Praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf

Niemand mag es, wenn Ein- und Durchschlafprobleme Müdigkeit und Konzentrationsschwächen verursachen. Das ist schließlich auch kein Muss: Bereits mit einfachen Mitteln verbessern wir unsere Schlafqualität und genießen so eine erholsame Nachtruhe. Erfahre nachfolgend mehr zu den Anzeichen einer mangelhaften Schlafqualität, welche Indikatoren dafür verantwortlich sind und wie wir ausgeruht und fit in den Tag starten.

Gründe, die Schlafqualität zu verbessern

Wenn Du mehrmals die Woche Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben und daher tagsüber müde, schnell gereizt bist, Konzentrationsschwierigkeiten hast oder Dich emotional ausgelaugt fühlst, kann das am Schlafmangel liegen. Und der entsteht durch eine schlechte Schlafqualität. Die gute Nachricht: Mit einfachen Tipps kannst Du Deine Schlafqualität steigern.

Was lässt uns schlechter schlafen?

Etwa ein Fünftel der Menschen in Deutschland hat Schlafstörungen. Die Dunkelziffer ist vermutlich höher. Während schlechter Schlaf jeden auf unterschiedliche Art und Weise beeinträchtigt, sind die Auslöser häufig ähnlichen Ursprungs.

Schlechte Schlafumgebung

Oft stehen wir uns selbst im Weg und schaffen uns eine schlechte Schlafumgebung. Eine durchgelegene, zu weiche oder zu harte Matratze, die falsche Bettdecke, ein wackeliges Bettgestell, die falsche Raumtemperatur oder schlechte Luft können uns daran hindern, gut zu schlafen. Wenn das Schlafzimmer nicht als Rückzugsort dient und der Körper nicht zur Ruhe kommt, hat das Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Stress und Konflikte

Auch Stress und Konflikte wirken sich negativ auf Ihre Schlafqualität aus, da sie das Nervensystem aktivieren und die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin fördern. Das kann zu Einschlafproblemen, unruhigem Schlaf und häufigem Erwachen in der Nacht führen. Daher ist es wichtig, dass wir Stressoren identifizieren und geeignete Maßnahmen zur Stressbewältigung ergreifen, um unsere Schlafqualität zu steigern.

Smartphone & Co.

Das Smartphone liegt selbst nachts griffbereit. Dient es als Wecker, wird es nicht stummgeschaltet und Du bekommest unbewusst eingehende Nachrichten mit. Bereits eine Nachricht pro Monat, die uns aus dem Schlaf weckt, wirkt sich grundsätzlich negativ auf unseren Schlaf aus. Die Verwendung von Tablet, Smartphone, Laptop, Fernseher und E-Reader im Schlafzimmer lassen uns erst nach drei Stunden müde werden, was auf den hohen Blaulichtanteil der Displays zurückzuführen ist. Denn blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Gehirn.

Lärm, Licht und Temperatur

Unser Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein, denn zu helles Licht und laute Geräusche stören unseren Schlaf und können die Produktion von Melatonin hemmen. Auch die Schlafzimmer-Temperatur kann unseren Schlaf beeinflussen: Ist unser Schlafzimmer zu kalt oder zu warm, mindert dies zusätzlich unsere Schlafqualität.

Alkohol als Schlummertrunk

Bereits mäßige Mengen Alkohol verkürzen die REM-Phasen (Traumphasen). Wenngleich Alkohol das zentrale Nervensystem beruhigt und so das Einschlafen unterstützt, wird es nach dem Konsum in der zweiten Nachthälfte unruhig und ungesund. Denn unser Körper baut dann den Alkohol ab. Dazu muss er zusätzlich Energie aufwenden, die für die Regeneration und einen erholsamen Schlaf fehlt. Mäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt den Schlaf um 24 Prozent, starker Alkoholkonsum bereits um 40 Prozent.

Nikotin und Koffein

Nikotinkonsum vier Stunden vor dem Schlafengehen kann die Schlafdauer um gut 42 Minuten verkürzen. Die schlafhemmende Wirkung von Nikotin ist weitaus größer als die von Alkohol. Für Koffein gibt es diesbezüglich keine eindeutige Antwort, denn neueste Studien zeigen, dass Kaffee den Schlaf nicht beeinflusst. Zudem wirkt der Genuss von Kaffee individuell sehr unterschiedlich. Das heißt: Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, muss es aber nicht.

Unregelmäßige Schlafenszeiten

Schichtarbeit und Jetlag, aber auch veränderte Schlafenszeiten am Wochenende oder regelmäßiger Mittagsschlaf stören häufig den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus und verursachen Ein- und Durchschlafstörungen.

Falsche Ernährung

Fetthaltiges Essen und üppige Mahlzeiten spätabends liegen schwer im Magen und erschweren das Ein- und Durchschlafen.

Starkes Übergewicht

Schwergewichtige Menschen neigen dazu, stark zu schnarchen, was zu einer Schlafapnoe führen kann, die wiederholt mit kurzen Atemaussetzern verbunden ist und Betroffene dadurch immer wieder aus dem Schlaf reißt.

Nährstoffmangel

Magnesiummangel verursacht nachts schmerzhafte Wadenkrämpfe. Eisenmangel wiederum führt zu einer Blutarmut, die sich durch das Restless-Legs-Syndrom (unkontrolliertes Zucken der Beine) äußert. All diese Auswirkungen beeinträchtigen auch unseren Schlaf.

Schlafqualität verbessern: Guter Schlaf macht glücklich

Wer gut schläft, fühlt sich am nächsten Tag fit und energiegeladen. Doch was macht eigentlich einen guten Schlaf aus? Hier sind einige Kennzeichen, an denen Du erkennst, ob Du nachts ausreichend erholsamen Schlaf bekommst:

• Nach dem Zubettgehen schäfst Du spätestens innerhalb von 30 Minuten ein.
• Nachts wachst Du maximal einmal auf.
• Nach dem einmaligen nächtlichen Aufwachen schläfst Du innerhalb von 20 Minuten wieder ein.
• Der Schlafanteil der Zeit, die Du im Bett verbringst, liegt mindestens bei 85 Prozent.
• Du wachst nicht zu früh auf.
• Du fühlst Dich nach dem Aufstehen ausgeruht und fit.

Tschüss, schlaflose Nächte: 11 Tipps, die unsere Schlafqualität steigern

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen ist leider nicht für alle von uns selbstverständlich. Doch wir benötigen nicht immer gleich medizinische Hilfe, denn bereits mit einfachen Tipps können wir in den meisten Fällen unsere Schlafqualität verbessern. Schaffe eine gute Schlafhygiene und die Resultate werden schneller kommen, als Du denkst: Der Traum vom gesunden Schlaf wird wahr.

1. Sorge für eine optimale Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, gut gelüftet, dunkel und nicht zu warm sein. 18 Grad ist eine ideale Temperatur. Um Deine Schlafqualität zu verbessern, sind ein stabiles, bequemes Bett und eine Deinen Schlafgewohnheiten angepasste hochwertige Matratze Mindestanforderungen. Wähle die für die jeweilige Jahreszeit passende Bettdecke und Schlafbekleidung. Noch mehr Schlafkomfort und ein wolkenähnliches Gefühl bietet Dir ein passender Matratzen-Topper.

2. Verwende eine Gewichtsdecke

Gewichtsdecken von CURA, die auch als Therapiedecken bekannt sind, üben durch ihre Füllung aus mikrofeinen Glasperlen auf den Körper einen angenehmen, sanften Druck aus. Dadurch produziert das Gehirn die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin und senkt gleichzeitig das Level des Stresshormons Cortisol. Durch die Erhöhung des Serotoninspiegels wird zudem vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert. Eine Therapiedecke kann auch im Sommer verwendet werden. Achte dabei auf atmungsaktive Materialien, wie Baumwolle oder Lyocell und leichte, luftige Kleidung.

3. Entspanne Dich

Spezielle Anti-Stress- und Atemübungen helfen dabei, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Für mehr Ausgeglichenheit bieten sich besonders autogenes Training, Meditation und Yoga an. Diese beruhigen das Nervensystem und Gehirn, schrauben unser Stresslevel nach unten und führen zu Tiefenentspannung.

4. Vermeide Smartphone- und TV-Nutzung

Erkläre das Schlafzimmer zur displayfreien Zone und lasse Dein Handy, den Laptop oder ähnliches in einem anderen Zimmer liegen. Falls Du auf Dein Smartphone nicht verzichten kannst, schalte zumindest den Flugmodus ein. Wenn Du einen Fernseher besitzt, platziere ihn nicht im Schlafzimmer.

5. Sorge für ausreichend Ruhe und Dunkelheit

Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer möglichst ruhig ist. Halte soweit erforderlich die Fenster geschlossen, damit der Straßenlärm oder laute Gespräche von draußen nicht stören. Dunkle den Raum mit Vorhängen, Jalousien, Fenster- oder Rollläden ab. Verzichte auf unnötige Lichtquellen und schraube in Deine Lampen Leuchten oder Glühbirnen mit warmem statt weißem Licht (Tageslichtlampen). Helles Licht signalisiert dem Gehirn, Serotonin zu produzieren und die Melatoninausschüttung zu stoppen. Serotonin trägt dann zur Verkürzung der Schlafdauer bei.

6. Verzichte auf alkoholische Getränke und Nikotin

Bier, Wein und Schnaps haben einen schlechten Einfluss auf die Schlafqualität, denn Alkohol unterbricht immer wieder den Schlaf und lässt uns frühzeitig aufwachen. Das in Zigaretten enthaltene Nikotin wirkt anregend, macht also alles andere als müde. Zudem können während des Schlafs Entzugserscheinungen auftreten, die uns nachts aufwachen lassen.

7. Trinke den letzten Kaffee nicht zu spät

Kaffee wirkt wie alle koffeinhaltigen Getränke und Medikamente auf die meisten anregend und sollte daher mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden. Koffein wirkt unserem natürlichen Müdigkeitsempfinden entgegen, da es den Anstieg des schlaffördernden Stoffes Adenosin verhindert. So verhindern Kaffee, schwarzer Tee, aber auch zuckerhaltige Getränke, dass wir müde werden.

8. Verzichte auf Mittagsschlaf

Ein Mittagsschlaf kann den natürlichen Rhythmus unseres Körpers stören und zu Einschlafproblemen in der Nacht führen. Wenn Du jedoch tagsüber eine kurze Erholungspause benötigen, empfiehlt sich ein sogenannter Powernap von maximal 20 Minuten, um die Regeneration des Körpers und Geistes zu fördern, ohne Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.

9. Leichtes Essen fördert den Schlaf

Eine leichte Mahlzeit am Abend trägt zu einer verbesserten Schlafqualität bei. Schwere, fettige oder reichhaltige Mahlzeiten hingegen belasten den Magen und beeinträchtigen daher den Schlaf. Iss spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen und entscheide Dich für ein Abendessen, das Dein Körper gut verdauen kann.

10. Leite Deine Bettruhe mit einer Abendroutine ein

Ein festes Einschlafritual kann unserem Körper dabei helfen, in den Schlafmodus zu kommen und sich zu entspannen. Hierbei können regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten genauso hilfreich sein wie Entspannungsübungen, eine Tasse Kräutertee oder ein warmes Bad am Abend. Indem Du jeden Abend eine Schlafroutine verfolgst, signalisierst Du Deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

11. Bewege Dich viel an der frischen Luft

Der körpereigene und schlaffördernde Stoff Adenosin entsteht tagsüber, wenn wir Energie verbrauchen. Bewegen wir uns zu wenig, wird die Adenosinausschüttung nicht ausreichend unterstützt. Bereits ein kleiner Spaziergang löst das Problem und hilft dabei, abends müde zu werden und leichter einzuschlafen.

Schlafqualität steigern: Diese Lebensmittel fördern eine erholsame Nachtruhe

Viele Lebensmittel enthalten wichtige Inhaltsstoffe wie Magnesium, Calcium, Vitamin B6 und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass im Körper ausreichend L-Tryptophan für die Produktion von Melatonin vorhanden ist. Vor allem Sauerkirschen, aber auch Weintrauben, getrocknete Tomaten, Pilze, Erd- und Walnüsse, Pistazien sowie Haferflocken liefern hohe Mengen an Melatonin. Diese Lebensmittel enthalten sehr viel L-Tryptophan:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Fisch
• Kakao
• Käse
• Nüsse
• Vollkorngetreide

Zudem besitzen zahlreiche Blattgemüsesorten und Kräutertees Inhaltsstoffe, die uns schneller einschlafen lassen. Die von vielen so heiß geliebte Milch mit Honig enthält zwar auch Tryptophan, allerdings in so geringen Mengen, dass eine schlaffördernde Wirkung bislang nicht nachgewiesen werden konnte.

Schlafqualität Schritt für Schritt verbessern

Einfache Dinge bewirken oft Wunder! Mit dem richtigen Bett, einer passenden Matratze und Schlafumgebung bist Du bereits auf einem guten Weg. Doch auch Bewegung an der frischen Luft, gesunde Ernährung und die richtige Schlafmenge sind neben weiteren Punkten wichtige Mosaiksteine, um die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Verwende zusätzlich eine Therapiedecke oder Gewichtsdecke und hebe Deine Schlafhygiene auf ein noch höheres Niveau. Probiere unsere Tipps aus und genieße erholsame Nächte voller Entspannung!