Schlafen wie ein Athlet: Wie Sport vorm Schlaf Ihre Nachtruhe beeinflusst

Sport und Schlaf – zwei Dinge, die auf den ersten Blick nicht viel miteinander zu tun haben und gleichzeitig so bedeutungsvoll für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sind.

Doch gerade Sportler, die am Abend gerne trainieren, werden von Freunden, Kollegen und Familienmitgliedern oft mit derselben Frage konfrontiert: Ist Sport vor dem Schlafen wirklich gut?

Während einige auf den scheinbar müde machenden Effekt schwören, raten wiederum andere aufgrund der energetisierenden Wirkung davon ab. Bei uns erfahren Sie, was es mit dem Sport vorm Schlafen wirklich auf sich hat.

Ja oder nein: Ist Sport vorm Schlafen gut?

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einem gesünderen und glücklicheren Leben beiträgt. Doch neben Job, Familie und anderen Verpflichtungen, bleibt uns tagsüber nicht immer die Zeit für ein Training. Deshalb ist es für viele Menschen verlockend, am Abend nach der Arbeit oder vor dem Schlafen noch schnell eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wie wirkt sich die körperliche Anstrengung auf unsere Nachtruhe aus?

Die Antwort lautet: Sport vorm Schlafengehen kann sich tatsächlich positiv auswirken – solange Sie es richtig machen.

Sport vor dem Schlafengehen: Erstaunliche Vorteile für Körper und Geist

Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Training vor dem Zubettgehen genießen:

• Vorbereitung auf Nachtruhe: Nach dem Auspowern beim Sport ist unser Körper erschöpft, müde und das Einschlafen fällt uns in der Regel leichter. Im Schlaf widmet sich der Körper dann der Regeneration, die eine entscheidende Ruhepause für den Körper darstellt.
• Stressabbau: Regelmäßiges Training ist hilfreich, um Stress abzubauen, da es die Produktion von Endorphinen erhöht.  Diese Hormone sorgen dafür, dass Sie sich ausgeglichen und entspannt fühlen. Das beugt nicht nur chronischem Stress und möglichen Erkrankungen vor, sondern wirkt sich direkt positiv auf Ihre Schlafqualität aus.
• Verbesserte Schlafqualität: Das Forschungsteam des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich analysierte 23 Studien und kam zu folgendem Ergebnis: Menschen, die am Abend leichten sportlichen Aktivitäten nachgingen, verbrachten etwa 21,2 Prozent ihres Schlafes im gesunden Tiefschlaf. Diejenigen, die keinen Sport vor dem Schlafen trieben, befanden sich hingegen nur 19,9 Prozent der Zeit in der Tiefschlafphase. Laut der Studie kann diese vermeintlich geringe Erhöhung allerdings eine positive Auswirkung auf Ihre Schlafqualität haben.
• Bessere Trainingsergebnisse: Durch das Training schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die in der Nacht für den Muskelaufbau wichtig sind. So zeichnen sich durch Sport vorm Schlafen Erfolge schneller ab.

Sport vorm Schlafen: Wie Sie die volle Wirkung Ihrer nächtlichen Workouts entfesseln

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Sport vor dem Schlafengehen zu treiben, sollten Sie folgende Dinge beachten, um die positiven Effekte und nicht das Gegenteil davon zu bewirken.

Vermeiden Sie intensives Training

Insbesondere anstrengende Workouts kurbeln Ihr Herz-Kreislauf-System an und lösen gleichzeitig eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und anderen Stresshormonen aus, die Ihnen das Einschlafen erschweren. Forschende der Concordia University kamen durch eine Analyse zu dem Schluss, dass eine zu hohe sportliche Belastung den REM-Schlaf in der Nacht verkürzt. Das wirkt sich wiederum negativ auf Ihre kognitive Leistungsfähigkeit aus. Stattdessen sollten Sie auf moderate Sportarten setzen, um Ihren Körper zu entspannen.

Abstand zwischen Sport und Schlafenszeit

Damit sich Ihr Körper nach dem Training erholt, sollten Sie zwei bis vier Stunden Abstand zwischen dem Sport und dem Zubettgehen lassen. Wenn Sie merken, dass Sie noch zu energiegeladen sind, sollten Sie den Abstand sogar vergrößern.

Leichte Mahlzeit nach dem Sport

Eine leichte Mahlzeit mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt Ihren Körper bei der Regeneration und vermeidet den Muskelabbau. Verzichten Sie zudem auf schwere oder fettreiche Speisen – diese können Ihnen schwer im Magen liegen und das Einschlafen erschweren.

Workouts variieren

Jeder Mensch ist unterschiedlich – versuchen Sie daher, die Sportart und Trainingszeit zu variieren. So lernen Sie Ihren Körper besser kennen und finden mit der Zeit heraus, welche Kombinationen Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft.

Trainingszeit verlegen

Wenn die oben genannten Tipps nicht zu einer Verbesserung führen, bleibt nur noch eins – das Verlegen der Trainingszeit! Stehen Sie morgens etwas früher auf und nehmen Sie sich Zeit für eine Sporteinheit vor dem Frühstück. So starten Sie nicht nur mit viel Energie in den Tag, sondern regen auch Ihren Stoffwechsel effektiv an. Laut einer Studie der Universität Northumbria, verbrennen wir morgens auf nüchternen Magen ganze 20 Prozent mehr Körperfett als zu Trainingszeiten am Tag.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut für den Abend?

Sie sollten möglichst auf intensive Sporteinheiten und auf „aufregende" Sportarten wie etwa Kampfsport oder Extremsport verzichten, um Einschlafproblemen vorzubeugen.

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren vor dem Schlafen eignen sich hingegen, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Wenn Sie langsamere Sportarten bevorzugen, versuchen Sie es mit Yoga, Pilates oder Tai Chi. Durch die langsamen Bewegungen und Atemübungen haben Sie die Möglichkeit, abzuschalten und sich vom Stress des Alltags zu erholen.

Regeneration 2.0: So steigern Sie die Effektivität Ihrer Erholungsphase nach dem Training

Um Ihren Körper – besonders nach einer aktivieren Trainingseinheit – wieder in den Normalzustand zu versetzen, sollten Sie nachfolgende Punkte berücksichtigen.

Cool-Down

Beenden Sie jede Sporteinheit mit einem Cool-Down, um Ihren Körper langsam zur Ruhe und Entspannung zu bringen.

Warmes Bad oder Dusche

Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche, um die Muskeln zu lockern und den Körper von Schweiß und Anspannung zu befreien.

Atem- oder Entspannungsübungen

Entspannungs- oder Atemübungen, wie die 4-7-8 Atemtechnik, helfen Ihnen dabei, auch geistig zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages abzuschütteln. Atmen Sie dafür durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei erneut von vorn bis zur sieben, atmen Sie anschließend langsam durch den Mund aus, während Sie nochmals bis acht zählen. Wiederholen Sie den Zyklus mehrfach.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

• Verzichten Sie auf elektronische Geräte wie Handys oder Tablets im Bett.
• Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafen gut durch, dunkeln Sie es ab und achten Sie auf eine Raumtemperatur um die 18 °C.
• Bemühen Sie sich um eine gute Schlafroutine und einen regelmäßigen Schlafrhythmus, denn unser Körper ist ein Gewohnheitstier.
• Vermeiden Sie aufputschende Substanzen wie Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, da diese den Körper stimulieren und unseren Rhythmus durcheinander bringen. Stattdessen empfiehlt sich beispielsweise ein beruhigender Kräutertee oder andere Hausmittel.
• Nutzen Sie eine Gewichtsdecke, durch deren gleichmäßiger Druck sich Ihr Körper und Ihr Geist entspannen können. Das Gewicht der Therapiedecke wird von Ihrem Körper wie eine Umarmung wahrgenommen, sodass er Wohlfühlhormone, wie Oxytocin und Serotonin ausstößt. Diese verbessern unsere Stimmung, helfen beim Entspannen und versetzen uns in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Gewichtsdecken von CURA gibt es in verschiedenen Ausführungen: So finden Sie mit Sicherheit ein Modell, das Ihren Ansprüchen und Bedürfnissen entspricht.

Die perfekte Nachtruhe dank Sport vorm Schlafen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen, ist regelmäßiger Sport am Abend förderlich. Körperliche Aktivitäten führen dazu, dass Ihr Körper Stress abbaut und schlaffördernde Hormone produziert.

Aber Achtung: Sport kurz vor dem Schlafengehen oder eine zu intensive Einheit bewirkt manchmal auch negative Effekte. Deshalb sollten Sie bestenfalls darauf achten, zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keine sportliche Aktivität mehr auszuüben. Ratsam sind jedoch Ausdauersportarten wie Radfahren und Joggen oder entspannende Bewegungen wie Yoga oder Pilates.