Søvnproblemer hos kvinner: Årsaker og løsninger

Kvinner bruker lengre tid på å sovne og lider av søvnproblemer oftere enn menn. Stress og hormonelle svingninger er hovedårsakene til søvnproblemer hos kvinner. Opplever du også ofte søvnløse netter? Her er hva du kan gjøre med det.

Hva er søvnforstyrrelser?

Når vi har problemer med å sovne eller holde oss sovende, eller når vi føler oss konstant trøtte på dagtid, er dette tegn på en søvnforstyrrelse (insomni). Disse symptomene kan oppstå individuelt eller samtidig. Hvis søvnforstyrrelser bare forekommer ved enkelte anledninger, er det ingen grunn til bekymring. Men hvis søvnproblemer vedvarer i mer enn fire uker, bør man søke medisinsk hjelp for å finne de underliggende årsakene, da kronisk insomni eller en annen medisinsk tilstand kan være roten til problemet.

Kvinner er mer sannsynlig å lide av søvnløshet

Ifølge en tysk studie fra det medisinske fakultetet ved universitetet i Leipzig i 2017, er kvinner (42 prosent) mer utsatt for søvnproblemer enn menn (29 prosent). Denne studien analyserte data fra over 9 200 deltakere fra Leipzig i Tyskland. Ifølge studien hadde 36 prosent av de spurte problemer med å sovne.

Dette er de vanligste søvnforstyrrelsene hos kvinner

I flere tiår har søvnforskning primært fokusert på menn. Som et resultat har spesifikke kvinnelige søvnproblemer vært mye mindre utforsket. Selv om årsakene til søvnproblemer hos menn overlapper med de hos kvinner på mange områder, er det en betydelig forskjell: de kvinnelige hormoner. Heldigvis undersøker studier nå i økende grad søvnproblemer og behov hos kvinner spesifikt, som har vist seg å endre seg med alderen. 

De vanligste identifiserte søvnproblemene hos kvinner er blant annet:

• Kronisk søvnløshet: De som er rammet, klarer ikke å sovne eller holde seg sovende. Å våkne for tidlig om morgenen er et annet symptom. Vedvarende søvnmangel fører ofte til høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, diabetes eller svekket immunforsvar.
• Restless legs-syndrom: Den ukontrollerbare trangen til å bevege bena er ofte ledsaget av stikkende eller krampelignende fornemmelser i bena.
• Søvnapné: Pustestans i minst 10 sekunder, ledsaget av høy og uregelmessig snorking og hørbare pauser i pusten, er dessverre ikke bare et mannlig problem.
• Døgnrytmeforstyrrelse: Den indre klokken er forstyrret, noe som fører til vanskeligheter med å sovne på vanlige tidspunkter, for eksempel på grunn av skiftarbeid. Som et resultat kan du føle deg trøtt og utmattet når du burde være våken.

Yngre kvinner har mindre sannsynlighet for å lide av søvnproblemer

Kvinner, spesielt fra middelalderen og oppover, sliter ofte med søvnproblemer. En svensk studie har vist at 20 prosent av kvinner i alderen 38 år led av søvnproblemer. Ved 85 års alder økte dette tallet til 45-50 prosent.

Årsaker til søvnproblemer hos unge kvinner

Menstruasjon, graviditet og morsrollen er de vanlige årsaker til forstyrret søvn eller dårlig søvnkvalitet hos unge kvinner. Mangel på søvn kan føre til langvarig utmattelse og tretthet på dagtid.

Søvnproblemer hos middelaldrende kvinner

Hos middelaldrende kvinner er det aldersrelaterte hormonsvingninger som gir dårlig søvnkvalitet, spesielt endringer i hormonbalansen på grunn av overgangsalderen. I tillegg til hormonelle endringer påvirker fysiske faktorer som hetetokter, pustevansker eller leddgikt søvnen negativt. Stress, depresjon og angst er andre negative faktorer som ofte følger med søvnløshet.

Hormoner som skjulte faktorer til søvnproblemer

Kvinners hormonnivå svinger betydelig under menstruasjonssyklusen, graviditet og amming, samt under overgangsalderen og periodene før og etter den. Disse hormonelle endringene kan være så dyptgripende at de forårsaker søvnproblemer. I en studie fra National Sleep Foundation rapporterte 23 prosent av kvinnene at de opplevde søvnproblemer før menstruasjonen, og 30 prosent rapporterte dårligere søvn under menstruasjonen. Ulike perioder i en kvinnes liv kan forstyrre hormonbalansen i så stor grad at det utløser søvnproblemer:

• Menstruasjonssyklus
• Graviditet
• Amming
• Overgangsalder

Menstruasjonssyklusens påvirkning

En studie fra Rush University i Chicago identifiserte spesifikke dager i menstruasjonssyklusen da kvinner opplever redusert søvnkvalitet. Dette er spesielt tydelig før og etter menstruasjon, på dager med betydelig lavere hormonproduksjon, spesielt når FSH-nivået (FSH = follikkelstimulerende hormon) er spesielt lavt.

FSH spiller en avgjørende rolle i eggløsningen og reguleringen av menstruasjonssyklusen. Hormonene østrogen og progesteron, som også styrer menstruasjonssyklusen, har en lignende påvirkning på døgnrytmen og søvnen.

Søvnproblemer under menstruasjon

Studien fra Rush University bekrefter at mange kvinner opplever betydelig dårligere søvn under menstruasjon. I løpet av denne tiden forkortes REM-søvnfasene (drømmesøvnfasene). Når østrogennivåene stabiliserer seg etter menstruasjon, forbedres hormonbalansen, og REM-søvnfasene går tilbake til det normale.

Generelt er søvnproblemer mest utbredt i begynnelsen av menstruasjonen og har en tendens til å avta etterpå. Det er imidlertid viktig å merke seg at menstruasjonsrelatert spenning potensielt kan føre til kronisk insomni.

Vanlige søvnproblemer hos friske kvinner før eggløsning er blant annet:

• Nattoppvåkning
• Økt tretthet
• Økt tretthet på dagtid
• Utmattelse
• Hyppigere og mer intense drømmer

Søvnproblemer kan til og med forårsake premenstruelle symptomer, som for eksempel:

• Kramper i magen
• Irritasjon
• Humørsvingninger
• Plutselig, intens sult

Søvnproblemer under svangerskapet

For mange kvinner øker behovet for søvn i begynnelsen av svangerskapet på grunn av den økte produksjonen av progesteron. Imidlertid lider mange kvinner av betydelig dårligere søvnkvalitet i de senere stadiene, spesielt i siste trimester.

Dette bekreftes av en nylig studie fra Taiwan: 300 ikke-gravide kvinner ble sammenlignet med 150 kvinner i andre og tredje trimester av svangerskapet. 60 prosent av de gravide kvinnene rapporterte om betydelige søvnproblemer. Blant ikke-gravide kvinner var denne andelen 48 prosent.

Endret søvn under svangerskapet

Studier har vist at under svangerskapet reduseres dyp søvn, som er avgjørende for fysisk og mental restitusjon, mens nattoppvåkninger øker. Noen kvinner har også problemer med å sove i visse stillinger. Søvnproblemer i siste trimester av svangerskapet skyldes ofte:

• Ryggsmerter
• Kramper i beina
• Halsbrann
• Bevegelser av det ufødte barnet
• Generell ubehag
• Økt behov for å tisse
• Pustevansker under søvn, som snorking og korte perioder med apné

Søvnproblemer hos kvinner over 40 år

Fra 40-45 år går kvinner vanligvis inn i overgangsalderen: fertiliteten avtar, menstruasjonen blir ofte uregelmessig og opphører til slutt med overgangsalderen.

Er økte søvnproblemer under overgangsalderen normalt?

Ja! 54 prosent av kvinnene lider av søvnproblemer under overgangsalderen. Dette skyldes i stor grad endret hormonproduksjon, som direkte påvirker søvnen. Andre hormoner som er viktige for søvnen, påvirkes også negativt.

Hvordan hetetokter påvirker søvnen

Hetetokter, alvorlige nattesvette og hjertebank skyldes reduserte østrogennivåer. Disse symptomene, selv om de er kortvarige, kan forekomme ofte nok til å forstyrre søvnen betydelig.

En nylig studie av 149 kvinner i alderen 40 til 59 år (hvorav 33,6 prosent var i overgangsalderen) viser at mer enn 40 prosent av deltakerne slet med hetetokter om natten, med 33 prosent opplevde unormalt økt tretthet i løpet av dagen.

Tips for sunn søvn hos kvinner

Hvorvidt vi sover godt og avslappende, avhenger av flere faktorer. Et godt utgangspunkt er å sørge for at vi har det tilstrekkelig komfortabelt. En madrass tilpasset dine behov, passende puter og for eksempel en vektdyne fra CURA of Sweden, som utøver et behagelig trykk på kroppen, kan hjelpe. Dette skyldes at vekten av en vektdyne eller vektteppe stimulerer kroppen til å frigjøre det såkalte velværehormonet serotonin og reduserer nivåene av stresshormonet kortisol. Samtidig øker vekten produksjonen av vårt søvnhormon melatonin.

I tillegg kan følgende tips bidra til å sikre en god natts søvn:

• Hold deg til en fast søvnplan ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag.
• Gå bare til sengs når du føler deg ordentlig trøtt.
• Etabler kveldsritualer, som et varmt bad, mild yoga, rolig musikk eller ti minutter lesing for å hjelpe deg med å slappe av.
• Unngå intense treningsøkter de siste fire til seks timene før sengetid; velg heller en rolig spasertur eller uttøyningsøvelser.
• Begrens inntaket av koffein, spesielt de siste seks timene før sengetid.
• Unngå alkohol og nikotin før leggetid.
• Unngå om mulig bruk av sovepiller.
• Sørg for at soverommet ditt er kjølig, godt ventilert og fri for forstyrrelser som støyende vekkerklokker, TV-er eller lyskilder.
• Vurder separate soverom hvis partnerens snorking forstyrrer søvnen din, eller prøv å bruke ørepropper.

En positiv konklusjon: Søvnproblemer hos kvinner kan lindres

Både menn og kvinner sliter ofte med søvnproblemer og vanskeligheter med å sovne. Selv om mange symptomer er like, står kvinner ofte overfor tillegg av ansvar på toppen av arbeidsrelatert stress. Selv i dag faller en betydelig del av ansvaret for barn og husarbeid fortsatt på kvinner. I tillegg påvirker hormonelle svingninger – utløst av menstruasjon, graviditet, amming eller overgangsalder – velværet og søvnkvaliteten til mange kvinner.

Disse svingningene kan føre til utilstrekkelig produksjon av melatonin og serotonin, som er avgjørende for søvn-våkne-syklusen og dens riktige funksjon. Under menstruasjon synker østrogen- og progesteronnivåene, noe som potensielt kan forårsake fysiske og emosjonelle problemer gjennom hele måneden som alvorlig kan forstyrre nattesøvnen. Imidlertid kan betydelig lindring oppnås gjennom trening, avspenningsøvelser og riktige søvnvaner.