Los trastornos del sueño pueden convertir nuestro día a día en un suplicio. Pero, antes de recurrir a somníferos químicos, vale la pena echar un vistazo al poder de la naturaleza: los remedios caseros están entre las formas más populares de aliviar las molestias. Pero ¿cuáles hay y, sobre todo, funcionan de verdad?
Una noche reparadora como base para un buen día: por qué los trastornos del sueño nos frenan
Un sueño sano y reparador es esencial para garantizar nuestra recuperación física y mental. Mientras dormimos, el cuerpo refuerza sus defensas y produce hormonas del crecimiento.
Así que, cuando dormimos bien, ayudamos a nuestro cerebro a almacenar la información importante y a descartar la que no lo es. Además, un sueño sano es necesario para la depuración del organismo y fundamental para rendir durante el día y mantener la estabilidad emocional.
Solo se habla de un trastorno del sueño (insomnio) patológico cuando el problema se prolonga durante varias semanas y aparece al menos tres veces por semana. Si dura más de tres meses, se trata de un trastorno del sueño crónico. A diferencia de dormir mal, el trastorno del sueño patológico siempre va acompañado de molestias físicas y psicológicas al día siguiente.
¿Cómo se manifiestan los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño pueden aparecer por separado o combinados. Los síntomas típicos son, por ejemplo, dificultad para conciliar el sueño, sueño inquieto, despertarse demasiado pronto y menor rendimiento durante el día.
La sensación de haber dormido poco o nada, el agotamiento, los problemas de concentración y de memoria, así como la irritabilidad y el malestar durante el día, también pueden deberse a los trastornos del sueño.
Cuando el sueño no llega: las causas más frecuentes de los trastornos del sueño
Entre los trastornos del sueño más frecuentes están las dificultades para conciliar el sueño y para mantenerlo, así como las alteraciones del ritmo sueño-vigilia. Pueden deberse a distintas causas, como el estrés laboral o personal, pero también a cargas emocionales, desencadenantes físicos o psicológicos e influencias externas como el ruido o la luz.
Además, un entorno para dormir poco saludable, por temperaturas demasiado altas, aire cargado o ruido, así como problemas de salud como el asma, la fiebre del heno o el dolor, también afectan al sueño. Factores como las influencias hormonales o una respiración alterada por los ronquidos o la apnea del sueño también son causas frecuentes de los trastornos del sueño.
Cómo prevenir o aliviar los trastornos del sueño
Los trastornos del sueño aumentan el riesgo de sobrepeso y de enfermedades cardiovasculares graves. Las pausas respiratorias nocturnas (apnea del sueño) son especialmente peligrosas, porque hacen que suba la presión arterial. Esto, a su vez, puede provocar arteriosclerosis y, en el peor de los casos, un ictus o un infarto. Por eso es importante hacer todo lo que, incluso sin recurrir a la medicina convencional, contribuya a un sueño sano y reparador. Estas medidas te ayudan a prevenir los trastornos del sueño o a controlar los problemas de sueño que ya tengas:
- Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, en la medida de lo posible.
- Procura que tu dormitorio esté lo bastante oscuro y bien ventilado.
- Cuida que la temperatura ambiente sea la adecuada: lo ideal son 16-18 grados.
- Prescinde de la televisión, el portátil, el smartphone y la tableta en el dormitorio, porque su luz azul impide la formación de las hormonas del sueño.
- Ponte calcetines o usa una bolsa de agua caliente para tener los pies calientes.
- Pasa mucho tiempo al aire libre.
- No hagas deporte en la hora y media anterior a acostarte.
- Bebe zumo de guindas antes de dormir, porque contiene melatonina.
- Relájate con yoga o entrenamiento autógeno.
- Levántate si no puedes dormir y lee o haz tareas domésticas sencillas.
- Por la noche, come solo alimentos fáciles de digerir.
¿Mito o realidad? Analizamos el efecto de los remedios caseros contra los trastornos del sueño
Si con estos consejos sigues sin conseguir descansar por la noche, antes de recurrir a preparados químicos deberías probar algún que otro remedio casero. Aunque su eficacia no siempre está demostrada científicamente, pueden ser de gran ayuda en casos de insomnio ocasional, sobre todo cuando cuesta conciliar el sueño. Al fin y al cabo, el efecto calmante e inductor del sueño de plantas medicinales como la valeriana, el lúpulo, la lavanda y la melisa se conoce desde hace siglos.
Infusiones, aceites esenciales, un edredón con peso o un baño caliente: hay muchos remedios caseros y ayudas distintas con los que podemos mejorar nuestra calidad del sueño. A continuación te contamos los consejos más útiles:
Infusiones de hierbas: los remedios caseros favoritos
Los principios activos calmantes de las plantas medicinales de la infusión ayudan a desconectar y a prepararse física y mentalmente para dormir. Hay estudios que han demostrado que, sobre todo, la valeriana, el lúpulo, la lavanda, la melisa y la pasiflora nos ayudan a dormir mejor. Como la valeriana, el lúpulo y la melisa se complementan a la perfección en sus efectos, puedes tomar estas hierbas combinadas en infusión.
Infusión de valeriana
La valeriana tiene efectos calmantes y ansiolíticos sobre el sistema nervioso central y también ayuda en casos de tensión nerviosa y ansiedad. Por eso es, sin duda, la «hierba para dormir» más conocida. Para una taza de infusión necesitas un gramo de raíz de valeriana, sobre la que viertes agua hirviendo y dejas reposar cinco minutos. Por supuesto, la valeriana también se vende en gotas y grageas en cualquier farmacia. Bebe la infusión aproximadamente una hora antes de acostarte para conseguir el máximo efecto.
Infusión de lúpulo
Gracias a su efecto calmante y sedante, el lúpulo ayuda cuando cuesta conciliar el sueño. Cubre dos cucharadas de flores de lúpulo con 750 mililitros de agua fría. Después, deja que todo hierva a fuego lento durante 15 minutos. Por supuesto, no tienes que bebértelo todo. Por ejemplo, puedes añadir una parte al agua del baño de la noche. Como alternativa, puedes tomar una cucharadita de tintura de lúpulo antes de acostarte. También puedes prepararla tú mismo muy fácilmente: añade dos cucharaditas de lúpulo a 100 mililitros de alcohol de alta graduación de la farmacia y deja reposar la mezcla en un lugar cálido durante unos diez días. Una cucharadita de la tintura antes de dormir obra auténticas maravillas.
Infusión de melisa
Los principios activos de la melisa son antibacterianos, antiespasmódicos y calmantes. Para una taza, prepara una infusión con tres cucharaditas de hojas frescas de melisa. Deja reposar diez minutos. Después, bebe la infusión de melisa tres veces al día. Como alternativa, también puedes preparar una tintura: para ello bastan dos cucharaditas de hojas de melisa.
Infusión de lavanda
Para una taza necesitas dos cucharaditas de flores de lavanda, sobre las que viertes 250 mililitros de agua hirviendo y dejas reposar de ocho a diez minutos. Bebe como máximo tres tazas al día. La lavanda relaja y tiene un efecto antiespasmódico, estimulante de la circulación y antiinflamatorio.
Infusión de pasiflora
Los principios activos de la pasiflora ayudan en caso de dificultades para conciliar y mantener el sueño, nerviosismo, ansiedad y cambios de humor. Vierte una taza de agua caliente sobre una cucharadita de la hierba seca. Después, deja reposar la infusión de diez a quince minutos.
Otros remedios caseros contra los trastornos del sueño
Además de las infusiones mencionadas, estos consejos también te ayudan a conseguir un sueño sano de forma natural:
Copos de avena
La avena contiene melatonina natural y vitamina D, que favorece la producción de serotonina. Toma cada día, una hora antes de acostarte, una taza de copos de avena con leche o agua de avena.
Un baño caliente justo antes de acostarte
Está demostrado que relaja y da sueño. El agua del baño debe estar a entre 36 y 38 grados. Las sales de baño de valeriana, lavanda o melisa hacen que te entre el sueño antes. Un baño de pies caliente también obra maravillas.
Saquitos aromáticos
Los cojines o saquitos aromáticos son otra forma de aprovechar el efecto inductor del sueño de las plantas medicinales. El aroma de la lavanda es especialmente popular. Para ello, cuelga un ramo de lavanda boca abajo para que los aceites esenciales se acumulen en las flores. Después, reúne las flores secas en un saquito o en una funda de almohada de algodón o de lino. También puedes usar otras hierbas que favorecen el sueño o mezclarlas entre sí.
Edredones con peso contra los trastornos del sueño
La presión suave y constante de un edredón terapéutico o edredón con peso de CURA es comparable a un abrazo y estimula la producción de serotonina. Esta hormona de la felicidad aporta relajación y bienestar. La serotonina se produce sobre todo durante el sueño profundo. La liberación de serotonina también estimula una mayor producción de melatonina, la hormona del sueño. Si hay déficit de serotonina, nos cuesta conciliar el sueño y el sueño profundo se altera.
¿Adiós a los trastornos del sueño? ¡No con cualquier remedio casero! Cuáles son poco eficaces
Aunque algunos remedios caseros naturales son para muchas personas una muy buena forma de superar o aliviar el insomnio, las siguientes ayudas son más bien ineficaces o incluso contraproducentes.
Leche caliente con miel
La leche caliente con miel es un clásico de toda la vida entre las ayudas para dormir. La leche contiene melatonina, la hormona del sueño, y triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. Sin embargo, ambos están presentes en cantidades tan pequeñas que no tienen ningún efecto en nuestro cuerpo. En defensa de la leche caliente con miel, hay que decir que las bebidas calientes, en general, favorecen el sueño.
Adiós a la copa antes de dormir
Bajo los efectos del alcohol nos dormimos fácilmente, pero al cabo de unas horas el cuerpo ya muestra síntomas de abstinencia. Despertarse constantemente, sudar, tener mucha sed y taquicardia alteran el sueño y desordenan las fases del sueño. Un sueño sano es otra cosa.
Somníferos farmacéuticos sin supervisión médica
Si los remedios caseros mencionados no mejoran tus problemas de sueño, todavía tienes la opción de ayudarte a dormir a corto plazo con medicamentos farmacéuticos. Sin embargo, estos medicamentos también provocan algunos efectos secundarios, pueden interactuar con otros medicamentos y, si se toman durante mucho tiempo, generan dependencia.
Por eso, antes de tomar este tipo de medicamentos, es imprescindible que pidas consejo a personal médico. Podrá averiguar la causa de tus problemas de sueño y recomendarte un tratamiento adecuado.
Adiós a los trastornos del sueño: los remedios caseros son una alternativa natural a los medicamentos
Aun así, los remedios caseros por sí solos no resuelven los problemas de sueño. Combinados con una mejor higiene del sueño, ejercicios de relajación y un estilo de vida saludable, muchos remedios caseros favorecen un sueño sano.
El efecto inductor del sueño de hierbas como la valeriana, el lúpulo, la lavanda y la melisa está demostrado científicamente, y un baño caliente justo antes de acostarse también obra maravillas. La leche caliente con miel, en cambio, quizá despierte recuerdos de la infancia, pero no ayuda de forma significativa a conciliar el sueño.
Por supuesto, esperamos que disfrutar de una infusión por la noche baste para aliviar tus molestias. Pero si sufres trastornos del sueño de forma persistente que limitan notablemente tu calidad de vida, deberías buscar ayuda médica. ¡Te deseamos buenas noches!
