Slik kan meditasjon hjelpe deg til å sove bedre

Hvis vi ikke får den gjenopprettelsen som søvnen gir, kan vi føle oss enda mer stresset og urolige – og den onde syklusen er i gang. Både trening og meditasjon får hjernen til å skille ut hormoner som hjelper oss til å ha det bra.

Her vil CURA of Sweden hjelpe deg med å finne ut hvorfor meditasjon og mindfulness er bra for søvnen og lære deg noen enkle øvelser som kan brukes hver kveld.

Hva er meditasjon?

Meditasjon innebærer at du fokuserer sinnet på et objekt, en aktivitet eller en tanke for å oppnå fysisk og mental avslapning og ro. Hensikten er å roe sinnet og forbedre trivselen ved å redusere stresset og dempe eller ignorere tankene som dukker opp hele tiden.

Meditasjon er et tusenårig fenomen som har sin opprinnelse i hinduismen. I dag forekommer meditasjon i mange kulturer rundt om i verden. Buddhismen kaller meditasjon for «å hvile uten anstrengelse i det som er». Uansett hvordan eller hvor man mediterer, har meditasjon som mål å oppnå mental klarhet og indre ro.

Det er flere forskjellige måter å meditere på. Vanligvis gjør man dette ved å gjenta et ord – et såkalt mantra – i taushet, observere et punkt eller for eksempel din egen pust. Når du gjentar et mantra, frigjøres tanken, og det blir lettere å konsentrere seg samtidig som bevisstheten øker. Det finnes også guidede meditasjoner som fokuserer på hele kroppen eller på deler av den. Noen meditasjoner inneholder bønner, lyder eller farger.

Derfor er meditasjon så bra

I dag utføres det vitenskapelig forskning på effekten av meditasjon. Denne forskningen viser at meditasjon forbedrer den kognitive fleksibiliteten vår, konsentrasjonsevnen vår, hukommelsen vår og evnen vår til å regulere følelsene våre. Dette er talenter som hjelper oss å ta mer gjennomtenkte og empatiske beslutninger.

Rent fysiologisk senkes både pusten og pulsen når du mediterer, og ifølge forskningen, utskiller du mindre av stresshormonet kortisol. Kroppens helbredelsesevne øker. Meditasjon gjør at hjernen utsondrer en skikkelig cocktail av velvære. Mengden av det smertelindrende lykkehormonet endorfin øker, og det samme gjelder for godfølelse-hormonet serotonin i hjernen og kjærlighetshormonet oksytocin. Meditasjon øker også utskillelsen av søvnhormonet melatonin, noe som er en del av forklaringen på hvorfor vi sover bedre hvis vi mediterer.

Meditasjon senker aktiviteten i det sympatiske nervesystemet, som er den ikke-viljestyrte delen av nervesystemet som øker blodtrykket og pulsen, og som forbereder kroppen på fysisk aktivitet. Samtidig øker meditasjon aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet, som starter når kroppen er i ro.

Hva er forskjellen på meditasjon og mindfulness?

Mindfulness er en form for meditasjon og betyr omtrent «bevisst tilstedeværelse». Her trener du deg selv til å kun observere omgivelsene dine og tankene som kommer og går uten å reagere på dem eller dømme dem. Mindfulness har som mål å hjelpe oss med å fokusere på nåtiden uten bekymringer for fremtiden og uten å bearbeide fortiden. Mindfulness brukes blant annet for å håndtere stress, angst, depresjon og søvnproblemer.

Både i meditasjon, mindfulness og yoga har pusten en stor betydning. Stressnivået, pulsen og blodtrykket ditt synker når du puster dypt. Deretter sendes et signal til hjernen for å roe den ned, noe som påvirker deg både kroppslig og mentalt.

Dyp pusting med magen, såkalt diafragmatisk pust, kan være en effektiv måte å slappe av og redusere stressnivået på hvis du har problemer med å sovne. Fokuset på pusten flyttes ned fra brystet til magen. Sitt i en stol eller legg deg ned, og pust gjennom nesen. Legg én hånd på brystet og én på magen. Spenn magen mens du puster inn, og trekk inn luft så langt ned i lungene du klarer. Slipp magen mens du puster ut. Hånden på magen skal bevege seg mer enn den på brystet – opp og ned mens du puster inn og ut.

Derfor kan meditasjon og mindfulness hjelpe deg med å sove bedre

En rekke meditasjonsstudier viser at meditasjon reduserer stress og angst og øker velværet. Meditasjon hjelper deg også å sove bedre, ettersom det fremmer avslapning og søvn. Forskning viser at mindfulness-meditasjon og trening både kan gjøre det lettere å sovne og forbedre selve søvnen. Dette gjelder både eldre mennesker og personer med kroniske søvnvansker.

Det er ennå ikke helt fastslått hvordan meditasjon påvirker søvn, men det ser ut til at meditasjon forårsaker varige endringer i hjernen som kan påvirke søvnen. Jo mer du mediterer, desto bedre blir resultatene på stressnivået og velværet, noe som kan føre til at du sover bedre. Meditasjon trenger ikke å være langvarig. Forskning viser at korte, daglige meditasjonsøvelser på kun 13 minutter forbedret hukommelsen, konsentrasjonsevnen og velværet til deltakerne.

Tips: Øvelsene som får deg til å sove bedre

Meditasjonsøvelse

Meditasjon krever øvelse. Du skal derfor ikke gi opp hvis det føles ulønnsomt, eller hvis du ikke klarer å konsentrere deg. Begynn med noen få minutter hver dag, så vil opplevelsen gradvis endres. Finn et stille og rolig sted, og sett eller legg deg ned. Lukk øynene og pust sakte. Fokuser på inn- og utpusten. Hvis tankene kommer, skal du ikke fokusere på dem, men bare la dem passere. Fortsett å fokusere på pusten.

Du kan også velge et mantra å gjenta. Begynn med å si det høyt til deg selv. Deretter hvisker du det, og til slutt sier du det stille i hodet ditt. Du kan lage dine egne positive bekreftelser eller mantraer, som for eksempel «Jeg er flink» eller «Kjærlighet og lys». Finn noe som styrker deg.

Enkel mindfulnessøvelse

Gjør en enkel kroppsskanning. Sitt komfortabelt og rett i ryggen, eller ligg på ryggen. Lukk øynene og tenk på å puste. Fokuser på kroppen, kroppsdel for kroppsdel, og tenk på hvordan du har det. Begynn med fotsålene, tærne, anklene og så videre, og jobb deg oppover. På denne måten skanner du kroppen din.

Dyppusteøvelse

Pranayama er en pusteøvelse for deg som ønsker å stresse ned. Sitt komfortabelt og rett i ryggen.

• Legg høyre tommel over høyre nesebor og høyre ringfinger over venstre nesebor. Pust ut helt.
• Lukk deretter høyre nesebor med høyre tommel, og pust inn gjennom venstre nesebor. Tell stille til fire i hodet ditt.
• Lukk også venstre nesebor og hold pusten inne i kroppen mens du teller til fire.
• Åpne deretter høyre nesebor og pust ut på fire.
• Hold pusten igjen mens du teller til fire.
• Pust inn igjen i høyre nesebor mens du teller til fire.
• Lukk høyre nesebor med tommelen og hold pusten mens du teller til fire.
• Pust ut gjennom venstre nesebor på fire, og hold deretter pusten mens du teller til fire.
• Nå har du pustet i én runde. Gjenta minst fire runder.

Yoga for bedre søvn

Det er flere gode yogaøvelser for avslapning og søvn:

• Med beina mot veggen: legg deg på ryggen og strekk bena mot taket i 90 grader. Hvis det føles for tungt, kan du hvile føttene mot en vegg og skyve rumpen mot veggen for å beholde 90-graders vinkelen. La armene falle til sidene og slapp av i minst fem minutter.
• På ryggen med sommerfuglben: legg deg på ryggen, bøy knærne og trekk føttene mot rumpen. La knærne falle ut til sidene og ned til gulvet som «sommerfuglvinger». Slapp av med armene ut til sidene. 

Apper for meditasjon og mindfulness

Det finnes en rekke apper for meditasjon og mindfulness å velge mellom. Mange av disse har også spesialtilpassede meditasjoner og øvelser for forbedret søvn. YouTube har mange guidede meditasjoner og yogaøvelser for alle nivåer og formål. Ved hjelp av teknologi kan du enkelt finne forskjellige måter å slappe av og sove bedre på. Guidede meditasjoner vil hjelpe deg som er en nybegynner. De fleste er tilgjengelige i både gratis- og premiumversjoner.

• Headspace – en klassisk og grei meditasjonsapp. Tilgjengelige øvelser for nybegynnere.
• The Mindfulness app – mindfulness og meditasjon på norsk.
• Stop, breathe & think – hjelper unge under 25 år med å meditere og utøve mindfulness.
• Calm – en populær meditasjonsapp med guidede meditasjoner, godnatteventyr og lyder.
• Smiling minds - gratis meditasjonsapp drevet av en frivillig organisasjon. Rettet mot unge mennesker.
• Insight timer – stort utvalg av meditasjoner og mindfulnessøvelser på engelsk.

Kilder:

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://terapivakten.no/2019/08/20/pusteteknikker/

https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753

https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#3.-Promotes-emotional-health

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://www.buddhisme.no/hva-er-meditasjon/

https://no.wikipedia.org/wiki/Meditasjon

https://www.vox.com/future-perfect/2020/1/10/21013234/meditation-brain-neuroscience-moral-obligation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784812/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-013-8468-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data

https://chopra.com/articles/explaining-the-difference-between-mindfulness-meditation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://overgang.no/tema/47/article/item/null/sov-godt

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate