Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?

Wenn wir schlecht oder zu wenig geschlafen haben, fühlen wir uns am nächsten Tag alles andere als fit. Schlappheit und Unkonzentriertheit sind dann ständige Begleiter. Klar ist also, dass gesunder Schlaf wichtig für Geist und Körper ist. Was jedoch den wenigsten bekannt ist: Schlaf kann auch den Muskelaufbau beeinflussen. Während wir friedlich schlummern, beginnt unser Körper mit Reparaturarbeiten und regenerativen Prozessen, um unsere Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Was das für den Muskelaufbau bedeutet, kannst Du in diesem Artikel lesen.

Im Überblick: Muskelaufbau und Schlaf

• Die Qualität des Schlafes hat einen großen Effekt auf den Muskelaufbau.
• Im Schnitt sorgen acht oder mehr Stunden Schlaf für einen Aufbau – entsprechendes Training vorausgesetzt.
• Die Tiefschlafphase ist für die Muskeln entscheidend.
• Studien haben gezeigt, dass sechs Stunden Schlaf oder weniger sogar zum Abbau der Muskelmasse führen können.

Studien: Ausreichend Schlaf unterstützt den Muskelaufbau

In ihrem Gesundheitsmagazin verweist der AOK-Bundesverband GbR darauf, dass Schlaf für den Muskelaufbau eine wichtige Bedeutung hat. Studien ließen erkennen, dass Schlaf den Muskelaufbau sowohl im negativen als auch im positiven Sinne beeinflusst. So nahm bei Menschen mit maximal fünfeinhalb Stunden Schlaf die Muskelmasse stärker ab als bei Proband:innen mit über acht Stunden Nachtruhe. Auch andere Studien zeigen: Zwei Stunden Schlaf zusätzlich pro Nacht können dazu führen, dass unser Körper bis zu dreimal mehr Muskelmasse aufbaut – entsprechendes Krafttraining vorausgesetzt.

Warum ist Schlaf für den Muskelaufbau so wichtig?

Menschen schütten vor allem in der ersten Nachthälfte Wachstumshormone aus. Diese unterstützen den Körper bei Wachstum und Regeneration von Knochen, Muskeln, Haut, Haaren und inneren Organen. Für den Muskelaufbau wichtig sind die Wachstumshormone HGH (Human Growth Hormon) und Testosteron. Durch sie entstehen unter anderem mehr Muskelmasse, während gleichzeitig Fettgewebe abgebaut wird. Sobald sich der Körper auf das Aufwachen vorbereitet, kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen.

Durch sportliche Belastung entstehen kleinste Risse (Mikrotraumata) in den Gewebestrukturen innerhalb der Muskulatur. Bei zu hoher Belastung sind auch Entzündungen möglich, die wiederum zu Muskelkater führen. Damit die Muskeln wachsen und der Muskelkater endet, restaurieren und reparieren sie sich während des Schlafs. Es kann bis zu 72 Stunden dauern, bis dieser Prozess der Muskelheilung und der daraus resultierende Muskelaufbau abgeschlossen sind.

Schlafphasen und ihre Bedeutung für den Muskelaufbau

Grundsätzlich durchlaufen wir vier Schlafphasen. Drei Non-REM-Schlafphasen und eine REM-Schlafphase. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) unterteilt seit 2007 den Schlaf in folgende vier Schlafphasen:

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase
• REM-Schlafphase

Ein Schlafzyklus besteht aus diesen vier Phasen und dauert im Schnitt 90 Minuten. Jede Nacht durchlaufen wir diesen Zyklus vier- bis sechsmal hintereinander. Daraus ergibt sich eine Schlafdauer von insgesamt sechs bis neun Stunden. Die Tiefschlafphase im ersten Schlafzyklen dauert etwa 20 bis 40 Minuten. Doch sobald wir dem Aufwachen näher kommen und wir die letzte REM-Schlafphase erreichen, werden die einzelnen Phasen immer kürzer. Um die 25 Prozent unserer Schlafzeit fällt in die REM-Phase, 75 Prozent in die übrigen Schlafphasen.

Die REM-Phase (Rapid-Eye-Movement) widmet sich der geistigen Erholung. Die körperliche Regenerationsphase findet während des Tiefschlafs (Non-REM-Phase) statt. Um das zu ermöglichen, sind Proteine erforderlich: Verschiedene Aminosäuren sind direkt für die Muskeln und deren Regeneration zuständig.

Der Tiefschlaf – die Zeit für Reparaturarbeiten

In den Non-REM-Schlafphasen sind die Regenerationsmechanismen voll beschäftigt. Der Körper fährt alle Funktionen herunter und senkt die Körpertemperatur ab. Zusätzlich verlangsamen sich unsere Atmung und unser Puls. Schließlich beginnen die für den Zellaufbau wichtigen Wachstumshormone mit den Reparaturarbeiten an den Geweben. Übrigens: Auch das Immunsystem ist in diesen Phasen besonders aktiv.

Glykogenspeicher: Auftanken im Schlaf

Glykogen ist die Bezeichnung für die Speicherform der Kohlenhydrate im menschlichen Organismus und mit pflanzlicher Stärke vergleichbar. Es wird hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Während die Glykogenspeicher der Muskeln ausschließlich zur Bereitstellung von Energie für die Muskelkontraktion dienen, holt sich beispielsweise das Gehirn die benötigte Energie in Form von Glykogen aus der Leber. Wenn wir trainieren, leeren wir diese Depots der Muskeln. Deshalb füllt unser Körper die Glykogenspeicher im Schlaf wieder auf.

Wie viel Schlaf benötigt unser Körper zum Muskelaufbau?

Nick Littlehale, ein britischer Schlafwissenschaftler und Schlafcoach internationaler Spitzensportler, empfiehlt, wenigstens vier volle Schlafzyklen pro Nacht – also sechs Stunden. Für den optimalen Muskelaufbau und die Fettreduktion während des Schlafs gehen die meisten Experten von mindestens acht Stunden Schlaf aus. Natürlich handelt es sich dabei um Durchschnittswerte. Wie viel Schlaf Dein Körper tatsächlich benötigt, ist individuell verschieden.

Weniger als sechs Stunden Schlaf: Auswirkung auf Muskelaufbau und Hormonstoffwechsel

Bekommen wir dauerhaft zu wenig Schlaf, wirkt sich das nicht nur negativ auf den Muskelaufbau aus, sondern unter Umständen auch auf den Hormonstoffwechsel. In Folge dessen legen wir statt Muskelmasse an Fett zu. Das ist natürlich alles andere als zielführend, denn schließlich möchten wir durch unser Training genau das vermeiden.

Um die Auswirkung von wenig Schlaf auf die Muskeln zu verstehen, verteilten Wissenschaftler*innen in der Studie „The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment“ dreizehn Jugendliche willkürlich auf zwei Gruppen: Der einen wurde für eine Nacht der Schlaf entzogen. Die andere Gruppe durfte ganz normal schlafen. Am nächsten Tag hat sich gezeigt, dass der akute Schlafentzug die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent reduzierte. Zusätzlich zeigte die Gruppe mit dem Schlafentzug eine erhöhte Ausschüttung an Cortisol und eine verminderte Ausschüttung des Hormons Testosteron.

Sieben Tipps für gesunden Schlaf zum Muskelaufbau nach dem Training

Wenn Du nachts regelmäßig schlecht schläfst oder Probleme hast, überhaupt ein- oder durchzuschlafen, solltest Du unseren Körper auch in dieser Hinsicht trainieren. Mit einfachen Maßnahmen ist das in der Regel kein Problem:

• Iss abends fettarm.
• Lies ein entspannendes Buch.
• Schalte Fernseher, Laptop und Handy aus.
• Achte auf ein gut durchlüftetes Schlafzimmer.
• Schlafe möglichst in Rückenlage zur Entspannung von Muskeln und Wirbelsäule.
• Atme vor dem Einschlafen zehnmal tief durch.
• Nutze eine Gewichtsdecke zur vermehrten Ausschüttung von Schlaf- und Wohlfühlhormonen.

Gesunder Schlaf fördert den Muskelaufbau nach dem Training

Ausreichend Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration nach dem Sport  und die Stärkung des Immunsystems. Wenn wir schlafen, ist unser Körper vor allem während der Tiefschlafphase aktiv: Er schüttet Wachstumshormone aus. Diese sind unter anderem für die Regeneration und das Zellwachstum im Muskelgewebe zuständig.

Bei Menschen, die pro Nacht nicht acht, sondern unter sechs Stunden schlafen, kann die Muskelmasse allerdings sogar abnehmen. Das bedeutet: Nur ausreichender, erholsamer Schlaf hilft unserem Körper, sich optimal zu regenerieren, die durch das Training verletzte Muskulatur zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.