Jos sinun on vaikea nukahtaa iltaisin, on olemassa joukko niksejä, joita voit kokeilla. Täällä saat vinkkejä siihen, mitä voit tehdä nukahtaaksesi helpommin illalla ja saadaksesi hyvät yöunet.

Nukkuminen on ihanaa, ja hyvin nukuttu yö tekee ihmeitä fyysiselle ja psyykkiselle terveydellemme. Keho ja aivot palautuvat ja työstävät menneen päivän asioita. Aikuiset nukkuvat kuudesta kymmeneen tuntia vuorokaudessa. Samaan aikaan univaikeudet ovat yksi tavallisimmista ongelmistamme. Ei ole vaarallista, jos sinulla on silloin tällöin ongelmia nukkumisen suhteen. Tunnet itsesi ehkä erityisen väsyneeksi seuraavana päivänä, mutta uni palautuu pian ja tunnet itsesi jälleen levänneeksi. Mutta jos yön toisensa jälkeen nukut niin vähän, että sinun on vaikea keskittyä ja selviytyä tavallisista työtehtävistä, alat nukahdella tapaamisissa tai tunne-elämäsi on poissa raiteiltaan, ne voivat olla merkkejä univajeesta.

Vinkki: Näin nukut paremmin

1. Valoa ja liikuntaa päivällä

Hyvä unirutiini alkaa jo päivällä. Keho ja aivot tarvitsevat joskus vähän apua säilyttääkseen sirkadiaanisen rytmin, eli biologisen kellon, jota hormonit, valo ja pimeys ohjaavat. Hyödy siis auringonvalosta päivän aikana. Suunnittele kävelylenkki lounasaikaan tai kulje työmatkasi kävellen niin, että olet hetken ulkona valoisaan aikaan.

Säännöllinen fyysinen toiminta edesauttaa parempaa nukkumista ja nukahtamiseen menee illalla lyhyempi aika, todetaan tutkimuksessa.

2. Jätä kahvi lounasajan jälkeen

Monet juovat iloiten kahvia joka päivä, mutta kofeiini häiritsee todella joidenkin yöunia. Suositusten mukaan kofeiinin nauttiminen tulee lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska elimistöltä vie 3-5 tuntia hajottaa kofeiini. Juo siis kahvia aamulla ja aamupäivällä, mutta valitse mieluummin kofeiiniton vaihtoehto iltapäivällä, ja ennen kaikkea illalla, jos haluat nukahtaa helpommin. Yrttiteet, kuten kamomilla, minttu tai inkivääri, ovat hyviä vaihtoehtoja. Myös punainen tee, rooibus, on kofeiinitonta.

3. Kokeile melatoniinivalmistetta

Jos sinun on vaikea nukahtaa illalla, käsikaupasta saatava lääkeaine, joka sisältää melatoniinia, voi olla avuksi. Melatoniinia on luonnostaan kehossasi ja se on hormoni, jota aivoissa sijaitseva käpyrauhanentuottaa.

Melatoniini auttaa sinua säännöstelemään vuorokausirytmiä, ja se on hormoni, joka tekee sinusta unisen. Valo ja pimeä ohjaavat melatoniinin eritystä. Kesä- ja talviaikojen muutokset tai aikaerorasitus aiheuttavat siksi häiriöitä. Kun ulkona on valoisaa, melatoniinin tuotanto loppuu. Pimeän tullessa eritys lisääntyy, tunnet itsesi uniseksi ja elimistö ymmärtää, että on aika nukkua. Melatoniinivalmisteita voi nykyään ostaa ilman reseptiä apteekista.

Anna illan olla rauhallinen hetki

4. Terveelliset iltarutiinit

Teet itsellesi palveluksen ottamalla käyttöön terveelliset iltarutiinit. Seuraa selkeää rutiinia, sillä aivot pitävät rakenteista. Säännölliset ruokailu- ja nukkumaanmenoajat auttavat sinua selviämään stressistä. Se luo turvallisuutta ja ennakoitavuutta sekä aikuisille, jotka kärsivät univaikeuksista, että lapsille, joilla kestää kauan rauhoittua iltaisin.

Pienten lasten kanssa voi kannattaa pitäytyä tiukassa uniaikataulussa, johon on sisällytetty ruokailu- ja leikkiajat. Näin lapsi tottuu siihen, että nukkumaanmenoaika on aina tiettyyn ajankohtaan.

5. Vältä alkoholia

Nukut levottomammin ja heräät useammin yön aikana, jos juot alkoholia. Se johtuu siitä, että alkoholi veressä nostaa sykettäsi, joka puolestaan asettaa elimistösi stressitilaan ja häiritsee untasi. Suuri alkoholinkulutus on tavallinen syy unettomuudelle. Alkoholin vuoksi heräät myös aikaisemmin kuin mitä muuten tekisit.

6. Käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa

Monet univaikeudet ovat stressiperäisiä. Lämpimällä kylvyllä on rauhoittava ja rentouttava vaikutus.

7. Sulje kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa

Lue kirjaa sen sijaan, että surffaat puhelimella netissä. Jos sinun on todella vaikea nukkua, pidä huolta, että kirja on tylsä, eikä uutuusdekkari, joka pitää sinut valveilla.

Jos murehdit tulevaa päivää ennen nukahtamista, kirjoita kaikki ylös paperille. Siten on usein helpompi päästä irti huolista.

8. Käytä unisovelluksia

Poikkeus matkapuhelinkieltoon on rauhoittumiseen tarkoitettujen meditaatio- tai unisovellusten käyttö. Markkinoilla on suuri valikoima ohjattuja meditaatioita, mindfulnessharjoituksia, rauhallista musiikkia tai iltasatuja aikuisille. Mitä rauhallisempi ja tylsempi, sitä parempi.

9. Nuku pimeässä ja viileässä

Älä sytytä yölamppua, matkapuhelinta tai tablettia makuuhuoneessa. Huolehdi, että sinulla on pimennysverhot ja että on mahdollisimman hiljaista. Laske huoneen lämpötilaa tai pidä ikkuna avoimena nukkuessasi.

Nuku rauhallisesti koko yö

10. Käytä painopeittoa

Painopeitossa on sisäänommeltuna painoja, jotka luovat kevyen ja mukavan paineen kehoa vasten. Tällainen kehoon kohdistuva paine saa aikaan mielihyvän tunteen. Voi-hyvin-hormonia erittyy, ja stressitaso laskee. Tunnet itsesi rauhalliseksi ja turvatuksi, jonka ansiosta sinun on helpompi nukahtaa ja nukkua hyvin.

11.Mukauta nukkuma-asento

Monet nukkuvat parhaiten kyljellään. Ilmatiet pysyvät avoimina, etkä kuorsaa. Se helpottaa sekä sinua että mahdollista kumppaniasi. Samaan aikaan asiantuntijat suosittelevat selällään nukkumista, koska keho kuormittuu siten luonnollisesti ja tasaisesti. On tärkeä huolehtia siitä, että selkäranka saa levätä luonnollisesti ja että selällä on hyvä tuki. Jos sinun on vaikea löytää hyvää nukkumisasentoa, älä epäröi käyttää tyynyä tukena.

Nukkuma-asentoasi täytyy ehkä mukauttaa, jos olet raskaana, tai jos sinulla on kipuja kehossasi.

Jos heräät yön aikana

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä suurempi on riski herätä yön aikana. Nukumme pinnallisemmin, mutta siitä ei kannata huolehtia. Elimistö tarvitsee vähemmän unta vanhetessasi.

12. Kuorsaaminen pitää meitä hereillä

Moni herää yöllä kuorsaukseen. Voimakkaasti kuorsaavat pitävät usein lyhyitä hengityskatkoja, jonka johdosta he ovat väsyneitä päivän mittaan. Jos kuorsaat ja olet ylipainoinen, kannattaa koettaa pudottaa painoa. Silloin kuorsaus usein vähenee. Jos olet huolissasi, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaisiin.

13. Painajaiset pitävät meidät hereillä

Kaikki näkevät joskus painajaisia. Näemme niitä useammin, kun kärsimme stressistä tai kun olemme emotionaalisesti kuormittuneita. Tavallisimmat painajaiset ovat tilanteita, joissa tunnemme itsemme uhatuiksi. Erityisesti lapset ja nuoret näkevät painajaisia ja kärsivät yöllisistä kauhukohtauksista. Tämä johtuu siitä, että pienten lasten elämä on hyvin tapahtumarikasta, ja he kehittyvät paljon. Jos sinun on vaikea nukahtaa uudelleen painajaisen jälkeen, meditaation tai unitarinan kuuntelu voi rauhoittaa, jos käytät niitä nukahtamiseen. Yritä pitää huone pimeänä ja rauhallisena, ja tuudittaudu uudelleen uneen.

Jos aivot käyvät vielä ylikierroksilla, yritä tehdä yksinkertainen rentoutusharjoitus sängyssä.

Jos lapsesi kärsii painajaisista ja yöllisistä kauhukohtauksista, yritä puhua hänelle rauhallisesti, taputa häntä ja osoita hänelle, että olet lähellä.

Herää levänneenä

14. Herää oikeassa unen vaiheessa

Uni voidaan jakaa neljään eri vaiheeseen: nukahtaminen, perusuni, syvä uni ja vilkeuni. Syvä uni on tärkeää, jotta palaudut, kehon puolustusjärjestelmä aktivoituu ja sairastumisen riski vähenee.

Mutta saatat herätä väsyneenä, vaikka olisit nukkunut yöllä seitsemän tai kahdeksan tuntia. Se voi johtua siitä, että heräät syvän unen vaiheessa. Nykyään löytyy monia sovelluksia, kuten esimerkiksi Sleep Cycle, jotka pitävät silmällä sitä, miten nukut, ja herättävät sinut siinä unen vaiheessa, jolloin herääminen on helpointa ja yksinkertaisinta.