Para muchas futuras madres, el embarazo es una de las etapas más bonitas de su vida. Pero lo que por un lado resulta tan emocionante, por otro puede traer consigo ciertos retos. Por eso, los problemas de sueño durante el embarazo no son nada raros.
Y precisamente en esta etapa tan especial, dormir bien es esencial, porque el bienestar y la salud de la madre y del bebé dependen en gran medida de ello. En este artículo descubrirás todo sobre las causas de los problemas de sueño en el embarazo y qué soluciones existen.
Embarazo y sueño: lo que debes saber
Si durante el embarazo a veces te sientes cansada y agotada, no eres la única. Muchas embarazadas cuentan que tienen menos energía. Esto tiene varias razones, ya que tu cuerpo está en pleno proceso de cambio, algo que le exige muchísima energía. Además de la transformación física y del peso extra, se producen sobre todo cambios hormonales.
Por un lado, durante el embarazo tu cuerpo produce más progesterona. Esta hormona tiene un efecto calmante, ayuda a mantener el embarazo y favorece la circulación sanguínea en el útero. Pero, al mismo tiempo, hace que te sientas cansada y agotada.
Otra hormona que influye mucho en tu cuerpo es el estrógeno. Entre otras cosas, favorece el desarrollo de la placenta y prepara el pecho para la producción de leche. Sin embargo, esta hormona también inhibe la síntesis de serotonina y melatonina, lo que hace que sus niveles bajen y aparezcan dificultades para conciliar el sueño o para dormir de un tirón. Aun así, el insomnio en el embarazo tiene otras causas.
Problemas de sueño frecuentes en el embarazo
A lo largo del embarazo, el cuerpo pasa por distintas fases. Por eso, en cada trimestre surgen retos diferentes.
Problemas de sueño frecuentes en el embarazo: primer trimestre
En el primer trimestre, las embarazadas se quejan con más frecuencia de problemas de sueño. Entre sus múltiples causas se encuentran:
- Cambios hormonales: los cambios en el equilibrio hormonal pueden provocar trastornos del sueño; entre otras cosas, el aumento de la producción de estrógeno hace que baje el nivel de melatonina.
- Náuseas: las mujeres que sufren náuseas y vómitos pueden padecerlos también por la noche.
- Más ganas de orinar: las visitas nocturnas al baño interrumpen el sueño y, a menudo, después cuesta volver a dormirse enseguida.
- Cambios físicos: el dolor o la tensión en los pechos pueden causar problemas de sueño.
- Síndrome de piernas inquietas: el SPI es la sensación desagradable de tener que mover las piernas constantemente. Puede deberse a los cambios hormonales, sobre todo al aumento del nivel de estrógeno. Pero también la falta de hierro, que puede aparecer durante el embarazo, es un posible desencadenante.
- Causas psicológicas y estrés: los muchos cambios que trae esta nueva etapa de la vida pueden generar, además de ilusión, preocupaciones y estrés. Los pensamientos que no paran de dar vueltas y las hormonas del estrés a menudo impiden que las embarazadas puedan encontrar la calma.
Problemas de sueño frecuentes en el embarazo: segundo trimestre
A medida que avanza el embarazo y se acerca el parto, la mayoría de las embarazadas ya se han acostumbrado a los cambios físicos y el equilibrio hormonal se ha estabilizado. Por eso, el insomnio suele disminuir en este trimestre. Aun así, todavía hay algunos factores que influyen en el sueño:
- Los movimientos del bebé: cuando el bebé se mueve mucho en el útero o incluso da sus primeras pataditas de baile, conciliar el sueño puede convertirse en todo un reto.
- La postura para dormir: a medida que crece la barriga, puede resultar muy difícil encontrar la postura adecuada. Lo más recomendable es dormir de lado sobre el lado izquierdo, porque así la sangre circula mejor y los órganos quedan menos comprimidos.
- Dolor de espalda: el bebé en crecimiento puede ejercer presión sobre la espalda, y el peso extra de la barriga también puede provocar dolores de espalda que impiden dormir del tirón o dificultan conciliar el sueño.
- Estrés y ansiedad: a medida que el bebé crece y se acerca el parto, a menudo surgen preocupaciones por el bebé y su salud.
Problemas de sueño frecuentes en el embarazo: tercer trimestre
En el último trimestre, los problemas de sueño más frecuentes de las embarazadas tienen estas causas:
- Dormir de lado: debido al tamaño de la barriga, muchas posturas resultan incómodas o incluso peligrosas. Al dormir boca arriba, por ejemplo, el feto puede presionar la vena cava, un gran vaso sanguíneo que recorre el lado derecho de la columna vertebral. Existe el riesgo de que disminuya la circulación sanguínea y, con ello, el aporte de oxígeno, también al bebé. Por eso, como ya hemos mencionado, los especialistas recomiendan dormir sobre el lado izquierdo.
- El ritmo de sueño y vigilia del bebé: a diferencia de la madre, el bebé tiene un ritmo de sueño y vigilia más corto. Esto puede hacer que tu bebé esté activo justo cuando tú te preparas para irte a dormir.
- La hormona de la lactancia: en este trimestre aumenta la liberación de prolactina, conocida como la hormona de la lactancia, ya que estimula y favorece la producción de leche. Pero también trae consigo el llamado «sueño de prolactina», un sueño ligero y superficial en el que hay más despertares.
- Ardor de estómago: los cambios hormonales y la presión adicional sobre el estómago pueden provocar ardor, lo que afecta a la calidad del sueño.
- Apnea del sueño: se trata de un trastorno del sueño que afecta a alrededor del 11-20 por ciento de las mujeres en el tercer trimestre. Estas pausas repentinas en la respiración durante el sueño se deben, entre otras cosas, al aumento de presión y de peso, pero también a las hormonas. El estrógeno, por ejemplo, puede hacer que se inflame la mucosa nasal y aumente la producción de mucosidad. Si la padeces, es muy importante que consultes con un profesional sanitario.
Los mejores consejos contra los problemas de sueño en el embarazo
Una buena higiene del sueño te ayuda a dormir bien durante el embarazo. Solo así obtendrás la energía que tu cuerpo necesita en esta etapa tan emocionante. Pero cuidado: no tomes somníferos ni otros medicamentos sin consultarlo antes con un profesional sanitario, porque pueden tener efectos secundarios no deseados. En su lugar, prueba algunos de estos consejos:
Muévete con regularidad y haz deporte suave
Con una actividad física regular puedes reducir el estrés y la tensión y conseguir un sueño reparador. Eso sí, procura no sobreesforzarte y asegúrate de que los ejercicios sean adecuados para embarazadas. Escucha a tu cuerpo y haz pausas de vez en cuando. El yoga, la natación y moverse un poco al aire libre son muy recomendables.
Date el gusto de una siesta
No solo al hacer deporte es importante que escuches a tu cuerpo y tus necesidades. Si a lo largo del día te apetece tumbarte un rato y descansar las piernas, hazlo. Échate una siesta corta de 20-30 minutos como máximo y verás cómo después tienes más energía. Pero, para que tu ritmo de sueño y vigilia no se desajuste, evita las siestas por la tarde-noche.
Date un baño agradable antes de dormir
Un baño caliente no solo ayuda a relajarse y encontrar algo de calma, sino que también puede aliviar tensiones y dolores. Los aromas como la lavanda o la manzanilla tienen un efecto calmante y ayudan a despejar la mente.
Crea un ambiente agradable en el dormitorio
Para favorecer un sueño profundo, ventila bien tu dormitorio y procura mantener una temperatura para dormir agradable. Lo ideal son unos 16-18 grados centígrados, lo que ayuda al cuerpo a alcanzar y mantener su temperatura óptima para dormir. Oscurecer el dormitorio también puede hacer maravillas, porque la luz que entra, por ejemplo de una farola, puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño. Con la oscuridad ocurre lo contrario: favorece la producción de melatonina y a la vez reduce el nivel de cortisol, lo que se traduce en una mejor calidad del sueño.
Mejora tu calidad de sueño con una almohada de embarazo o un edredón con peso
Una almohada de embarazo o de lactancia y un edredón con peso para embarazadas pueden aumentar tu comodidad al dormir durante el embarazo. La almohada te ayuda a adoptar una postura para dormir cómoda sobre el lado izquierdo y a mantenerla durante la noche sin que las piernas se presionen de forma incómoda. Como almohada de apoyo, ayuda a repartir mejor el peso y a reducir la presión sobre la espalda.
Un edredón con peso, también conocido como edredón terapéutico, te ayuda, en cambio, a relajar tanto el cuerpo como la mente gracias a su presión suave y uniforme. ¡Y está demostrado! La ligera presión, que se siente como un abrazo suave, provoca la liberación de varias hormonas del bienestar, entre ellas la oxitocina y la serotonina. Mientras que la oxitocina es conocida como la hormona de los abrazos, la serotonina tiene un efecto calmante que también te aporta una sensación de bienestar.
En resumen: el edredón con peso te ayuda a relajarte y a deslizarte hacia un sueño reparador. Como las necesidades de peso y composición del edredón son muy personales, en CURA encontrarás una selección de edredones con peso de alta calidad con los que puedes mejorar la calidad de tu sueño.
Evita la cafeína y las comidas pesadas
Es sabido que la cafeína puede alterar el ritmo de sueño. Lo mismo ocurre con las comidas difíciles de digerir, que caen pesadas en el estómago y pueden provocar insomnio. Por eso, sobre todo por la noche, elige platos ligeros para conciliar el sueño y dormir de un tirón con más facilidad.
