So beeinflusst blaues Licht unseren Schlaf

Sowohl Kinder als auch Erwachsene verbringen immer mehr Zeit vor Bildschirmen, die blaues Licht ausstrahlen. Wie unterscheidet sich blaues elektrisches Licht vom Tageslicht und wie wirkt es sich auf unseren Schlaf aus? Wie wird der Tagesrhythmus reguliert und ist blaues Licht gefährlich? Dies sind einige der Punkte, die wir im Folgenden erläutern werden.

Der Tagesrhythmus und unsere innere Uhr

Als biologische Lebewesen werden wir von einer inneren Uhr gesteuert, die regelt, wann wir ruhen und wann wir aktiv sind. Sie basiert auf den Licht- und Dunkelheitsphasen des Tages, die wiederum von der Erdrotation beeinflusst werden. Unsere Körpertemperatur und unser Hormonspiegel sind zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich, und wir haben zu verschiedenen Zeiten einen unterschiedlichen Bedarf an Nahrung und Schlaf. Alle Menschen haben einen leicht unterschiedlichen Tages- und Schlafrhythmus, manche sind Morgenmuffel, andere Nachteulen. Die Tatsache, dass Menschen und Tiere von der inneren Uhr gesteuert werden, ist nicht neu, aber 2017 erhielt eine Gruppe von Wissenschaftlern den Nobelpreis für Medizin für ihre Entdeckung, wie genau die innere Uhr funktioniert.

Die innere Uhr

Amerikanische Forscher konnten zeigen, dass alle biologischen Lebewesen bis auf die kleinste zelluläre Ebene vom tageszeitlichen Rhythmus beeinflusst werden. Die Forscher entdeckten, dass ein Gen in der Bananenfliege ein Protein enthält, das in der Nacht aufgebaut und tagsüber abgebaut wird. Sie wiesen mehrere Proteine nach, deren Funktionen zusammen unsere innere zirkadiane Uhr bilden. Auch wenn sie Bananenfliegen untersuchten, konnten weitere Forschungen deutlich machen, dass dieselbe Funktion bei der überwiegenden Mehrheit der Lebewesen und Organismen auf der Erde vorhanden ist, damit sie sich an die Veränderungen des Tages anpassen können. Vielleicht hast Du schon mal bemerkt, dass sich manche Blumen bei Tageslicht öffnen und abends, wenn es dunkel wird, wieder schließen. Dies sind Zeichen der biologischen Uhr.

Die Entdeckung der inneren Uhr hat zu einem völlig neuen Verständnis der menschlichen Beziehung zum Tageslicht, zum Tagesrhythmus und zum Wechsel der Jahreszeiten geführt. Wenn unser Tagesrhythmus durch Faktoren wie längere Schichtarbeit, unregelmäßige Gewohnheiten oder schwere Schlafprobleme gestört wird, kann dies Folgen für unsere Gesundheit haben. Es kann das Risiko für Diabetes, psychische Gesundheitsprobleme und Fettleibigkeit erhöhen.

Warum Tageslicht so wichtig ist

Wie Du Dir vorstellen kannst, ist Tageslicht für uns sehr wichtig, weil es uns wacher und aufmerksamer macht, unsere Stimmung verbessert und unseren Schlaf beeinflusst. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass wir uns in den Wintermonaten müder und unmotivierter fühlen, wenn wir nicht so viel Tageslicht bekommen.

Das Tageslicht reguliert auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin sowie des Wohlfühlhormons Serotonin.

Melatonin und Serotonin steuern den Schlaf und den Wachzustand

Das Schlafhormon Melatonin wird in der Talgdrüse des Gehirns produziert und trägt zur Regulierung des Tagesrhythmus bei. Wenn es draußen hell ist, verlangsamt sich die Melatoninproduktion, und wenn es dunkel wird, steigt die Melatoninausschüttung, damit der Körper weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dieser Prozess wird als „Dim Light Melatonin Onset“ oder DLMO bezeichnet und definiert den Beginn der Melatoninproduktion. Die natürliche Dämmerung wird so zu einem eindeutigen Indikator für die biologische Uhr. Es wird jedoch angenommen, dass das blaue Licht von elektronischen Bildschirmen die Melatoninausschüttung hemmt, weil das Gehirn durch das blaue Licht getäuscht wird und sich dadurch die innere Uhr verschiebt.

Serotonin ist ein Glückshormon, das uns ein gutes Gefühl gibt und unsere Stimmung beeinflusst. Ganze 90 % davon befinden sich im Magen-Darm-Trakt, der Rest im zentralen Nervensystem. Während Melatonin uns schläfrig macht, macht Serotonin uns wach. Serotonin wird durch Sonnenlicht stimuliert und ein Defizit kann zu Schlafproblemen führen.

Wusstest Du, dass Gewichtsdecken (auch als Therapiedecken bekannt) nachweislich den Melatoninspiegel erhöhen? Das Gewicht der Therapiedecken legt sich wie eine sanfte Umarmung um den Körper, was für die meisten Menschen einen beruhigenden Effekt hat, der das Einschlafen erleichtern kann. Alles, was Du über Gewichtsdecken wissen möchtest, kannst Du hier lesen.

Der Unterschied zwischen natürlichem und künstlichem Licht

Natürliches Licht versetzt uns in eine viel bessere Stimmung, wir fühlen uns wacher und wohler als bei künstlichem Licht, wie Untersuchungen zeigen. Außerdem ändert sich die Intensität des Tageslichts im Laufe des Tages und der Jahreszeiten ständig, was bei künstlichem Licht nicht der Fall ist. Natürliches Tageslicht ist viel heller als gewöhnliche Innenraumbeleuchtung. Laut Richtlinien sollte die Bürobeleuchtung in einer typischen Innenumgebung 500 Lux betragen. Trotzdem ist es nur halb so hell wie das Tageslicht, dem man an einem bedeckten Wintertag draußen ausgesetzt ist. Dies ist kaum vergleichbar mit dem Tageslicht an einem sonnigen Sommertag, das rund 100.000 Lux erreichen kann.

Deshalb wird es immer wichtiger, auch in Innenräumen das Tageslicht optimal zu nutzen. Beim Bau neuer Büro- und Wohngebäude ist der Zugang zu natürlichem Tageslicht wichtig. Dies wird sowohl mit dem Tageslichtfaktor gemessen, der die Menge des Tageslichts in Innenräumen angibt, als auch mit der Tageslichtautonomie, die ein Maß dafür ist, wie viel Zeit im Jahr eine Fläche durch Tageslicht einer bestimmten Intensität beleuchtet wird.

Es ist noch nicht viele Generationen her, dass wir die meiste Zeit im Freien verbrachten, tagsüber aktiv waren und uns vor dem Schlafengehen an einem Feuer oder einer Kerze ausruhten. Heutzutage verbringen wir immer mehr Zeit in Innenräumen mit elektrischem Licht, sei es bei der Arbeit am Computer oder beim Blick auf ein Telefon oder Tablet. Obwohl wir nicht annähernd so viel Tageslicht aufnehmen, täuschen wir unserem Gehirn vor, dass der Tag viel länger ist, wenn wir unsere Abende vor verschiedenen elektronischen Bildschirmen verbringen, weil das elektrische Licht den Schlaf verzögert und den Tagesrhythmus verschiebt.

Sowohl der Körper als auch das Gehirn sind mit der Sonne im Gleichklang. Wenn es hell ist, sind wir aufmerksam und wach, wenn die Sonne untergeht, werden wir schläfrig. Wenn sich das Licht ändert, kann unsere innere Uhr durcheinandergeraten und wir haben Schwierigkeiten zu schlafen oder wach zu bleiben. Ein typisches Beispiel dafür ist, wenn wir zwischen verschiedenen Zeitzonen reisen und unter einem Jetlag leiden. Unser Körper ist es gewohnt, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen, aber obwohl es in der neuen Zeitzone noch hell ist, können wir die Augen nicht offen halten. Normalerweise dauert es mindestens ein paar Tage, bis sich Körper und Gehirn an die neue Zeit gewöhnt haben.

Das Blaulicht

Licht ist ein elektromagnetisches Teilchen, das sich in Wellen ausbreitet. Blaues Licht ist das kurzwellige Licht, das im Sonnenlicht vorkommt. Verschiedene Lichter haben unterschiedliche Wellenlängen, blaues Licht hat eine Wellenlänge zwischen 400 und 450 Nanometern. Je niedriger die Wellenlänge, desto höher die Energie. Natürliches blaues Licht sorgt dafür, dass wir uns wach und aufmerksam fühlen und genau das empfinden wir auch, wenn wir uns tagsüber im Freien aufhalten. Es hilft, unseren Tagesrhythmus zu regulieren.

Das blaue Licht ist das gleiche Licht, das in unseren elektronischen Bildschirmen zu finden ist. Da wir viel Zeit vor Bildschirmen im Schein des blauen Lichts verbringen, das uns wach macht, werden unser Tagesrhythmus und unser Schlafzyklus gestört. Dem Körper wird vorgetäuscht, dass es noch hell ist und die Ausschüttung von Melatonin, das uns schläfrig macht, wird verzögert. Zugespitzt formuliert, leben wir in der modernen Gesellschaft zunehmend in einem Zustand der Dämmerung: tagsüber in geschlossenen Räumen und nachts vor Bildschirmen.

Ist blaues Licht schädlich?

Die meisten Studien zeigen, dass wir durch das helle blaue Licht des Sonnenlichts und unserer elektronischen Geräte stimuliert werden. Licht verzögert die Melatoninausschüttung und die Nutzung elektronischer Geräte zu später Stunde kann das Einschlafen erschweren und unseren Tagesrhythmus stören.

Die LAN-Theorie (Light-at-Night-Theorie) besagt beispielsweise, dass nächtliche Lichteinwirkung die Melatoninproduktion verringert. Je stärker die Einwirkung, desto mehr sinkt die Melatoninausschüttung und der Schlafzyklus wird gestört.

Forschungen zu diesem Thema sind jedoch nicht eindeutig. In einigen Fällen sind die Auswirkungen nicht so stark spürbar und können auf ein Phänomen aus der Fotografie zurückgeführt werden, bei der die Menge des Tageslichts, die wir tagsüber erhalten, die Auswirkungen der Lichtexposition später am Abend verringert.

So fanden Forscher in Manchester in Experimenten mit Mäusen heraus, dass das Blaulicht nicht so gefährlich ist, weil es eher der Dämmerung entspricht, an die der Mensch gewöhnt ist. Andererseits würde mehr gelbes Licht am Abend das Gehirn stärker verwirren. Allerdings wurden die Experimente an Mäusen durchgeführt, was keine Garantie dafür ist, dass sie beim Menschen die exakt gleiche Wirkung haben würden.

Verursachen wir unsere eigene Schlaflosigkeit?

In der modernen Gesellschaft leben wir zunehmend in stark beleuchteten Gebäuden. Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages im Büro vor Bildschirmen, und wenn wir nach Hause kommen, verbringen wir einen Großteil des Abends vor dem Fernseher, dem Tablet, dem Telefon oder vielleicht sogar vor mehreren dieser Bildschirme gleichzeitig. Wir sind immer weniger dem natürlichen Tageslicht und immer mehr dem künstlichen Licht ausgesetzt. Dies gilt sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Darüber hinaus werden wir von all den starken Eindrücken auf unseren Bildschirmen beeinflusst, seien es Videospiele, spannende Fernsehserien oder provokante Posts auf Twitter. Der Adrenalinspiegel im Körper steigt an und es wird schwieriger, sich zum Schlafen zu entspannen.

Wie man trotz Elektronik Schlafprobleme bewältigt

Trotz des gesellschaftlichen Trends zu mehr Bildschirmzeit gibt es Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern.

• Schalte Dein Mobiltelefon und andere elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, damit sich der Körper an die natürliche Dunkelheit des Abends anpassen kann. Wenn Dein Gehirn noch Stimulation benötigt, kannst Du beispielsweise ein Buch lesen, die Gedanken des Tages aufschreiben oder ein Hörbuch oder einen Podcast hören.
• Verringere die Helligkeit Deines Telefons und aktiviere den Nachtmodus. Dadurch wird der Farbton des Telefondisplays gelber und wärmer. Bei vielen neuen Handys ist dies bereits eine Einstellung, die sich automatisch an die Ortszeit unseres Standortes anpasst und die Helligkeit auf dem Bildschirm verändert.
• Entspannungsübungen, Meditation und ein heißes Bad sind gute Möglichkeiten, um vor dem Schlafengehen Stress abzubauen. Es gibt eine Vielzahl von Meditations-Apps, die online verfügbar sind.
• Eine Gewichtsdecke kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und entspannter durchzuschlafen. Diese Therapiedecken imitieren aufgrund ihres Gewichts das Gefühl einer sanften Umarmung, die sich beruhigend auf unseren Körper und Geist auswirkt. Auch Tages- oder Wohndecken mit Gewicht können bereits auf dem Sofa verwendet werden, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
• Eine gute Nachtruhe beginnt schon tagsüber. Wenn Du besser schlafen möchtest, solltest Du Dich tagsüber im Tageslicht aufhalten. Bewegung an der frischen Luft macht den Körper nicht nur müde, sondern baut auch Stress ab und erhöht die Ausschüttung von Endorphinen. Auch andere Aktivitäten im Freien wie Ausflüge, Gartenarbeit oder Spaziergänge sind gut für das Wohlbefinden und den Schlaf. Achte nur darauf, nicht zu spät am Abend zu trainieren, insbesondere bei intensiveren Trainingseinheiten.

• Wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast, kann eine geplante Schlafroutine einen Versuch wert sein. Diese Variante ist besonders beliebt, wenn es darum geht, den Schlaf von Kleinkindern zu verbessern, und sie sieht vor, dass Essen, Bewegung, Erholung und Schlaf möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden. Dein Körper und Gehirn schätzen solche Regelmäßigkeit und der Schlaf verbessert sich.

Quellen:

https://www.mdr.de/wissen/mensch-alltag/blaues-licht-schlafen-100.html

https://www.br.de/wissen/nobelpreis-2017-medizin-medizinnobelpreis-100.html

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Wenn-Blaulicht-den-Schlaf-raubt-284295.html

https://www.primal-state.de/innere-uhr/ https://www.lia.nrw.de/themengebiete/Arbeitsschutz-und-Gesundheit/physikalische_einwirkungen/Biologische-Wirkung-von-Licht/index.html

https://www.netdoktor.de/news/blaues-licht-stoeren-handys-co-wirklich-den-schlaf/

https://www.deutschlandfunkkultur.de/biologie-warum-wir-licht-brauchen-und-welches.976.de.html?dram:article_id=369641

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.605631#:~:text=Dim%20light%20melatonin%20onset%20(DLMO,marker%20of%20the%20circadian%20clock.

https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/die-innere-uhr/

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://www.zeiss.de/vision-care/ueber-uns/newsroom/news-overview/2020/wie-schaedlich-ist-blaues-licht-fuer-die-augen.html

https://ergonomie-am-arbeitsplatz.de/ergonomische-beleuchtung-am-arbeitsplatz/

https://www.arbeitssicherheit.de/themen/arbeitssicherheit/detail/beleuchtung-am-arbeitsplatz.html

https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik

https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#health-effects