Vi känner alla till dilemmat – dagen efter står ett viktigt möte eller en tenta på schemat, men det går inte att somna. Istället ligger man vaken halva natten och grubblar. För lite sömn kan ta hårt på både kropp och själ, men som tur är brukar störningen vara mild och övergående. Men faktumet kvarstår: kroppen behöver djupsömn. Här får du reda på varför denna sömnfas är viktig, vad som händer i kroppen och hur man kan förbättra djupsömnen.

Hur mycket sömn behöver en person?

Frågan om hur länge man ska sova är faktiskt ganska lätt att svara på: tills du känner dig utvilad!

Vuxna behöver i genomsnitt 6 till 10 timmars sömn på natten, medan spädbarn i genomsnitt sover 16 timmar, fördelat på dagen och natten. Ju äldre ett barn blir, desto mer anpassar sig sömncyklerna, till föräldrarnas glädje, till de vuxnas dygnsrytm. Sömnbehovet minskar vanligtvis med stigande ålder.

Mängden sömn beror generellt på yttre omständigheter som psykisk och fysisk stress, kost, ålder och intag av mediciner. Den kan med andra ord variera mycket från person till person.

Vilka sömnfaser finns det?

Sömnen är inte ett enhetligt tillstånd, utan är uppdelad i olika faser. Hos människor skiljer man ofta mellan fem olika sömnfaser:

Insomningsfas/slummerfas
Lätt sömnfas/bassömn
Djupsömn
Stark djupsömn/slow-wave-sömn
Drömsömn (REM-fas)

Alla går igenom denna femdelade sömncykel flera gånger per natt, med 90 minuters intervall.

Vår sömn kan delas in i icke-REM-faser och REM-faser. REM, kort för ”Rapid Eye Movement”, är ett engelskt uttryck som betyder "snabba ögonrörelser". Insomningsfasen och den lätta sömnfasen är icke-REM-faser. Vi går därefter in i djupsömnsfaser. I den sista fasen, den så kallade REM-fasen, drömmer vi knappt. Det är den viktigaste regenereringsfasen för kroppen.

Vad händer i kroppen under djupsömnsfaserna?

Djupsömnen är extremt viktig för kroppen. Under detta sömnstadium frisätter kroppen tillväxthormoner, som inte bara får naglar och hår att växa, utan också regenererar skadad vävnad. Om du inte får tillräckligt med djupsömn eller inte ens når djupsömnfasen känner du dig ofta trött och outvilad på morgonen, eftersom kroppen inte hunnit återhämta sig.

Normal djupsömn är viktig, eftersom följande sker:

kroppstemperaturen sjunker
blodtrycket sjunker
hjärtat slår långsammare
andningen lugnar ner sig

Med andra ord är det vilotid när kroppen verkligen kopplar av och regenererar sig. Även immunförsvaret stärks under denna sömnfas. Under djupsömnfasen förflyttar sig dessutom innehåll som lärts under dagen från korttidsminnet till långtidsminnet. Men inte nog med det! Även immunförsvaret utvecklas. Enligt resultaten från en tysk-nederländsk forskargrupp bearbetas insamlad information om patogener och bakterier under djupsömnen. I detta sömnstadium bearbetar hjärnan alltså inte bara dagens intryck, utan ännu mer information än vad som tidigare antagits.

Att gå i sömnen eller prata i sömnen är vanligt i djupsömnstadiet. Det är då inte lika lätt att vakna som under andra faser.

Hur länge varar djupsömnen och när når vi den?

I genomsnitt genomgår kroppen 6 sömncykler per natt. Den första djupsömnfasen inträffar ungefär 30–45 minuter efter insomningen. Cirka 15–20 % av varje sömncykel tillskrivs djupsömnen, som kan vara upp till en timme. De första fyra sömntimmarna ger i regel mest återhämtning, eftersom dessa sömnfaser är djupast. Från den tredje sömncykeln och framåt är detta stadium mindre djupt.

Även bebisar och små barn upplever djupsömn. Barn har dock i regel kortare sömncykler än vuxna.

Vad ska du göra om du inte får tillräckligt med djupsömn?

Känner du dig utmattad när du vaknar och har en känsla av att ha sovit dåligt? Obehagskänslorna kan ha sin grund i att du fått för lite djupsömn eller ingen djupsömn alls. Vilka orsaker finns det då till problem med djupsömnen? Det kan bero på stress, dåliga matvanor eller avsaknad av rutiner. För att få mer djupsömn och förbättra djupsömnfaserna kan du använda ett par enkla strategier:

Undvika stress

Ofta är orsaken till sömnproblem för mycket stress och allmän överbelastning, såväl fysiskt som psykiskt. Analysera din dagliga rutin. Var kan förbättringar göras och hur kan din vardag bli mer stressfri? Avslappningsmetoder som autogen träning och yoga kan vara nyckeln till givande livsstilsförändringar.

Rätt kost

Ta det lugnt med salt, socker, fett och koffein! Dina matvanor påverkar direkt kvaliteten på sömnen. Bananer, valnötter, örtte och tranbär innehåller sömnfrämjande ingredienser, medan koffein, cigaretter och alkohol har en negativ inverkan på djupsömnen. Även om ett glas vin kan göra dig behagligt sömnig, minskar den efterföljande nedbrytningen av alkohol i kroppen sömnkvaliteten.

Rätt timing

Om du kan ställa din väckarklocka så att den inte ringer när du är i en djupsömnfas, kommer du att vakna fräschare och mer utvilad på morgonen. Appar hjälper till att analysera sömncykler och hitta rätt tillfälle att vakna.

Människan som vanedjur

Se till att du har ett regelbundet sömnschema. Våra kroppar är lätta att programmera och samma sak gäller sömnrutinerna. Att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje dag har en positiv effekt på dina sömncykler.

Avslappnad atmosfär

Varva ner på kvällarna. Det är bättre att skjuta upp en stressig diskussion eller ett långt telefonsamtal till dagen därpå. Plocka istället upp en bok eller lyssna på en avkopplande podcast. Scrollande på mobilen har en kontraproduktiv effekt och bör undvikas. Sängens egenskaper bidrar också till sömnkvaliteten. Anpassa sängkläder, madrass och sovplagg efter dina personliga behov och unna dig gärna en tyngdfilt för sömnfrämjande effekt.

Hur mycket djupsömn behöver man?

Sömnbehovet varierar från person till person. Det är inte heller konstant, utan har en koppling till den nuvarande livssituationen och yttre omständigheter. Cirka 1,5 till 2 timmars djupsömn per natt anses normalt och bör alltid försöka uppnås. Detta kräver en sömnperiod på 6 till 8 timmar.

Drömmer man i djupsömnfasen?

Drömmar upplevs speciellt intensivt i REM-fasen, den så kallade drömfasen, då det också är lättast att vakna. Enligt forskare är det under detta sömnstadie som bearbetningen av sinnesintryck och annan information sker. Men drömmar förekommer också under djupsömnfasen. Dessa formas dock mer av situationer än av handlingar.

Melatonin – den inre klockan

Det endogena hormonet melatonin ansvarar för sömn-vaken-cykeln. Bristen av solljus på natten frisätter melatonin i kroppen och tröttheten sätter in. Om du har svårt att sova kan din läkare ordinera extra melatonin. Lär dig mer om ämnet i vår artikel Melatonin vid sömnlöshet.

Källor:

https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/

https://www.lakemedelsvarlden.se/fran-latt-till-djup-somn/

https://lakartidningen.se/wp-content/uploads/OldWebArticlePdf/1/14902/LKT1036s2072_2076.pdf

https://sv.wikipedia.org/wiki/Djups%C3%B6mn

https://detektor.fm/wissen/studie-tiefschlaf-foerdert-das-immunsystem

https://www.brain-effect.com/magazin/tiefschlaf-ratgeber

Nästa artikel: Sömnlöshet under klimakteriet