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Ob jung oder alt – Sport ist in jeder Phase des Lebens ein entscheidender Faktor für einen gesunden Lebensstil und körperliche Fitness. Während dieser Aspekt den meisten bekannt ist, wird ein anderer hingegen oftmals unterschätzt: die Regeneration nach dem Sport.
Dabei ist diese genauso wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten, denn in der Erholungsphase laufen entscheidende Prozesse ab. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie daher nicht nur die schweißtreibende Trainingseinheit, sondern auch die Regeneration aktiv planen. Doch was ist damit eigentlich gemeint? Warum braucht Ihr Körper so dringend Ruhe zwischen einzelnen Trainingseinheiten? Und was können Sie tun, um den Prozess zu unterstützen? In diesem Artikel bekommen Sie wertvolle Informationen und Tipps zu diesem Thema.
Der Begriff Regeneration umfasst im Sport viele Prozesse und Abläufe, die der Körper nach einer Trainingseinheit durchläuft. Denn während des Sports verbrauchen Sie nicht nur Wasser, sondern auch Energieressourcen wie Mineralstoffe, Zucker und andere Substanzen, deren Speicher der Körper anschließend neu auffüllen muss. Während des Trainings entstehen außerdem Mikrofrakturen in den Muskeln, deren Reparatur ein wichtiger Teil des Muskelwachstums ist.
Die Stoffwechselprozesse spielen ebenfalls eine wichtige Rolle: In der anabolen Phase, die auch als Aufbauphase bekannt ist, baut Ihr Körper Gewebe und Muskeln auf. Hier sprechen Expert:innen von einem anabolen Fenster, welches direkt nach dem Training beginnt und etwa 90 Minuten bis zwei Stunden andauert. Die Studienlage unterscheidet sich in der genauen Zeitangabe, was aber auch daran liegt, dass die Dauer vom jeweiligen Körper und der Intensität des Workouts abhängt.
Für diese Prozesse werden unter anderem Glukose, Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren verwendet, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Deshalb gilt die Empfehlung, direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um dem Körper die dafür notwendigen Nährstoffe zu liefern.
Die Mahlzeit hat aber noch einen weiteren Zweck. Denn direkt im Anschluss an die anabole Phase setzt die katabole Phase ein, in welcher körpereigene Substanzen abgebaut werden, um Energie zu gewinnen – darunter tatsächlich auch Muskeln. Die Phase lässt sich zwar nicht völlig verhindern, durch eine proteinreiche Mahlzeit können Sie den Muskelabbau jedoch etwas abfangen. Nehmen Sie nach dem Training genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich, so verwertet Ihr Körper diese, bevor er beispielsweise auf Ihre Muskulatur zurückgreift.
Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, können Sie darüber hinaus vom Effekt der Superkompensation profitieren. Dabei übersteigt der Leistungszustand nach einer Regenerationsphase das vorherige Leistungsniveau. Zudem können Sie mit ausreichend Erholung einen langfristigen Muskelaufbau und eine anhaltend gesteigerte Leistung fördern.
Sport birgt immer gewisse Gefahren, die Sie mit einer ausreichenden Regeneration danach wunderbar vermeiden können. Unter anderem hilft Ihnen die Regeneration folgendermaßen:
Durch Regeneration nach dem Sport verlieren Sie also keine Zeit für Ihr Training, sondern profitieren von der Pause auf mehreren Ebenen.
Die Wiederherstellungsfähigkeit Ihres Körpers ist ein entscheidendes Kriterium dafür, wie lange die Regeneration nach dem Sport dauert. Diese wird nicht nur von Ihrer Ernährung, sondern auch von Ihrem Stresspegel, Ihrem Gesundheitszustand und einem gesunden Schlaf beeinflusst. Als Faustregel können Sie sich folgende Zeiträume als grobe Anhaltspunkte merken:
So gehen Sie nicht nur möglichen Risiken aus dem Weg, sondern optimieren auch die Wirksamkeit Ihres Trainings.
72 Stunden ohne Training klingt für Sie unvorstellbar? Keine Sorge – glücklicherweise müssen Sie nicht komplett auf Bewegung verzichten, um Ihrem Körper genügend Ruhe zu gönnen. Denn für welche Art der Regeneration Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen überlassen.
Im Allgemeinen differenzieren Experten zwischen der aktiven und passiven Regeneration. Viele Sporttreibende setzen besonders gerne auf die aktive Regeneration. Bei dieser trainieren Sie in der Ruhephase weiter – jedoch mit dem Unterschied, dass Sie auf Sportarten mit einer geringeren Belastung setzen. Yoga, Schwimmen, aber auch leichtes Joggen kommen als mögliche Aktivitäten infrage.
Der Vorteil? Die Muskulatur wird durch die leichte Bewegung besser durchblutet, wodurch sie sich schneller regenerieren kann. Wenn Sie also zu den Sportbegeisterten gehören, die nicht auf eine kleine Sporteinheit verzichten können oder wollen – nur zu! Aber denken Sie daran, es langsam anzugehen und es nicht zu übertreiben.
Bei der passiven Regeneration handelt es sich hingegen um eine komplett trainingsfreie Zeit, in welcher sich Ihre Muskulatur erholt. Mit Aktivitäten wie Massagen, Saunagängen, ausgewogener Ernährung und erholsamen Schlaf können Sie Ihren Körper unterstützen und zur Ruhe kommen.
Bei der Entscheidung zwischen den beiden Arten gilt: Es gibt kein richtiges oder falsches Vorgehen. In der Praxis wird es immer auf eine Mischung zwischen reiner Entspannung und leichter Belastung hinauslaufen. Hören Sie also einfach auf Ihren Körper und beobachten Sie, welche Art der Regeneration Ihnen am besten hilft.
Viele Menschen unterschätzen leider nach wie vor die Bedeutsamkeit von Schlaf für den Körper und die Regeneration. Denn während wir im Land der Träume verweilen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren und leistet ganze Arbeit. Erfahren Sie nachfolgend, welche Prozesse vonstattengehen und wie Sie einen erholsamen Schlaf fördern können.
Sowohl das Gehirn als auch der Körper nutzen den Schlaf, um die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten – darunter auch Trainingsreize und Impulse. Das ist wichtig, denn neben den Erinnerungen haben Sie auch ein Körpergedächtnis, in welchem Sie Bewegungen und Abläufe speichern.
Auch Ihre Muskeln profitieren von einer Portion Schlaf: Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper Wachstumshormone, die er für Reparaturen an Knochen, Muskeln und Gewebe einsetzt. Das bedeutet auch, dass das nachhaltige Muskelwachstum in dieser Zeit stattfindet: Denn während starker Beanspruchung entstehen kleinste Verletzungen in Ihren Muskeln. Das tatsächliche Wachstum der Muskeln kommt also dadurch zustande, dass Ihr Körper Ihre Muskulatur stärker repariert, als sie ursprünglich war. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Muskelaufbau und Schlaf.
Diese Vorgänge benötigen allerdings ihre Zeit. Nicht umsonst empfehlen Expert:innen, dass wir täglich acht Stunden lang schlafen sollten. Bei Sporttreibenden, die intensive Trainingseinheiten absolvieren, verlängert sich diese Empfehlung. Damit sich Körper und Geist vollständig erholen können, sollten Sie je nach Intensität Ihres Trainings ein bis zwei Stunden mehr einplanen. Bedenken Sie aber: Es kommt nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Qualität Ihres Schlafes an.
Die Qualität des Schlafes ist für eine schnellere Regeneration nach dem Sport von großer Bedeutung. Kein Wunder, dass sich viele Menschen daher fragen, wie sie ihre Schlafqualität beeinflussen können. Ist das überhaupt möglich? Die Antwort lautet ja! Und es ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken!
Zum einen spielt auch hier die Ernährung eine wichtige Rolle. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Vitamine zu sich nehmen, sich ausgewogen ernähren und besonders am Abend auf schwer verdauliche Mahlzeiten verzichten. Auch aufputschende Substanzen wie Nikotin oder Alkohol haben Auswirkungen auf den Schlafrhythmus. Für guten Schlaf gilt daher, wenn möglich, darauf zu verzichten oder den Konsum zumindest vor dem Schlafengehen einzuschränken.
Auch die richtigen Rahmenbedingungen im Schlafzimmer können Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen: Verdunkeln Sie den Raum, lüften Sie ausreichend und sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur. Zum Schlafen liegt die Empfehlung dafür bei etwa 18 Grad.
Ein weiteres praktisches Hilfsmittel ist eine Gewichtsdecke. Diese sorgt dafür, dass der Körper durch den leichten Druck ihres Gewichtes unter anderem die Wohlfühl-Hormone Oxytocin und Serotonin ausschüttet. Sie hilft Ihnen, sich sowohl körperlich als auch physisch zu entspannen und einen tiefen Schlaf zu finden.
Damit Sie von der optimalen Wirkung profitieren können, finden Sie bei CURA Gewichtsdecken in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Für maximalen Komfort empfehlen wir eine Decke mit etwa 10 bis 15 Prozent Ihres Körpergewichtes.
Zusätzlich zu ausreichendem, gesundem Schlaf gibt es noch weitere Wege, um die Wiederherstellungsfähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen und ihn bei der Regeneration nach dem Sport zu unterstützen.
Beachten Sie bereits während Ihres Trainings folgende Tipps, fällt Ihrem Körper die Regeneration nach dem Sport umso leichter:
Ernährung verleiht Ihnen die notwendige Energie, um Sport zu treiben und Ihren Alltag zu meistern. Kein Wunder also, dass Sie die Regeneration auch dabei mit einigen kleinen Tipps verbessern können.
Sich selbst etwas Gutes zu tun, ist immer förderlich für eine ganzheitliche Erholungsphase und die Regeneration nach dem Sport.
Die Regeneration nach dem Sport können Sie nicht nur mit körperlichen Maßnahmen verbessern. Vieles an Entspannung ist auch Kopfsache.
Regeneration nach dem Sport ist keine verschwendete Trainingszeit. Ganz im Gegenteil: Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig und gesund zu steigern. Ihr Körper benötigt diese Ruhephase, um Verletzungen vorzubeugen, Energie- und Mineralstoffreserven wieder aufzufüllen und Muskeln nachhaltig aufzubauen.
Unterschätzen Sie dabei besonders die Bedeutung eines guten Schlafes nicht, denn dieser bildet die Grundlage für viele wichtige Prozesse zur Erholung des Körpers nach hoher Belastung. Ob Sie aktiv oder passiv entspannen – mit unseren Tipps holen Sie das meiste aus der Regeneration nach dem Sport heraus. So fördern Sie Ihren Körper mit jeder Trainingseinheit Stück für Stück und minimieren dabei die Gefahr von Verletzungen.
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