Sådan påvirker blåt lys din søvn

Børn og voksne bruger mere og mere tid foran skærme, der udstråler blåt lys. Hvordan adskiller det blå elektriske lys sig fra dagslys, og hvordan påvirker det vores søvn? Hvad styrer døgnrytmen, og er det blå lys farligt? Det er nogle af de aspekter, vi gennemgår nu.

Døgnrytmen og vores indre ur

Som biologiske væsener styres vi af et indbygget indre ur, der regulerer, hvornår vi hviler, og hvornår vi er aktive. Det baseres på døgnets perioder med lys og mørke, som igen påvirkes af jordens rotation. Vores kropstemperatur og hormonniveauer varierer i løbet af døgnet, og vi har forskellige behov for mad og søvn på forskellige tidspunkter. Alle mennesker har en lidt varierende døgnrytme - nogle er morgenfriske, mens andre er natteravne. At mennesker og dyr styres af døgnrytme er ikke noget nyt, men i 2017 blev en gruppe forskere belønnet med Nobelprisen i medicin for deres opdagelse af, præcis hvordan det indre cirkadiske ur fungerer.

Det cirkadiske ur

De amerikanske forskere kunne vise, at alle biologiske væsener styres af døgnrytmen ned til mindste celleniveau. Forskerne opdagede, at et gen i bananfluen indeholder et protein, der opbygges i løbet af natten og nedbrydes i løbet af dagen. De påviste flere proteiner, hvis funktioner tilsammen danner vores indre cirkadiske ur. De studerede for så vidt bananfluer, men videre forskning har vist, at samme funktion findes i langt de fleste levende væsener og organismer på jorden, således at vi er tilpasset til at leve efter døgnets skift. Måske har du set, at visse blomster åbner sig i dagslys og lukker sig om aftenen, når det bliver mørkt. Det er tegn på det cirkadiske ur.

Opdagelsen af det cirkadiske ur har ført til et helt nyt syn på menneskets kobling til dagslys, døgnrytme og vekslende årstider.

Hvis vores døgnrytme forstyrres af forskellige faktorer, såsom langvarigt skifteholdsarbejde, uregelmæssige vaner eller svære søvnproblemer, kan det få konsekvenser for vores sundhed. Risikoen for at rammes af diabetes, psykisk sygdom og overvægt kan øges.

Derfor er dagslys så vigtigt

Som du sikkert har forstået, er dagslys meget vigtigt for os, fordi det gør os mere friske og vågne, forbedrer vores humør og påvirker, hvordan vi sover. Derfor er det ikke ualmindeligt, at vi føler os mere trætte og umotiverede i vintermånederne, når vi ikke får lige så meget dagslys.

Dagslys styrer også udskillelsen af søvnhormonet melatonin og "lykkehormonet" serotonin.

Melatonin og serotonin styrer søvn og vågenhed

Søvnhormonet melatonin produceres i pinealkirtlen i hjernen og bidrager til at regulere din døgnrytme. Når det er lyst udenfor, bremses produktionen af melatonin, og når mørket falder på, øges udskillelsen, så kroppen forstår, at det er tid til at sove. Denne proces kaldes ”Dim light melatonin onset” eller DLMO og definerer melatoninproduktionens begyndelse. Det naturlige skumringslys bliver altså en tydelig markør af det cirkadiske ur. Men det blå lys fra elektroniske skærme anses for at hæmme udskillelsen af melatonin, eftersom hjernen snydes af det blå lys og dermed forskyder det cirkadiske ur.

Signalsubstansen serotonin er et lykkehormon, der får os til at have det godt og påvirker humøret. 90 procent af det findes i mave og tarme - resten i centralnervesystemet. Melatonin gør os søvnige, mens serotonin gør os friske. Serotonin stimuleres af sollys, og et eventuelt underskud af det kan bidrage til søvnproblemer.

Forskellen på naturligt og elektrisk lys

Naturligt lys får os i betydeligt bedre humør. Vi føler os mere vågne og har det bedre sammenlignet med elektrisk lys, viser forskning. Dagslysets intensitet ændres desuden hele tiden i løbet af døgnet og efter årstiderne, hvilket ikke er tilfældet med elektrisk lys. Naturligt dagslys er meget stærkere end almindelig indendørsbelysning. Ifølge retningslinjerne skal kontorbelysning i et almindeligt indendørsmiljø være 500 lux. Det er stadig kun halvt så stærk som det dagslys, du udsættes for udenfor på en overskyet vinterdag. Det kan næppe sammenlignes med dagslyset på en solrig sommerdag, hvor man kommer helt op på ca. 100.000 lux. Derfor bliver det stadig vigtigere at udnytte dagslyset selv indendørs. Når der bygges nye kontorer og beboelsesejendomme er adgangen til naturligt dagslys vigtig. Dette måles både i dagslysfaktor, som er mængden af dagslys indendørs, og dagslysautonomi, som er et mål for, hvor meget af tiden, i løbet af et år, en overflade er oplyst af dagslys af en vis styrke.

Det er ikke mange generationer siden, at vi tilbragte det meste af vores tid udendørs, aktive i dagslys, og hvilede ved et bål eller et stearinlys, inden vi gik i seng. Nu til dags bruger vi mere og mere tid indendørs med elektrisk lys, hvad enten vi arbejder ved computeren eller kigger på telefonen eller tabletten. Samtidig med, at vi slet ikke udnytter dagslyset lige så meget, snyder vi hjernen til at tro, at dagen er meget længere, når vi bruger aftenerne foran elektroniske skærme. Det elektriske lys forsinker nemlig søvnen og forskyder døgnrytmen.

Både krop og hjerne er synkroniseret med solen. Når det er lyst, er vi friske og vågne, og når solen går ned, bliver vi søvnige. Hvis lyset forandres, kan vores indre ur blive forvirret, og vi får svært ved at sove eller holde os vågne. Det mest typiske eksempel på dette er, når du rejser mellem tidszoner og rammes af jetlag. Din krop er vant til at falde i søvn på et bestemt tidspunkt, men selvom det stadig er lyst i den nye tidszone, kan du ikke holde øjnene åbne. Det plejer at tage mindst et par dage for kroppen og hjernen at tilpasse sig den nye tidszone.

Det blå lys

Lys er elektromagnetiske partikler, der bevæger sig i bølger. Blåt lys er det kortbølgede lys, der findes i sollys. Forskellig slags lys har forskellig bølgelængde, og blåt lys har mellem 400 og 450 nanometer. Jo lavere bølgelængde, desto højere energi. Naturligt blåt lys gør os friske og opmærksomme, og det er det, vi kan mærke, når vi bruger tid udendørs i løbet af dagen. Det bidrager til at regulere vores døgnrytme.

Det blå lys er også det lys, der findes i vores elektroniske skærme. Eftersom vi bruger meget tid foran skærme i skæret fra det blå lys, der gør os friske, så forstyrres vores døgnrytme og vores søvncyklus. Kroppen snydes til at tro, at det stadig er lyst, og udskillelsen af melatonin, der gør os søvnige, forsinkes. Sat på spidsen kan man sige, at vi i det moderne samfund i stigende grad lever i en form for halvlys: indendørs om dagen og foran skærme om aftenen.

Er blåt lys farligt?

De fleste studier viser, at vi bliver friske af det stærke blå lys, der findes i sollys og vores elektronik. Lyset forsinker udskillelsen af melatonin, og hvis vi bruger elektronik sent om aftenen, risikerer vi, at det bliver sværere at falde i søvn, og det kan forstyrre vores døgnrytme.

For eksempel anser LAN-teorien, eller Light-at-night theory, at lyseksponering om natten sænker melatoninproduktionen. Jo stærkere eksponering, desto mere sænkes udskillelsen af melatonin, og søvncyklussen forstyrres.

Men forskningen inden for emnet er ikke enig. I nogle tilfælde bemærkes ikke så store effekter, og det kan skyldes såkaldt fotohistorik, hvor mængden af dagslys, du får i løbet af dagen, reducerer virkningerne af lyseksponering senere på aftenen.

Forskere i Manchester fandt f.eks. ved forsøg med mus, at det blå lys ikke var så farligt, da det i højere grad ligner skumringslys, hvilket mennesker er vant til. Derimod skulle mere gule lystoner om aftenen forvirre hjernen i højere grad. Eksperimenterne blev dog udført på mus, hvilket ikke garanterer, at der ville være den præcis samme virkning på mennesker.

Har vi skabt vores egen søvnløshed?

I den moderne samfundsudvikling bor vi i stigende grad i tæt oplyste bebyggelser. Mange af os tilbringer en stor del af dagen indendørs foran skærme i kontormiljøer, og når vi kommer hjem, tilbringer vi en stor del af aftenen foran fjernsynet, tabletten, telefonen eller måske flere af disse skærme på samme tid. Vi udsættes i mindre og mindre grad for naturligt dagslys og i højere og højere grad for elektrisk lys. Det gælder både børn og voksne. Desuden påvirkes vi af alle de stærke indtryk fra skærmene, hvad enten det handler om videospil, spændende tv-serier eller provokerende indlæg på Twitter. Adrenalinet i kroppen stiger, og det bliver sværere at slappe af for at sove.

Sådan håndterer du søvnproblemer trods elektronik

Trods samfundsudviklingen med stadig mere skærmtid, er der ting, du kan gøre, for at sove bedre.

Sluk mobilen og anden elektronik en time inden sengetid, så kroppen kan nå at vænne sig til døgnets naturlige mørke. Hvis din hjerne stadig har brug for stimulans, kan du f.eks. læse, skrive dagens tanker ned eller lytte til en lydbog eller podcast.

Reducér lysniveauet på din telefon og aktivér nattilstand. Så bliver farveskalaen på telefonens skærm gulere og varmere. På mange nye telefoner er der allerede en indstilling, der automatisk tilpasser sig dit tidspunkt i forhold til, hvor du befinder dig på jordkloden. Lysskalaen på skærmen ændrer sig herefter.

Afslapningsøvelser, meditation og et varmt bad er gode hjælpemidler til at stresse ned med, inden du går i seng. Der findes en lang række meditationsapps på nettet.

En god nats søvn begynder allerede om dagen. Vil du gerne sove bedre, så sørg for at være ude i dagslys i løbet af dagen. Udendørs træning udmatter ikke bare kroppen, men motion mindsker også stress og øger udskillelsen af endorfiner. Også andre former for udendørsaktiviteter såsom udflugter, havearbejde eller gåture er gode for dit velbefindende og din søvn.

Hvis du har søvnproblemer, kan et søvnskema være værd at prøve. De er især populære til at forbedre små børns søvn og går ud på, at man så vidt muligt spiser, er aktiv, hviler og sover på samme tidspunkt hver dag. Kroppen og hjernen værdsætter regelmæssighed, og din søvn forbedres.