Zu wenig Schlaf macht auf Dauer krank. Denn der Körper benötigt die nächtliche Ruhephase, um sich zu regenerieren. Es bilden sich beispielsweise Wachstumshormone zur Zellerneuerung und das Immunsystem wird gestärkt. Dem Gehirn dient die Pause, um das am Tag Erlebte und Erlernte zu verarbeiten und zu speichern.

Steht Dir eine kurze Nacht bevor? Ein bisschen Vorschlafen könnte hilfreich sein – oder doch nicht? Schlafforscher sind sich einig: Vorschlafen funktioniert nicht wirklich. Warum das so ist und wie Du trotzdem fit durch die Nacht kommst, haben wir für Dich recherchiert.

Was genau ist Vorschlafen eigentlich?

Das DWDS (Digitales Wörterbuch der deutschen Sprache der Berlin-Brandenburgischen Akademie der Wissenschaften) definiert Vorschlafen als Maßnahme, um vor einer bevorstehenden Nacht ohne ausreichend lange Schlafphase kurze Zeit zu schlafen bzw. sich auf ein Ereignis ohne Ruhemöglichkeit oder Nachtruhe durch Vorverlegen der Schlafenszeit einzustellen. Das bedeutet also, dass wir schlafen, bevor wir routiniert zur Nachtruhe finden.

Moment mal: Kann man wirklich vorschlafen?

Die kurze Antwort: Grundsätzlich funktioniert Vorschlafen nicht. Davon gehen auch die Schlafmediziner Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité – Universitätsmedizin Berlin, und Prof. Dr. Peter Young, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), übereinstimmend aus. Laut ihrer Forschung weigert sich unser Körper schlichtweg, mit Vorsatz zu viel zu schlafen und hole sich nur die Menge Schlaf, die er benötigt. Sind wir gesund, erwachen wir nach ausreichendem Schlaf ganz automatisch. Das hängt damit zusammen, dass der Körper immer nur auf ein vorangegangenes Schlafdefizit reagiert. Wenn wir also nicht müde sind, schlafen wir auch nicht ein.

Ausgeschlafen kommen wir mit Schlafdefiziten besser zurecht

Der Körper ist keine Batterie, die man vorab aufladen kann, um Schlaferholung für später zu speichern. Wenn wir allerdings im Voraus ausgeschlafen sind, ist es laut Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der DGSM, durchaus möglich, am Folgetag oder noch am übernächsten Tag besser mit weniger Schlaf zurechtzukommen. Die innere Uhr verhindere jedoch, über einen längeren Zeitraum vorzuschlafen.

Ein Nickerchen kann hilfreich sein

Die Schlafforschung bestätigt dem kurzen Mittagsschlaf bzw. Nickerchen oder Powernap eine erholsame und kraftfördernde Wirkung. Vorausgesetzt, dieses „Kräftetanken“ wird vor der ersten Tiefschlafphase beendet und dauert maximal 30 Minuten.

Powernapping ist besonders empfehlenswert

Ein sogenannter Powernap, ein kurzer, etwa zehn- bis zwanzigminütiger Mittagsschlaf, wird von der Schlafforschung besonders empfohlen – idealerweise sogar in der Sonne sitzend. Doch auch im Büro wirkt Powernapping leistungsfördernd. Bedingt durch unseren Biorhythmus sind wir vormittags am effektivsten. Gegen Mittag kommt dann meist das Formtief. Konzentrations- und Kreativitätsschwächen, mangelnde Produktivität und Unausgeglichenheit sind die Folgen. Zudem nimmt die Stresshormonproduktion zu. Der beste Zeitpunkt für ein erholsames Nickerchen liegt zwischen 12 und 14 Uhr.

30 Minuten Powernapping reduziert das Nachlassen der Aufmerksamkeit um 34 Prozent und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit um 16 Prozent. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der NASA. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health wiesen nach, dass dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent sinken kann.

Längere Nickerchen sind kontraproduktiv

Schlafen wir länger als eine halbe Stunde, kann es passieren, dass wir in den Tiefschlaf fallen. Sobald wir dann beispielsweise durch einen Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, fühlen wir uns schlaftrunken und wie gerädert. Die angestrebte Leistungssteigerung von Körper und Geist bleibt so leider aus.

Nachschlafen funktioniert nur bedingt

Während das Vorschlafen nicht so richtig funktioniert, können wir versäumten Schlaf nachholen, wobei das sogenannte Nachschlafen zumindest langfristig keine gesundheitsfördernde Strategie darstellt. Es sollte daher die Ausnahme sein.

Verlängerter Schlaf am Wochenende schadet nicht

Eine Studie des schwedischen Karolinska-Instituts in Stockholm kommt zum Ergebnis, dass sich während der Arbeitswoche angesammelter Schlafmangel durch mehr Schlaf am Wochenende nachholen lässt. Für die Schlafstudie wurden über einen Zeitraum von 13 Jahren die Schlafgewohnheiten von rund 44.000 Menschen in ganz Schweden ausgewertet, um festzustellen, woran die Teilnehmer starben. Unter der Woche zu wenig Schlaf (fünf Stunden und darunter) und gleichzeitig zu wenig Schlaf am Wochenende, ist besonders ungesund. Bei Menschen, die durchgehend sieben Stunden geschlafen haben, war das Sterberisiko um 48 Prozent niedriger. Laut der schwedischen Studie konnten diejenigen, die an den Wochenenden ausschliefen, dieses erhöhte Risiko voll ausgleichen.

Schlafdefizit unter der Woche bringt Konsequenzen mit sich

Eine etwas jüngere Studie der University of Colorado Boulder kommt zum Schluss, dass ausreichender Schlaf am Wochenende nicht ausreicht, um den Schlafmangel unter der Woche wettzumachen. So bringe der Rhythmuswechsel anscheinend die innere Uhr aus dem Takt, wodurch die Sensitivität der Körperzellen für Insulin abnimmt und dadurch zur Gewichtszunahme oder sogar zu Diabetes mellitus Typ 2 führen kann. Wenn wir also gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel vermeiden und fit und erholt in den Tag starten möchten, ist ausreichend Schlaf die einzige Möglichkeit.

Unsere 3 Tipps zum Vorschlafen

Wenngleich es grundsätzlich nicht möglich ist, vorzuschlafen, gibt es dennoch Möglichkeiten, die Nacht zum Tag zu machen und das Schlafdefizit etwas auszugleichen:

Ausgiebiger Mittagsschlaf als Power Booster

Mache aus dem Nickerchen eine Siesta. Der in südlichen Ländern gängige Mittagsschlaf dauert um die 90 Minuten – das entspricht einem kompletten Schlafzyklus, also die Einschlaf-, Leichtschlaf und Tiefschlafphase plus REM-Schlafphase (Traumschlafphase). So ausgeruht tritt die Abendmüdigkeit um einiges später ein. Allerdings verlängert sich im Gegenzug in der Nacht darauf die Tiefschlafphase um das Doppelte, wodurch der Traumschlaf entfällt. Der normale Schlafrhythmus tritt erst wieder in der zweiten Nacht ein.

Bei Schicht- und Nachtarbeit in Raten schlafen

Schicht- und Nachtarbeit sind zu etwa 20 Prozent für Schlafstörungen verantwortlich. Mehr als 43 Prozent der Menschen, die unter mittleren und schweren Schlafstörungen leiden, arbeiten im Schichtdienst. Vorschlafen ist hier zwar schwierig, aber das Schlafen in Raten hilft zumindest, trotz der unregelmäßigen Arbeitszeiten am Privatleben teilzunehmen und soziale Kontakte zu pflegen, was sich wiederum positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Schlafen im Anschluss an die Schicht ungefähr vier Stunden, damit sich der Körper erholen kann. Zwischen 17:00 und 20:00 Uhr solltest Du drei weitere Stunden schlafen. Auf diese Weise kommst Du insgesamt auf mindestens sieben Stunden gesunden Schlaf und kannst die folgende Nachtschicht erholt angehen.

Einstimmen auf die Nachtschicht

Um sich besser auf die Nachtarbeit einzustellen, kann es hilfreich sein, Tage vor der Nachtschicht später zu Bett zu gehen und morgens später aufzustehen. Auf diese Weise wird der Körper einfacher auf die bevorstehende Nachtschicht eingestimmt. So konditioniert bleibst Du in der Nacht länger leistungsfähig.

Deshalb ist gesunder Schlaf so wichtig

In der Nacht macht uns unser Körper fit für den kommenden Tag. Gesunder Schlaf bewirkt geistige und körperliche Erholung. Zudem trägt er zum Schutz vor zahlreichen Krankheiten bei: Das Immunsystem wird gestärkt und geschädigte Zellen werden repariert.

Für seine Regenerationsarbeit braucht der Körper im Schnitt jedoch sieben bis acht Stunden Schlaf. In dieser Phase schlägt das Herz langsamer und die Atemfrequenz sowie der Blutdruck sinken. Das Gehirn nutzt zudem die Ruhephase, um wichtige Informationen zu verarbeiten und zu speichern. Leiden wir unter Schlafstörungen, kann dies im schlimmsten Fall zu Herzkreislauferkrankung, einem Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Depressionen führen.

Tipps für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus

Wenn unser natürlicher Schlafrhythmus durcheinandergeraten ist, fühlen wir uns nach dem Aufwachen müde, schlapp und wie gerädert. Es gibt jedoch Tipps, den natürlichen Rhythmus wiederherzustellen – wobei dieser individuell verschieden ist. Manchen genügen bereits fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Andere fühlen sich erst nach neun Stunden Schlaf fit und ausgeruht für den Tag.

Der Hell-Dunkel-Zyklus

Unsere innere Uhr richtet sich idealerweise nach diesem Zyklus (dem zirkadianen Rhythmus), der 24 Stunden umfasst. Sobald es draußen zu dämmern beginnt, fängt der Körper an, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Die Folge: Wir werden müde.

Wird es am Morgen wieder heller, erwachen wir langsam. Allerdings beeinflusst unser Biorhythmus, wann wir müde werden und aufstehen. Denn es gibt die Fraktion der sogenannten „Frühaufsteher“ und „Nachteulen“. Aber auch die Jahreszeiten nehmen Einfluss. Im Winter sind bei uns die Tage kürzer und es ist länger dunkel. Im Sommer ist es umgekehrt.

Wir zeigen Dir daher, wie Du Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder auf die richtige Bahn lenkst:

Verzichte einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Alkohol und Nikotin.
Treibe regelmäßig Sport, allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Gehe möglichst immer zur selben Zeit zu Bett und stehe immer zur selben Zeit auf.
Sorge für die richtige Schlafhygiene.

Kein gesunder Schlaf ohne gute Schlafhygiene!

Eine gute Schlafhygiene erreichen wir beispielsweise durch die richtige Schlafumgebung wie ein komfortables, störungsfreies und richtig temperiertes Schlafzimmer, eine entspannende, abendliche Routine vor dem Schlafengehen und eine gesunde Lebensweise.

Eine qualitativ hochwertige Gewichtsdecke, beispielsweise von CURA of Sweden, ist ebenfalls sehr förderlich, um gesunden Schlaf zu finden. Das Gewicht der auch als Therapiedecken bekannten Schlafhelfer veranlasst das Gehirn, unter anderem das Wohlfühlhormon Serotonin auszuschütten, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und vermehrt das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Dank jahrelanger Erfahrung und stetiger Weiterentwicklung hilft diese Gewichts- oder Therapiedecke mittlerweile über 600.000 Menschen beim Ein- und Durchschlafen.

Vorschlafen geht nicht – fit durch die Nacht zu kommen schon

Unser Körper kann Schlaf nicht speichern, vielmehr reagiert er ausschließlich auf das vorangegangene Schlafdefizit. Es ist zwar möglich, diese Einbußen am Wochenende auszugleichen, im Voraus zu schlafen, funktioniert aber leider nicht. Wenn wir in der Nacht vorher jedoch ausreichend geschlafen haben, kommen wir in den folgenden ein bis zwei Tagen mit weniger Schlaf gut zurecht. Stimmen Schlafdauer und Betthygiene steckt unser Körper Nachtarbeit oder langes Ausgehen etwas besser weg. Plane daher Deinen Schlaf: Dein körperliches und mentales Wohlbefinden wird es Dir danken.