Slik påvirker blått lys søvnen din

Både barn og voksne bruker stadig mer tid foran skjermer som utstråler blått lys. Hvordan skiller det blå elektriske lyset seg fra dagslys og hvordan påvirker det søvnen vår? Hva styrer døgnrytmen, og er det blå lyset farlig? Dette er noen av aspektene vi skal se nærmere på.

Døgnrytmen og vår indre klokke

Som biologiske vesener styres vi av en indre klokke som regulerer når vi hviler og når vi er aktive. Dette er basert på døgnets perioder av lys og mørke, som igjen påvirkes av jordens rotasjon. Kroppstemperaturen og hormonnivået vårt er forskjellig ved forskjellige tidspunkter i løpet av dagen, og vi har forskjellige behov for mat og søvn ved forskjellige tidspunkter. Alle mennesker har en litt varierende døgnrytme - noen er morgenfugler, mens andre er nattugler. At mennesker og dyr styres av døgnrytme er ikke noe nytt. Men i 2017 ble en gruppe forskere tildelt Nobelprisen i medisin for deres oppdagelse av nøyaktig hvordan den indre cirkadiske klokken fungerer.

Den cirkadiske klokken

De amerikanske forskerne var i stand til å vise at alle biologiske vesener styres av døgnrytmen ned til det minste cellenivå.

Forskerne oppdaget at et gen i bananfluen inneholder et protein som bygger seg opp om natten og brytes ned i løpet av dagen. De holdt fram at flere proteiner til sammen danner vår indre cirkadiske klokke. Selv om de studerte bananfluer, har videre forskning vist at den samme funksjonen eksisterer i de aller fleste levende vesener og organismer på jorden, slik at vi kan tilpasses til å leve i samsvar med døgnets lysforandringer. Du har kanskje sett at noen blomster åpner seg i dagslyset og lukker seg om kvelden når det blir mørkt. Det er et tegn på den cirkadiske klokken.

Oppdagelsen av den cirkadiske rytmen har ført til et helt nytt syn på menneskets forbindelse til dagslyset, døgnrytmen og skiftende årstider. Hvis døgnrytmen vår blir forstyrret av forskjellige faktorer som for eksempel langvarig skiftarbeid, uregelmessige vaner eller alvorlige søvnproblemer, kan det få konsekvenser for helsen vår. Da kan risikoen for å utvikle diabetes, psykiske lidelser og fedme øke.

Derfor er dagslyset så viktig

Som du sikkert forstår, er dagslyset veldig viktig for oss fordi det gjør oss mer våkne, forbedrer humøret vårt og påvirker hvordan vi sover. Derfor er det ikke uvanlig at vi føler oss mer trøtte og umotiverte i vinterhalvåret når vi ikke får så mye dagslys.

Dagslyset kontrollerer også utskillelsen av søvnhormonet melatonin og lykkehormonet serotonin.

Melatonin og serotonin kontrollerer søvnen og våkenhet

Søvnhormonet melatonin produseres i konglekjertelen i hjernen og hjelper med å regulere døgnrytmen din. Når det er lyst ute, reduseres produksjonen av melatonin, og når det blir mørkt, øker utskillelsen slik at kroppen forstår at det er på tide å sove. Denne prosessen kalles "Dim light melatonin onset" eller DLMO og definerer begynnelsen på melatoninproduksjonen. Det naturlige skumringslyset blir dermed en tydelig markør for den cirkadiske klokken. Men det blå lyset fra elektroniske skjermer anses å hemme utskillelsen av melatonin, fordi hjernen blir lurt av det blå lyset og dermed forskyver den cirkadiske rytmen.

Nevrotransmitteren serotonin er et lykkehormon som får oss til å ha det bra og som påvirker humøret vårt. 90 prosent av det finnes i magen og tarmene, mens resten befinner seg i sentralnervesystemet. Der melatonin gjør oss søvnige, holder serotonin oss våkne. Serotonin stimuleres av sollyset, og mangelen på sollyset kan bidra til søvnproblemer.

Forskjellen mellom naturlig og elektrisk lys

Forskning viser, at det naturlig lyset gir oss mye bedre humør, vi føler oss mer våkne og føler oss bedre sammenlignet med elektrisk lys. Intensiteten av dagslyset endres også hele tiden i løpet av dagen og etter årstidene, noe som ikke er et tilfelle med elektrisk lys. Det naturlig dagslyset er mye sterkere enn en vanlig innendørs belysning. I henhold til retningslinjene må kontorbelysningen i et vanlig innemiljø være 500 lux. Det er fortsatt bare halvparten så sterkt som dagslyset du utsetter deg for utendørs på en overskyet dag om vinteren. Det kan knapt sammenlignes med dagslyset på en solrik dag om sommeren, som kan gå opptil omtrent 100 000 lux.

Derfor blir det stadig viktigere å dra nytte av dagslyset selv innendørs. Under oppbyggingen av nye kontorer og boligbygg, er tilgangen på naturlig dagslys viktig. Den måles både i en dagslysfaktor som er mengden av dagslyset innendørs, og dagslysautonomi som er et mål på hvor mye av tiden i løpet av et år en overflate blir opplyst av dagslyset med en viss intensitet.

For ikke så mange generasjoner siden tilbrakte vi mesteparten av tiden utendørs, aktive i dagslyset og hvilte ved et bål eller et tent lys før vi gikk til sengs. I dag bruker vi mer tid innendørs med elektrisk lys enten vi jobber på en datamaskin eller ser på en telefon eller et nettbrett. Selv om vi ikke absorberer mye dagslys i det hele tatt, lurer vi hjernen til å tro at dagen er mye lengre når vi tilbringer kveldene foran forskjellige elektroniske skjermer fordi det elektriske lyset forsinker søvnen og forskyver døgnrytmen.

Både kroppen og hjernen er synkronisert med solen. Når det er lyst er vi våkne, når solen går ned blir vi søvnige. Hvis lyset endres, kan vår indre klokke bli forvirret, og vi kan synes at det er vanskelig å sovne eller holde oss våkne. Det mest typiske eksemplet på dette er når du reiser mellom tidssoner og opplever jetlag. Kroppen din er vant til å sovne i en viss tid, men selv om det fortsatt er lyst ute i den nye tidssonen, kan du ikke holde øynene åpne. Det tar vanligvis et par dager før kroppen og hjernen har tilpasset seg til den nye tiden.

Det blå lyset

Lyset er elektromagnetiske partikler som beveger seg i bølger. Det blå lyset er et kortbølget lys som finnes i sollyset. Forskjellige typer lys har forskjellige bølgelengder og blått lys har en bølgelengde mellom 400 og 450 nanometer. Jo lavere bølgelengde, desto høyere energi. Det naturlige blå lyset gjør oss våkne, og det er det vi føler når vi tilbringer tid utendørs i løpet av dagen. Det hjelper med å regulere døgnrytmen vår.

Det blå lyset er også det lyset som finnes i våre elektroniske skjermer. Fordi vi bruker mye tid foran skjermene som gløder fra seg det blå lyset som gjør oss våkne, blir også døgnrytmen vår og søvnsyklusene våre forstyrret. Kroppen blir lurt til å tro at det fremdeles er lyst og utskillelsen av melatonin som gjør oss søvnige blir forsinket. Hvis vi skal si det litt krass, kan vi si at i det moderne samfunn, strekker vi døgnet veldig: Vi har lyset på innendørs om dagen og ved skjermene om natten.

Er blått lys farlig?

De fleste studier viser at det sterke blå lyset som finnes i sollyset og elektronikken vår får oss til å føle oss våkne. Lyset forsinker utskillelsen av melatonin, og hvis vi bruker elektronikk sent på kvelden, er det en fare for å komplisere innsovning og forstyrre døgnrytmen vår.

LAN-teorien (Light-at-night theory) hevder for eksempel at lyseksponeringen om natten senker melatoninproduksjonen. Jo sterkere eksponering, desto mer reduseres utskillelsen av melatonin slik at søvnsyklusen forstyrres.

Men forskere i emnet er ikke alltid enige. I noen tilfeller blir det ikke lagt merke til store effekter, og dette kan skyldes såkalt fotohistorikk, der hvor mye dagslys du får i løpet av dagen reduserer effekten av lyseksponering senere på kvelden.

Forskere i Manchester fant i et forsøk på mus at det blå lyset ikke var så farlig, fordi det er mer som et skumringslys, som mennesker er vant til. Derimot vil flere gule lystoner på kveldene forvirre hjernen i større grad. Eksperimentene ble imidlertid utført på  mus, noe som ikke garanterer nøyaktig samme effekt på mennesker.

Har vi skapt vår egen søvnløshet?

I den moderne samfunnsutviklingen lever vi i økende grad i tett, opplyst bebyggelse. Mange av oss tilbringer en stor del av dagen innendørs foran skjermer i et kontormiljø, og når vi kommer hjem tilbringer vi en stor del av kvelden foran TV-en, nettbrettet, telefonen eller kanskje foran flere av disse skjermene samtidig. Vi blir mindre og mindre utsatt for det naturlig dagslyset, og mer utsatt for elektrisk lys. Dette gjelder både barn og voksne. I tillegg blir vi lett påvirket av alle de sterke inntrykkene fra skjermene, enten det er et videospill, spennende TV-serier eller provoserende innlegg på Twitter. Adrenalinet i kroppen øker og det blir vanskeligere å slappe av for å sove.

Slik håndterer du søvnproblemen til tross for elektronikken

Til tross for at samfunnsutviklingen fører til mer skjermtid, finnes det ting du kan gjøre for å sove bedre.

Slå av mobilen og annen elektronikk en time før leggetid, slik at kroppen får tid til å venne seg til det naturlige mørke lyset. Hvis hjernen din fortsatt trenger stimulering, kan du lese, skrive ned dagens tanker, lytte til en lydbok eller podcast.

Reduser lysnivået på telefonen og aktiver nattmodusen. Da blir fargeskalaen på telefonskjermen gulere og varmere. På mange nye telefoner er dette allerede en innstilling som blir automatisk tilpasset avhengig av hvilken tidssone du befinner deg i og endrer lysskalaen på skjermen.

Avslapningsøvelser, meditasjon og et varmt bad er utmerket for å redusere stress før du legger deg. Det finnes en rekke meditasjonsapper på nettet.

En god natts søvn begynner allerede på dagen. Hvis du vil sove bedre, kan du sørge for å være ute i dagslyset i løpet av dagen. Trening utendørs er gjør ikke bare kroppen trett, men det reduserer stress og øker utskillelsen av endorfiner. Andre former for utendørsaktiviteter som utflukter, hagearbeid eller gåturer er også bra for velværet og søvnen.

Hvis du har søvnvansker, kan det være lurt å prøve en søvnplan. De er spesielt populære for å forbedre søvnen til små barn og har som mål å sette faste rutiner for når man skal spise, være aktiv, hvile og sove, slik at dette skjer på samme tid hver dag. Kroppen og hjernen din setter pris på regelmessighet og du kan få bedre søvnkvalitet av å følge en soveplan.

Kilder:

https://medium.no/helse-og-terapi/blatt-lys-til-glede-og-besvaer-for-sovnen/

https://www.nrk.no/norge/nobelpris-til-forskere-for-oppdagelsen-av-den-biologiske-klokken-1.13715148

https://medium.no/helse-og-terapi/blatt-lys-til-glede-og-besvaer-for-sovnen/ https://www.duo.uio.no/bitstream/handle/10852/28793/ProsjektxEvjen.pdf?sequence=4 https://tidsskriftet.no/2006/04/aktuelt/rytmer-depresjoner-og-lys https://forskning.no/mobiltelefon/kan-lyset-fra-mobilskjermen-odelegge-sovnen/277960 

https://www.healthline.com/health/natural-light-benefits#alternative-light-hacks

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.605631#:~:text=Dim%20light%20melatonin%20onset%20(DLMO,marker%20of%20the%20circadian%20clock

https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/dognrytmen-var

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://uk.pcmag.com/health-fitness/90338/how-to-stop-blue-light-from-disturbing-your-sleep

https://www.arbeidstilsynet.no/tema/utforming-av-arbeidsplassen/belysning/

https://www.arbeidstilsynet.no/tema/byggesak/veiledning-til-dokumentasjonskrav-ved-soknad-om-arbeidstilsynets-samtykke/krav-til-dagslys-og-utsyn/

https://no.wikipedia.org/wiki/Døgnrytme

https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#health-effects