Kesä on mahtavaa aikaa lomineen ja pitkine, valoisine iltoineen. Samaan aikaan monet vanhemmat jännittävät kesäaikaan siirtymistä. On tavallista vaikeampaa saada lapset nukkumaan, kun rutiinit sekoittuvat yhdestä tunnista vähemmän unta. Kellojen siirtämisen aiheuttamia ongelmia on kuitenkin mahdollista vähentää.

Tässä parhaat vinkit mahdollisimman sujuvaan kesäaikaan siirtymiseen sinulle ja lapsillesi. Näiden avulla kaikki nukkuvat takuulla hyvin.

Kesäaika - kiistelty ilmiö

Ennen vanhaan kellonajat saattoivat vaihdella kaupungista toiseen. Vasta 1800-luvulla saimme koko maahan saman ajan, jota kutsutaan nykyään normaaliajaksi tai talviajaksi. Kesäaika sai alkunsa ensimmäisen maailmansodan jälkeen, kun maat halusivat säästää energiaa ja hyödyntää päivänvaloa mahdollisimmman paljon. Ruotsissa kesäaika otettiin kuitenkin käyttöön 1980, ja siitä lähtien kesäaika on ollut kiistelty aihe kellonaikojen siirtämisen vaikutuksista johtuen.

Kesäaikaan siirtyminen ja yhden tunnin unen menettäminen vaikuttaa sekä kehoon että mieleen, ja sopeutuminen voi kestää muutaman päivän. Kaikki, jotka ovat matkustaneet ja kokeneet aikaeroväsymyksen, tietävät tämän. Kehomme on nimittäin ohjelmoitu sirkadiaanisen rytmin mukaan. Se on sisäinen biologinen kello, joka tekee meistä aktiivisia ja pirteitä valoisaan aikaan ja väsyneitä pimeän tullessa. Kun sirkadiaaninen rytmi ei yhtäkkiä sovikaan siihen aikaan, missä olemme, vuorokausirytmimme sekoittuu, jolloin kärsimme univaikeuksista ja keskittymisvaikeuksista, ja meistä tulee kiukkuisia ja väsyneitä.

Hyvät yöunet tekevät meistä iloisempia

Hyvät yöunet tekevät meistä iloisempia, pirteämpiä ja valppaampia. Uni vaikuttaa sekä oppimiseen, muistiin sekä kognitiivisiin kykyihimme. Uni on välttämätöntä pikkulapsille heidän kehityksen ja palautumisen kannalta. Uni vaikuttaa muun muassa motoriikkaan, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen.

Hyvä unirytmi on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty, erityisesti kun kelloja siirretään kesäaikaan ja lapsen unirytmiä häiritään. Näin saat lapsesi nukkumaan paremmin kesäaikana:

Vinkkejä nukahtamiseen

1. Säännölliset nukkumaanmenoajat

Kesäaika ei tarkoita vain sitä, että kelloja siirretään. Monia odottaa myös pitkä kesäloma vähemmillä rutiineilla, sekä perheen yhteiset lomat, jolloin tapahtuu paljon. Myös tämä voi vaikuttaa lapsesi uneen, ja tehdä heistä vilkkaampia. Sen vuoksi kannattaa pitää kiinni säännöllisistä nukkumaanmenoajoista ja normaaleista nukkumisrutiineista mahdollisimman hyvin kellojen siirtämisestä huolimatta. Lapsesi voi pidemmän päälle paremmin säännöllisten ja selkeiden aikojen kanssa, sillä aivot kaipaavat säännöllisyyttä.

2. Nukkumisaikataulu kaikista pienimmille

Helpottaakseen rauhoittumista illalla, jotkut käyttävät nukkumisaikataulua. Näin hyödynnät ne ajat päivällä ja yöllä, kun lapsi nukkuu parhaiten, ja noudatat aina samoja nukkumisaikoja ja rutiineja. Saat vanhempana paremman tasapainon päivien ja öiden välillä, ja arjen suunnitteleminen pikkulasten kanssa helpottuu.

3. Runsaasti päivänvaloa

Auta lastasi erottamaan yö ja päivä toisistaan viettämällä paljon aikaa ulkona valossa päivisin. Tällöin aivot ymmärtävät, milloin tulee olla virkeä ja hereillä, ja tuet samalla sirkadiaanista rytmiä. Illalla pimeän tullessa keho tuottaa melatoniini-unihormonia, ja lapsen kehossa tuntuu siltä, että on aika mennä nukkumaan.

4. Fyysisiä aktiviteetteja päivisin

Kukapa ei ole yrittänyt saada nukkumaan lasta, joka ei ole väsynyt? Fyysisten aktiviteettien harrastaminen päivän aikana on hauskaa, ja lisäksi se väsyttää lapsesi niin, että he nukahtavat helpommin illalla.

Älä kuitenkaan liioittele, sillä jos lapsi on aivan poikki, rauhoittuminen voi joskus olla vielä vaikeampaa. Monet lapset ovat lisäksi huolissaan, että he jäävät paitsi jostain hauskasta, jota he olettavat muun perheen tekevän heidän nukkuessaan. Antaaksesi heille hiukan päätösvaltaa, voit antaa lapsen tehdä pieniä päätöksiä, kuten valita mitä kirjaa luetaan, tai mikä pyjama puetaan päälle.

5. Rauhallista ja pimeää, kun on aika mennä nukkumaan

Pitkät valoisat kesäillat ovat ihania, kunnes yrität saada lapsesi nukahtamaan, vaikka aurinko ei ole vielä laskenut. Vinkki nukahtamisen helpottamiseen on sulkea verhot ja sammuttaa valot yön ja nukkumaanmenon merkiksi.

Voi myös olla kannattavaa hankkia pimennysverhot lastenhuoneeseen. Yritä pitää huoneen lämpötila viileänä myös kesäaikaan, ja pidä huoli, että makuuhuoneessa on hiljaista ja rauhallista. Unimusiikki ja rentoutumisharjoitukset voivat auttaa lasta rauhoittumaan.

6. Sammuta kaikki näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa

TV, e-lukulaitteet ja puhelimet stimuloivat aivoja ja häiritsevät lapsen unirytmiä. Voi näyttää siltä, että lapsesi on rauhallinen TV:n ääressä, mutta ruudulla pyörivä elokuva voi sekä herättää voimakkaita tunteita että nostaa adrenaliini-stresihormonin määrää kehossa. Ei kovin toivottavaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Ruutuaika voi myös viivästyttää melatoniini-unihormonin vapautumista kehossa, mikä vaikeuttaa rauhoittumista.

Omista mieluummin tunti ennen nukkumaanmenoa satujen lukemiselle, juttelemiselle ja yhteiselle ajalle. Tällöin vapautuu nimittäin oksitosiini-hormonia, joka saa meidät rauhoittumaan ja rentoutumaan. Vältä mielellään näyttöjä kokonaan makuuhuoneessa myös päiväsaikaan, jotta sänky olisi aina paikka rauhoittumiselle ja hiljentymiselle. Tämä on hyvä myös aikuisten pitää mielessä.

7. Selkeät rutiinit

Voi tietenkin vaikuttaa tylsältä, jos joka ilta on samat rutiinit. Lapsesi oppii kuitenkin rutiineista, jotka luovat turvallisuudentunnetta ja ennakoitavuutta. Luotte yhdessä oman rytminne ja rutiininne, jotka opetat lapselle. Sinun on myös helpompi vanhempana suunnitella ja pitää kiinni sovitusta, mikäli nukkumaanmeno aiheuttaa paljon kinaa. Rutiinit ja läheisyys voivat jopa vähentää lapsen taipumusta eroahdistukseen, joka voi muutoin olla voimakkaampaa nukkumaanmenoaikaan.

8. Jokaisella lapsella on oma rytminsä

Vaikka kuinka haluaisit lapsesi noudattavan tiettyä rutiinia, se ei aina onnistu. Lasten unirytmit muuttuvat monta kertaa heidän kasvaessaan, eikä huonompi aikakausi tarkoita sitä, että he nukkuisivat huonosti ikuisesti. Ehkä he tarvitsevat enemmän läheisyyttä, tai ovat huolissaan jostain? Ehkä he ovat keskellä merkittävää kehitysvaihetta? Yritä kuunnella lastasi ja sopeutua heidän tarpeisiinsa.

Onnea matkaan, ja muista, ettet ole yksin!

Hyvä nukkumaanmenorutiini voi näyttää esimerkiksi tältä

Sammuta kaikki elektroniikka illallisen jälkeen
Ota lämmin kylpy ja pese hampaat
Anna lapsen itse valita yöpuku
Sulje verhot ja sammuta valot makuuhuoneessa. Anna lapsen auttaa
Lukekaa kirjaa, laulakaa ja tuudittautukaa uneen yhdessä
Anna lapsen valita unikaveriksi pehmolelu tai viltti, joka lisää turvallisuudentunnetta

Lähde: The Sleep foundation

Faktaruutu: Hormonit ja rytmi tekevät sinusta väsyneen

Sirkadiaaninen rytmi – Tulee latinan circa diestä ja tarkoittaa "noin päivää". Sisäinen biologinen kello, joka säätää niiden solujen toimintaa, jotka ohjaavat tekemisiämme vuorokauden aikana, kuten milloin olemme hereillä, nukumme, syömme ja olemme aktiivisia. Esimerkiksi vartalomme lämpötila, pulssimme ja verenpaineemme ovat korkeampia päivällä kuin yöllä, kun taas immuunijärjestelmä on aktiivisimmillaan myöhään illalla ja aikaisin aamulla. Stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy noin puoli tuntia ennen heräämistä aamulla.

Serotoniini – hormoni, joka pitää meidät virkeänä. Se on välittäjäaine, jota muodostuu aivoissa ja vatsan soluissa. Vahvasti mielialaan yhteydessä oleva serotoniini vaikuttaa siihen, tunnetko itsesi iloiseksi ja rauhalliseksi vai surulliseksi ja huolestuneeksi.

Melatoniini - Unihormoni, jota muodostuu käpyrauhasessa. Kun sitä erittyy, usein pimeän tullessa tai myöhään illalla, tulemme unisiksi.

Adrenaliini – kehon stressihormoni, jota muodostuu lisämunuaisytimessä , ja joka valmistaa meitä taistelemaan tai pakenemaan vaaratilanteissa. Sitä erittyy myös rasituksessa, ja se antaa meille enrgiaa, kun esimerkiksi treenaamme.

Oksitosiini - hyvän olon hormoni, jota erittyy kosketuksesta ja lämmöstä. Sitä tuotetaan aivojen hypotalamuksessa, ja se saa meidät tuntemaan nautintoa ja rauhaa.