Die Kunst des Abschaltens

Der Übergang von wacher Aktivität in den Schlafzustand geschieht nicht von jetzt auf gleich. Das Gehirn braucht Signale aus der Umgebung, die ihm deutlich zeigen, dass es Zeit ist, herunterzufahren. In diesem Artikel findest Du unsere besten Tipps zur Entspannung und Schlafvorbereitung am Abend.

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Historisch gesehen waren es die mit dem Abend einhergehende Dunkelheit und die sinkenden Temperaturen, die den Körper auf den Schlaf vorbereiteten. Im Zusammenhang mit diesen externen Signalen beendete der Mensch seine aktiven Tagesaktivitäten und verschrieb sich eher passiven Beschäftigungen. Dies gab dem Gehirn die Möglichkeit, sich und den Rest des Körpers an die Tatsache anzupassen, dass es bald Schlafenszeit ist. Auf diese Weise werden wir wirklich müde sowie entspannt und sind somit vollständig bereit für den Schlaf, sobald wir ins Bett gehen.

Aufgrund heutiger Tätigkeitsmuster und stets wohltemperierter beleuchteter Häuser haben sich die Bedingungen gelinde gesagt geändert, weshalb es heutzutage für unser Gehirn viel schwieriger ist zu wissen, wann es Zeit ist, in den Schlafmodus überzugehen. Einmal im Bett, dauert es manchmal mehrere Stunden, bis sich alle Teile des Gehirns und des Körpers im Schlafmodus befinden. Dies wirkt sich nicht nur auf die Einschlafzeit aus, sondern beeinträchtigt auch die Schlafqualität und erhöht das Risiko, dass wir nachts aufwachen und dann Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Bewusstes Entspannen

Stellen wir uns abends nicht darauf ein, uns zu entspannen, haben alle folgenden Tipps nicht den gleichen Effekt. Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, einen Wecker zu stellen, der Dich 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen daran erinnert, es während der verbleibenden Wachzeit bewusst ruhig angehen zu lassen. Erinner Dich daran, dass der Abend nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Probleme zu lösen und viele aktivierende, anregende Gedanken auszulösen.

Egal worum es sich handelt, so gut wie alles kann bis zum nächsten Morgen warten. Der Ausdruck „eine Nacht darüber schlafen“ findet sich in fast jeder Sprache, und dies aus gutem Grund. Lasse aktivierende Gedanken los, den Geist entspannen und vertraue darauf, dass der Schlaf alle Probleme, die Du hast besser verarbeitet als alles, wozu Du im Wachzustand fähig bist.

Passe Deine Umgebung an

Stelle sicher, dass die Umgebung, in der Du Dich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufhalten, so dunkel wie möglich ist. Verwende Kerzen und vermeide helles und blaues Licht, das häufig von LED-Lampen ausgeht. Vermeide Bildschirme von Handys, Tablets, Computern und Fernsehgeräten so weit wie möglich.

Wenn Du diese Geräte dennoch verwendest, solltest Du daran denken, deren Helligkeit zu verringern. Heutzutage gibt es auf Mobiltelefonen normalerweise integrierte Einstellungsoptionen, mit denen die Helligkeit einige Stunden vor dem Schlafengehen automatisch gedimmt werden kann. Stelle sicher, dass diese Einstellung aktiviert ist.

Andernfalls kann es hilfreich sein, sich in einer ruhigen und ordentlichen Umgebung aufzuhalten, um Ablenkungen so weit wie möglich zu vermeiden. Eine aufgeräumte Umgebung hilft ebenfalls dabei, einen ruhigen inneren Zustand zu finden.

Entspannende Aktivitäten

Stelle Dir selbst die Frage, was Dir beim Entspannen hilft, und Du wirst sicherlich Deine eigenen Antworten finden. Vielleicht ist es ein heißes Bad, ein Hörbuch oder entspannende Musik? Vielleicht findest Du aber auch Ruhe, indem Du nur aus dem Fenster schaust oder sanfte Dehnübungen machst.

Meditations- und Entspannungsübungen sind ebenfalls gute Optionen. Wenn Du dies gerne versuchen möchten, aber nicht weißt, wie Du anfangen sollen, kannst Du Dich einfach mit geschlossenen Augen hinlegen und dabei auf Deine Atmung und alle sensorischen Eindrücke achten, die Dir bewusst werden. Beginne beispielsweise damit, Dich einige Minuten lang auf alle akustischen Impressionen zu konzentrieren. Dann kannst Du Dir die Zeit nehmen, die Du brauchst, um Deinen Körper an jeder einzelnen Stelle von Kopf bis Fuß zu fühlen. Tun dies so oft Du möchtest. Wenn Du fertig bist, kannst Du Deine ganze Aufmerksamkeit auf Deine Atmung richten, ohne zu versuchen, diese bewusst zu beeinflussen. Fühle, wie sich Bauch und Brust heben und senken. Lasse den Tag bei jedem Ausatmen etwas mehr los und ziehe mit jedem Einatmen mehr Ruhe in Dich hinein.

Natürliche Hilfsmittel

Nutze ruhig alle verfügbaren Hilfsmittel und Hausmittel. Eine Tasse Kamillen-, Rooibos- oder ein anderer beruhigender, entkoffeinierter Abendtee kann beim Entspannen helfen. Achte nur darauf, vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken, da dies zu nächtlichen Toilettenbesuchen führen kann, die Deinen Schlaf stören. Beruhigende ätherische Öle oder Duftkerzen mit Lavendelgeruch oder einem anderen entspannenden Duft können ebenfalls hilfreich sein.

Das Liegen auf einem Nagelbrett für 20–30 Minuten wird von manchen Menschen als belebend empfunden, während andere vollständig schläfrig davon werden. Probiere es aus und finde heraus, ob dies eine gute Einschlafmethode für Dich ist.

Und zu guter Letzt haben wir die Gewichtsdecke, die auch als Therapiedecke bekannt ist, oder alternativ beschwerte Wohndecken mit Gewicht. Beide Arten von Gewichtsdecken können wunderbar sowohl im Bett als auch auf dem Sofa genutzt werden. Gewicht auf der Haut löst die Freigabe beruhigender Botenstoffe aus, die uns dabei helfen, ruhig zu werden. Lies hier mehr zu Gewichtsdecken und ihrer Wirkung.