Tiefschlaf – der beste Freund des Körpers und des Immunsystems

So beeinflusst die Tiefschlafphase unsere Schlafqualität

Wer kennt das nicht: Am nächsten Tag steht ein wichtiger Termin oder eine Prüfung auf dem Plan und wie auf Kommando glänzt der erholsame Schlaf mit Abwesenheit. Zu wenig Schlaf kann Körper und Geist auf die Probe stellen, doch meistens sind die Störungen nur leicht und gehen schnell vorüber. Fakt ist aber: Der Körper braucht Tiefschlaf. Warum diese Schlafphase so wichtig ist und was bei fehlendem Tiefschlaf im Körper passiert, erfährst Du im Folgenden!

Wieviel Schlaf benötigt der Mensch?

Die Frage, wie lange man schlafen sollte, ist eigentlich ganz einfach zu beantworten: So lange, bis man sich ausgeschlafen fühlt!

Der erwachsene Mensch benötigt im Durschnitt zwischen 6 und 10 Stunden Schlaf, Kinder im Säuglingsalter hingegen schlafen im Durchschnitt 16 Stunden über den Tag und die Nacht verteilt. Je älter ein Kind wird, desto mehr passen sich die Schlafzyklen, zur Freude der Eltern, dem Tag- und Nachtrhythmus an. Mit fortschreitendem Alter nimmt der Schlafbedarf meistens ab.

Das Schlafpensum hängt generell von äußeren Umständen wie psychischen und physischen Belastungen, Ernährung, Alter und der Einnahme von Medikamenten ab und kann individuell sehr verschieden sein.

Welche Schlafphasen gibt es?

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand, sondern teilt sich in verschiedene Schlafphasen auf. Beim Menschen unterscheidet man zwischen 5 unterschiedlichen Schlafphasen:

1. Einschlafphase (Non-REM-Phase)
2. Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)
3. Mittlere Tiefschlafphase
4. Starke Tiefschlafphase
5. Traumschlaf (REM-Phase)

Jeder Mensch durchläuft diesen 5-teiligen Schlafzyklus nicht nur einmal, sondern wiederholt ihn in 90-minütigem Abstand gleich mehrere Male pro Nacht. Unser Schlaf lässt sich in Non-REM-Phasen und REM-Phasen aufteilen. REM, die Abkürzung des Begriffs Rapid-Eye-Movement, stammt aus dem Englischen und bedeutet „schnelle Augenbewegungen“. Die Einschlafphase und der leichte Schlaf werden als Non-REM-Phase bezeichnet. In dieser essenziellen Tiefschlafphase, der sogenannten REM-Phase, träumen wir kaum. Sie dient als die wichtigste Regenerationsphase im Schlaf.

Was passiert im Körper während der Tiefschlafphase?

Die Phase des Tiefschlafs ist für den Körper von äußerst wichtiger Bedeutung. In diesem Schlafstadium schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die nicht nur Nägel und Haare wachsen lassen, sondern auch beschädigtes Gewebe erneuern. Wer zu wenig Tiefschlaf erhält oder die Tiefschlafphase gar nicht erreicht, fühlt sich morgens oft müde und wenig ausgeruht, da der Körper zu wenig Zeit für die nötige Erholung zur Verfügung hatte.

In der nützlichen Tiefschlafphase

• fällt die Körpertemperatur ab
• sinkt der Blutdruck
• schlägt das Herz langsamer und
• die Atmung beruhigt sich.

Endlich können wir uns so richtig entspannen und zur Ruhe kommen. Sogar das Immunsystem kommt in dieser Schlafphase auf ihre Kosten. Am Tag gelernte Inhalte wandern in der Tiefschlafphase vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis und auch das Immunsystem lernt hier gleich mit. Laut Erkenntnissen einer deutsch-niederländischen Forschergruppe werden gesammelte Informationen über Krankheitserreger und Keime in der Tiefschlafphase verarbeitet. Das Gehirn überarbeitet in diesem Schlafstadium also nicht nur die Eindrücke des Tages, sondern viel mehr Informationen, als bisher angenommen wurde. Eine ausgeprägte Tiefschlafphase sorgt zudem für gesündere Organe.

Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf kommt häufig in der Tiefschlafphase vor und das Aufwachen ist nicht so leicht wie in anderen Stadien.

Wie lang dauert der Tiefschlaf und wann erreichen wir diesen?

Im Durchschnitt absolviert der Körper pro Nacht 6 Schlafzyklen: Die erste Tiefschlafphase tritt ungefähr 30–45 Minuten nach dem Einschlafen ein. 15–20 % werden pro Schlafzyklus der Tiefschlafphase zugerechnet, die bis zu einer Stunde anhalten kann. Die ersten vier Stunden Schlaf sorgen oft für die meiste Erholung, da die Tiefschlafphasen deutlich stärker auftreten. Schon ab dem dritten Schlafzyklus tritt dieses Stadium weit weniger stark ein.

Was tun bei zu wenig Tiefschlaf?

Du fühlst Dich nach dem Aufwachen abgeschlagen und haben das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben? Das kann an zu wenig Tiefschlaf liegen. Zur Verbesserung der Tiefschlafphase kann man auf so manche, recht simple Strategien zurückgreifen:

• Vermeiden von Stress
Wie so oft liegt die Ursache von Schlafproblemen an zu viel Stress und generellen Überlastungen, sei es physischer oder psychischer Art. Analysiere Deinen Tagesablauf: Wo lassen sich Verbesserungen vornehmen und wie lässt sich Dein Alltag ruhiger gestalten? Entspannungsmethoden wie autogenes Training und Yoga helfen bei der Umstellung des Lebensstils.

• Die richtige Ernährung
Salz, Zucker, Fett und Koffein – besser nicht. Essensgewohnheiten wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus! Bananen, Walnüsse, Kräutertees und Cranberrys enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe, während Koffein, Zigaretten und Alkohol sich negativ auf die Tiefschlafphase auswirken. Auch wenn ein Gläschen Alkohol schläfrig machen kann, mindert der darauf folgende notwendige Abbau vom Alkohol im Körper die Qualität des Schlafs.

• Timing ist alles
Wer seinen Wecker so stellen kann, dass er einen nicht gerade in einer Tiefschlafphase aus den Federn klingelt, wacht morgens frischer und ausgeruhter auf. Apps helfen bei der Analyse der Schlafzyklen und messen den richtigen Zeitpunkt für das Aufwachen.

• Der Mensch als Gewohnheitstier
Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Unser Körper lässt sich leicht programmieren und das gilt auch für den Schlaf. Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, das wirkt sich positiv auf Deine Schlafzyklen aus.

• Entspannte Atmosphäre
Komm zur Ruhe. Verschiebe die stressige Diskussion oder ein langes Telefonat lieber auf den nächsten Tag. Nimm stattdessen ein Buch zur Hand oder höre einen entspannenden Podcast. Das ziellose Scrollen auf dem Handy wirkt, auch wenn die Inhalte oft nicht sonderlich spannend sind, irritierend auf den Körper. Auch die Ausstattung des Bettes trägt wesentlich zur Schlafqualität bei: Passe Bettwäsche, Matratze und Schlafbekleidung Deinen ganz persönlichen Bedürfnissen an und verwöhne Dich mit einer Gewichtsdecke für den schlaffördernden Effekt. Die Decken sind auch als Therapiedecken bekannt und haben nachweislich einen positiven Effekt auf unseren Melatoninspiegel beim Einschlafen. Zudem empfinden viele Menschen das Gewicht als eine angenehme, sanfte Umarmung, die sie leichter entspannen lässt. Alles, was Du über Gewichtsdecken wissen möchtest, findest Du unter anderem hier.

Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?

Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und der Schlaf läuft nicht konstant ab. 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlafphase pro Nacht gelten als normal und sollten im besten Fall immer erreicht werden. Das setzt allerdings eine Schlafperiode von 6 bis 8 Stunden voraus.

Stimmt es, dass man in der Tiefschlafphase nicht träumt?

Träume werden vor allem in der REM-Phase, der sogenannten Traumphase, besonders intensiv erlebt und hier fällt auch das Aufwachen leichter. Laut Forschern kommt es in diesem Schlafstadium zur Verarbeitung der Sinneseindrücke des Tages und anderen aufgenommenen Informationen. Doch Träume kommen auch in der Tiefschlafphase vor. Diese sind jedoch mehr durch Situationen als durch Handlungen geprägt.

Melatonin – die innere Uhr

Das körpereigene Hormon Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Durch das fehlende Sonnenlicht bei Nacht wird Melatonin im Körper ausgeschüttet und Müdigkeit setzt ein. Bei Schlafstörungen kann Melatonin vom Arzt verschrieben werden, um dem Körper beim Einschlafen zu unterstützen. Erfahre mehr zum Thema Melatonin in unserem Artikel Melatonin bei Schlafstörungen.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 konnte zudem der positive Effekt einer sogenannten Gewichtsdecke auf unseren Melatoninspiegel bestätigt werden. Diese schweren Decken, die auch unter dem Namen Therapiedecken und Gravity-Decken bekannt sind, üben einen sanften Druck auf den Körper aus, der ebenfalls eine erhöhten Ausschüttung von „Wohlfühlhormonen“ wie Serotonin und Oxytocin zur Folge hat, während das Stresshormon Cortisol reduziert wird. Bei den allermeisten Nutzern führt dies zu einem tieferen und erholsameren Schlaf.

Quellen:

https://detektor.fm/wissen/studie-tiefschlaf-foerdert-das-immunsystem

https://www.derschlafraum.de/schlafberatung/blog/die-fuenf-schlafphasen-so-sieht-gesunder-schlaf-aus

https://www.brain-effect.com/magazin/tiefschlaf-ratgeber

https://www.futura-sciences.com/de/was-ist-tiefschlafphase-definition_800/

https://meinschlaf.de/schlaflexikon/tiefschlaf-597/

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/schlafstadien.html