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Schluss mit schlaflosen Nächten:

So findest Du Deinen idealen Schlafrhythmus

Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Ein wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf ist der Schlafrhythmus: die regelmäßige Abfolge von Schlaf und Wachsein. Aber was genau ist ein Schlafrhythmus und warum ist er so essenziell? In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit diesem Thema beschäftigen und Dir praktische Tipps geben, wie Du Deinen Schlafrhythmus verbessern kannst, um Dich ausgeruht und energiegeladen zu fühlen.

Was ist ein Schlafrhythmus?

Gesunder Schlaf ist für uns Menschen lebenswichtig. Die nächtlichen Ruhe- bzw. Schlafphasen nutzt der Körper zur Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Allerdings unterliegt der Schlaf normalerweise einem ganz bestimmten Rhythmus. Gegen Abend werden wir müde. Mit der Morgendämmerung werden wir wieder munter und sind tagsüber wach. Jedoch wird der Körper nur teilweise vom Tageslicht bzw. der Dunkelheit beeinflusst.

Die innere Uhr gibt den Schlafrhythmus vor

Jede*r von uns hat seine ganz individuelle „innere Uhr“, die den Schlafrhythmus und das Schlafbedürfnis festlegt. Und so sehr wir uns auch anstrengen: Unsere innere Uhr lässt sich kaum verstellen. Wenngleich zeitliche Feinjustierungen nach vorne oder hinten möglich sind – um den regelmäßigen Schlaf und eine bestimmte Schlafdauer kommen wir nicht herum, wenn wir fit und entspannt durch den Tag kommen möchten.

Wir können unseren Schlafrhythmus auch nicht austricksen, indem wir beispielsweise vorschlafen. Selbst Schlaf nachholen ist nur bedingt möglich. Die innere Uhr läuft im 24-Stunden-Takt. Sie besteht aus zahlreichen unterschiedlichen, aber aufeinander abgestimmten biologischen Rhythmen.

Gehirn und Melatonin legen die Zeiten fest

Die innere Uhr befindet sich im Hypothalamus. Dies ist ein Bereich des Zwischenhirns, der das vegetative Nervensystem steuert. Der Takt der inneren Uhr wird durch das Hormon Melatonin beeinflusst, das uns müde werden lässt.

Hypothalamus

Der Hypothalamus ermöglicht die Kommunikation zwischen Hormon- und Nervensystem. Der Schlaf-Wach-Rhythmus, aber auch Hunger- und Durstempfinden oder die Schmerzwahrnehmung werden unter anderem von den Hypothalamus-Hormonen gesteuert.

Der Hypothalamus empfängt von verschiedenen Messstellen im Körper Informationen, beispielsweise zu Blutdruck und Körpertemperatur. Diese Werte verarbeitet er weiter und kann im Bedarfsfall Signale senden, um bestimmte Hormone zur Regulierung auszuschütten.

Melatonin

Melatonin wird größtenteils in der Zirbeldrüse des Gehirns (Epiphyse) hergestellt. Die Netzhaut des Auges und der Darm bilden ebenfalls das körpereigene Hormon, jedoch in geringen Mengen. Die Lichtintensität der Umgebung steuert demnach auch die Produktion und Ausschüttungsmenge von Melatonin: Dunkelheit kurbelt die Ausschüttung an. Dagegen ist der Melatoninspiegel im Blut am Tag etwa drei- bis zwölfmal niedriger. Die Sehnerven leiten die entsprechenden Informationen weiter an das Gehirn. 

Hauptsächlich zwischen 21 Uhr und 8 Uhr wird das Schlafhormon Melatonin produziert und in den Blutkreislauf abgegeben. Ist der Melatonin-Wert im Blut zu hoch oder zu niedrig, kann das den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen.

Der normale Schlafrhythmus

Ein normaler Schlafrhythmus hat vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils 90 bis 110 Minuten umfassen. Ein kompletter Schlafzyklus besteht aus drei Non-REM-Schlafphasen und einer REM-Schlafphase. Wobei die Tiefschlafphase für die regenerative Qualität des Schlafes besonders wichtig ist.

Eineinhalb bis zwei Stunden Tiefschlaf brauchen wir, um uns ausreichend zu erholen. Der Anteil der Tiefschlafphase an der gesamten Schlafzeit bewegt sich zwischen 15 und 20 Prozent.

Mehrfach nachts aufgewacht? Das bemerken wir nicht

Wenn wir einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen, bedeutet das nicht, dass wir mehrere Stunden am Stück durchschlafen. Im Gegenteil: Wir werden nachts bis zu 30-mal für kurze Momente wach. Das ist völlig normal. Zudem bemerken wir das meist nicht. Ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf ist jedoch, dass wir einen kompletten Schlafzyklus störungsfrei durchlaufen können.

Die Schlafzyklen

Während eines gesunden Schlafes laufen die einzelnen Schlafphasen chronologisch ab. Auf die Einschlafphase folgen mehrere Leichtschlafphasen, dann kommt der Tiefschlaf, bis die Traumschlafphase das Ende des jeweiligen Zyklus einläutet. Wie gesund unser Schlaf ist, hängt nicht zwingend von der Dauer ab. Von Bedeutung ist die richtige Abfolge der einzelnen Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus, wobei die nachfolgende Chronologie als idealisiertes Schlafprofil zu betrachten ist. Denn oft wechseln die Menschen zwischen den einzelnen Schlafstadien hin und her:

  • Schlafphasen eines Schlafzyklus
  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Traumschlafphase (REM-Schlafphase)

Ist nur nächtlicher Schlaf gesund?

Es ist wissenschaftlich belegt, dass der Zeitpunkt des Schlafens keinen Einfluss auf dessen Qualität hat. Dabei ist es egal, ob wir nachts an einem Stück sechs bis neun Stunden durchschlafen oder unsere Schlafzyklen über den Tag verteilen, beispielsweise mit einem regelmäßigen Mittagsschlaf.

Der Schlafrhythmus: Ein Ergebnis der Evolution

Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadiane Rhythmus) dauert etwa 24 Stunden und wird durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit beeinflusst. Weil der Mensch ein tagaktives Lebewesen ist, geht man davon aus, dass sich der Schlafrhythmus evolutionsbedingt den Tageszeiten angeglichen hat. Neugeborene beispielsweise verteilen ihren Schlaf über den ganzen Tag. Erst mit zunehmendem Alter gleichen sie ihren Schlaf-Wach-Rhythmus langsam an. Mit etwa fünf Jahren haben sie dann meist den gleichen Schlafrhythmus wie Erwachsene.

Lang- oder Kurzschläfer?

Die Schlafmedizin unterteilt zwei Schlaftypen: Zum einen sind dies Kurzschläfer (weniger als sechs Stunden Schlaf) und Langschläfer (mehr als acht Stunden Schlaf). Wichtig ist, dass wir lange genug ohne Störungen schlafen, damit genügend Tiefschlafphasen zusammenkommen. Während des Tiefschlafs finden nämlich essenzielle Prozesse im Körper statt. Demnach fördert er beispielsweise die Entgiftung des Gehirns, die Ausschüttung von Wachstumshormonen und ist essenzielle Grundlage für unser Immunsystem und die Regeneration unseres gesamten Körpers.

Es ist also nicht gesagt, dass Langschläfer einen gesünderen Schlaf haben als Kurzschläfer. Wenn Du also mit wenig Schlaf auskommst, hast Du ebenso viele Tiefschlafphasen wie ein Langschläfer. Zu welcher Kategorie wir zählen, können wir nicht beeinflussen, da unsere Gene dafür verantwortlich sind.

Die Qualität des Schlafes ist wichtig, nicht die Quantität

Du bist Kurzschläfer, stehen nach dem Schlafen ausgeruht auf und fühlen sich tagsüber fit? Dann solltest Du Dir keine Sorgen machen. Denn egal, ob Lang- oder Kurzschläfer: Wichtig ist, dass wir gesund, ausgeruht und leistungsfähig sind. Dann holt sich der Körper genau die Menge Schlaf, die er benötigt.

Kurz- und Langschläfer

In unseren Breiten schlummern erwachsene Menschen pro Nacht im Schnitt sieben Stunden. Allerdings schlafen 20 Prozent aller Erwachsenen deutlich kürzer oder länger. So benötigen Kurzschläfer lediglich vier bis fünf Stunden Schlaf, während Langschläfer erst nach neun Stunden und mehr aus den Federn kommen.

Früh- und Spätaufsteher

Die verschiedenen Schlaftypen werden gern mit Vögeln und deren charakteristischen Verhaltensweisen verglichen. So zählen die Frühaufsteher zu den Lerchen, die bereits mit den ersten Sonnenstrahlen aktiv werden. Symbolisch für die Spätaufsteher steht die Eule, die überwiegend nacht- und dämmerungsaktiv ist.

Bist Du eher eine Lerche oder eine Eule?

Lerchen sind morgens und vormittags am leistungsfähigsten. Eulen hingegen kommen erst am Nachmittag so richtig auf Touren. Oftmals sind sie bis spät in die Nacht oder sogar bis in die Morgenstunden hinein in der Lage, konzentriert und ohne Leistungseinbußen zu arbeiten. Die meisten von uns lassen sich jedoch nicht eindeutig einem Schlaftypus zuordnen. Mischtypen sind daher eher die Regel. Die Chronobiologie hat entsprechend unseres Verhaltens für die drei genannten Schlaf- und Aufstehvarianten den Überbegriff Chronotypen geschaffen.

Im Alter verändert sich der Schlafrhythmus

Von älteren Menschen heißt es, sie würden weniger schlafen. Das stimmt allerdings nicht – ganz im Gegenteil: Ältere Menschen benötigen sogar mehr Schlaf. Weil sich aber ihr Schlafverhalten bzw. ihr Schlafrhythmus verändert, entsteht dieser falsche Eindruck. Ab dem Rentenalter nimmt die Schlafdauer in der Nacht zwar ab, allerdings sorgt ein ausgiebiger Mittagsschlaf oder ein nachmittägliches Nickerchen dafür, dass die erforderliche Menge an Schlaf erzielt wird.

Was stört unseren Schlafrhythmus?

Die äußeren Ursachen einer zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung sind unter anderem:

  • Jetlag
  • Schichtarbeit
  • Stress
  • Häufiges Zubettgehen
  • Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten
  • Bettlägerigkeit
  • Helles, künstliches Licht im Schlafzimmer
  • Koffein, Nikotin oder Alkohol vor dem Einschlafen
  • Zu langer Mittagsschlaf
  • Blaues Licht von Smartphone, Tablet, Laptop oder TV vor dem Einschlafen
  • Melatoninmangel

Folgen eines gestörten Schlafrhythmus

Ein gestörter Schlafrhythmus kann laut einer Studie der Universität Göteborg beispielsweise zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Schlaganfall oder einer Herzinsuffizienz führen. Wer nicht ausreichend schläft, erhöht das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Zudem wird das Immunsystem geschwächt und das Gedächtnis sowie andere kognitive Funktionen beeinträchtigt.

So erreichst Du einen gesunden Schlafrhythmus

Die Schlafmedizin gibt für eine bessere Schlafroutine folgende Tipps:

  • Treibe tagsüber Sport.
  • Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten.
  • Vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol, Koffein und Nikotin.
  • Drei Stunden vor dem Schlaf nicht zu viel essen.
  • Nicht hungrig schlafen.
  • Gehe immer zur selben Zeit zu Bett und stehe zur selben Zeit auf.
  • Liege nicht unnötig lange im Bett.
  • Schaffe eine angenehme Schlafumgebung.

Unser Tipp: Therapiedecken

Gewichtsdecken von CURA (auch Therapiedecken genannt) üben einen leichten und angenehmen Druck auf den Körper aus. Das fördert die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen und sorgt dafür, dass unser Stresslevel sinkt. Wir fühlen sich ruhig und geborgen und können besser Ein- und Durchschlafen.

Ein ausgeruhtes Leben dank richtigem Schlafrhythmus

Ein stabiler Schlafrhythmus ist der Grundstein für eine gute Nachtruhe und ein energiegeladenes Leben. Wenn wir uns regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten angewöhnen und uns an einen festen Schlafrhythmus halten, können wir unseren Körper und unser Gehirn optimal auf den nächtlichen Erholungsprozess vorbereiten. Dabei ist es wichtig, auf unsere individuellen Bedürfnisse zu achten und den Schlafrhythmus an unseren Alltag anzupassen. Mit kleinen Veränderungen und gesunden Gewohnheiten können wir unseren Schlafrhythmus verbessern und uns langfristig fitter und leistungsfähiger fühlen. Also: Sorge für eine erholsame Nachtruhe und lege damit den Grundstein für ein gesundes, glückliches und aktives Leben mit mehr Energie im Alltag!

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