Sådan får meditation dig til at sove bedre

Hvis vi ikke får den restitution, som søvn giver, kan vi føle os endnu mere stressede og urolige, og den onde cirkel er i gang. Både træning og meditation får hjernen til at udskille hormoner, der hjælper os med at have det godt.

Her hjælper CURA of Sweden dig med at finde ud af, hvorfor meditation og mindfulness er godt for søvnen, og du lærer enkle øvelser, du kan bruge nat efter nat.

Hvad er meditation?

Meditation indebærer, at du fokuserer sindet på et objekt, en aktivitet eller en tanke for at opnå fysisk og psykisk afslapning og ro. Formålet er at berolige sindet og forbedre sit velbefindende ved at reducere stress og dæmpe eller ignorere de tanker, der dukker op hele tiden.

Meditation er et tusindårigt fænomen, der stammer fra hinduismen. I dag forekommer meditation i mange kulturer rundt om i verden. Buddhismen kalder meditation for ”at hvile ubesværet i det, der er”. Uanset hvordan eller hvor man mediterer, har meditation til formål at give mental klarhed og indre ro.

Der er flere forskellige måder at meditere på. Normalt mediterer man ved lydløst at gentage et ord, et såkaldt mantra, observere et punkt eller for eksempel sin egen vejrtrækning. Når man gentager et mantra, frigøres tanken, og det bliver lettere at koncentrere sig, samtidig med at bevidstheden øges. Der findes også guidede meditationer, der fokuserer på hele kroppen eller på dele af den. Nogle meditationer indeholder bønner, lyde eller farver.

Derfor er meditation så godt

I dag udføres der videnskabelig forskning omkring meditationens effekter. Forskningen viser, at meditation forbedrer vores kognitive fleksibilitet, koncentrationevne, hukommelseskapacitet og evne til at regulere vores følelser. Dette er evner, der hjælper os med at træffe mere gennemtænkte og medfølende beslutninger.

Rent fysiologisk falder både vejrtrækning og puls, når du mediterer, og du udskiller mindre af stresshormonet kortisol, viser forskningen. Kroppens helbredelsesevne stiger. Meditation får hjernen til at udskille en dejlig cocktail af velvære. Det smertelindrende lykkehormon endorfin stiger, og det gør feel-good-hormonet serotonin i hjernen også samt kærlighedshormonet oxytocin. Meditation øger desuden udskillelsen af søvnhormonet melatonin hvilket bidrager til forklaringen på, hvorfor vi sover bedre, hvis vi mediterer.

Meditation sænker aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som er det ikke-viljestyrede nervesystem, der øger blodtryk og puls og forbereder kroppen til fysisk aktivitet. Samtidig øger meditation aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, som starter, når kroppen er i ro.

Hvad er forskellen mellem meditation og mindfulness

Mindfulness er en form af meditation og betyder omtrent "bevidst tilstedeværelse". Her træner du dig selv til kun at observere dine omgivelser og de tanker, der kommer og går, uden at reagere på dem eller dømme dem. Mindfulness har til formål at hjælpe os med at fokusere på nuet uden at bekymre os om fremtiden eller bearbejde fortiden. Mindfulness bruges blandt andet til at håndtere stress, angst, depression og søvnproblemer.

Inden for både meditation, mindfulness og yoga er vejrtrækning meget vigtig. Dit stressniveau, puls og blodtryk falder, når du trækker vejret dybt. Da sendes et signal til hjernen om at falde til ro, hvilket påvirker dig både kropsligt og mentalt.

Dyb vejrtrækning ned i maven, såkaldt diafragmatisk vejrtrækning, kan være en effektiv måde at falde til ro på og reducere stressniveauet, hvis du har svært ved at falde i søvn. Åndedragets fokus flyttes fra brystet og ned til maven. Sæt dig på en stol eller læg dig ned og træk vejret gennem næsen. Læg en hånd på brystet og en på maven. Udspil maven når du ånder ind, og træk luft så langt ned i lungerne, som du kan. Giv slip på maven, når du ånder ud. Hånden på maven skal bevæge sig mere end den på brystet - op og ned, når du trækker vejret ind og ud.

Derfor kan meditation og mindfulness hjælpe dig med at sove bedre

En række meditationsstudier viser, at meditation reducerer stress og angst og øger velvære. Meditation hjælper dig også med at sove bedre, da det fremmer afslapning og søvn. Forskning viser, at mindfulness-meditation og motion både kan gøre det lettere at falde i søvn og forbedre selve søvnen. Det gælder både ældre mennesker og mennesker med kroniske søvnforstyrrelser.

Det er endnu ikke helt fastslået, hvordan meditation påvirker søvn, men det ser ud til, at meditation fremkalder varig forandring i hjernen, der kan påvirke søvnen. Jo mere du mediterer, jo bedre bliver resultaterne med hensyn til stressniveau og velvære, hvilket kan føre til, at du sover bedre. Meditation behøver ikke at være langvarig. Forskning viser, at daglige, korte meditationsøvelser på bare 13 minutter forbedrede deltagernes hukommelse, koncentrationsevne og velvære.

Tips: Øvelser, der får dig til at sove bedre

Meditationsøvelse

Meditation kræver øvelse. Giv derfor ikke op, hvis det føles nytteløst, eller du ikke kan koncentrere dig. Start med et par minutter hver dag, og gradvist vil oplevelsen ændre sig. Find et roligt og fredeligt sted og sæt eller læg dig der. Luk øjnene og træk vejret langsomt. Fokus på indånding og udånding. Hvis tankerne kommer, skal du ikke fokusere på dem, men bare lade dem passere. Fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning.

Du kan også vælge et mantra, der skal gentages. Start med at sige det højt til dig selv, dernæst hvisker du det, og til sidst siger du det lydløst inde i dit hoved. Du kan lave dine egne positive affirmationer eller mantraer såsom "Jeg er god" eller "Kærlighed og lys". Find noget, der styrker dig.

Let mindfulness-øvelse

Lav en simpel bodyscan. Sid behageligt med ret ryg eller lig på ryggen. Luk øjnene og tænk på din vejrtrækning. Fokusér på kroppen, kropsdel for kropsdel, og tænk på, hvad du kan mærke. Start med dine fodsåler, dine tæer, dine ankler og så videre og arbejd dig opad. På denne måde scanner du din krop.

Dybvejrtrækningsøvelse

Pranayama er en vejrtrækningsøvelse til dig, der ønsker at stresse ned. Sid behageligt og med ret ryg.

• Placér højre tommelfinger over højre næsebor og højre ringfinger over venstre næsebor. Ånd helt ud.
• Luk derefter det højre næsebor med højre tommelfinger og træk vejret gennem det venstre næsebor. Tæl stille til fire i dit hoved.
• Luk nu også det venstre næsebor og hold vejret, mens du tæller til fire.
• Åbn derefter det højre næsebor og ånd ud på fire.
• Hold vejret igen på fire.
• Ånd ind igen gennem højre næsebor på fire.
• Luk dit højre næsebor med din tommelfinger og hold vejret på fire.
• Ånd ud gennem venstre næsebor på fire, og hold derefter vejret på fire.
• Det var første omgang. Gentag mindst fire gange.

Yoga for bedre søvn

Der findes flere gode yogaøvelser til afslapning og søvn:

• Benene op ad væggen: læg dig på ryggen og stræk benene mod loftet i en 90 graders vinkel. Hvis det føles for hårdt, kan du hvile dine fødder mod en væg og skubbe numsen ind mod væggen for at bevare 90 graders vinklen. Lad dine arme falde ud til siderne og slap af i mindst fem minutter.
• På ryggen med benene i sommerfuglestilling: læg dig på ryggen, bøj knæene og træk fødderne mod numsen. Lad dine knæ falde ud til siderne og ned mod gulvet som "sommerfuglevinger". Slap af med armene ud til siderne.

Apps til meditation og mindfulness

Der findes en række apps til meditation og mindfulness at vælge imellem. Mange af disse har også specialtilpassede meditationer og øvelser for forbedret søvn. YouTube har masser af guidede meditationer og yogaøvelser til alle niveauer og formål.

Ved hjælp af teknologien kan du let finde forskellige måder at slappe af på og sove bedre. Guidede meditationer hjælper dig, der er nybegynder. De fleste fås i både gratis- og premiumversioner.

• Headspace - klassisk og ligetil meditationsapp. Der findes øvelser for begyndere.
• The Mindfulness app – har en håndfuld mindfulness- og meditationssessioner på dansk.
• Stop, breathe & think – hjælper unge under 25 med at meditere og udøve mindfulness.
• Calm – populær meditationsapp med guidede meditationer, godnathistorier og lyde.
• Smiling minds – Gratis meditationsapp, der drives af en frivilligorganisation. Henvendt til unge.
• Insight timer - Stort udvalg af meditationer og mindfulness-øvelser på engelsk.

Kilder:

https://bedrelivsstil.dk/5-mindfulness-oevelser-soevn/

https://mindhelper.dk/mental-fitness/traek-vejret-dybt/

https://www.alt.dk/sundhed/6-nemme-yogaovelser-der-far-dig-til-at-sove-godt

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://mindfulnessguiden.dk/brevkasse-findes-der-en-god-sove-meditation-mod-soevnproblemer/

https://www.livsbevidsthed.dk/blog/4456-meditation-hvad-er-det-egentlig

https://da.wikipedia.org/wiki/Meditation

https://www.tidtilro.dk/guide-til-meditation/kom-i-gang

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784812/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-013-8468-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data).

https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola---sov-bra-utan-somnlakemedel

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate