Entspannung am Abend: Wie Du Stress und Anspannung hinter Dir lässt

Der Tag war lang und anstrengend und Du bist von einem Termin zum nächsten gehetzt? Dann wird es höchste Zeit für eine Auszeit! Am Abend ist daher die Zeit gekommen, das Gedankenkarussell des Tages hinter sich zu lassen und zu entspannen.

Abends im Bett ist die perfekte Zeit, um zu entspannen, sich um Körper und Geist zu kümmern und sich auf den Schlaf vorzubereiten. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Deine Abendroutine so gestalten kannst, dass Du völlig entspannt einschlafen kannst, um den nächsten Tag mit frischer Energie anzugehen.

Warum ist Entspannung am Abend so wichtig?

Die Entspannung am Abend ist von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Nach einem langen Tag voller Stress und Anspannung braucht der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung – und das gelingt am besten im entspannten Zustand. Dabei ist Abschalten vor dem Einschlafen heute wichtiger denn je.

Die Ergebnisse einer Studie zu chronischem Stress bei Erwachsenen von Forschenden des Robert-Koch-Instituts sollten uns aufhorchen lassen. Laut dieser leidet bereits jede dritte erwachsene Person in Deutschland unter Dauerstress. Dies wiederum kann zu Burnout, Depressionen und Schlafstörungen führen.

Eine Studie von Forschenden des Edinburgh Centre for Cognitive Ageing and Cognitive Epidemiology hat zudem gezeigt, dass bereits geringer psychologischer Stress negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Erhöhter Blutdruck und chronische Erkrankungen wie Diabetes sind nur einige körperliche Symptome davon.

So wiesen die Studienteilnehmenden bereits bei geringer Stressbelastung eine 57 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit auf, an Arthritis zu erkranken. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war bei geringen Stresslevels um 46 Prozent erhöht. Für beide Krankheitsbilder stieg die Wahrscheinlichkeit bei Probanden und Probandinnen mit starkem Stress sogar auf mehr als das Doppelte der Personen ohne Stresserscheinungen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen stieg das Risiko dabei um ganze 189 Prozent.

So erschreckend diese Zahlen auch klingen, müssen wir uns im Normalfall keine allzu großen Sorgen machen. Es gibt einige einfache Wege, um unser Stresslevel zu senken und für mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu sorgen.

Durch regelmäßige Entspannung vor dem Zubettgehen können wir dem Stress entgegenwirken und unsere Gesundheit langfristig verbessern. Wenn wir uns abends die Zeit nehmen, wirklich abzuschalten, lassen wir den Stress los und geben diesem gar nicht erst die Möglichkeit, sich aufzustauen.

Eine entspannte Atmosphäre und Ruhe im Kopf statt eines stetigen Gedankenkarussells ist zudem der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Damit beugen wir außerdem Krankheiten vor, fördern unsere Konzentrationsfähigkeit sowie die Regeneration nach dem Sport und tun uns selbst etwas Gutes.

Entspannen am Abend: Acht hilfreiche Tipps

Damit Dir die Entspannung am Abend leichter fällt, haben wir einige Tipps und Entspannungstechniken für Dich zusammengestellt, die Du einfach in Deine Abendroutine einbauen kannst.

Denke jedoch daran, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Während einer dieser Tipps den heiligen Gral für die eine Person darstellen kann, ist er für jemand anderes womöglich weniger hilfreich. Probiere daher einfach verschiedene Hilfsmittel aus und entscheide selbst, welche Entspannungstechniken für Dich am besten funktionieren.

Die bewusste Anwendung dieser Tipps zur Entspannung am Abend können Dir helfen, Deine Gedanken weg von den Ereignissen des Tages und auf den aktuellen Moment zu fokussieren. So lässt Du den Tag mit all seinen Ansprüchen schneller hinter Dir und kannst die Entspannung abends im Bett in vollen Zügen genießen.

1. Tipp: Nutze die Kraft der Meditation

Meditation kann dabei helfen, sich von den Problemen des Alltags zu distanzieren und in einen Zustand mentaler Klarheit und innerer Ruhe zu gelangen. Durch regelmäßige Praktiken können wir unseren Fokus mehr auf das Hier und Jetzt legen und ein Gefühl von innerer Zufriedenheit und Frieden herbeiführen.

Es gibt verschiedene Meditationsarten, wie zum Beispiel die Achtsamkeits- oder die transzendentale Meditation. Angeleitete Meditationen und Traumreisen eignen sich dabei besonders für Menschen ohne Vorkenntnisse ausgezeichnet und können den Einstieg in die Welt der Meditation erleichtern.

Du kannst einfach für Dich selbst herausfinden, welche Art der Meditation für Dich am besten funktioniert. Auf Plattformen wie YouTube oder Spotify findet man mittlerweile eine breite Palette an audiogesteuerten Anleitungen, die es auszuprobieren gilt.

2. Tipp: Beende den Tag mit Dehnübungen oder leichtem Yoga

Die Vorteile von Dehnübungen und leichtem Yoga liegen darin, dass sie helfen können, den Körper zu lockern und Verspannungen abzubauen. Durch bewusstes Atmen während der Übungen kreieren wir ein angenehmes Gefühl von Entspannung und Ausgeglichenheit.

Die sanften Bewegungen tragen währenddessen dazu bei, dass wir sich rundum wohlfühlen. Überdies verbessert regelmäßiges Training unsere Flexibilität und Kraft und trägt so dazu bei, unsere Gesundheit als Ganzes zu verbessern. Wichtig ist allerdings, es nicht zu übertreiben und es bei den Übungen langsam und entspannt angehen zu lassen.

3. Tipp: Steuere Deine Körperwahrnehmung mit autogenem Training

Das autogene Training ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken und eignet sich hervorragend für die verdiente Entspannung am Abend. Dabei handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose, bei der wir durch einzelne Übungen die eigene Körperwahrnehmung beeinflussen.

Die Grundübung besteht darin, sich auf verschiedene Körperregionen zu konzentrieren und dabei positive Suggestionen zu wiederholen, welche zur Muskelentspannung führen. Zum Beispiel kannst Du Dir vorstellen, wie Deine Arme schwer werden oder Dich kurzzeitig ganz darauf fokussieren, Deinen linken mittleren Zeh zu spüren.

Durch diese gezielte Konzentration und die Wiederholung positiver Gedanken beruhigt sich das vegetative Nervensystem und Dein Körper kommt zur Ruhe. Außerdem eignet sich diese Form der Konzentrationssteuerung hervorragend für die Entspannung abends im Bett.

4. Tipp: Entspanne am Abend mit Atemübungen

Warum schnarchen Menschen im Schlaf eigentlich? In den meisten Fällen hängt das mit einer falschen oder beeinträchtigten Atmung zusammen. Im Alltag atmen wir oft zu flach und unbewusst – und das, obwohl unsere Atmung so großen Einfluss auf unseren Körper hat. Atemübungen sind daher eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um am Abend zu entspannen.

Diese können wir überall und jederzeit durchführen und benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Kenntnisse. Eine Atemtechnik, die beispielsweise auch im Stimmtraining verwendet wird, ist die Bauchatmung.

Dabei legst Du eine Hand auf Deinen Bauch und atmest tief in den Bauchraum ein. Atmest Du „richtig“, dehnt sich der Bauch sanft aus. Beim Ausatmen lässt Du den Bauch wieder entspannt sinken. Der Fokus liegt hier auf dem Atemfluss und dem Entspannen der Muskulatur im Rumpfbereich. Versuche es doch mal, zur Entspannung abends im Bett auf diese Weise zehnmal bewusst ein- und auszuatmen!

5. Tipp: Komme bei einem Spaziergang an der frischen Luft zur Ruhe

Ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, den Kopf freizubekommen. Die leichte Bewegung und frische Luft sorgen für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers, was wiederum dazu beiträgt, dass wir uns entspannter fühlen.

Atme tief durch und spüre, wie Dein Körper sich mehr und mehr entspannt. Während des Spaziergangs kannst Du Dir bewusst Zeit nehmen, um alle Eindrücke wahrzunehmen – die Vielfalt an Gerüchen in der Luft, die Vögel am Himmel oder die Farben und Formen Deiner Umwelt.

6. Tipp: Lockere Deinen Körper mit einer progressiven Muskelentspannung

Ähnlich zum autogenen Training funktioniert die progressive Muskelentspannung. Dabei spannen wir gezielt spezifische Muskelgruppen an und lockern sie anschließend wieder. Dadurch fokussieren wir uns voll auf einzelne Teile unseres Körpers und helfen sowohl unserem Kopf als auch Körper dabei, vor dem Einschlafen zu entspannen.

Fange dazu mit den Füßen an und arbeite Dich langsam nach oben durch den Körper. Spanne jede Muskelgruppe für etwa fünf bis zehn Sekunden an und lasse sie dann wieder locker. Konzentriere Dich währenddessen ganz auf das Gefühl in den jeweiligen Muskeln. Bleibe anschließend für einige Minuten liegen und genieße das Gefühl der tiefen Entspannung in Deinem Körper.

7. Tipp: Trinke eine Tasse Tee

Nicht umsonst heißt es, dass Tee die Nerven beruhigen kann. Es gibt zahlreiche Kräuter, die als Hausmittel zur Entspannung am Abend beitragen können. Dazu gehören beispielsweise:

• Kamille
• Lavendel
• Baldrian
• Passionsblume
• Hopfen

Sie enthalten natürliche Wirkstoffe, die eine beruhigende Wirkung haben und uns dabei helfen können, besser zu schlafen und am Abend zu entspannen. Für die Nacht gibt es auch fertige Schlaf-Teemischungen, welche verschiedene Kräuter kombinieren, um die optimale Wirkung zu erzielen.

Einfach eine Tasse Tee zubereiten, zurücklehnen und genießen – schon kannst Du dem Alltagsstress entfliehen und einen entspannten Abend genießen.

8. Tipp: Entspannen mithilfe einer Therapiedecke

Ein weiteres Hilfsmittel zur Entspannung sind sogenannte Therapie- oder Gewichtsdecken. Das sind Decken, welche durch eine eingenähte Füllung schwerer sind als herkömmliche Bettdecken. Das zusätzliche Gewicht auf dem Körper sorgt für eine erhöhte Produktion von Hormonen wie Oxytocin und Serotonin – sogenannte Wohlfühlhormone – und hilft Dir dadurch, Dich besser zu entspannen. So sorgen die Gewichtsdecken von CURA auch für eine bessere Schlafqualität: Umso besser Du entspannen kannst, umso tiefer und gesünder Dein Schlaf!

Gesundheit und Schlaf durch Entspannung fördern

Am Ende des Tages können wir alle zufrieden sein, wenn wir den Tag mit einer gesunden und entspannenden Routine beenden können. Durch regelmäßige Entspannungsübungen kannst Du langfristig Stress abbauen, Deine Gesundheit fördern und zugleich für einen gesünderen Tiefschlaf sorgen.

Atemübungen, Meditation, Kräutertees oder Yoga sind nur einige der Methoden, die beim Abschalten helfen und die Gedanken zur Ruhe bringen. Probiere es aus und gönne Dir eine gesunde Portion Entspannung am Abend!