Förstå och hantera årstidsbunden depression

När dagarna blir kortare och temperaturen sjunker upplever många att deras humör, energi och allmänna tillstånd av välbefinnande förändras. För vissa går dessa förändringar bortom typisk vinterblues och förvandlas till en form av depression som kallas årstidsbunden depression, även kallad höst- eller vinterdepression. I den här artikeln kommer vi att utforska vad det är, dess symtom och orsaker och sätt att hantera det - inklusive verktyg som kan ge trygghet och lättnad.

Vad är årstidsbunden depression?

Årstidsbunden depression är en typ av depression som följer ett säsongsmönster och som vanligtvis kommer sent på hösten eller tidigt på vintern och försvinner till våren. Alla kan uppleva en mild nedgång i sinnesstämningen under de kallare månaderna, årstidsbunden depression längre än så, med mer betydande känslomässiga och fysiska effekter. Enligt American Psychiatric Association drabbar årstidsbunden depression cirka 5% av USA:s befolkning, men det är särskilt vanligt i nordliga delar av världen där dagsljuset är kortare. I Europa är cirka 2-8% av befolkningen som drabbas, enligt European Journal of Public Health.

Årstidsbunden depression är kopplat till en rubbning i kroppens dygnsrytm, som reglerar våra sömn- och vakenhetscykler. När vi inte får tillräckligt med solljus kan vår biologiska klocka hamna i obalans, vilket kan leda till symtom som depression, slöhet och irritabilitet. Dessutom kan minskad ljusexponering sänka serotoninnivåerna, en signalsubstans som påverkar vårt humör, och öka melatoninproduktionen, vilket orsakar känslor av sömnighet och trötthet.

Symtom på årstidsbunden depression

Symtomen vid årstidsbunden depression är ofta desamma som vid en svår depression men är specifik för årstiden. Vanliga symtom:

• Ihållande känslor av nedstämdhet eller hopplöshet.
• Trötthet eller låg energinivå, även om man får tillräckligt med sömn.
• Svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut.
• Förändringar i sömnmönstret, till exempel att man sover för mycket (hypersomni) eller har svårt att sova alls (insomni).
• Ökad aptit, ofta sug efter kolhydrater, vilket leder till viktuppgång.
• Socialt tillbakadragande, med en känsla av att vilja "gå i ide".

Dessa symtom börjar vanligtvis lindrigt tidigt på hösten och intensifieras när vintern blir djupare, för att sedan försvinna när våren åter ger längre dagar.

Orsaker och riskfaktorer

Den exakta orsaken till årstidsbunden depression är inte helt klarlagd, men det är tydligt att brist på solljus är en viktig faktor. Solljuset spelar en avgörande roll för att upprätthålla hälsosamma nivåer av serotonin och reglera melatonin. När det är ont om ljus minskar kroppens förmåga att hantera dessa hormoner, vilket leder till obalans i humöret.

Geografin spelar en viktig roll när det gäller att avgöra vem som kan drabbas av årstidsbunden depression. Människor som bor långt från ekvatorn, som till exempel i Skandinavien, norra USA eller Kanada, löper högre risk på grund av de längre och mörkare vintrarna. Kvinnor löper också större risk än män att drabbas, liksom de som har en familjehistoria av depression eller andra affektiva störningar, enligt en artikel från amerikanska National Institute of Mental Health.

Hur hanterar man årstidsbunden depression?

Den goda nyheten är att det finns flera effektiva behandlingar för att hantera årstidsbunden depression, och tidiga insatser kan förbättra symtomen avsevärt. Här är några av de vanligaste metoderna:

1. Ljusterapi

En av de mest väletablerade behandlingarna är ljusterapi, som innebär att man sitter framför en ljusbox som efterliknar naturligt solljus, även kallad ljusterapilampa. Forskning av Terman et al (1998) visade att ljusterapi är mycket effektivt, särskilt när det ges tidigt på morgonen för att hjälpa till att återställa kroppens dygnsrytm. En ljuslåda som ger 10 000 lux rekommenderas för cirka 30 minuter varje dag.

2. Kognitiv beteendeterapi (KBT)

Kognitiv beteendeterapi har också visat sig vara mycket bra. En studie av Rohan et al (2007) tyder på att KBT hjälper patienter att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden i samband med årstidsbunden depression. Fördelen med KBT är att den ger långsiktiga verktyg för att hantera inte bara säsongsbetonad depression, utan alla depressiva perioder som kan förekomma under hela året.

3. Förändringar i livsstilen

Små förändringar i din dagliga rutin kan också göra stor skillnad för hur du mår under vintermånaderna. Här är några tips:

• Maximera solljuset: Tillbringa tid utomhus när solen skiner, särskilt på morgonen, och håll ditt hem så väl upplyst som möjligt genom att öppna gardiner eller persienner.
• Motionera: Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att öka serotoninnivåerna och förbättra humöret. Enligt Dr. James McDeavitt från Baylor College of Medicine kan det vara till stor nytta för personer med årstidsbunden depression att upprätthålla eller till och med öka träningsrutinerna under vintermånaderna. Han betonar att aerobiska övningar som löpning är fördelaktiga, men att andra alternativ som yoga, tai chi eller meditation också kan påverka humöret positivt och lindra depressionssymtom.
• Upprätthåll en hälsosam kost: Undvik att överäta kolhydrater och sträva efter en balanserad kost med frukt, grönsaker och protein. Forskning av Berk et al (2007) tyder på att tillskott av D-vitamin kan vara till nytta även vid depression. Detta beror på att D-vitaminbrist har kopplats till depression och eventuellt andra psykiska sjukdomar.

Tyngdfiltar och tyngdtäcken kan underlätta sömnproblem och lindra ångest

Om du lider av sömnlöshet, sömnproblem eller ångest kan det vara bra att använda en tyngdfilt eller ett tyngdtäcke för att hantera dessa symtom. Dessa täcken och filtar är fyllda med en jämnt fördelad vikt och använder sig av djuptrycksterapi, vilket innebär att ett fast, jämnt tryck appliceras på kroppen – liknande känslan av att bli kramad.

Även om vi vill klargöra att det för närvarande inte finns någon forskning som specifikt gäller användningen av tyngdtäcken hos patienter som lider av årstidsbunden depression, har forskning visat att djuptrycksstimulering hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar produktionen av stresshormoner som kortisol och ökar nivåerna av serotonin, och därmed främjar en känsla av lugn när man känner sig rastlös eller orolig. En studie av Ackerley et al (2015) visade att tyngdtäcken kan minska ångest avsevärt, vilket ofta är ett vanligt förekommande symptom hos personer med årstidsbunden depression

Dessutom visade en studie från 2020 av Ekholm et al. att tyngdtäcken kan förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet som är ett vanligt symtom på psykiatriska sjukdomar som depression. Enligt studien resulterade användningen av tyngdtäcken i ”betydligt bättre sömn, högre aktivitetsnivå under dagtid och minskade symtom på trötthet, depression och ångest under dagtid”.

Eftersom dålig sömn är ett kännetecknande symptom på årstidsbunden depression kan tyngdfiltar och täcken vara ett användbart komplement till sov rutinen för dem som kämpar för att upprätthålla regelbundna sömncykler under de mörkare månaderna.

Varför tyngdfiltar och tyngdtäcken kan vara ett användbart verktyg vid årstidsbunden depression

• Lugnande effekt: Det mjuka trycket från en tyngdfilt eller ett täcke bidrar till avslappning, vilket hjälper till att motverka den ångest och rastlöshet som många upplever med årstidsbunden depression.
• Förbättrad sömn: Årstidsbunden depression kommer ofta med sömnproblem, såsom för mycket eller sömnlöshet. Tyngdtäcken kan hjälpa till att reglera sömnen genom att minska oroligt vändande i sängen, vilket hjälper dig att somna snabbare och sova längre.
• Minskning av stresshormoner: Studier har visat att användning av tyngdtäcken kan minska nivåerna av kortisol, ett hormon som är kopplat till stress och ångest, vilket är särskilt användbart för personer vars symtom på årstidsbunden affektiv sjukdom inkluderar känslor av överväldigande stress eller panik.

Förebyggande av årstidsbunden depression

Om du är benägen att drabbas av årstidsbunden depression bör du överväga att vidta åtgärder innan vintern börjar för att mildra dess effekter. Här är några strategier:

• Börja med ljusterapi tidigt: Börja använda en ljusbox på hösten innan symtomen förvärras.
• Planera utomhusaktiviteter: Gör det till en vana att gå ut, även när det är molnigt. Solljuset når dig även genom en mulen himmel.
• Upprätthåll ett regelbundet schema: Att hålla en konsekvent rutin under hela dagen kan hjälpa till att reglera kroppens inre klocka.

Tyngdtäcken kan också användas proaktivt för att hantera stress och förbättra sömnen under de tidiga stadierna av årstidsbunden depression.

Slutsats

Årstidsbunden depression kan kännas överväldigande, men genom att förstå de grundläggande orsakerna och genomföra en kombination av behandlingar kan livskvaliteten förbättras avsevärt. Ljusterapi och KBT är bland de vanligaste behandlingarna, men verktyg som tyngdfiltar och täcken kan ge ytterligare stöd genom att ta itu med viktiga symtom som ångest, stress och sömnsvårigheter.

När vintern närmar sig kan du överväga att prova några av dessa metoder för att ta kontroll över din psykiska hälsa och upprätthålla balansen under de mörkare månaderna, och se till att söka hjälp om du har svårt att hantera dina symtom.