Die Wechseljahre richtig verstehen: Warum treten Schlafstörungen in den Wechseljahren auf und was kann man dagegen tun? Hier verraten wir Dir die besten Tipps und Tricks gegen lästige Schlafbeschwerden.

Wenn die Hormone Achterbahn fahren, kann das die Lebensqualität stark beeinflussen. Die Wechseljahre bedeuten eine große Umstellung für den weiblichen Körper. Circa ab dem 45. Lebensjahr treten die ersten Anzeichen für den Start des Klimakteriums auf und fast die Hälfte aller Frauen klagen in diesem Alter über verschiedene körperliche und psychische Beschwerden: Die monatlichen Blutungen werden unregelmäßig, der Zyklus verändert sich und die Stimmung kippt zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Aber auch Schlafstörungen werden in dieser Lebensphase immer wieder zum Thema – von gelegentlichen Einschlafstörungen über wenig erholsamen Schlaf bis hin zu extrem belastenden Schlafproblemen können alle Varianten auftreten.

Halten diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, wirkt sich das leider negativ auf den Alltag aus. Allgemeine Müdigkeit macht sich breit, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Laune sinkt in den Keller und eine gewisse Irritation nimmt überhand.

Typische Beschwerden in den Wechseljahren:

• Verschiedene Arten von Schlafstörungen
• Haarausfall
• Gelenksschmerzen
• Hitzewallungen
• Blähbauch
• Stimmungsschwankungen

Warum treten Schlafbeschwerden gerade in den Wechseljahren auf?

Die Aufgabe der Hormone

Die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron spielen eine große Rolle im weiblichen Körper. In den Wechseljahren sinkt die Produktion dieser Hormone, was bei den meisten Frauen deutliche Auswirkungen mit sich bringt.

Östrogen sorgt psychisch für:

• ein vitales Gefühl
• gute Laune
• emotionales Gleichgewicht

Der Abbau von Östrogen führt zu einer Verkürzung der Tiefschlafphase, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüchen. All diese Beschwerden belasten den Körper und verursachen Stress in den Wechseljahren. Es lässt sich nicht mehr so leicht entspannen, was sich negativ auf den nächtlichen Schlaf auswirkt.

Progesteron sorgt für

• den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut
• starke Knochen
• eine beruhigende Wirkung
• und wirkt schlaffördernd

Der auftretende Mangel dieses Hormons begünstigt Schlafstörungen in den Wechseljahren, wodurch Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen als logische Folgen auftreten.

Vor welche Herausforderungen stellen die Wechseljahre?

Die hormonelle Umstellung hat deutliche Auswirkungen auf den Körper, was sich in verschiedenen Symptomen äußert und sich auf die Qualität des Schlafs auswirkt.

Mentale Angelegenheiten

• Grübeln: die Gedanken drehen sich im Kreis wie das Kettenkarussell auf dem Jahrmarkt und lassen sich kaum in den Griff bekommen.
• Kopfweh: Durch die Schwankungen des Hormonspiegels kommt es zu einem veränderten Druck im Kopfbereich. Es treten Spannungskopfschmerzen und migräneartige Zustände ein.
• Stimmungsschwankungen: Durch die hormonelle Veränderung gerät das seelische Gleichgewicht leicht aus der Balance. Schon die kleinste Kleinigkeit bringt die Stimmung ins Kippen und führt zu Angst, Wutausbrüchen und Gereiztheit.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Durch die Umstellung nimmt die Gedächtnisleistung plötzlich ab. Termine werden vergessen, der Fokus lässt nach und die Brille ist auch schon wieder verschwunden.

Doch keine Bange! Diese Beschwerden verschwinden mit der Zeit wieder. Halte Deinen Körper durch verschiedene Aktivitäten wie Musizieren, Sport und Gedächtnistraining fit und stelle Dich immer wieder neuen Herausforderungen.

Physische Veränderungen

Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr verändert sich durch die Umstellung des Hormonspiegels der Körper sukzessive, was generelles Unwohlsein, Stress und Unruhe auslösen kann.

• Menstruation: Die Zyklen in den Wechseljahren verändern sich und werden unregelmäßig. Einmal ist die Blutung stark, dann wieder schwach und die Abstände sind mehr und mehr unberechenbar.
• Schwellungen: Zu Beginn der Wechseljahre kann es zu einer sogenannten Östrogendominanz kommen. Nimmt die Produktion von Progesteron ab, steigt der Östrogenspiegel noch einmal stark an und es kommt zu Wassereinlagerungen vor allem am Bauch sowie in den Beinen.
• Herzklopfen: Zu Beginn der Wechseljahre rast der Puls manchmal unkontrolliert in die Höhe und geht oft einher mit nächtlichen Hitzewallungen.
• Muskel- und Gelenksschmerzen: Diese Beschwerden treten häufig in Zusammenhang mit den Wechseljahren auf. Schuld sind die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, die sich im Sinkflug befinden.

Wechseljahre – nur ein weibliches Problem?

Nein, auch Männer kommen in die Wechseljahre. Der Testosteronhaushalt nimmt schleichend ab dem ungefähr 40. Lebensjahr ab. Die Symptome zeigen sich in Form von Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit, vermindertem sexuellen Verlangen und vermehrtem Bauchfett.

Schlafbeschwerden in den Wechseljahren – keine Seltenheit

Wenn die Hormone in den Wechseljahren unkontrolliert tanzen, führen viele der Beschwerden zu vermehrten Schlafproblemen. Besonders auffällig treten Schlafstörungen in der Peri-Menopause, also der Zeit zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, auf. Durch den sinkenden Östrogenspiegel verkürzt sich auch die Phase des Tiefschlafs und der erholsame Effekt bleibt mehr und mehr aus. In manchen Fällen kann es sogar zu einer chronischen Schlaflosigkeit (Insomnie) kommen, die eine große Belastung für den Körper mit sich ziehen kann. Doch nicht alle Frauen sind betroffen. Manche spüren kaum Unterschiede.

Schlafstörungen lassen sich aber auch ganz natürlich behandeln. Was also tun gegen Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Durchschlafen und längeren Perioden der Schlaflosigkeit? Die folgenden 8 Tipps schaffen Abhilfe, sollte der Schlaf in den Wechseljahren doch zu sehr in Mitleidenschaft gezogen werden.

8 Tipps zur Linderung von Schlafbeschwerden in den Wechseljahren

1. Entspannende Umgebung: Schaffe eine beruhigende Atmosphäre im Schlafzimmer, sorge für kühle Temperaturen und ein gutes Raumklima. Atmungsaktive Matratzen, optimale Bettwäsche und leichte Schlafbekleidung steigern das Wohlempfinden enorm.
2. Schlafroutinen/Schlafschema: Entwickle Schlafroutinen, an die sich der Körper gewöhnen kann. Ein regelmäßiger Tag- und Nacht-Rhythmus, ätherische Öle und schlaffördernde Rituale wirken oft Wunder.
3. Entspannung: Vermeide Stress und andere psychische Belastungen so gut es geht, denn Adrenalin begünstigt die Beschwerden der Wechseljahre. Gerade in dieser Lebensphase wirkt sich eine aufgewühlte, angespannte Stimmung noch mehr als sonst negativ auf eine geruhsame Nacht aus. Sorge für ein entspanntes soziales Umfeld im Kreise Deiner Liebsten und trainiere Achtsamkeit.
4. Sport: Achte auf genügend Bewegung. Gezieltes Training, sportliche Betätigung und lange Spaziergänge sorgen für eine gesunde Müdigkeit.
5. Ernährung: Lege Wert auf regelmäßige Mahlzeiten und vermeide Zucker und Koffein in den Abendstunden. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin E, das vor allem in pflanzlichen Ölen (Weizenkeim- und Sonnenblumenöl), Nüssen und dunkelgrünen Pflanzenarten wie Spinat, Brokkoli und Zucchini enthalten ist, beugt nächtlichen Hitzewallungen vor.
6. Akupunktur: Die kleinen Nadeln mit großer Wirkung helfen nicht nur gegen Schlafstörungen, sondern auch gegen andere typische Beschwerden der Wechseljahre wie Stimmungsschwankungen, Schwitzen und Haarprobleme.
7. Homöopathische Heilmittel: Die pflanzlichen Wirkstoffe der Traubensilberkerze beugen Hitzewallungen und schlechter Laune, also Symptomen, welche die Schlafqualität negativ beeinflussen, vor. Auch Jasminwurzel, Baldrian, Melisse und Mönchspfeffer haben vor allem zu Beginn der Wechseljahre eine positive Wirkung. Verzichte so gut es geht auf herkömmliche Schlafmittel, da diese leicht zu Abhängigkeit führen können.
8. Medikamentöse Behandlung: Bei extremen Belastungen kommt nach Absprache mit Deinem Arzt eventuell eine Hormonersatztherapie infrage.

Die gute Nachricht

Die Wechseljahre gehen vorbei! Achte auf einen ausgeglichenen Lebensstil, auch wenn Du letzte Nacht vielleicht nicht mit erholsamem Schlaf belohnt wurdest und tritt mit Stolz und Selbstbewusstsein in diesen neuen Abschnitt Deines Lebens.

Quellen: 

https://wechseljahre-verstehen.de/beschwerden/schlafstoerungen/ 

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schlafstoerungen-ab-50-Ursachen-und-Therapien,schlafen178.html

https://hellobetter.de/blog/schlafstoerungen-wechseljahre/ https://www.xbyx.de/guides/schlafstoerungen-in-den-wechseljahren/