Deporte y sueño: dos cosas que a primera vista no tienen mucho que ver y que, al mismo tiempo, son muy importantes para nuestro bienestar y nuestra salud.
Pero precisamente quienes hacen deporte y prefieren entrenar por la noche suelen oír la misma pregunta de amigos, compañeros de trabajo y familiares: ¿es realmente bueno hacer deporte antes de dormir?
Mientras que algunas personas juran que les ayuda a coger el sueño, otras lo desaconsejan por su efecto energizante. Aquí descubrirás qué hay de cierto en hacer deporte antes de dormir.
No es ningún secreto que la actividad física regular contribuye a una vida más sana y equilibrada. Pero, entre el trabajo, la familia y otras obligaciones, no siempre tenemos tiempo para entrenar durante el día. Por eso a muchas personas les tienta salir a correr un rato o ir al gimnasio por la noche después del trabajo o antes de dormir. Pero ¿cómo afecta el esfuerzo físico a nuestro descanso nocturno?
La respuesta es: hacer deporte antes de acostarse puede tener efectos positivos, siempre que lo hagamos bien.
Estas son algunas de las ventajas que te aporta entrenar con regularidad antes de irte a la cama:
- Preparación para el descanso nocturno: después de darlo todo haciendo deporte, el cuerpo está agotado y cansado, y normalmente nos cuesta menos conciliar el sueño. Mientras dormimos, el cuerpo se dedica a la recuperación, una pausa de descanso decisiva para él.
- Reducción del estrés: entrenar con regularidad ayuda a reducir el estrés, ya que aumenta la producción de endorfinas. Estas hormonas hacen que nos sintamos equilibrados y relajados. Esto no solo previene el estrés crónico y posibles enfermedades, sino que también mejora directamente la calidad del sueño.
- Mejor calidad del sueño: el equipo de investigación del Instituto de Ciencias del Movimiento y del Deporte de la ETH de Zúrich analizó 23 estudios y llegó al siguiente resultado: las personas que hacían actividad física ligera por la noche pasaban alrededor del 21,2 por ciento de su sueño en un saludable sueño profundo. Quienes no hacían deporte antes de dormir, en cambio, solo pasaban el 19,9 por ciento del tiempo en la fase de sueño profundo. Según el estudio, este aumento aparentemente pequeño puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño.
- Mejores resultados de entrenamiento: con el entrenamiento, el cuerpo libera más hormonas del crecimiento, importantes durante la noche para el desarrollo muscular . Así, al hacer deporte antes de dormir, los resultados se notan antes.
Si decides hacer deporte antes de irte a dormir, ten en cuenta lo siguiente para conseguir los efectos positivos y no lo contrario.
Evita los entrenamientos intensos
Sobre todo los entrenamientos exigentes activan el sistema cardiovascular y, al mismo tiempo, aumentan la liberación de adrenalina y otras hormonas del estrés, lo que dificulta conciliar el sueño. Investigadores de la Concordia University concluyeron en un análisis que un esfuerzo deportivo excesivo acorta el sueño REM durante la noche, lo que a su vez afecta negativamente a nuestro rendimiento cognitivo. Por eso, si entrenamos por la noche, lo mejor es optar por deportes moderados que ayuden a relajar el cuerpo.
Deja tiempo entre el deporte y la hora de dormir
Para que el cuerpo se recupere después del entrenamiento, conviene dejar entre dos y cuatro horas entre el deporte y la hora de acostarse. Si notas que todavía tienes demasiada energía, deja incluso más margen.
Una comida ligera después del deporte
Una comida ligera con hidratos de carbono y proteínas equilibrados ayuda al cuerpo a recuperarse y evita la pérdida de masa muscular. Evita además las comidas pesadas o ricas en grasa: pueden caer pesadas en el estómago y dificultar que concilies el sueño.
Varía tus entrenamientos
Cada persona es diferente, así que intenta variar el tipo de deporte y la hora de entrenamiento. Así conocerás mejor tu cuerpo y descubrirás con el tiempo qué combinaciones te ayudan a dormir mejor.
Cambia la hora de entrenar
Si los consejos anteriores no te ayudan a mejorar, solo queda una opción: ¡cambiar la hora del entrenamiento! Levántate un poco antes por la mañana y reserva tiempo para una sesión de deporte antes del desayuno. Así no solo empezarás el día con mucha energía, sino que también activarás tu metabolismo de forma eficaz. Según un estudio de la Universidad de Northumbria, por la mañana y en ayunas quemamos nada menos que un 20 por ciento más de grasa corporal que entrenando en otros momentos del día.
Para prevenir problemas para conciliar el sueño, es mejor evitar las sesiones intensas y los deportes «excitantes», como las artes marciales o los deportes extremos.
En cambio, los deportes de resistencia como correr, nadar o montar en bicicleta antes de dormir son adecuados para reducir el estrés y relajar el cuerpo. Si prefieres deportes más pausados, prueba con yoga, pilates o taichí. Con sus movimientos lentos y sus ejercicios de respiración tienes la oportunidad de desconectar y recuperarte del estrés del día a día.
Para que tu cuerpo vuelva a su estado normal, sobre todo después de una sesión de entrenamiento activa, ten en cuenta los siguientes puntos.
Vuelta a la calma
Termina cada sesión de deporte con una vuelta a la calma, una fase de enfriamiento, para que tu cuerpo vaya encontrando poco a poco el descanso y la relajación.
Un baño o una ducha caliente
Date un baño o una ducha relajante para soltar los músculos y liberar el cuerpo del sudor y la tensión.
