Ausgeschlafen und fit: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich?

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Unabhängig davon, welchen Beruf wir ausüben, ob Jugendlicher oder Senior – jeder Mensch benötigt ausreichend Schlaf, um fit und erholt zu sein. Schließlich trägt eine erholsame Nacht maßgeblich zu unserer Gesundheit bei und gibt unserem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

Doch was bedeutet die Aussage „ausreichend Schlaf”? Wir verraten in diesem Artikel, welche Richtwerte es gibt und wie Du herausfindest, wie viel Schlaf Du benötigst.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch tatsächlich?

Du fragst Dich sicherlich, wie viele Stunden Schlaf man braucht und erwartest dabei eine konkrete Zahl als Antwort. Doch die Wissenschaft gibt als Antwort lediglich eine grobe Empfehlung. Woran liegt das?

Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, die sich im Laufe des Lebens ändern. Das hängt unter anderem von unserer genetischen Veranlagung ab – so brauchen manche von uns etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, während andere mit nur sechs Stunden bestens zurechtkommen.

Der Schlafbedarf hängt auch von der Lebensphase ab, in der man sich befindet. Deshalb benötigen Babys mehr Schlaf als Teenager oder Erwachsene.

Dennoch gibt es unterschiedliche Studien, welche der optimalen Schlafdauer auf der Spur sind. Im Fachblatt Nature Aging veröffentlichten chinesische Forschende der Universität Fuhan gemeinsam mit US-amerikanischen Forschern der Universität Cambridge neue Daten aus Untersuchungen. Diese besagen, dass für Erwachsene zwischen 38 und 73 Jahren, eine Schlafdauer von sieben Stunden optimal ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin nahm zu diesen Ergebnissen Stellung. Diese weist daraufhin, keine Zahl zu pauschalisieren, da die Bedürfnisse sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Wie ist der Schlafbedarf von Erwachsenen?

Im Allgemeinen wird angenommen, dass Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen sollten. Dabei benötigen Frauen in der Regel mehr Schlaf als Männer – der erhöhte Schlafbedarf liegt bei ungefähr 20 Minuten pro Tag.

Mit dem Alter nimmt das Schlafbedürfnis sowohl bei Männern als auch bei Frauen ab. Forschende stellten fest, dass ältere Menschen im Durchschnitt mit 40 Minuten weniger Schlaf besser zurechtkommen. Dennoch ist anzumerken, dass auch sie auf eine gesunde Menge Schlaf achten sollten, da dieser unter anderem den kognitiven Abbau verlangsamt.

WIE VIEL SCHLAF BENÖTIGEN KINDER?

Die meisten Menschen wissen, dass Kinder einen höheren Schlafbedarf haben als Erwachsene: Natürlich ist jedes Kind anders, und manche brauchen vielleicht mehr oder weniger Schlaf als die empfohlene Menge.

Die nachfolgenden Zahlen dienen jedoch als gute Richtwerte:

• Säuglinge bis 3. Monate: 16 bis 18 Stunden
• Säuglinge ab 3. Monate: 14 bis 15 Stunden
• Kleinkinder ab Beginn des 2. bis zum vollendeten 3. Lebensjahr: 10 bis 12 Stunden
• Schulkinder ab 6 bis 10 Jahren: 9 bis 11 Stunden
• Jugendliche ab 13 bis 19 Jahren: bis zu 10 Stunden

Die beste Möglichkeit, um die individuell optimale Schlafdauer zu erreichen, liegt jedoch darin, diese zu ermitteln. Wir zeigen Dir nachfolgend, wie das geht!

Schlafdauer ermitteln: So findest Du Deine ideale Schlafdauer heraus

Um die ideale Schlafdauer für sich selbst zu ermitteln, gibt es verschiedene Methoden: Zum einen kannst Du Dich über mehrere Wochen hinweg jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen legen und am nächsten Morgen ohne Wecker aufwachen. Die durchschnittliche Schlafdauer in dieser Zeit dient als guter Richtwert.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass Du Dich erst schlafen legst, wenn Du tatsächlich müde bist und morgens ebenfalls ohne Wecker aufwachst. Natürlich kann sich das im Alltag etwas schwierig gestalten, aber ein Urlaub oder das flexible Arbeiten im Homeoffice bieten die perfekte Gelegenheit für dieses Experiment.

Keine Sorge: Falls Deine Zeiten zu Beginn schwanken, ist das völlig normal, da sich Deine innere Uhr neu ausrichtet. Aber auch Schlafunterbrechungen, Schlafstörungen und eine schlechte Schlafqualität können dazu führen, dass Du zeitweise ein stärkeres Schlafbedürfnis hast als üblich.

Welche Folgen haben Abweichungen von der optimalen Schlafdauer?

Wir Menschen unterscheiden uns in vielen Aspekten, auch was unsere optimale Schlafdauer betrifft. Doch schläfst Du jeden Tag genau die gleiche Anzahl an Stunden? Wahrscheinlich nicht – denn das tun die wenigsten von uns. Abweichungen von der optimalen Schlafdauer können jedoch negative Folgen haben.

Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Die Meisten sind sich bewusst, wie wichtig eine ausreichende Schlafdauer ist. Dennoch gibt es viele Gründe, warum wir immer wieder zu wenig Schlaf bekommen. Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten, ein aktiver Lebensstil und andere Faktoren führen dazu, dass wir uns nicht ausreichend erholen. Doch was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

• Müdigkeit und Schläfrigkeit: Die offensichtlichste Folge liegt darin, dass wir im Laufe des Tages Symptome wie Müdigkeit empfinden. Hält die geringe Schlafdauer länger an, fühlen wir uns schneller erschöpft und ausgelaugt.
• Abnahme kognitiver Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit: Wenn wir zu wenig schlafen, hat das auch Auswirkungen auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Im Ergebnis können wir uns schlechter konzentrieren und haben Probleme bei der Lösung von komplexen Aufgaben. Auch unser Gedächtnis leidet unter Schlafmangel, da während des Schlafs wichtige Prozesse stattfinden, die für die Festigung von Erinnerungen notwendig sind. Darüber hinaus leiden Menschen bei Schlafmangel unter Kopfschmerzen sowie Migräne. Gleichzeitig sind sie anfälliger für Verletzungen, da unser Reflex- und Reaktionsvermögen abnimmt.
• Emotionale Instabilität: Zu wenig Schlaf kann sich auch auf unsere Stimmung auswirken. Wir fühlen uns gereizt oder niedergeschlagen und reagieren empfindlicher auf Stresssituationen.
• Erhöhtes Risiko für Krankheiten: Anhaltender Schlafmangel über mehrere Jahre kann ebenso langfristige gesundheitliche Folgen haben, da er unser Immunsystem schwächt. Eine Studie, die im Ploce Medicine erschien, zeigt ein bis zu 50 Prozent erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen. Dazu gehören unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Depressionen, Krebs, Arthritis oder Parkinson.

Gesunder Schlaf hilft uns dabei, die Risiken zu senken und die negativen Folgen zu vermeiden. Doch wie sieht es aus, wenn man das Schlafpensum nicht immer einhalten kann? Lässt es sich nachholen?

Kann man fehlenden Schlaf nachholen?

Die Antwort lautet Jein! Kurzfristige Schlafdefizite, wie eine Nacht, können wir etwa durch zwei Nächte hervorragenden Schlafs nachholen. Wenn Du tagsüber müde bist und Dich schlapp fühlst, solltest Du versuchen, einen Powernap einzulegen oder früher ins Bett zu gehen. So tankst Du ganz einfach neue Energie.

Du solltest jedoch beachten, dass langfristiger Schlafmangel nicht einfach durch ein paar zusätzliche Stunden Schlaf ausgeglichen werden kann. Deshalb solltest Du eine gesunde Schlafroutine mit geregelten Schlafenszeiten einhalten.

Schlafen Langschläfer zu viel?

Vielleicht stellst Du Dir nun die Frage, ob auch zu viel Schlaf möglich ist. Die Antwort darauf ist eindeutiger als auf die vorherige Frage: Ja! Zu viel Schlaf hat auf unsere Gesundheit ebenso negative Auswirkungen, wie zu wenig Schlaf.

Auch Krankenkassen verweisen auf Studien, die zeigen, dass zu viel Schlaf das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöht. Darunter auch Depressionen. Was bedeutet aber zu viel Schlaf? Auch hier variieren die Werte. Im Allgemeinen sind aber Langzeitschläfer betroffen, die mehr als 9 bis 10 Stunden im Land der Träume verbringen.

So kannst Du Deine Schlafqualität zusätzlich verbessern

Für eine gute Schlafqualität ist ebenso wichtig, dass unser Körper in der Nacht alle Schlafphasen durchläuft. Dazu gehört die Einschlafphase (erste Non-REM-Phase), leichter Schlaf (zweite Non-REM-Phase), die Tiefschlafphase (dritte Non-REM-Phase) und die REM-Phase. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig, da unser Körper in dieser Schlafphase essenzielle Aufgaben erledigt. So regeneriert er während des Tiefschlafs unter anderem geschädigte Zellen und stärkt das Immunsystem.

Mit einer Gewichtsdecke von CURA, die auch als Therapiedecken bezeichnet werden, kannst Du Deine Schlafqualität zusätzlich verbessern und Schlafstörungen vorbeugen. Das zusätzliche Gewicht der Therapiedecke übt einen sanften Druck auf den Körper aus, der sich wie eine angenehme Umarmung anfühlt. Dadurch setzen sich die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin frei, weswegen wir uns noch entspannter und ausgeglichener fühlen. Du möchtest mehr wissen? Erfahre jetzt alles über die Gewichtsdecken von CURA.

Die optimale Schlafdauer ist wichtig

Halten wir zum Abschluss noch einmal fest: Die optimale Schlafdauer für jeden Menschen ist individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig. Unabhängig vom Alter und vom Geschlecht sollten wir jedoch stets darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Sind wir regelmäßig ausgeschlafen, steigern wir unsere Leistungsfähigkeit und beugen Krankheiten vor.

Du solltest Dir daher unbedingt die Zeit nehmen, um Deine optimale Schlafdauer zu ermitteln. Zu wenig, aber auch zu viel Schlaf können zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Wenn Du Deine Gesundheit in den Vordergrund stellst und kleine Änderungen vornimmst, indem Du z. B. einen festen Schlafrhythmus einführst oder Deine Schlafqualität förderst, verbesserst Du Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden erheblich. Denk daran: Guter und erholsamer Schlaf und Gesundheit gehen Hand in Hand.