¿Has tenido un día largo y agotador y has ido corriendo de una cita a otra? ¡Entonces ya va siendo hora de hacer una pausa! Por la noche llega el momento de dejar atrás el torbellino de pensamientos del día y relajarte.
Por la noche, en la cama, es el momento perfecto para relajarte, cuidar tu cuerpo y tu mente y prepararte para dormir. En este artículo te mostramos cómo organizar tu rutina nocturna para dormirte completamente relajado y afrontar el día siguiente con energía renovada.
Relajarse por la noche es muy importante para nuestro bienestar y nuestra salud. Después de un largo día lleno de estrés y tensión, el cuerpo necesita tiempo para regenerarse y recuperarse, y eso se consigue mejor en un estado de relajación. Hoy más que nunca es importante desconectar antes de dormir.
Los resultados de un estudio sobre el estrés crónico en adultos realizado por investigadores del Instituto Robert Koch deberían ponernos en alerta. Según este estudio, una de cada tres personas adultas en Alemania ya sufre estrés continuo, lo que a su vez puede provocar burnout, depresión y trastornos del sueño.
Un estudio de investigadores del Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology ha demostrado además que incluso un estrés psicológico leve puede tener efectos negativos para la salud. La presión arterial alta y enfermedades crónicas como la diabetes son solo algunos de sus síntomas físicos.
Así, con un nivel de estrés bajo, los participantes del estudio ya tenían un 57 por ciento más de probabilidades de desarrollar artritis. El riesgo de enfermedades cardiovasculares aumentaba un 46 por ciento con niveles de estrés bajos. En ambas enfermedades, entre los participantes con mucho estrés la probabilidad llegaba incluso a más del doble que en las personas sin síntomas de estrés. En el caso de las enfermedades cardiovasculares, el riesgo aumentaba nada menos que un 189 por ciento.
Por alarmantes que suenen estas cifras, normalmente no tenemos que preocuparnos demasiado. Hay formas sencillas de reducir nuestro nivel de estrés y lograr más equilibrio en el día a día.
Relajándonos con regularidad antes de acostarnos, podemos contrarrestar el estrés y mejorar nuestra salud a largo plazo. Si por la noche nos tomamos el tiempo de desconectar de verdad, soltamos el estrés y no le damos la oportunidad de acumularse.
Un ambiente relajado y la mente en calma, en lugar de un torbellino constante de pensamientos, son además la clave de un sueño reparador. Así también prevenimos enfermedades, favorecemos la concentración y la recuperación después del deporte, y nos cuidamos.
Para que te resulte más fácil relajarte por la noche, hemos reunido algunos consejos y técnicas de relajación que puedes incorporar fácilmente a tu rutina nocturna.
Pero recuerda que cada persona es diferente. Mientras que uno de estos consejos puede ser la clave para una persona, para otra puede resultar menos útil. Así que prueba distintas herramientas y decide tú qué técnicas de relajación te funcionan mejor.
Aplicar de forma consciente estos consejos para relajarte por la noche puede ayudarte a apartar tus pensamientos de lo que ha pasado durante el día y centrarlos en el momento presente. Así dejarás atrás antes el día con todas sus exigencias y podrás disfrutar plenamente de la relajación en la cama.
Consejo 1: aprovecha el poder de la meditación
La meditación puede ayudar a tomar distancia de los problemas del día a día y alcanzar un estado de claridad mental y calma interior. Con una práctica regular podemos centrar más nuestra atención en el aquí y el ahora, y crear una sensación de satisfacción y paz interior.
Hay distintos tipos de meditación, como la meditación mindfulness o la meditación trascendental. Las meditaciones guiadas y los viajes imaginarios son especialmente adecuados para quienes no tienen experiencia y pueden facilitar la entrada en el mundo de la meditación.
Puedes descubrir por ti mismo qué tipo de meditación te funciona mejor. En plataformas como YouTube o Spotify se encuentra hoy en día una amplia variedad de guías en audio para probar.
Consejo 2: termina el día con estiramientos o yoga suave
Las ventajas de los estiramientos y el yoga suave son que pueden ayudar a soltar el cuerpo y a reducir la tensión. Respirando de forma consciente durante los ejercicios, creamos una agradable sensación de relajación y equilibrio.
Al mismo tiempo, los movimientos suaves contribuyen a que nos sintamos bien en general. Además, el ejercicio regular mejora nuestra flexibilidad y nuestra fuerza, y contribuye así a mejorar nuestra salud en su conjunto. Eso sí, lo importante es no pasarse y hacer los ejercicios despacio y con calma.
Consejo 3: controla la percepción de tu cuerpo con el entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es una de las técnicas de relajación más conocidas y es ideal para la merecida relajación de la noche. Se trata de una forma de autohipnosis en la que influimos en la percepción de nuestro propio cuerpo mediante distintos ejercicios.
El ejercicio básico consiste en concentrarse en distintas zonas del cuerpo mientras se repiten sugestiones positivas que llevan a la relajación muscular. Por ejemplo, puedes imaginar cómo tus brazos se vuelven pesados o centrarte por un momento en sentir el dedo corazón de tu pie izquierdo.
Con esta concentración dirigida y la repetición de pensamientos positivos, el sistema nervioso vegetativo se calma y tu cuerpo se relaja. Además, esta forma de dirigir la concentración es ideal para relajarse por la noche en la cama.
Consejo 4: relájate por la noche con ejercicios de respiración
¿Por qué roncamos mientras dormimos? En la mayoría de los casos tiene que ver con una respiración incorrecta o alterada. En el día a día solemos respirar de forma demasiado superficial e inconsciente, a pesar de la gran influencia que tiene la respiración en nuestro cuerpo. Por eso, los ejercicios de respiración son una de las formas más sencillas y eficaces de relajarse por la noche.
Podemos hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de equipo ni conocimientos especiales. Una técnica de respiración que se utiliza, por ejemplo, en el entrenamiento de la voz es la respiración abdominal.
Para ello, pones una mano sobre el vientre e inspiras profundamente hacia el abdomen. Si respiras "bien", el vientre se expande suavemente. Al espirar, dejas que el vientre vuelva a bajar relajado. Aquí la atención se centra en el flujo de la respiración y en relajar la musculatura del tronco. ¡Prueba a inspirar y espirar conscientemente diez veces de esta forma para relajarte en la cama por la noche!
Consejo 5: encuentra la calma dando un paseo al aire libre
Dar un paseo al aire libre puede hacer maravillas para despejar la cabeza. El movimiento suave y el aire fresco mejoran la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo, lo que a su vez contribuye a que nos sintamos más relajados.
Respira hondo y siente cómo tu cuerpo se relaja cada vez más. Durante el paseo puedes tomarte tu tiempo para percibir todas las impresiones: la variedad de olores en el aire, los pájaros en el cielo o los colores y las formas de tu entorno.
Consejo 6: suelta el cuerpo con la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva funciona de forma parecida al entrenamiento autógeno. Consiste en tensar determinados grupos musculares y después volver a relajarlos. Así nos centramos por completo en partes concretas del cuerpo y ayudamos tanto a la mente como al cuerpo a relajarse antes de dormir.
Empieza por los pies y ve subiendo poco a poco por el cuerpo. Tensa cada grupo muscular durante unos cinco a diez segundos y luego relájalo. Mientras tanto, concéntrate por completo en la sensación de cada músculo. Después, quédate tumbado unos minutos y disfruta de la sensación de relajación profunda en tu cuerpo.
Consejo 7: tómate una taza de té
No en vano se dice que el té puede calmar los nervios. Hay muchas hierbas que, como remedio casero , pueden ayudar a relajarse por la noche. Entre ellas, por ejemplo:
- Manzanilla
- Lavanda
- Valeriana
- Pasiflora
- Lúpulo
Contienen principios activos naturales con efecto calmante que pueden ayudarnos a dormir mejor y a relajarnos por la noche. Para la noche también existen mezclas de infusiones para dormir que combinan distintas hierbas para lograr el efecto óptimo.
Solo tienes que prepararte una taza de té, ponerte cómodo y disfrutar: así ya puedes escapar del estrés diario y disfrutar de una noche relajada.
