Ta igen förlorad sömn: är det verkligen möjligt?

Du har säkert varit med om det - en natt då du inte lyckades få tillräckligt med sömn och du känner dig trött under hela dagen tills du får gå och lägga dig igen. Eller en utekväll på helgen som gör att du känner dig energilös på måndagen. Även skiftarbete kan vara en orsak till för lite sömn. Därför har du säkert frågat dig själv någon gång: Är det möjligt att ta igen förlorad sömn? Och hur påverkar sömnbrist din fysiska hälsa?

Vad händer om du inte får tillräckligt med sömn?

I undersökningen Survey of Health Ageing and Retirement in Europe som genomfördes 2011/2012 svarade mer än 54 700 personer i åldern 50 år och äldre, från 16 länder på frågan om de hade besvärats av sömnproblem under minst 6 månader. Studien visade att andelen drabbade varierade från 16,6 % i Danmark och Italien till 31,2 % i Polen och bekräftade även en högre sannolikhet för sömnproblem hos kvinnor. I nyare undersökningar från det tyska opinionsinstitutet Emnid visar resultaten att omkring 80 % av de tyska arbetstagarna tycker att de sover för lite.

Samtidigt är tillräcklig mängd med sömn avgörande för vår hälsa. Det är inte för intet som så många team av sömnforskare över hela världen genomför olika studier om sömn och hälsa: en god sömn är lika viktig för vår kropp som för vår hälsa. Dr Epameinondas Fountas och hans expertteam har analyserat ett stort antal studier med sammanlagt mer än en miljon medverkande. Sömnforskarens resultat visar att sömnbrist ökar risken för olika sjukdomar.

Några av konsekvenserna är:

• Minskad kognitiv prestationsförmåga: vi är mindre koncentrerade, har svårt att fokusera under dagen och vår reaktionsförmåga minskar. Minnet försämras och felprocenten ökar markant, vilket gör det svårare att klara vardagen, arbetet och att till exempel navigera i vägtrafiken.
• Försämrat immunförsvar: Brist på sömn innebär att vår kropp får mindre tid att regenerera och bygga upp sitt försvar. Detta i sin tur gör oss mer mottagliga för sjukdomar så som typ 2-diabetes.
• Risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar: Kronisk sömnbrist ökar risken för olika hjärtsjukdomar. I en studie upptäckte det spanska centret för kardiovaskulär forskning att en sömntid på mindre än sex timmar ökar risken för ateroskleros med 27 procent hos testpersoner. Denna sjukdom kan leda till blockering av venerna och i värsta fall utlösa hjärtsvikt, en stroke eller en aneurysm. Det stora problemet: För lite sömn kan fortfarande få konsekvenser decennier senare, vilket forskare från Göteborgs universitet har upptäckt i en studie. Deltagarna i studien var män som sov fem timmar eller mindre. Resultatet: vid en undersökning 20 år senare visade att de löpte dubbelt så stor risk att drabbas av stroke eller hjärtinfarkt jämfört med referensgruppen som sov mellan sju och åtta timmar per natt. Resultatet är särskilt oroande, eftersom denna risk är ungefär i nivå med konsekvenserna av rökning eller typ 2-diabetes.
• Humörsvängningar: Förutom vår fysiska hälsa påverkar sömnbrist också vårt mentala tillstånd. Människor som sover för lite är ofta irriterade eller förvirrade och löper större risk att utveckla ångest.

En god natts sömn hjälper oss inte bara med att vara fysiskt friska utan har också många psykologiska fördelar: tillräcklig, god sömn är grunden för att känna sig energisk och väl utvilad i vardagen samt för ett balanserat sinne.

Är det möjligt att ta igen förlorad sömn?

Oavsett om det beror på en stressig vardag, känslomässig påfrestning eller en fritidsaktivitet på kvällen - vissa nätter får vi inte tillräckligt med sömn. Men kan du ta igen den sömn du missat? Vi säger det direkt: svaret är ja - åtminstone på kort sikt.

Om du på grund av stress eller andra faktorer sover mindre än vanligt under veckan kan du kompensera det genom att sova några timmar extra under helgen. Det hjälper dig att känna dig mer utvilad och ladda batterierna.

Kan jag ta igen för lite sömn med en eftermiddagslur?

Det finns också kortsiktiga lösningar för att kompensera för ett sömnunderskott. En eftermiddagslur i form av en så kallad powernap kan göra underverk. Med en kort tupplur på dagen kan du inte bara återhämta dig under arbetsdagen, utan du förbättrar också din hälsa och ditt allmänna välbefinnande på samma gång.

Powernap: Därför är det så bra

En powernap på 10 till 20 minuter kan öka koncentrationen och produktiviteten eftersom den vitaliserar hjärnan. Minnet förbättras och vi blir mer effektiv på att memorera ny information. Vår kropp återhämtar sig också under denna tid. Blodtrycket sjunker, hjärtfrekvensen blir långsammare och musklerna slappnar av. Detta gör att vi kan minska stress, stärka vårt immunförsvar och förbättra vårt humör.

På lång sikt kan fördelarna bidra till att minska risken för utbrändhet och hjärtsjukdomar. Därför har vissa länder powernap som en integrerad del av arbetsdagen och det finns kontorsbyggnader med rum som är särskilt utformade för detta.

Med ett tyngdtäcke eller en tyngdfilt från CURA kan du ytterligare förbättra kvaliteten på din tupplur. Både tyngdtäcken för sängen och tyngdfiltar, som är idealiska för användning på soffan, kan användas för att stödja din powernap. Det speciella med CURAs täcken: CURA har ett ständigt utbyte med kunderna för att säkerställa att produkterna kontinuerligt optimeras för att uppfylla kundernas behov. Dra nytta av CURA:s mångåriga erfarenhet och expertis inom tyngdtäcken och -filtar samt sömnhälsa.

Vad du bör tänka på när du tar en tupplur på dagen

Även om en kort powernap kan vara mycket välgörande bör du vara försiktig så att den inte blir för lång. Efter en viss tid börjar kroppen långsamt att gå in i djupsömn - vilket kan leda till att du känner dig ännu tröttare och mer utmattad efteråt.

Personer som lider av sömnproblem bör därför försöka behålla sin vanliga sömnrytm och inte försöka sova ikapp. Annars kan sömnkvaliteten försämras ytterligare och leda till en ännu större obalans. I sådana fall är det bäst att söka professionell hjälp och specifikt ta itu med individuella behov och de underliggande orsakerna.

Behöver du ta igen lite sömn?

I princip bör du naturligtvis se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Men om du inte lyckas med det då och då är det inget större problem. I sådana fall är det inte nödvändigt att ta igen sömnen. Men om du regelbundet sover för lite måste du vara beredd på en längre återhämtningsperiod totalt sett. Det är därför bättre om du undviker stora sömnbrister och håller dig till din sömnrutin så konsekvent som möjligt.

En regelbunden sömnrytm är viktig för din hälsa och ditt allmänna välbefinnande!

Om du har ett konsekvent sömnschema där du går och lägger dig och går upp vid samma tid varje dag, tränar du kroppen att vänja sig vid en viss rytm. Det gör det lättare att somna och undvika att vakna under natten. Detta gäller även på helgerna: Om möjligt bör du behålla din rytm istället för att störa den med olika tider.

Alla har vi olika behov när det gäller den optimala mängden sömn. Vissa klarar sig med sju timmars sömn, medan andra behöver åtta timmar för att känna sig utvilade och pigga. Försök att hitta din optimala sömntid på semestern, till exempel genom att alltid gå och lägga dig vid samma tid och låta dig vakna naturligt utan väckarklocka. Även om sömntiden varierar i början kommer den att stabiliseras efter några dagar eller veckor.

Personer som arbetar skift har stor nytta av att känna till sina individuella sömnbehov. På grund av de ständigt växlande skiften måste de ständigt anpassa sin sömnrytm. Så om de vet hur mycket sömn de behöver kan de åtminstone hålla sig till den sömntid de behöver för att känna sig så utvilade som möjligt.

Att förbättra sömnkvaliteten bidrar också till en hälsosammare sömn:

• Säkerställ god sömnhygien: mörklägg rummet med gardiner eller persienner, säkerställ en behaglig temperatur i sovrummet och en tyst miljö. Om du arbetar nattskift och sover på dagen kan det vara bra att stänga av telefonen så att du kan sova utan att bli störd.
• Använd ett tyngdtäcke: Ett tyngdtäcke eller en tyngdfilt kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt. Det mjuka trycket gör att kroppen frisätter så kallade må-bra-hormoner, vilket hjälper oss att slappna av lättare och sova bättre.
• Undvik stimulantia: För att underlätta en hälsosam sömn bör du undvika stimulantia som koffein, nikotin och alkohol under dagen. Dessa kan störa din sömnrytm och leda till oroliga nätter.
• Avslappning före läggdags: Om du aktivt slappnar av innan du går till sängs kommer du automatiskt att sova mer vilsamt. Avslappningstekniker som andningsövningar, lyssna på musik, progressiv muskelavslappning eller meditation kan hjälpa dig att varva ner från vardagens stress. Läs några av våra tips för att varva ner på kvällen.

Så undviker du att behöva ta igen sömn tack vare en individuellt anpassad sömnrutin

Hälsosam sömn är avgörande för vår fysiska och mentala hälsa. Den hjälper oss att ladda om för dagen, lyfta vårt humör och förebygga sjukdomar. Oregelbundna arbetstider, roterande skift eller andra omständigheter kan göra det svårt för många människor att följa en konsekvent sömnrutin. Resultatet: sömnbrist.

Ett sätt att motverka detta är att ta igen sömnen, till exempel i form av en kort tupplur på dagen. Detta gäller åtminstone vid kortvarigt sömnunderskott. På lång sikt är det bara en regelbunden sömnrytm och att du följer din individuella sömntid som verkligen hjälper. Förbättra kvaliteten på din sömn och ge dig själv tillräckligt med tid att vila. Det är det enda sättet att underlätta produktiviteten och se till att du håller dig frisk.