Derfor bliver du træt af kaffe

Duften af kaffe giver mange mennesker styrke til at komme ud af sengen om morgenen. Hvis du er en af dem, der skynder sig til kaffemaskinen på arbejdet, er du næppe alene. Efter vand er det en af verdens mest populære drikkevarer, og de nordiske lande hører til de flittigste kaffedrikkere.

Nogle føler sig mere skarpe og præsterer bedre, når de drikker kaffe. Andre føler sig utilpasse og bliver irritable. For mange af os sørger kaffe for en god nats søvn. Kaffe påvirker alle forskelligt - afhængigt af hvor meget du drikker, eller hvornår på dagen du drikker det.

Koffeinen i kaffe betragtes som et stof, fordi det påvirker kroppen fysiologisk ved at stimulere nervesystemet, det er vanedannende og giver abstinenser, selvom det ikke er på samme niveau som alkohol, nikotin og hårde stoffer. Alligevel er vi få, der vil opgive kaffestoffet - det smager godt og får os til at føle os godt tilpas.

Sådan påvirker koffein kroppen

Koffein findes i kaffe, te, coladrikke, chokolade- og energidrikke.

For at forstå, hvad koffein gør ved os, skal vi tage et skridt tilbage og først forstå adenosin, som er et molekyle i kroppen, der udskilles fra vores celler. Det gør os rolige og trætte og endelig får det os til at falde i søvn efter en lang dag. For eksempel udskilles det, når vi laver hårdt arbejde, og derfor føler vi os trætte bagefter. Koffeinet binder sig til de receptorer i kroppen, der skal modtage adenosinet. Når disse ikke kan modtage adenosin, bliver vi altså ikke trætte, men derimod mere vågne, indtil koffeinen er nedbrudt. Hjernen bliver narret til at være mere vågen af koffeinen, og hvis koffeinen ikke er blevet nedbrudt, når det er tid til at sove, kan dette forstyrre din søvn.

På sigt tilpasser kroppen sig til dit koffeinindtag og udvikler flere adenosinreceptorer. Kaffen mister derefter delvist sin effekt, og du skal drikke endnu mere for at føle dig frisk. Men når du har drukket kaffe i en længere periode for at føle dig vågen og undertrykke adonesinet, er der stor risiko for, at du i stedet vil føle dig meget træt. Du får ikke den gradvise opbygning i kroppen af adonesin, og når leveren har ryddet koffeinen, får du alt adonesinen på én gang, og du kan føle dig meget træt. Den træthed, du ville modvirke med kaffe, kommer nu dobbelt tilbage.

Er koffein farligt?

For meget koffein kan lede til svimmelhed, hjertebanken, angst, mavebesvær, opkastning og søvnbesvær. Når kroppen arbejder på at modvirke denne type bivirkninger, kan det også påvirke døgnrytmen og produktionen af melatonin, hvilket kan have en negativ effekt på din søvn.

Forskellige personer påvirkes forskelligt. Det afhænger af køn, alder, vægt og gener. For eksempel tager det længere tid for kroppen at nedbryde koffein, når du bliver ældre. Men forskningen viser også, at kaffe kan reducere dødeligheden af hjerte-kar-sygdomme og risikoen for at få diabetes-2.

Ifølge forskere er der hovedsageligt tre grupper, der skal være forsigtige med, hvor meget kaffe de drikker: gravide, personer der lider af angst og personer der lider af søvnforstyrrelser.

Sådan påvirkes søvnen af, hvor meget kaffe du drikker - og hvornår på dagen

Koffein betyder ofte, at det tager længere tid at falde i søvn, end hvis du ikke har drukket koffein.

Det er meget individuelt, hvor meget og hvor sent du kan drikke koffein og stadig sove godt.

Koffeinet blokerer adenosin, som normalt ville gøre dig træt, i stedet har du svært ved at sove. Når du oplever abstinenser fra kaffe, kan du føle dig træt, stresset, have hovedpine og søvnproblemer. Så kan du drikke endnu mere kaffe, og det bliver en ond cirkel, der får dig til at sove endnu værre.

Hvornår skal man stoppe med at drikke kaffe i løbet af dagen?

Ifølge anbefalingerne bør man stoppe med at drikke koffein seks timer, før det er tid til at sove, da det tager mellem 3-5 timer for kroppen at nedbryde koffeinen.

Så når du i løbet af dagen drikker kaffe, påvirker det din søvn. Hvis du drikker en kop kaffe sidst på eftermiddagen, er det ikke underligt, at du ikke kan sove et par timer senere.

Så det er altså ikke nok bare at springe den sidste kop kaffe over inden sengetid. Hvis du har drukket mange kopper i løbet af dagen, har koffeinen ikke haft tid til at blive nedbrudt. Hvis du vil sove bedre, er det værd at reducere dagens samlede koffeinindtag. Reducer gradvist antallet af kopper per dag.

Hvordan ved jeg, om produktet indeholder koffein?

Det skal altid stå på et produkt hvis det indeholder koffein, hvad enten det forekommer naturligt eller er tilsat. Andre drikkevarer end kaffe eller te, der indeholder mere end 150 milligram per liter, er mærket.

For at forstå, hvor meget et produkt virkelig indeholder, skal du huske på, at to til tre kopper med 1,5 deciliter kaffe indeholder 200 milligram koffein.

Drikkevarer, der indeholder meget koffein

Espressokaffe indeholder utvivlsomt mest koffein, mens koffeinindholdet er lavere i brygget kaffe eller instant kaffe. Flere drikkevarer end almindelig kaffe og sort te indeholder koffein. De fleste ved, at energidrikke indeholder koffein, og Fødevarestyrelsen advarer mod at bruge dem som væskeerstatning eller til at slukke tørsten. Grøn og hvid te indeholder også koffein i cirka samme mængde som sort te. Coladrikke er rige på koffein, og derfor er de ikke velegnede at give til børn i store mængder, da børn er mere følsomme over for koffein end voksne. Men også en chokoladedrik med et højt kakaoindhold indeholder meget koffein.

Andre spændende alternativer til kaffe der også indeholder koffein er matcha latte (japansk pulver lavet på grøn te) og det sydamerikanske Yerba mate. Hvis du langsomt vil vænne dig til at drikke mindre kaffe uden helt at fjerne koffeinen, kan dette være gode alternativer. Men drik dem ikke for sent om aftenen.

Koffeinfri kaffe er blevet lanceret som en passende drik efter middagen for dem, der kan lide smagen af kaffe, men som gerne vil sove godt om natten. Selvom den indeholder næsten fem procent så meget koffein som en almindelig kop brygget kaffe, er den ikke helt uden koffein, som navnet lover.

Dette kan du drikke i stedet for kaffe

Hvis du vil erstatte kaffe med andre alternativer findes der forskellige gode drikkevarer, du kan prøve:

Koffeinfri te såsom kamille, mynte, ingefær og rooibos (rød te).

Der findes også en række nye alternativer til cafe latte. Hvorfor ikke prøve golden latte, også kaldet guldmælk, der indeholder gurkemeje og ingefær eller beetroot latte lavet på rødbedesaft.

Mange synes også, at den koffeinfri Chikory-kaffe fremstillet af ristet cikorie er et godt alternativ til almindelig kaffe. Det kan også med fordel drikkes med mælk. 

Du kan også drikke chai eller citronvand med honning, hvis du vil reducere dit kaffeindtag.

Kokosvand er godt hvis man vil mindske koffeinindtaget og samtidig holde sig energisk.

Tip : Drik kaffe og sov godt alligevel

Vi er mange, der gerne både vil nyde vores elskede kaffe og samtidig sove godt om aftenen. Sådan gør du:

Drik kaffe om morgenen og om formiddagen, så koffeinen når at nedbrydes inden sengetid.

Drik ikke kaffe (eller vælg koffeinfri kaffe) seks timer før du går i seng.

Byt kaffen senere på dagen ud med en koffeinfri drik.

Vent med at drikke den første kop til efter klokken 9.30. Om morgenen producerer kroppen stadig meget af hormonet kortisol, der gør os friske, så du vil ikke mærke kicket fra koffeinen før senere.

En anden metode er at drikke kaffe og bagefter tage en 30-minutters lur. Så vågner du udhvilet fra luren - og forfrisket af kaffen.

Planlæg dit kaffeindtag til når du normalt er trættest. For mange af os er det efter frokost, så drik kaffen en halv time før, da det tager cirka 30 minutter for koffeinen at sætte ind.

Kilder:

https://www.1177.se/Jamtland-Harjedalen/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2

https://blogg.learningtosleep.se/varfor-kaffe-och-en-god-natts-somn-inte-hor-ihop/

https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/somn/da-ska-du-ta-din-sista-kopp-kaffe-om-du-vill-sova/ https://www.styrkelabbet.se/koffein/

https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe

https://somnapne.se/2019/05/koffein-och-somn-finns-ett-samband/

https://fof.se/tidning/2021/3/artikel/koffeinets-effekter-under-lupp

https://www.fastcompany.com/90240189/how-to-make-caffeine-more-effective-in-boosting-productivity

https://www.nyteknik.se/ingenjorskarriar/bli-en-smartare-kaffedrickare-och-mer-produktiv-6933865

http://www.rodeo.net/editors-picks/sluta-dricka-kaffe-det-har-kan-du-dricka-istallet/