Que el estrés del trabajo o de la vida personal te quite el sueño alguna noche – es completamente normal. Pero si durante uno o varios meses pasas al menos tres noches por semana despierto mucho rato o no consigues dormirte, deberías analizar las causas. Porque, como seguramente sabes, esta situación hace que durante el día estés cansado y te cueste concentrarte. La irritabilidad es otro síntoma. La buena noticia: a menudo bastan medidas sencillas, como el edredón adecuado o un pequeño cambio de hábitos, para volver a un sueño saludable y despertarte lleno de energía. En este artículo descubrirás qué causas pueden tener los trastornos del sueño específicamente en los hombres y cómo volver a dormir bien y de forma saludable.
¿Qué son los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño son un problema frecuente en mujeres y hombres. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluido por primera vez en la CIE-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) un capítulo dedicado a los trastornos del sueño-vigilia. Según esta clasificación diagnóstica, los trastornos del sueño-vigilia incluyen
- “dificultades para iniciar o mantener el sueño (trastornos de insomnio),
- somnolencia excesiva (trastornos de hipersomnolencia),
- trastornos respiratorios durante el sueño (trastornos respiratorios relacionados con el sueño),
- alteraciones del ritmo sueño-vigilia (trastornos circadianos del ritmo sueño-vigilia),
- movimientos anormales durante el sueño (trastornos del movimiento relacionados con el sueño), o
- conductas problemáticas o eventos fisiológicos que se producen al dormirse, durante el sueño o al despertar (parasomnias)”.
Esta clasificación muestra lo variadas que pueden ser las causas de un trastorno del sueño. En total, actualmente se conocen unas 100 causas diferentes de los trastornos del sueño.
Los hombres sufren menos trastornos del sueño que las mujeres
En Alemania, aproximadamente una de cada diez personas trabajadoras sufre trastornos del sueño graves (insomnio) (fuente: informe de salud de DAK). Entre ellos se incluyen los problemas para conciliar y mantener el sueño, la mala calidad del sueño, el cansancio diurno y el agotamiento. El porcentaje de hombres, un 8 por ciento, es inferior al de las mujeres (11 por ciento). Según el informe de salud, desde 2010 la proporción de trastornos del sueño graves ha aumentado un 60 por ciento.
La aseguradora de salud Barmer llega en sus análisis a cifras algo más bajas: el 3,3 por ciento de los hombres y el 5 por ciento de las mujeres sufren falta de sueño.
¿Necesitan los hombres dormir más que las mujeres?
¡No, al contrario! Las investigaciones del Loughborough University Sleep Research Center de Inglaterra demuestran que los hombres necesitan de media 20 minutos menos de sueño por noche que las mujeres. Esto se debe a que el cerebro de las mujeres es más complejo y trabaja de forma más intensa que el de los hombres. Como las mujeres tienden a la multitarea, es decir, son capaces de hacer varias cosas a la vez, utilizan una parte mayor de su cerebro que los hombres. Con tanta carga, el cerebro femenino necesita una fase de regeneración más larga. Por eso, los hombres necesitan fases de recuperación nocturna algo más cortas.
Causas de los trastornos del sueño en los hombres
En general, las causas de los trastornos del sueño en los hombres no difieren mucho de las de las mujeres. Alteraciones dentro y fuera del cuerpo pueden provocar insomnio y una somnolencia diurna marcada. Pero también existen trastornos del sueño crónicos sin una causa concreta. Incluso los factores genéticos pueden influir.
Este es un resumen de las causas más frecuentes de los trastornos del sueño en los hombres:
Llevarse al límite
Si tendemos a llevar nuestro rendimiento al límite, aumenta el riesgo de sufrir un trastorno del sueño grave. Evita la presión excesiva de plazos y resultados, así como las horas extra habituales.
Trabajo y tiempo libre se mezclan
Una de cada ocho personas se ocupa de tareas del trabajo, como leer y responder correos o planificar la jornada siguiente, en su tiempo libre. Si quieres desconectar, separa lo profesional de lo personal. Desinstala las apps en las que recibes mensajes o tareas del trabajo o apaga el móvil del trabajo al terminar la jornada.
Televisión, portátil, tableta, smartphone
El 83 por ciento de las personas con empleo ve películas y series antes de dormirse. El 68 por ciento aprovecha el tiempo después del trabajo para hacer gestiones personales con el portátil, la tableta o el smartphone.
Bebidas con cafeína
Tomar bebidas con cafeína a última hora de la tarde o por la noche afecta al ritmo natural del sueño.
Deporte antes de acostarse
El deporte es sano, pero también aquí el momento importa mucho cuando se trata de hacer deporte antes de acostarse. Algunas personas prefieren hacer deporte por la mañana para empezar el día con energía. Otras prefieren la noche para despejar la cabeza después del día. En cualquier caso, da a tu cuerpo unas horas después del deporte para relajarse antes de irte a dormir.
Tabaco
Varios estudios demuestran que los fumadores suelen dormir menos. Sobre todo justo antes de acostarte o durante los despertares nocturnos, deberías evitar fumar.
Ritmo irregular
Un ritmo de sueño-vigilia irregular por motivos laborales, por ejemplo por trabajar a turnos, puede sobrecargar el cuerpo y provocar problemas de sueño en los hombres. Lee aquí más sobre dormir por adelantado y recuperar el sueño perdido.
Salud mental
Distintos problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad, son otras causas de los trastornos del sueño.
Salud física
Las enfermedades del corazón, los pulmones, los músculos o los huesos, o el dolor crónico, como el reumatismo o la artritis, deberías hacértelos revisar por un médico.
Carga emocional
Los llamados trastornos del sueño de adaptación pueden desencadenarse por cargas emocionales, como perder el trabajo o la muerte de un familiar.
¿Cómo reconozco el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo o para lograr descansar. Si tienes estos síntomas, deberías hablar con un médico para actuar rápido en caso de insomnio patológico:
- Problemas para conciliar o mantener el sueño
- Despertarse muy temprano por la mañana
- Mala calidad del sueño
- Trastornos del sueño durante varias semanas o al menos tres veces por semana
- Limitaciones al día siguiente debido al trastorno del sueño
- Dificultades para afrontar el día a día y el trabajo: burnout, estrés, depresión, trastornos de ansiedad
Si el insomnio dura menos de tres meses, se trata de un insomnio de corta duración. Si las alteraciones duran más de tres meses o se repiten durante años, se considera un insomnio crónico (de larga duración).
Resumen de los distintos trastornos del sueño en los hombres
En los hombres se dan sobre todo estas alteraciones durante el descanso nocturno:
- Insomnio crónico: problemas para conciliar y mantener el sueño y despertar prematuro por la mañana
- Síndrome de piernas inquietas: necesidad incontrolable de mover las piernas; suele ir acompañada de pinchazos, calambres o dolor en las piernas
- Apnea del sueño: pausas en la respiración de 10 segundos o más; se reconoce sobre todo por ronquidos fuertes e irregulares con pausas respiratorias
- Trastorno del ritmo circadiano sueño-vigilia: alteración del ritmo natural de sueño y vigilia (vinculado a la alternancia de luz y oscuridad); la fase de sueño se adelanta o se retrasa
Sin embargo, también hay señales de alarma que requieren un tratamiento médico del trastorno del sueño. Son estas:
- Dormirse al volante o durante actividades potencialmente peligrosas
- Dormirse a menudo sin previo aviso
- Apnea (pausas respiratorias) durante el sueño, despertarse jadeando o sin aire
- Movimientos bruscos durante el sueño con riesgo de lesiones
- Enfermedad cardiaca o pulmonar inestable
- Episodios de debilidad muscular (ataques de cataplejía)
7 consejos para mejorar tu descanso nocturno
Si en general estás sano y tus trastornos del sueño se deben al estrés o a malos hábitos de sueño, unos simples cambios de conducta ya pueden mejorar tu sueño. Si al cabo de una o dos semanas no notas ninguna mejoría, es recomendable acudir al médico.
Estos consejos te ayudarán en momentos de inquietud pasajera:
- Mantén tu cuerpo en forma con deporte regular. Eso sí, tus actividades, sobre todo si se trata de entrenamientos intensos, deberían terminar como muy tarde unas horas antes de dormir.
- Cena ligero y no demasiado tarde.
- Los rituales para dormir, como música relajante, una lectura agradable o un baño caliente, pero también tener horas fijas para levantarte por la mañana, hacen auténticos milagros.
- Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno, el yoga o los ejercicios de respiración, ayudan a prepararse para dormir.
- Deberías evitar fumar o beber alcohol justo antes de acostarte. Los tranquilizantes y los somníferos también están prohibidos.
- El dormitorio debe estar bien ventilado y no superar los 16 a 18 grados centígrados.
- Para mejorar la calidad de tu sueño, date el gusto de tener colchones, almohadas y edredones de calidad: porque según te acuestes, así descansarás.
Nuestro consejo: edredones con peso
Los edredones con un relleno pesado, llamados edredones con peso o mantas terapéuticas, pueden hacer que el cuerpo libere hasta un 30 por ciento más de melatonina. Esta hormona del sueño se encarga del ritmo sueño-vigilia, inicia la fase de sueño y reduce la tensión arterial y la temperatura corporal. Además, la presión del edredón con peso estimula receptores profundos de la piel que indican al sistema hormonal que produzca hormonas del bienestar como la oxitocina y la serotonina, para favorecer una relajación profunda y un sueño mejor. Aquí descubrirás más sobre los edredones con peso de CURA.
