15 tips for en vinnende søvnrutine som hjelper deg med å sove bedre!

Hvis du har problemer med å sovne om kvelden, er det mange triks som kan hjelpe. Her får du tips til hva du kan gjøre for å sovne lettere om kvelden og få en god natts søvn.

Det er godt å sove, og en god natts søvn gjør underverker for vår fysiske og psykiske helse. Kroppen og hjernen gjenopprettes og bearbeider dagen som har vært. Voksne sover mellom seks og ti timer om dagen. Samtidig er søvnproblemer et av våre vanligste problemer. Det er ikke farlig hvis du har problemer med å sove av og til. Du kan kanskje føle deg ekstra trøtt dagen etter, men du tar fort igjen søvnen, og du vil bli mer uthvilt igjen. Men hvis du sover så lite hver natt at du synes det er vanskelig å konsentrere deg og takle vanlige arbeidsoppgaver, hvis du begynner å sovne på møter eller hvis følelseslivet ditt er i ubalanse, kan det være et tegn på søvnmangel.

Tips: Slik sover du bedre

1. Lys og bevegelse på dagen

En god søvnrutine starter allerede om dagen. Kroppen og hjernen trenger av og til litt ekstra hjelp til å holde seg til den cirkadiske rytmen – det vil si den biologiske klokken som styres av hormoner, lys og mørke. Så utnytt sollyset i løpet av dagen. Planlegg en spasertur under lunsjen eller til og fra jobben, slik at du sørger for å være ute en stund mens det er lyst.

Regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg med å sove bedre, og det tar mindre tid å sovne om kvelden ifølge forskning.

2. Hopp over kaffen etter lunsjen

Mange gleder seg til å drikke kaffe hver dag, men koffein ødelegger virkelig nattesøvnen for noen av oss. I følge anbefalingene bør du slutte å drikke koffein seks timer før det er på tide å sove, ettersom det tar mellom 3–5 timer for kroppen å bryte ned koffeinet. Drikk derfor kaffe om morgenen og på formiddagen, men velg heller koffeinfrie alternativer om ettermiddagen, og spesielt om kvelden, hvis du vil sovne enklere. Gode alternativer er urtete som kamille, mynte eller ingefær. Til og med rød te, eller rooibos, er koffeinfri.

3. Prøv et preparat med melatonin

Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan reseptfrie medisiner som inneholder melatonin være noe for deg. Melatonin finnes naturlig i kroppen din og er et hormon som produseres i konglekjertelen, eller epifysen, som befinner seg i hjernen.

Melatonin hjelper deg med å regulere døgnrytmen, og er det hormonet som gjør deg søvnig. Utskillelsen av melatonin styres av lys og mørke og blir derfor forstyrret av endringer om sommeren og vinteren, eller når du har jetlag. Når det er lyst ute, stoppes produksjonen av melatonin, og når mørket faller, øker utskillelsen igjen. Du føler deg søvnig, og kroppen forstår at det er på tide å sove. Preparater med melatonin er nå tilgjengelig reseptfritt på apoteket.

La kvelden være en avslappende tid

4. Sunne kveldsrutiner

Å innføre sunne kveldsrutiner er å gjøre seg selv en tjeneste. Følg en tydelig rutine – hjernen liker nemlig struktur. Regelmessige tider for mat og søvn vil hjelpe deg med å håndtere stress. Det skaper trygghet og forutsigbarhet for både voksne med søvnvansker og barn som bruker lang tid på å roe seg ned om kveldene.

For små barn kan det lønne seg å holde seg til en streng soveplan hvor måltider, sengetider og lek er planlagt. Da blir barnet vant til at det alltid er på tide å sove på et bestemt tidspunkt.

5. Unngå alkohol

Du sover mer urolig og våkner oftere i løpet av natten hvis du drikker alkohol. Dette er fordi alkohol i blodet øker pulsen din, noe som setter kroppen i en stresstilstand som forstyrrer søvnen. Et høyt alkoholforbruk er en vanlig årsak til søvnløshet. Alkohol får deg også til å våkne tidligere enn vanlig.

6. Ta et varmt bad før leggetiden

Mange søvnproblemer stammer fra stress. Et varmt bad virker beroligende og avslappende.

7. Slå av all elektronikk én time før leggetid

Les en bok i stedet for å surfe på mobilen. Og hvis du virkelig har problemer med å sove, bør du sørge for at boken er kjedelig, slik at det ikke er den nyeste krimromanen som holder deg våken.

Hvis du ofte ligger og bekymrer deg for morgendagen før du sovner, bør du skrive ned alt på en lapp. Da er det ofte lettere å slippe uroen.

8. Använd sovappar

Et unntak fra mobilforbudet er hvis du bruker en meditasjonsapp eller soveapp for å falle til ro. Det finnes et stort utvalg på markedet som tilbyr guidede meditasjoner, mindfulnessøvelser, rolig musikk eller godnatthistorier for voksne. Jo roligere og kjedeligere, desto bedre.

9. Sov mørkt og kjølig

Dropp nattlampen, mobiler og nettbrett på soverommet. Sørg for at du har blendingsgardiner og at det er så stille som mulig. Senk temperaturen på rommet ditt, eller sov med vinduet åpent.

Sov rolig hele natten

10. Sov med et vektteppe

Vektteppe er et teppe med innsydde vekter som skaper et lett og behagelig trykk mot kroppen. Velværet som oppstår når kroppen utsettes for denne typen trykk, gjør at godfølelse-hormoner skilles ut og at stressnivået synker. Du føler deg rolig og trygg, noe som gjør det lettere å sovne – og å sove godt.

11. Juster sovestillingen

Mange sover best hvis de sover på siden. Luftveiene holdes åpne, og du unngår snorking, noe som gjør det lettere for både deg og personen du muligens sover med å sove. Samtidig anbefaler eksperter å sove på ryggen, fordi dette gir kroppen din en naturlig og balansert belastning. Det er viktig å sikre at ryggraden hviler naturlig og at ryggen får god støtte. Hvis du har problemer med å finne en behagelig sovestilling, skal du ikke nøle med å bruke en pute som støtte.

Sovestillingen din må kanskje justeres hvis du er gravid eller har smerter et eller annet sted i kroppen.

Hvis du våkner i løpet av natten

Jo eldre vi blir, desto større er risikoen for å våkne i løpet av natten. Vi sover lettere, men det er ingenting å bekymre seg for. Kroppen trenger nemlig mindre søvn når du blir eldre.

12. Snorking holder oss våkne

Snorking er en av grunnene til at mange våkner om natten. De som snorker kraftig får ofte korte pustestopp, noe som påvirker trettheten i løpet av dagen. Hvis du som snorker er overvektig, kan det være lurt å prøve å gå ned i vekt. Da reduseres ofte snorkingen. Ta kontakt med fastlegen din hvis du er bekymret.

13. Mareritt holder oss våkne

Alle rammes av mareritt på et eller annet tidspunkt. De oppstår oftere i perioder med stress eller følelsesmessige belastninger, og de vanligste marerittene handler om situasjoner der vi føler oss truet. Spesielt barn og unge får ofte mareritt og rammes av natteskrekk. Dette er fordi små barns liv er så begivenhetsrike, og fordi de utvikler seg så mye. Hvis du har problemer med å sovne igjen etter et mareritt, kan det virke beroligende å lytte til en meditasjon eller godnatthistorie, hvis du brukte en slik for å sovne. Prøv å holde rommet mørkt og rolig, og la deg vugges i søvn.

Hvis hjernen fortsatt går på høygir, kan du prøve å gjøre en enkel avslapningsøvelse i sengen.

Hvis barnet ditt rammes av mareritt og natteskrekk, bør du snakke rolig til dem, gi dem et lite klapp og vise at du er i nærheten.

For å våkne uthvilt

14. Våkn opp under riktig søvnfase

Søvnen kan deles inn i fire forskjellige faser: innsoving, lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn. Den dype søvnen er viktig for at kroppen skal gjenopprettes, for at kroppens immunsystem skal aktiveres og for at risikoen for å rammes av flere sykdommer skal reduseres.

Men selv om du sover syv eller åtte timer i løpet av natten, kan du noen ganger våkne og fortsatt føle deg trøtt. Dette kan være fordi du våkner under en fase med dyp søvn. I dag finnes det apper, som for eksempel Sleep Cycle, som holder oversikt over hvordan du sover, og som vekker deg i den fasen når søvnen er lettest og det er enklere å våkne.

15. Gi deg selv tid til å våkne

Slipp inn det naturlige dagslyset som hjelper hjernen til å forstå at det er på tide å våkne. Produksjonen av søvnhormonet melatonin avtar når natten nærmer seg slutten.

Gi deg selv tid til å strekke deg i sengen og våkne opp langsomt. Si noe hyggelig til deg selv. Da er du klar for en ny dag!