Vad är insomni? Fakta om sömnbesvär och sömnstörningar

Alla har då och då dålig eller orolig sömn. I de flesta fall är det inte en anledning till oro, utan kan ses som en normal och övergående del av livet. Men om symtom som sömnsvårigheter och orolig sömn är ihållande över en längre period, kan du ha en allvarligare sömnstörning som gör vardagen till en daglig kamp.

Sömnlöshet – Vad betyder begreppet?

Termen insomni är ett latinskt ord, som löst översatt betyder "sömnlöshet". Den första stavelsen "in" betyder ”inte" och huvudordet "somnus" betyder "sömn". Men termen beskriver inte fullständigt problemet. Per definition innebär sömnlöshet nämligen inte avsaknad av sömn. Istället beskrivs situationer där antalet timmar sömn minskar avsevärt på grund av störda sömnfaser i kombination med att man vaknar för tidigt. Resultatet blir att de drabbade känner sig trötta, utmattade och upplever koncentrationssvårigheter på morgnarna.

Om dessa symtom kvarstår under en längre period och uppträder minst tre gånger i veckan, kallas det sömnlöshet. De som drabbas lider av nedsatt fysisk och psykisk prestationsförmåga i vardagen och upplever inte sällan begränsningar i både sitt sociala liv och yrkesliv.

Vilka är symptomen på sömnlöshet?

Lyckligtvis har många sömnstörningar ganska kort varaktighet och medför ingen drastisk effekt på de drabbades liv. Men om sömnproblemen kvarstår under en längre period försämras livskvaliteten avsevärt. Sömnlöshet kan diagnostiseras när följande faktorer råder:

1. Direkta sömnproblem

Svårigheter att somna och att sova är ganska vanligt. Här syftas på när det tar mer än en halvtimme att somna och vilan inte innehåller alla sömnfaser. I synnerhet djupsömnfasen, som är viktig för återhämtningen, är hårt påverkad. De drabbade vaknar alldeles för tidigt och kan sedan inte somna om. Dålig sömnkvalitet rapporteras generellt.

2. Vardagen fungerar inte som önskat

Nästa dag blir en plåga på grund av sömnbrist eller dålig sömn. Restriktionerna i vardagen blir stora och de efterföljande symtomen ska inte underskattas. Även små vardagliga sysslor kan kännas som omöjliga utmaningar och känslomässiga humörsvängningar försämrar livskvaliteten för de drabbade. De som sover dåligt känner sig snabbt irriterade, har koncentrationssvårigheter och är överlag mindre motståndskraftiga.

3. Sömnlöshetens varaktighet

Alla sover dåligt ibland. Om problemen kvarstår under en längre period kan man tala om och diagnostisera sömnlöshet som en sjukdom. Detta om störningarna varar i flera veckor och inträffar med jämna mellanrum, minst tre gånger inom en sjudagarsperiod. Sömnproblem som varar kortare än tre månader kallas kortvarig sömnlöshet, medan de som varar i månader eller till och med år kallas kronisk sömnlöshet.

Uppsök läkare om:

Du sover så dåligt minst tre gånger i veckan under en månad att livskvaliteten försämras allvarligt.

Följdsymptom på sömnlöshet:

• konstant trötthet och utmattning
• koncentrationssvårigheter
• förändrad verklighetsuppfattning
• nedsatt reaktionsförmåga

Kronisk sömnbrist kan lätt leda till sekundära sjukdomar, som uppstår av ett försvagat immunförsvar. 

Under dagarna hinner sömnen ofta ikapp de som drabbats, till exempel på jobbet eller i värsta fall bakom ratten. Så kallad mikrosömn, orsakad av den monotona aktiviteten att köra bil, kan leda till farliga olyckor.

Vilka är effekterna av lätt sömnbrist på kropp och själ?

Även lindrigare varianter av sömnbrist kan medföra bekymmer. Allas biorytmer fungerar inte på samma sätt. Så kallade ”nattugglor” kan uppleva svårigheter med samhällets sociala vardagsstruktur. Vissa människor är naturligt mer produktiva på kvällarna och jobbar bäst när omvärlden lugnat ner sig. Dessa så kallade ”nattugglor” somnar först sent på nätterna, vilket kan ha en negativ påverkan på deras vardag på grund av tidiga förpliktelser i skolan eller på arbetet. Tyvärr är de i regel tvungna att behöva klara sig med mindre sömn än människor i allmänhet.

Kortvarig sömnbrist leder till nedsatt fysisk prestationsförmåga och koncentrationssvårigheter under dagarna. Ett konstant tillstånd av utmattning kan sänka ditt humör, vilket leder till irritation och problem i sociala situationer.

Hur påverkar kronisk sömnbrist kropp och själ?

Du kan inte sova på natten, utan vänder dig från sida till sida, samtidigt som du fruktar morgondagens förpliktelser. Morgonen närmar sig, men grubblet vägrar ta slut. Men inte nog med det. Samma tråkiga historia upprepar sig natt efter natt. Tyvärr har en långvarig sömnbrist värre konsekvenser på människan än den kortvariga varianten.

Utmärkande för personer som lider av kronisk sömnlöshet är faktumet att de, trots att de är trötta, inte lyckas sova under dagen. Detta kan i viss utsträckning dock betraktas som positivt, eftersom dygnsrytmen annars skulle vändas uppochner.

Vid långvariga sömnproblem kan de drabbade utveckla obehagskänslor inför natten och hela processen att gå och lägga sig. De förknippar sömn med stress och är vana vid att försöka framtvinga vilotimmar. Detta leder till ökade spänningar i kropp och sinne, vilket ytterligare påverkar sömnkvaliteten i en negativ riktning. Sömnunderskottet ökar och en ond cirkel startar.

Naturligtvis är det inte bra att vakna med huvudvärk eller ångest. Om det gått så långt att man vaknar med yrsel, hjärtklappning eller av panikångestattacker bör man söka läkarhjälp.

Vilka personer är mer benägna att drabbas av sömnstörningar?

En undersökning i Tyskland visade att ungefär en tredjedel av de tillfrågade haft problem med att somna eller sova minst tre gånger i veckan den senaste månaden. Ungefär sex procent av de tillfrågade männen och kvinnorna klagade samtidigt på begränsningar i vardagen.

Kvinnor löper dubbelt så stor risk att drabbas av denna sjukdom i jämförelse med män. De höga kraven på kvinnor i dagens samhälle tänjer på motståndskrafterna. Att balansera familjeåtaganden och en 40-timmars arbetsvecka fungerar inte alltid. Om dagarna är fulla av ärenden och åtaganden är det inte alltid lätt att koppla av på kvällarna. Istället fortsätter tankarna att snurra, vilket är olyckligt då avkoppling innan man går och lägger sig är förutsättningen för en god natts sömn.

Sömnlöshet under och efter graviditeten

Sömnstörningar under graviditeten är inte ovanliga. När barnet föds förändras livet i grunden och man får nya prioriteringar. Funderingar om den förestående förlossningen och den nya fasen i livet kan påverka den blivande mammans sömn.

Kvinnor ställs inte bara inför psykologiska utmaningar. Även det ökande och allt mer frekventa behovet att kissa under graviditeten stör nattsömnen. Dessutom kan den växande magen göra det svårt att hitta bekväma liggställningar och det ofödda barnets sömn- och vakenfaser matchar inte alltid moderns dygnsrytm.

Alla småbarnsföräldrar känner även till barns sömnsvårigheter. Det är inte ovanligt att bebisar sover oroligt eller att 1-åringar, 2-åringar och 3-åringar inte somnar utan gråt, för att därefter vakna mitt på natten och skrika hysteriskt. De nattliga störningarna leder ofta till att föräldrarnas sömnrytmer störs och att de somnar i soffan varje kväll. Natten därpå utspelas samma sak, vilket i längden kan leda till återkommande sömnstörningar för hela familjen. 

Tips och råd om hur man kan hantera sömnlöshet

Är du trött, men kan inte sova? Har du räknat får och vänt dig från sida till sida i timmar? Hur somnar man då snabbare? Tyvärr har det gjorts förhållandevis få meningsfulla studier på ämnet sömnstörningar, även om många människor lider av problemen.

Att analysera sömnstörningar är dock inte lätt: det krävs ett sömnlaboratorium, åtskillig medicinsk utrustning, mätutrustning och framförallt tid.

Dessutom varierar de utlösande faktorerna från person till person, vilket försvårar behandlingen. De bästa strategierna för att hantera problemet är individuella och kan ta tid att utveckla. Följande tips hjälper dock de flesta mot sömnlöshet:

• Sömnrutiner och sömnhygien

Människor är vanedjur, så gå gärna och lägg dig vid samma tid varje kväll. På så sätt vänjer sig kroppen vid rutinen och kvaliteten på din sömn kan förbättras avsevärt. Små personliga sömnritualer hjälper till med implementeringen. Undvik helst att titta på mobilen. Upprörande nyheter och meningslöst scrollande på Facebook och andra sociala medier håller hjärnan onödigt sysselsatt på kvällstimmarna. Läs hellre en bok eller lyssna på en intressant podcast. Teven bör också vara avstängd i minst en halvtimme innan läggdags.

Använd sängen för att sova och koppla av. Hemmakontoret har ingen plats i sovrummet!

• Mat och dryck

Ät inga tunga måltider före sänggåendet. Undvik kaffe, andra koffeinhaltiga drycker och helstekt kött på kvällen. Ett glas vin för att koppla av kan smaka gott och göra dig sömnig, men kom ihåg att den efterföljande nedbrytningen av alkohol har en negativ effekt på sömnkvaliteten.

• Välbefinnande

Skapa en mysig atmosfär i sovrummet. Undvik starka ljuskällor och för hög värme. I regel är det bäst att sova i temperaturer runt 20 grader. Madrassen, sängkläderna och täcket ska ge dig känslan av att aldrig vilja gå upp igen. Rummets färgskala spelar också en viktig roll. Lägg tonvikt på lugna färger och använd gärna naturligt framställda och eteriska oljor med en sömnframkallande effekt. Detta är det bästa sättet att koppla av!

• Avslappningsövningar

Att släcka ljuset är en sak, men att koppla bort tankekarusellen är något helt annat. Autogen träning, andningsövningar och meditationstekniker kan dock göra nytta. Det ger inte alltid direkta effekter, men med lite tålamod är dessa metoder viktiga nycklar för att framgångsrikt behandla sömnproblemen.

• Mormors huskurer

Underskatta inte kraften i traditionella huskurer. Ett glas varm mjölk med lite honung, ett lugnande valeriana- eller kamomillte och ett avkopplande bad lugnar kroppen och ger en känsla av välbefinnande.

• Sömndagbok

En sömndagbok kan hjälpa till att analysera sömnstörningar. Exakta anteckningar om dagens förlopp, konsumerad mat och dryck, sömnkvaliteten och hur du mår nästa morgon kan ge detaljerad information om samband. Många läkare använder Regensburg Insomnia Scale, ett frågeformulär för sömnanalys som utvecklats av forskare.

• Regensburg Insomnia Scale

Att diagnostisera allvarliga sömnstörningar är inte okomplicerat. Regensburg Insomnia Scale (RIS) används av många behandlande terapeuter för kategoriseringar. Symtomens svårighetsgrader och andra parametrar utvärderas på skalan. Frågeformuläret ger också ledtrådar vad gäller förändringar i samband med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet. På basis av 10 frågor ombeds personen att bedöma sina personliga sovvanor.

• Sömnappar

Är det möjligt att sova bättre med hjälp av modern teknik? Sömnappar ackompanjerar insomningsfasen med lugnande ljud, mäter aktiviteter under sömnen och ger inspelningar av sömnkvalitet, som kan hjälpa till att analysera sömnproblemen. Förutsättningen är dock att smarttelefonen placeras direkt bredvid kudden, eftersom mätningen inte fungerar på större avstånd. Detta låter kanske inte lockande, men som tur är fungerar de flesta appar i flygplansläge.

Tyvärr har gratisversioner ofta bara en eller två funktioner. Många användbara funktioner finns bara tillgängliga mot betalning.

Smarta sömnappar väcker dig till och med vid rätt tidpunkt. Innan du lägger dig bestämmer du inom vilken tidsram du vill vakna. Appen mäter sedan dina sömnfaser och alarmet ringer när du är i en lätt sömnfas, alltså inte i djupsömnsfasen. Så börjar du dagen bättre!

Vissa appar erbjuder också diagram för analyser. Här anger du eventuell kaffe- och alkoholkonsumtion och andra faktorer som kan påverka sömnen. Detta gör det lättare att identifiera trender och undvika störande faktorer för bättre sömn i framtiden.

Är du osäker på om du snarkar, pratar i sömnen eller har andningsuppehåll? Även här kan en sömnapp hjälpa till med analysen, då de registrerar sömnljud.

Appar som Sleep Cycle, Sleep Tracker och Pillow är för närvarande populära för Android och iPhone.

• Kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar

Sömnstörningar kan även ligga bakom mer allvarliga medicinska tillstånd, som depression och ångest. Det enda riktiga är då att besöka en läkare.

Kognitiv beteendeterapi, förkortat KBT, är en av de psykoterapiformer som kan användas för att behandla kroniska sömnstörningar. I de olika terapiavsnitten lär man sig tekniker för att förbättra sömnen och olämpliga beteendemönster som internaliserats förändras genom diskussioner och övningar. Kognitiv beteendeterapi kan minska tiden det tar att somna och på så sätt förbättra sömnkvaliteten. Medellånga till långa effekter har ännu inte undersökts ingående, varför man inte kan ge någon exakt information om bestående förändringar.

• Medicinsk behandling

Läkare ordinerar ofta sömntabletter för att behandla sömnlöshet, vilket kan fungera kortsiktigt. Långvarig användning skapar dock ett beroende. Att sluta abrupt med sömnmedicinen kan ge motsatt effekt. Vad som kallas rebound-sömnlöshet utvecklas. Därför bör dessa mediciner alltid fasas ut gradvis.

• Melatonin

Sömnhormonet melatonin gör människor trötta. Livsmedel som pistagenötter och tranbär innehåller naturligt stora mängder melatonin. För en sömnbefrämjande effekt kan även medicin som innehåller melatonin användas.

I vårt moderna samhälle och stressade tidevarv utsätts vi ofta för högt tempo och snabba förändringar. Ta tid för dig själv och skäm bort din kropp och själ. Detta ökar det allmänna välbefinnandet och kvaliteten på din sömn. Med detta i åtanke – sov gott!

Källor:

https://www.internetpsykiatri.se/behandling/somnproblem-insomni/

https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-somnbrist-nar-john-blund-vagrar-dyka-upp

https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/psykiatri/somnstorningar/

https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit/

https://www.schlaflabor-wiesbaden.com/wp-content/uploads/2021/10/SL-Wiesbaden_RIS.pdf