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Sport und Schlaf – zwei Dinge, die auf den ersten Blick nicht viel miteinander zu tun haben und gleichzeitig so bedeutungsvoll für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sind.
Doch gerade Sportler, die am Abend gerne trainieren, werden von Freunden, Kollegen und Familienmitgliedern oft mit derselben Frage konfrontiert: Ist Sport vor dem Schlafen wirklich gut?
Während einige auf den scheinbar müde machenden Effekt schwören, raten wiederum andere aufgrund der energetisierenden Wirkung davon ab. Bei uns erfahren Sie, was es mit dem Sport vorm Schlafen wirklich auf sich hat.
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einem gesünderen und glücklicheren Leben beiträgt. Doch neben Job, Familie und anderen Verpflichtungen, bleibt uns tagsüber nicht immer die Zeit für ein Training. Deshalb ist es für viele Menschen verlockend, am Abend nach der Arbeit oder vor dem Schlafen noch schnell eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wie wirkt sich die körperliche Anstrengung auf unsere Nachtruhe aus?
Die Antwort lautet: Sport vorm Schlafengehen kann sich tatsächlich positiv auswirken – solange Sie es richtig machen.
Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Training vor dem Zubettgehen genießen:
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Sport vor dem Schlafengehen zu treiben, sollten Sie folgende Dinge beachten, um die positiven Effekte und nicht das Gegenteil davon zu bewirken.
Insbesondere anstrengende Workouts kurbeln Ihr Herz-Kreislauf-System an und lösen gleichzeitig eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und anderen Stresshormonen aus, die Ihnen das Einschlafen erschweren. Forschende der Concordia University kamen durch eine Analyse zu dem Schluss, dass eine zu hohe sportliche Belastung den REM-Schlaf in der Nacht verkürzt. Das wirkt sich wiederum negativ auf Ihre kognitive Leistungsfähigkeit aus. Stattdessen sollten Sie auf moderate Sportarten setzen, um Ihren Körper zu entspannen.
Damit sich Ihr Körper nach dem Training erholt, sollten Sie zwei bis vier Stunden Abstand zwischen dem Sport und dem Zubettgehen lassen. Wenn Sie merken, dass Sie noch zu energiegeladen sind, sollten Sie den Abstand sogar vergrößern.
Eine leichte Mahlzeit mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt Ihren Körper bei der Regeneration und vermeidet den Muskelabbau. Verzichten Sie zudem auf schwere oder fettreiche Speisen – diese können Ihnen schwer im Magen liegen und das Einschlafen erschweren.
Jeder Mensch ist unterschiedlich – versuchen Sie daher, die Sportart und Trainingszeit zu variieren. So lernen Sie Ihren Körper besser kennen und finden mit der Zeit heraus, welche Kombinationen Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft.
Wenn die oben genannten Tipps nicht zu einer Verbesserung führen, bleibt nur noch eins – das Verlegen der Trainingszeit! Stehen Sie morgens etwas früher auf und nehmen Sie sich Zeit für eine Sporteinheit vor dem Frühstück. So starten Sie nicht nur mit viel Energie in den Tag, sondern regen auch Ihren Stoffwechsel effektiv an. Laut einer Studie der Universität Northumbria, verbrennen wir morgens auf nüchternen Magen ganze 20 Prozent mehr Körperfett als zu Trainingszeiten am Tag.
Sie sollten möglichst auf intensive Sporteinheiten und auf „aufregende" Sportarten wie etwa Kampfsport oder Extremsport verzichten, um Einschlafproblemen vorzubeugen.
Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren vor dem Schlafen eignen sich hingegen, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Wenn Sie langsamere Sportarten bevorzugen, versuchen Sie es mit Yoga, Pilates oder Tai Chi. Durch die langsamen Bewegungen und Atemübungen haben Sie die Möglichkeit, abzuschalten und sich vom Stress des Alltags zu erholen.
Um Ihren Körper – besonders nach einer aktivieren Trainingseinheit – wieder in den Normalzustand zu versetzen, sollten Sie nachfolgende Punkte berücksichtigen.
Beenden Sie jede Sporteinheit mit einem Cool-Down, um Ihren Körper langsam zur Ruhe und Entspannung zu bringen.
Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche, um die Muskeln zu lockern und den Körper von Schweiß und Anspannung zu befreien.
Entspannungs- oder Atemübungen, wie die 4-7-8 Atemtechnik, helfen Ihnen dabei, auch geistig zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages abzuschütteln. Atmen Sie dafür durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei erneut von vorn bis zur sieben, atmen Sie anschließend langsam durch den Mund aus, während Sie nochmals bis acht zählen. Wiederholen Sie den Zyklus mehrfach.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen, ist regelmäßiger Sport am Abend förderlich. Körperliche Aktivitäten führen dazu, dass Ihr Körper Stress abbaut und schlaffördernde Hormone produziert.
Aber Achtung: Sport kurz vor dem Schlafengehen oder eine zu intensive Einheit bewirkt manchmal auch negative Effekte. Deshalb sollten Sie bestenfalls darauf achten, zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keine sportliche Aktivität mehr auszuüben. Ratsam sind jedoch Ausdauersportarten wie Radfahren und Joggen oder entspannende Bewegungen wie Yoga oder Pilates.
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