Alle sover dårlig eller urolig av og til. I de fleste tilfeller er det ingen grunn til bekymring, men heller noe som hører til i det normale livet. Dersom symptomer som vanskeligheter med å sovne og hyppig eller for tidlig oppvåkning vedvarer over lengre tid, kan det imidlertid dreie seg om en alvorligere søvnforstyrrelse som gjør hverdagen til en daglig kamp.
Insomni – Hva betyr begrepet?
Begrepet insomni stammer fra latin og betyr fritt oversatt «søvnløshet». Den første stavelsen «in» betyr «ikke» og den andre delen «somnus» betyr «søvn». Uttrykket treffer imidlertid ikke helt problemets kjerne: Per definisjon betyr søvnløshet nemlig ikke at man ikke sover i det hele tatt. De faktiske timene tilbrakt i søvn er derimot betydelig forkortet på grunn av en lang innsovingsfase samt hyppig og/eller for tidlig oppvåkning, noe som gjør at de berørte føler seg trøtte, uopplagde og lite eller ikke uthvilte om morgenen.
Dersom disse plagene vedvarer over lengre tid og oppstår minst tre ganger per uke, snakker man om insomni. De berørte lider i hverdagen av redusert fysisk og mental yteevne og opplever til dels betydelige begrensninger i sitt sosiale liv med venner og familie, samt i arbeidslivet.
Insomni (søvnløshet) innebærer en lang innsovingsfase og/eller tidlig oppvåkning uten evne til å sovne igjen.
Hvordan gir søvnforstyrrelser seg utslag?
Heldigvis er mange søvnforstyrrelser av relativt kort varighet og påvirker ikke livet til de berørte på noen vesentlig måte. Dersom søvnplager imidlertid vedvarer over lengre tid, lider livskvaliteten betydelig. Insomni kan diagnostiseres når følgende punkter er oppfylt, og disse kan deles inn i tre kategorier:
1. Direkte søvnplager
Det oppstår hyppig problemer med å sovne og sove gjennom natten. Det tar mer enn en halv time før søvnen endelig inntreffer, og man gjennomgår ikke alle søvnfaser; særlig dyptsøvnfasen, som er så viktig for hvile og restitusjon, er sterkt rammet. De berørte våkner altfor tidlig og klarer ikke å sovne igjen. Det rapporteres generelt om dårlig søvnkvalitet.
2. Hverdagen fungerer ikke som ønsket
Mangelfull og/eller lite restituerende søvn gjør neste dag til en prøvelse. Begrensningene i hverdagen er enorme, og følgesymptomene skal ikke undervurderes: Selv små daglige gjøremål blir en nesten uoverkommelig utfordring, og humørsvingninger påvirker livskvaliteten til den berørte i stor grad. Den som sover dårlig, blir lett irritabel, har tendens til konsentrasjonsvansker og tåler generelt mindre belastning.
3. Varigheten av søvnproblemene
Alle sover dårlig av og til. Men dersom problemene holder seg hartnakket over lengre tid, diagnostiseres insomni som sykdom. Forstyrrelsene varer i flere uker og opptrer med regelmessige mellomrom, men minst tre ganger i løpet av en periode på syv dager. Søvnproblemer som varer kortere enn tre måneder, omtales som kortvarig insomni, mens man snakker om kronisk insomni dersom de vedvarer over måneder eller til og med år.
Oppsøk lege dersom du sover så dårlig minst tre ganger per uke i løpet av en måned at det oppstår plager den påfølgende dagen.
Følgesymptomer ved søvnløshet:
- Konstant tretthet og utmattelse
- Konsentrasjonsvansker
- Endret virkelighetssans
- Redusert reaksjonsevne
- Økt irritabilitet
Kronisk søvnmangel kan lett medføre følgesykdommer som oppstår som følge av et svekket immunsystem og organiske lidelser. På dagtid henter søvnen ofte inn de berørte overraskende, for eksempel på jobb eller enda verre bak rattet. Såkalt microsøvn, forårsaket av den monotone aktiviteten ved bilkjøring, kan føre til farlige ulykker.
Hvilke konsekvenser har lett søvnmangel for kropp og sinn?
Selv lett søvnmangel utgjør allerede en helserisiko. Særlig såkalte nattuggler lider under vår samfunnsmessige dagsstruktur, for ikke alle biorytmer fungerer likt. Noen mennesker er av natur mer aktive og yte bedre om kvelden, og utvikler kreativiteten sin først riktig når verden rundt dem har roet seg. Nattuggler finner ikke søvnen før sent på kvelden, noe som på grunn av ulike forpliktelser i skole eller arbeid kan ha en negativ innvirkning på hverdagen og den personlige tilfredsheten. De er dessverre ofte vant til å klare seg med mindre søvn enn andre mennesker.
Kortvarig søvnmangel fører på dagtid til redusert fysisk ytelse, og de intellektuelle evnene er heller ikke på topp. En konstant tilstand av utmattelse kan dra humøret ned, noe som lett fører til irritasjon og irritert atferd.
Hvordan påvirker langvarig søvnmangel kropp og sinn?
Man velter seg natt etter natt fra side til side, og gruer seg hele tiden til pliktene den neste dagen. Morgenen nærmer seg allerede, men grublingen vil ikke ta slutt. Langvarig søvnmangel har langt mer vidtrekkende konsekvenser enn noen påfølgende dårlige netter.
Særlig karakteristisk for personer som lider av insomni er det faktum at man til tross for stor tretthet heller ikke finner søvnen på dagtid. Denne konsekvensen kan imidlertid betraktes som relativt positiv, ettersom døgnrytmen ellers ville gå fullstendig i uorden.
Ved langvarige søvnproblemer kan de berørte utvikle en direkte frykt eller uro for natten og det å legge seg. De forbinder nattehvilen med stress og forsøker nesten å tvinge frem søvnen. Dette fører imidlertid til økt spenning i kropp og sinn, noe som igjen påvirker søvnkvaliteten negativt. Resultatet: Søvnunderskuddet øker ytterligere og den onde sirkelen begynner.
Hvem rammes hyppigere av søvnforstyrrelser?
I en undersøkelse i Tyskland ble det fastslått at rundt en tredjedel av de spurte i løpet av den foregående måneden minst tre ganger per uke hadde problemer med å sovne eller sove gjennom natten. Omtrent seks prosent av de spurte, både kvinner og menn, rapporterte om begrensninger i hverdagen den påfølgende dagen.
Kvinner rammes dobbelt så ofte av denne sykdommen som menn. De høye kravene til det kvinnelige kjønn kan føre til grensene for belastbarhet. Å kombinere alle familieforpliktelser med en 40-timers arbeidsuke er ikke alltid enkelt. Den som jobber konstant på høygir gjennom dagen, klarer ikke like lett å roe ned om kvelden. Og avslapning før leggetid er en forutsetning for en restituerende nattsøvn.
Søvnløshet under graviditet
Søvnforstyrrelser under graviditet er ikke uvanlig: Med barnets fødsel vil livet endre seg fundamentalt og egne prioriteringer forskyves. Tanker om den forestående fødselen og den nye livsfasen kan ta søvnen fra den vordende moren.
Den vordende moren står ikke bare overfor psykiske utfordringer; det hyppige behovet for å urinere som er vanlig under graviditet, forstyrrer jevnlig den sammenhengende nattesøvnen. Videre er den voksende magen noen ganger lite gunstig for en behagelig soveposisjon, og søvn- og våkenperiodene til det ufødte barnet stemmer ikke alltid overens med morens rytme.
Tips og råd ved søvnforstyrrelser
Har du allerede telt alle sauene og vender deg fortsatt fra side til side i timevis? Dessverre finnes det hittil relativt få informative studier om søvnforstyrrelser, til tross for at svært mange mennesker lider av dem. Analysen av søvnforstyrrelser er imidlertid ikke så enkel: Det kreves et søvnlaboratorium, mye medisinsk utstyr, måleinstrumenter og – tid.
Fremfor alt kan utløserne av søvnløshet variere fra person til person og lar seg derfor vanskelig sette i én bås, noe som selvsagt også vanskeliggjør behandlingen. De beste strategiene er dermed individuelle for hver enkelt. Følgende tips kan bidra til å avhjelpe søvnplager:
- Søvnrutiner og søvnhygiene
- Mennesket er et vanedyr – legg deg derfor om mulig alltid på samme tid. Da venner kroppen seg til rutinen og søvnkvaliteten din kan bedres betydelig. Små, personlige søvnritualer hjelper med gjennomføringen, og her menes ikke det siste blikket på mobilen! Opprørende nyheter og målløst scrolling på Facebook & Co. holder hjernen unødvendig i gang i kveldstimene. Les heller en bok eller lytt til en interessant podkast eller lydbok. Fjernsynet bør også ha sendepauser minst en halvtime før leggetid. Bruk sengen til å sove og slappe av! Hjemmekontoret har ingenting å gjøre på soverommet.
- Mat og drikke
- Ikke innta tunge måltider før leggetid. Unngå kaffe og koffeinholdige drikker allerede fra ettermiddagen av, og unngå fet mat om kvelden. Glasset vin til avslapning smaker nok utmerket og kan gjøre deg søvnig, men den etterfølgende nedbrytningen av alkoholen i kroppen påvirker søvnkvaliteten negativt.
- Velvære
- Skap en koselig atmosfære på soverommet. Unngå lyskilder og for høye temperaturer: Rundt 16–18 grader er vanligvis best for søvnen. En kvalitetsmadras, pustende sengetøy og dyne bør gi oss følelsen av at vi aldri vil stå opp igjen: For som man reder, så ligger man. Fargevalget spiller også en vesentlig rolle. Velg rolige farger og bruk for eksempel naturlig tilberedte eteriske oljer med søvnfremmende effekt. Da er det lett å slappe av på et blunk.
- Avslapningsøvelser
- Det å slukke lyset er én ting – å slå av tankekarusellen er noe annet. Autogen trening, pusteøvelser og meditasjonsteknikker kan imidlertid læres av alle! Dette gir riktignok ikke ønsket effekt fra den ene dagen til den andre, men med litt tålmodighet er disse metodene blant de beste nøklene til vellykket behandling av søvnproblemer.
- Bestemors hjemmeråd
- Ikke undervurder virkningen av tradisjonelle hjemmeråd. En beroligende baldrian- eller kamillète og et avslappende bad bringer kroppen til ro og sørger for en behagelig følelse av velvære.
- Søvndagbok
- En søvndagbok kan hjelpe ved analyse av søvnforstyrrelser. Nøyaktige notater om dagens forløp, inntatte matvarer og drikke, søvnkvaliteten og følelsen neste morgen kan gi nærmere opplysninger om sammenhenger. Av leger brukes Regensburg Insomnia Scale til søvnanalyse, et spørreskjema for søvnanalyse utviklet av forskere.
- Regensburg Insomnia Scale
- Diagnosen av en alvorlig søvnforstyrrelse er ikke alltid så enkel. Regensburg Insomnia Scale (RIS) tjener den behandlende terapeuten til å kategorisere en søvnforstyrrelse. På skalaen vurderes omfanget av psykologiske symptomer og parametrene. Videre spesifiserer spørreskjemaet de endringene som følger med kognitiv atferdsterapi for insomni. Ved hjelp av 10 spørsmål skal den berørte personen vurdere sin personlige søvnatferd.
- Søvn-app
- Sove bedre med moderne teknologi – er det mulig? Søvn-appen følger innsovingsfasen med beroligende lyder, måler aktiviteter under søvn og gir opptak av søvnkvaliteten som kan hjelpe ved analyse av søvnproblemer. Forutsetningen er imidlertid ofte at smarttelefonen plasseres rett ved siden av puten, ettersom målingene ikke fungerer ved større avstand. Det høres kanskje ikke fristende ut i første omgang, men de fleste appene fungerer også i flymodus. Gratisversjoner har dessverre ofte bare én eller to funksjoner, mens man mot en viss kjøpspris får tilgang til mange spennende funksjoner. Særlig smarte søvn-apper vekker deg til og med til riktig tidspunkt: Du bestemmer selv før leggetid innenfor hvilket tidsrom du ønsker å stå opp. Appen måler da søvnfasene dine og ringer først når du befinner deg i en lett søvnfase og ikke i dyptsøvn. Slik starter du dagen mer opplagt. Noen apper tilbyr også søvndiagrammer for lengre søvnanalyse. Her registrerer man eventuelt kaffe- og alkoholinntak og andre faktorer som kan påvirke søvnen. Slik er det lettere å identifisere trender og unngå eventuelle forstyrrende faktorer for bedre søvn i fremtiden. Er du usikker på om du snorker, snakker i søvne eller til og med har pustestopp? Også her kan en søvn-app hjelpe ved analyse. Appen tar opp søvnlyder som oppstår fra en viss lydstyrke. For Android og iPhone er apper som Sleep Cycle, Sleep Tracker og Pillow svært populære for øyeblikket.
- Kognitiv atferdsterapi ved søvnforstyrrelser
- Noen ganger setter livet rett og slett en stopper for planene. Bak søvnforstyrrelser kan det ligge mer alvorlige lidelser som depresjon og angst. Da gjenstår bare å oppsøke lege. Kognitiv atferdsterapi, forkortet KAT, er en av psykoterapiformene som kan brukes til å behandle kronisk søvnforstyrrelse. I de ulike terapifasene læres teknikker for å forbedre søvnen, og gjennom samtaler og øvelser løses og/eller endres allerede internaliserte atferdsmønstre. Kognitiv atferdsterapi kan redusere innsovingstiden betydelig og dermed forbedre søvnkvaliteten; mellom- til langsiktige effekter er ennå ikke grundig undersøkt, slik at det ikke kan gis nøyaktige opplysninger om varige endringer.
- Medikamentell behandling
- Til behandling av insomni skrives det ofte ut sovemidler av legen, som kanskje virker i første omgang. Ved langvarig bruk oppstår det imidlertid avhengighet, og etter tilvenningseffekten forårsaker medikamentene nettopp søvnmangel. Også det å brått seponere sovemidler kan gi motsatt effekt – det oppstår en såkalt rebound-insomni. Disse medikamentene bør derfor alltid trappes gradvis ned.
- Melatonin
- Søvnhormonet melatonin sørger for at mennesket blir søvnig. Matvarer som pistasjenøtter og tranebær inneholder naturlig høye mengder melatonin. For en bedre søvnfremmende effekt kan man ty til melatoninholdige legemidler. Visste du at tyngdetepper, også kjent som terapitepper, har vist seg å øke melatoninnivået under innsovingen? Les alt om den gjennomførte studien om tyngdetepper og deres effekt på melatoninnivået i vår tematiske artikkel.
I vår moderne tid er vi ofte utsatt for høyt tempo og raske endringer. Ta deg tid til deg selv og gled kropp og sinn. Det øker det generelle velvære og søvnkvaliteten din. Med det: Sov godt!
Quellen:
https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit/
https://psydix.org/psychologische-testverfahren/ris/
https://www.schlaflabor-wiesbaden.com/wp-content/uploads/2021/10/SL-Wiesbaden_RIS.pdf
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/kognitive-verhaltenstherapie-kvt-bei-insomnie
Riemann D, Baum E, Cohrs S, Crönlein T, Hajak G, Hertenstein E et al. S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie 2017;21(1):2–44.
https://www.heise.de/tipps-tricks/Schlafueberwachung-Die-besten-Apps-zum-Sleep-Tracking-6266872.html
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/insomnie.
https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/insomnie/hintergrund https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlafstoerungen/insomnie/
