Entspannung am Abend: Wie Sie Stress und Anspannung hinter sich lassen

Der Tag war lang und anstrengend und Sie haben sich von einem Termin zum nächsten gehetzt? Dann wird es höchste Zeit für eine Auszeit! Am Abend ist daher die Zeit gekommen, das Gedankenkarussell des Tages hinter sich zu lassen und zu entspannen.

Abends im Bett ist die perfekte Zeit, um zu entspannen, sich um Körper und Geist zu kümmern und sich auf den Schlaf vorzubereiten. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Abendroutine so gestalten können, dass Sie völlig entspannt einschlafen können, um den nächsten Tag mit frischer Energie anzugehen.

Warum ist Entspannung am Abend so wichtig?

Die Entspannung am Abend ist von großer Bedeutung für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Nach einem langen Tag voller Stress und Anspannung braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung – und das gelingt am besten im entspannten Zustand. Dabei ist Abschalten vor dem Einschlafen heute wichtiger denn je.

Die Ergebnisse einer Studie zu chronischem Stress bei Erwachsenen von Forschenden des Robert-Koch-Instituts sollten uns aufhorchen lassen. Laut dieser leidet bereits jede dritte erwachsene Person in Deutschland unter Dauerstress. Dies wiederum kann zu Burnout, Depressionen und Schlafstörungen führen.

Eine Studie von Forschenden des Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology hat zudem gezeigt, dass bereits geringer psychologischer Stress negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Erhöhter Blutdruck und chronische Erkrankungen wie Diabetes sind nur einige körperliche Symptome davon.

So wiesen die Studienteilnehmenden bereits bei geringer Stressbelastung eine 57 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit auf, an Arthritis zu erkranken. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war bei geringen Stresslevels um 46 Prozent erhöht. Für beide Krankheitsbilder stieg die Wahrscheinlichkeit bei Probanden und Probandinnen mit starkem Stress sogar auf mehr als das Doppelte der Personen ohne Stresserscheinungen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen stieg das Risiko dabei um ganze 189 Prozent.

So erschreckend diese Zahlen auch klingen, Sie müssen sich im Normalfall keine allzu großen Sorgen machen. Es gibt einige einfache Wege, um Ihre Stresslevel zu senken und für mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu sorgen.

Durch regelmäßige Entspannung vor dem Zubettgehen können Sie dem Stress beispielsweise entgegenwirken und Ihre Gesundheit langfristig verbessern. Wenn Sie sich abends die Zeit nehmen, wirklich abzuschalten, lassen Sie den Stress los und geben diesem gar nicht erst die Möglichkeit sich aufzustauen.

Eine entspannte Atmosphäre und Ruhe im Kopf statt eines stetigen Gedankenkarussells ist zudem der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Damit beugen Sie außerdem Krankheiten vor, fördern Ihre Konzentrationsfähigkeit sowie die Regeneration nach dem Sport und tun sich selbst etwas Gutes.

Entspannen am Abend: Acht hilfreiche Tipps

Damit Ihnen die Entspannung am Abend leichter fällt, haben wir einige Tipps und Entspannungstechniken für Sie zusammengestellt, die Sie einfach in Ihre Abendroutine einbauen können.

Denken Sie jedoch daran, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Während einer dieser Tipps den heiligen Gral für die eine Person darstellen kann, ist dieser für jemand anderes womöglich weniger hilfreich. Probieren Sie daher einfach verschiedene Hilfsmittel aus und entscheiden Sie selbst, welche Entspannungstechniken für Sie am besten funktionieren.

Die bewusste Anwendung dieser Tipps zur Entspannung am Abend können Ihnen helfen, Ihre Gedanken von den Ereignissen des Tages weg, hin auf den aktuellen Moment zu fokussieren. So lassen Sie den Tag mit all seinen Ansprüchen schneller hinter sich und können die Entspannung abends im Bett in vollen Zügen genießen.

1. Tipp: Nutzen Sie die Kraft der Meditation

Meditation kann Ihnen dabei helfen, sich von den Problemen des Alltags zu distanzieren und in einen Zustand mentaler Klarheit und innerer Ruhe zu gelangen. Durch regelmäßige Praktiken können Sie Ihren Fokus mehr auf das Hier und Jetzt legen und ein Gefühl von innerer Zufriedenheit und Frieden herbeiführen.

Es gibt verschiedene Meditationsarten, wie zum Beispiel die Achtsamkeits- oder die transzendentale Meditation. Angeleitete Meditationen und Traumreisen eignen sich dabei besonders für Menschen ohne Vorkenntnisse ausgezeichnet und können Ihnen den Einstieg in die Welt der Meditation erleichtern.

Sie können einfach für sich selbst herausfinden, welche Art der Meditation für Sie am besten funktioniert. Auf Plattformen wie YouTube oder Spotify finden Sie mittlerweile eine breite Palette an audiogesteuerten Anleitungen, in die Sie reinhören können.

2. Tipp: Beenden Sie den Tag mit Dehnübungen oder leichtem Yoga

Die Vorteile von Dehnübungen und leichtem Yoga liegen darin, dass sie helfen können, den Körper zu lockern und Verspannungen abzubauen. Durch bewusstes Atmen während der Übungen kreieren Sie ein angenehmes Gefühl von Entspannung und Ausgeglichenheit.

Die sanften Bewegungen tragen währenddessen dazu bei, dass Sie sich rundum wohlfühlen. Überdies verbessert regelmäßiges Training Ihre Flexibilität und Kraft und trägt so dazu bei, Ihre Gesundheit als Ganzes zu verbessern. Wichtig ist allerdings, es nicht zu übertreiben und es bei den Übungen langsam und entspannt angehen zu lassen.

3. Tipp: Steuern Sie Ihre Körperwahrnehmung mit autogenem Training

Das autogene Training ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken und eignet sich hervorragend für die verdiente Entspannung am Abend. Dabei handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose, bei der Sie durch einzelne Übungen die eigene Körperwahrnehmung beeinflussen.

Die Grundübung besteht darin, sich auf verschiedene Körperregionen zu konzentrieren und dabei positive Suggestionen zu wiederholen, welche zur Muskelentspannung führen. Zum Beispiel können Sie sich vorstellen, wie Ihre Arme schwer werden oder sich kurzzeitig ganz darauf fokussieren, Ihren linken mittleren Zeh zu spüren.

Durch diese gezielte Konzentration und die Wiederholung positiver Gedanken beruhigt sich das vegetative Nervensystem und Ihr Körper kommt zur Ruhe. Außerdem eignet sich diese Form der Konzentrationssteuerung hervorragend für die Entspannung abends im Bett.

4. Tipp: Entspannen Sie am Abend mit Atemübungen

Warum schnarchen Menschen im Schlaf eigentlich? In den meisten Fällen hängt das mit einer falschen oder beeinträchtigten Atmung zusammen. Im Alltag atmen wir oft zu flach und unbewusst – und das, obwohl unsere Atmung so großen Einfluss auf unseren Körper hat. Atemübungen sind daher eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um am Abend zu entspannen.

Sie können diese überall und jederzeit durchführen und benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Kenntnisse. Eine Atemtechnik, die beispielsweise auch im Stimmtraining verwendet wird, ist die Bauchatmung.

Dabei legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen tief in den Bauchraum ein. Atmen Sie „richtig“, dehnt sich der Bauch sanft aus. Beim Ausatmen lassen Sie den Bauch wieder entspannt sinken. Der Fokus liegt hier auf dem Atemfluss und dem Entspannen der Muskulatur im Rumpfbereich. Versuchen Sie doch mal, zur Entspannung abends im Bett zehnmal so bewusst ein- und auszuatmen!

5. Tipp: Kommen Sie bei einem Spaziergang an der frischen Luft zur Ruhe

Ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, den Kopf freizubekommen. Die leichte Bewegung und frische Luft sorgen für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Körpers, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie sich entspannter fühlen.

Atmen Sie tief durch und spüren Sie, wie Ihr Körper sich mehr und mehr entspannt. Während des Spaziergangs können Sie sich bewusst Zeit nehmen, um alle Eindrücke wahrzunehmen – die Vielfalt an Gerüchen in der Luft, die Vögel am Himmel oder die Farben und Formen Ihrer Umwelt.

6. Tipp: Lockern Sie Ihren Körper mit einer progressiven Muskelentspannung

Ähnlich zum autogenen Training funktioniert die progressive Muskelentspannung. Dabei spannen Sie gezielt spezifische Muskelgruppen an und lockern sie anschließend wieder. Dadurch fokussieren Sie sich voll auf einzelne Teile Ihres Körpers und helfen sowohl Ihrem Kopf als auch Ihrem Körper dabei, vor dem Einschlafen zu entspannen.

Fangen Sie dazu mit den Füßen an und arbeiten Sie sich langsam nach oben durch den Körper. Spannen Sie jede Muskelgruppe für etwa fünf bis zehn Sekunden an und lassen Sie sie dann wieder locker. Konzentrieren Sie sich währenddessen ganz auf das Gefühl in den jeweiligen Muskeln. Bleiben Sie anschließend für einige Minuten liegen und genießen Sie das Gefühl der tiefen Entspannung in Ihrem Körper.

7. Tipp: Trinken Sie eine Tasse Tee

Nicht umsonst heißt es, dass Tee die Nerven beruhigen kann. Es gibt zahlreiche Kräuter, die zur Entspannung am Abend beitragen können. Dazu gehören beispielsweise:

• Kamille
• Lavendel
• Baldrian
• Passionsblume
• Hopfen

Sie enthalten natürliche Wirkstoffe, die eine beruhigende Wirkung haben und Ihnen dabei helfen können, besser zu schlafen und am Abend zu entspannen. Für die Nacht gibt es auch fertige Schlaf-Teemischungen, welche verschiedene Kräuter kombinieren, um die optimale Wirkung zu erzielen.

Einfach eine Tasse Tee zubereiten, zurücklehnen und genießen – schon können Sie dem Alltagsstress entfliehen und einen entspannten Abend genießen.

8. Tipp: Entspannen Sie mithilfe einer Therapiedecke

Ein weiteres Hilfsmittel zur Entspannung sind sogenannte Therapie- oder Gewichtsdecken. Das sind Decken, welche durch eine eingenähte Füllung schwerer sind als herkömmliche Bettdecken. Das zusätzliche Gewicht auf Ihrem Körper sorgt für eine erhöhte Produktion von Hormonen wie Oxytocin und Serotonin – sogenannte Wohlfühlhormone – und hilft Ihnen dadurch, sich besser zu entspannen. So sorgen die Gewichtsdecken von CURA auch für eine bessere Schlafqualität: Umso besser Sie entspannen können, umso tiefer und gesünder Ihr Schlaf!

Gesundheit und Schlaf durch Entspannung fördern

Am Ende des Tages können wir alle zufrieden sein, wenn wir den Tag mit einer gesunden und entspannenden Routine beenden können. Durch regelmäßige Entspannungsübungen können Sie langfristig Stress abbauen, Ihre Gesundheit fördern und sorgen zugleich für einen gesünderen Tiefschlaf.

Atemübungen, Meditation, Kräutertees oder Yoga sind nur einige der Methoden, die beim Abschalten helfen und die Gedanken zur Ruhe bringen. Probieren Sie es aus und gönnen Sie sich eine gesunde Portion Entspannung am Abend!