Sådan påvirker alkohol din søvn

Den afslappende følelse, som alkohol kan give, bidrager måske til, at vi tager et ekstra glas, inden vi går i seng. Men alkohol virker hverken som en godnatdrink eller et sovemiddel, tværtimod er der en klar sammenhæng mellem søvnproblemer og alkohol. Her forklarer vi hvorfor alkohol og søvn er en dårlig kombination, og hvad alkohol gør ved kroppen.

Sådan påvirkes kroppen af alkohol

Alkohol går direkte i blodet og påvirker stort set hele kroppen, og det når alle dine organer. Fremfor alt beskadiges leveren, da det er organet, der håndterer forbrændingen af alkohol i kroppen. Alkohol øger blandt andet risikoen for kræft i flere organer, og der er større risiko for, at du rammes af infektioner og depression, hvis du drikker meget. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO kan flere end 200 sygdomme og skader relateres til alkohol. Hvert år dør mellem 5.000 og 7.000 danskere som følge af disse sygdomme og skader. Men hvis du drikker små eller moderate mængder alkohol, er risikoen for skader ganske lille. Der er ikke behov for store mængder alkohol, for at hjernen kan blive påvirket, og vi er nok mange, der har lagt mærke til, hvordan dømmekraft, tankeevne, reaktionsevne og hukommelse forringes. Men hvorfor bliver vi ved med at drikke, når det er så farligt?

Alkohol frigiver endorfiner og dopaminer i hjernen - hormoner, der først gør os glade, afslappede og gør, at vi føler os godt tilpas. Når rusen aftager, bliver vi ofte trætte og søvnige, hvilket kan få os til at tro, at alkohol virker ved søvnbesvær.

Hvor meget alkohol er farligt?

Det er meget individuelt, hvor meget alkohol du kan tåle og hvilke konsekvenser det får for dig, men jo mere og oftere du drikker, jo værre er det for dit helbred. Risikobrug betyder, at der er større risiko for at rammes af fysiske, psykiske og sociale konsekvenser, hvis du drikker for meget alkohol. Grænsen anslås til ni standardgenstande om ugen, hvis du er kvinde, og 14 standardgenstande om ugen, hvis du er mand.

Derfor påvirkes søvnen, når du drikker alkohol

Det er ofte lettere at falde i søvn, hvis du har drukket alkohol, fordi alkohol gør os afslappede og rolige. Men søvnen som helhed forværres, da alkohol får dig til at vågne oftere, og søvnen er lettere og mere urolig. Søvn er opdelt i fire forskellige faser: Indsovning, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn (eller REM-søvn) som gentages i løbet af natten i forskellige cyklusser. Når du drikker alkohol om aftenen, inden du går i seng, falder du ofte hurtigere i søvn, men din søvn ændrer sig; mængden af dyb søvn stiger, og mængden af drømmesøvn reduceres. Det lyder ikke så farligt, men det indebærer, at søvnkvaliteten forringes og du vågner oftere i løbet af natten og tidligere om morgenen. Jo mere du drikker, jo mere påvirkes den dybe søvn. I stedet for at kroppen restituerer under dyb søvn, har kroppen travlt med at nedbryde alkoholen.

Da finske forskere kortlagde alkoholvaner for et par år siden, blev det konstateret, at moderate mængder alkohol nedsatte søvn med 24 procent, og at store mængder alkohol nedsatte søvn med 40 procent.

Virker en godnatdrink?

Mange bliver trætte af alkohol, og så er det naturligt at tænke, at alkohol er et effektivt søvnhjælpemiddel, hvis du allerede har søvnproblemer. Men som vi har set ovenfor, er de søvnfremkaldende virkninger af en godnatdrink kortvarige. Alkohol reducerer produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket betyder, at vi ikke bliver lige så søvnige. To timer efter alkoholindtag var melatoninniveauet faldet med mellem 15–19 procent hos forsøgspersonerne ifølge en amerikansk undersøgelse.

At du vågner midt om natten skyldes, at hjertet arbejder mod alkoholen, og når den døsige effekt fra alkoholen forlader kroppen, vågner vi op af den forhøjede puls. Alkohol forsyner også hjernen med stoffer, der regulerer træthed og vågenhed, og det skader din søvncyklus. Det betyder, at du ikke får nok søvn, bliver træt og føler dig skidt tilpas.

For dem, der snorker og/eller har vejrtrækningspauser under søvn, forværres disse også af alkohol. Ifølge forskningen øger alkohol åndedrætspauser med 25 procent.

For dem, der drikker en gang imellem, er dette normalt ikke et problem. Men dem, der ofte lider af søvnbesvær, ved, at våde festaftener med meget alkohol også kan forstyrre sædvanlige søvnrutiner, som kroppen har brug for til at hvile og sove bedre.

Langvarigt alkoholforbrug

Ved langtidsforbrug eller alkoholmisbrug krymper hjernen, og man kan få epileptiske anfald, demens eller andre hjernesygdomme. Når det kommer til søvn, kræves stigende mængder alkohol for at opleve afslapning og ro, hvilket primært gør os søvnige, men derefter forstyrrer nattesøvnen. Derfor fører alkoholmisbrug ofte til alvorlige søvnproblemer. Dagen efter kan der ofte forekomme abstinenser, der øger angst og kvalme, hvilket kan resultere i yderligere søvnproblemer.

Alvorlige risici ved fuldskab og søvn

Hvis du har drukket rigtig meget, slår dit hjerte langsommere og din vejrtrækning bliver uregelmæssig, hvilket kan være farligt, når du sover. Hvis du oplever alkoholforgiftning, kan åndedrætscenteret blive slået ud, og du holder op med at trække vejret, eller du sover så tungt, at du ikke vågner af opkastning i din søvn og dermed risikerer kvælning. 100 til 200 personer dør hvert år i Sverige af alkoholforgiftning.

Der er også risici ved at sove beruset, hvis man for eksempel sover sammen med sin baby. Barnet kan få ansigtet dækket eller komme i klemme, så det ikke kan trække vejret. Risikoen for pludselig spædbarnsdød øges, hvis moderen har drukket alkohol, og især hvis barnet er meget lille og sover i samme seng som moderen.

Der er hjælp at hente

Hvis du er bekymret over dit alkoholforbrug, og hvordan det påvirker dit liv, er du ikke alene. Der er hjælp at hente hos for eksempel Alkolinjen, din læge, socialforvaltningen i din kommune eller en misbrugsklinik. Hvis du er i arbejde, kan du kontakte din HR-repræsentant. Der findes også organisationer som Alkohol & Samfund og Dansk MisbrugsBehandling, hvor du kan henvende dig.

En alkoholfri måned kan give resultater

Når du stopper med at drikke alkohol i en periode, vil du sandsynligvis mærke forskelle med det samme. Isærvil du mærke effekten, hvis du havde et højt alkoholforbrug før. Leveren og resten af kroppen får hvile, du bliver mere frisk, og din koncentrationsevne og hukommelse forbedres. Risikoen for sygdom reduceres, og dit mentale helbred forbedres. Derudover vil du sove bedre og føle dig mere udhvilet i løbet af dagen. Snorken vil også reduceres.

Tip: Sådan nyder du både alkohol og en god nats søvn

Langt de fleste, der drikker alkohol i moderate mængder, oplever ikke alvorlige søvnproblemer, men sover måske kun dårligt den ene nat efter en festaften og retter derefter op på det de næste nætter uden alkohol. Men der findes tricks, du kan tage i brug, hvis du vil have en drink og samtidig nyde en god nats søvn.

Drik vand til. Drik mindst lige så meget vand som alkohol, og effekten af alkoholen vil reduceres.
Spis ordentligt. Alkohol påvirker dig mindre, hvis du spiser ordentligt, mens du drikker. Hvis du for eksempel spiser aftensmad, mens du drikker alkohol, er det lettere at drikke i moderate mængder.
Spring den sidste drink over, inden baren lukker. Du sover bedre, hvis du stopper med at drikke alkohol inden midnat. Ideelt set bør du stoppe med at drikke alkohol tre timer før du går i seng, så din krop når at forbrænde alkoholen, inden du går i seng.
Prøv gerne alkoholfri alternativer. I dag findes der øl, vin og drinks uden alkohol.
Gå ikke for sent i seng, så du drager fordel af døgnets bedste søvntimer og ikke forstyrrer din normale søvnrytme for meget.
Kombinér ikke alkohol og sovemiddel. Alkohol øger effekten af sovemiddel, og det er derfor ikke hensigtsmæssigt at tage dem sammen. Alle mennesker reagerer forskelligt. Hvor meget du har drukket, og om du regelmæssigt drikker meget alkohol, påvirker også din reaktion. Læs sovemidlets indlægsseddel omhyggeligt. Hvis du tager sovemiddel regelmæssigt, skal du kontakte din læge og forhøre dig om, hvorvidt det er en god idé at drikke alkohol.