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Die Kunst des Abschaltens

SCHLAF & GESUNDHEIT

Die Kunst des Abschaltens

Der Übergang von wacher Aktivität in den Schlafzustand geschieht nicht von jetzt auf gleich. Das Gehirn braucht Signale aus der Umgebung, die ihm deutlich zeigen, dass es Zeit ist, herunterzufahren. In diesem Artikel finden Sie unsere besten Tipps zur Entspannung und Schlafvorbereitung am Abend.

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Historisch gesehen waren es die mit dem Abend einhergehende Dunkelheit und die sinkenden Temperaturen, die den Körper auf den Schlaf vorbereiteten. Im Zusammenhang mit diesen externen Signalen beendete der Mensch seine aktiven Tagesaktivitäten und verschrieb sich eher passiven Beschäftigungen. Dies gab dem Gehirn die Möglichkeit, sich und den Rest des Körpers an die Tatsache anzupassen, dass es bald Schlafenszeit ist. Auf diese Weise werden wir wirklich müde sowie entspannt und sind somit vollständig bereit für den Schlaf, sobald wir ins Bett gehen.

Aufgrund heutiger Tätigkeitsmuster und stets wohltemperierter beleuchteter Häuser haben sich die Bedingungen gelinde gesagt geändert, weshalb es heutzutage für unser Gehirn viel schwieriger ist zu wissen, wann es Zeit ist, in den Schlafmodus überzugehen. Einmal im Bett, dauert es manchmal mehrere Stunden, bis sich alle Teile des Gehirns und des Körpers im Schlafmodus befinden. Dies wirkt sich nicht nur auf die Einschlafzeit aus, sondern beeinträchtigt auch die Schlafqualität und erhöht das Risiko, dass wir nachts aufwachen und dann Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Entscheiden Sie sich bewusst

Stellen Sie sich abends nicht darauf ein, sich zu entspannen, haben alle folgenden Tipps nicht den gleichen Effekt. Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, einen Alarm zu stellen, der Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen daran erinnert, es während der verbleibenden Wachzeit bewusst ruhig angehen zu lassen. Erinnern Sie sich daran, dass dies nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Probleme zu lösen und viele aktivierende, anregende Gedanken auszulösen.

Egal worum es sich handelt, so gut wie alles kann bis zum nächsten Morgen warten. Der Ausdruck „eine Nacht darüber schlafen“ findet sich in fast jeder Sprache, und dies aus gutem Grund. Lassen Sie aktivierende Gedanken los, Ihren Geist entspannen und vertrauen Sie darauf, dass der Schlaf alle Probleme, die Sie haben, besser verarbeitet als alles, wozu Sie im Wachzustand fähig sind.

Passen Sie Ihre Umgebung an

Stellen Sie sicher, dass die Umgebung, in der Sie sich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufhalten, so dunkel wie möglich ist. Verwenden Sie Kerzen und vermeiden Sie helles und blaues Licht, das häufig von LED-Lampen ausgeht. Vermeiden Sie Bildschirme von Handys, Tablets, Computern und Fernsehgeräten so weit wie möglich.

Wenn Sie diese Geräte dennoch verwenden, sollten Sie daran denken, deren Helligkeit zu verringern. Heutzutage gibt es auf Mobiltelefonen normalerweise integrierte Einstellungsoptionen, mit denen die Helligkeit einige Stunden vor dem Schlafengehen automatisch gedimmt werden kann. Stellen Sie sicher, dass diese Einstellung aktiviert ist.

Andernfalls kann es hilfreich sein, sich in einer ruhigen und ordentlichen Umgebung aufzuhalten, um Ablenkungen so weit wie möglich zu vermeiden. Eine aufgeräumte Umgebung hilft Ihnen dabei, einen ruhigen inneren Zustand zu schaffen.

Entspannende Aktivitäten

Stellen Sie sich selbst die Frage, was Ihnen beim Entspannen hilft, und Sie werden sicherlich Ihre eigenen Antworten finden. Vielleicht ist es ein heißes Bad, ein Hörbuch oder entspannende Musik? Vielleicht finden Sie aber auch Ruhe, indem Sie nur aus dem Fenster schauen oder sanfte Dehnübungen machen.

Meditations- und Entspannungsübungen sind ebenfalls gute Optionen. Wenn Sie dies gerne versuchen möchten, aber nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, können Sie sich einfach mit geschlossenen Augen hinlegen und dabei auf Ihre Atmung und alle sensorischen Eindrücke achten, die Ihnen bewusst werden. Beginnen Sie beispielsweise damit, sich einige Minuten lang auf alle akustischen Impressionen zu konzentrieren. Dann können Sie sich die Zeit nehmen, die Sie brauchen, um Ihren Körper an jeder einzelnen Stelle von Kopf bis Fuß zu fühlen. Tun Sie dies, so oft Sie wollen. Wenn Sie fertig sind, können Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten, ohne zu versuchen, diese bewusst zu beeinflussen. Fühlen Sie, wie sich Bauch und Brust heben und senken. Lassen Sie den Tag bei jedem Ausatmen etwas mehr los und ziehen Sie mit jedem Einatmen mehr Ruhe in sich ein.

Natürliche Hilfsmittel

Nutzen Sie ruhig alle verfügbaren Hilfsmittel. Eine Tasse Kamillen-, Rooibos- oder ein anderer beruhigender, entkoffeinierter Abendtee kann Ihnen beim Entspannen helfen. Achten Sie nur darauf, vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken, da dies zu nächtlichen Toilettenbesuchen führen kann, die Ihren Schlaf stören. Beruhigende ätherische Öle oder Duftkerzen mit Lavendelgeruch oder ein anderer entspannender Duft können ebenfalls hilfreich sein.

Das Liegen auf einem Nagelbrett für 2O–3O Minuten wird von manchen Menschen als belebend empfunden, während andere vollständig schläfrig davon werden. Finden Sie heraus, wie es Sie selbst beeinflusst.

Und zu guter Letzt haben wir die Gewichtsdecke oder unsere Dünne Gewichtsdecke, die natürlich beide genauso gut auf dem Sofa funktionieren. Gewicht auf der Haut löst die Freigabe beruhigender Botenstoffe aus, die Ihnen dabei helfen, ruhig zu werden.

Unsere besten Tipps

  1. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, es ruhig angehen zu lassen. Stellen Sie einen Alarm für 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen, der Sie daran erinnert, aktivierende Gedanken möglichst zu vermeiden.
  2. Passen Sie Ihre Umgebung an. Stellen Sie sicher, dass Sie das Licht ausschalten, herunterdimmen und sich in einer ruhigen sowie ordentlichen Umgebung aufhalten.
  3. Schalten Sie alle Bildschirme in Ihrer Nähe aus oder verringern Sie deren Helligkeit.
  4. Widmen Sie sich entspannenden Aktivitäten wie dem Hören von Musik, Podcasts oder Hörbüchern, nehmen Sie ein heißes Bad, dehnen Sie sich oder meditieren Sie.
  5. Verwenden Sie auf dem Sofa eine Gewichtsdecke oder eine Dünne Gewichtsdecke. Decken Sie sich ganz mit der Decke zu oder legen Sie diese nur über ein bestimmtes Körperteil wie Knie oder Schultern.

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