Om du har svårt att somna enkelt på kvällen finns det en hel del knep att ta till. Här får du tips på vad du ska göra för att somna lättare på kvällen och få en god natts sömn.

Det är härligt att sova och en god natts sömn gör underverk för vår fysiska och mentala hälsa. Kroppen och hjärnan återhämtar sig och bearbetar dagen som har varit. Vuxna sover mellan sex och tio timmar om dygnet. Samtidigt är sömnbesvär ett av våra vanligaste problem.

Förbered för en god natts sömn

Det är inte farligt om du har svårt att sova någon gång ibland. Du känner dig kanske extra trött dagen efter, men snart kommer sömnen i kapp och du blir mer utvilad igen. Men om du natt efter natt sover så lite att du får svårt att koncentrera dig och klara av vanliga arbetsuppgifter, börjar somna på möten eller ditt känsloliv är ur balans kan det vara tecken på sömnbrist. Om du har svårt att somna enkelt på kvällen finns det en hel del knep att ta till. Här får du tips på vad du ska göra för att somna lättare på kvällen och få en god natts sömn.

Tips: Så sover du bättre

1. Ljus och rörelse på dagen

En bra sömnrutin börjar redan på dagen. Kroppen och hjärnan behöver ibland lite hjälp att hålla sig till den cirkadiska rytmen, det vill säga den biologiska klocka som styrs av hormoner, ljus och mörker. Så dra nytta av solljuset under dagen. Planera in en promenad på lunchen eller till och från jobbet så att du ser till att vara ute en stund medan det är ljust.

Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att du sover bättre och det tar kortare tid att somna på kvällen, enligt forskningen.

2. Skippa kaffet efter lunch

Många ser fram emot att dricka kaffe varje dag men koffeinet ställer verkligen till det för vissa av oss när det kommer till nattsömnen. Enligt rekommendationerna ska man sluta dricka koffein sex timmar innan det är dags att sova eftersom det tar mellan 3–5 timmar för kroppen att bryta ner koffeinet. Passa därför på att dricka kaffe på morgonen och förmiddagen men välj hellre koffeinfria alternativ på eftermiddagen, och framför allt på kvällen, om du vill somna enklare. Goda alternativ är örtte som smakar kamomill, mynta eller ingefära. Även rött te, rooibus, är koffeinfritt.

3. Prova preparat med melatonin

Om du har svårt att somna på kvällen kan receptfria läkemedel som innehåller melatonin vara något för dig. Melatonin finns naturligt i din kropp och är ett hormon som produceras i tallkottkörteln, eller epifysen, som sitter i hjärnan.

Melatonin hjälper dig att reglera din dygnsrytm och hormonet som gör dig sömnig. Utsöndringen av melatonin styrs av ljus och mörker och rubbas därför av förändringar i sommar- och vintertid eller när du har jetlag. När det är ljust ute stoppas produktionen av melatonin och när mörkret faller ökar utsöndringen igen, du känner dig sömnig och kroppen förstår att det är dags att sova. Preparat med melatonin finns numera att köpa receptfritt på apoteket.

Låt kvällen bli en vilsam stund

4. Sunda kvällsrutiner

Att införa sunda kvällsrutiner är att göra sig själv en tjänst. Följ en tydlig rutin eftersom hjärnan gillar struktur. Regelbundna tider för mat och sömn hjälper dig att hantera stress. Det skapar trygghet och förutsägbarhet för både vuxna med sömnsvårigheter och barn som tar lång tid på sig att komma till ro om kvällarna.

För små barn kan det löna sig att hålla sig till ett strikt sömnschema där mattider, sovstunder och lek är inplanerat. Då vänjer sig barnet vid att det alltid är dags att sova vid en viss tid.

5. Undvik alkohol

Du sover oroligare och vaknar oftare under natten om du dricker alkohol. Det beror på att alkoholen i blodet höjer din puls som försätter kroppen i stresstillstånd och stör sömnen. En stor alkoholkonsumtion är en vanlig orsak till sömnlöshet. Alkoholen gör också att du vaknar tidigare än annars.

6. Ta ett varmt bad innan läggdags

Många sömnbesvär härstammar ur stress. Ett varmt bad verkar lugnande och avslappnande.

7. Stäng av all elektronik en timme innan läggdags

Läs en bok i stället för att surfa på mobilen. Och har du verkligen svårt att sova, se till att boken är tråkig så att det inte är den senaste deckaren som håller dig vaken.

Om du ofta ligger och oroar dig för morgondagen innan du somnar så skriv ned allt på en lapp. Då är det ofta lättare att släppa oron.

8. Använd sovappar

Ett undantag till mobilförbudet är om du använder en meditationsapp eller sömnapp för att komma till ro. Det finns ett stort utbud på marknaden som erbjuder guidade meditationer, mindfulnessövningar, lugn musik eller sovsagor för vuxna. Ju lugnare och tråkigare desto bättre.

9. Sov mörkt och svalt

Skippa nattlampa, mobiler och surfplattor i sovrummet. Se till att du har mörkläggningsgardiner och att det är så tyst som möjligt. Sänk temperaturen i ditt rum eller sov med öppet fönster.

Sov lugnt hela natten

10. Sov med tyngdtäcke

Tyngdtäcke är ett täcke med insydda tyngder som skapar ett lätt och skönt tryck mot kroppen. Välbehaget som infinner sig när kroppen utsätts för den här typen av tryck gör att må-bra hormoner utsöndras och stressnivån sjunker. Du känner dig lugn och trygg vilket gör det lättare att somna och att sova gott.

11. Anpassa sovställningen

Många sover bäst om de sover på sidan. Luftvägarna hålls öppna och du undviker att snarka vilket underlättar både för dig och den du eventuellt sover med. Samtidigt rekommenderar experterna att man sover på rygg eftersom kroppen får en naturlig och balanserad belastning. Det är viktigt att se till att ryggraden får vila naturligt och att ryggen har bra stöd. Om du har svårt att hitta en bekväm sovställning, tveka inte att använda en kudde som stöd.

Din sovställning kan behöva anpassas efter om du är gravid eller har värk någonstans i kroppen.

Om du vaknar under natten

Ju äldre vi blir desto större risk att vakna till under natten. Vi sover ytligare men det är inget att oroa sig över, kroppen behöver mindre sömn när du blir äldre.

12. Snarkning håller oss vakna

Snarkning är en anledning till att många vaknar under natten. Den som snarkar kraftigt gör ofta små korta andningsuppehåll vilket påverkar tröttheten under dagen. Om du som snarkar är överviktig kan det vara bra att försöka komma till rätta med vikten. Ofta minskar snarkningen då. Om du är orolig så kontakta din vårdcentral.

13. Mardrömmar håller oss vakna

Alla drabbas någon gång av mardrömmar. De uppkommer oftare under perioder av stress eller känslobelastning och de vanligaste mardrömmarna gäller situationer där vi känner oss hotade. Särskilt barn och unga drömmer mardrömmar och drabbas av nattskräck eftersom små barns liv är så händelserika och de utvecklas så mycket. Om du har svårt att somna om efter en mardröm kan det verka lugnande att lyssna på en meditation eller sovsaga, om du använde en sådan för att somna. Försök att hålla rummet mörkt och lugnt och låt dig vaggas till sömns på nytt.

Om hjärnan ändå går på högvarv så pröva att göra en enkel avslappningsövning i sängen.

Om ditt barn drabbas av mardrömmar och nattskräck så tala lugnt till hen, klappa hen och visa att du finns i närheten.

För att vakna utvilad

14. Vakna under rätt sömnfas

Sömnen kan delas in i fyra olika faser: Insomning, bassömn, djupsömn och drömsömn. Den djupa sömnen är viktig för att du ska återhämta dig, kroppens immunsystem aktiveras och risken minskar att drabbas av flera sjukdomar.

Men trots att du sovit sju eller åtta timmar under natten kan du ibland vakna och ändå känna dig trött. Det kan bero på att du vaknar under en fas av djupsömn. Numera finns det appar, som exempelvis Sleep Cycle, som håller koll på hur du sover och väcker dig under fasen när sömnen är som lättast och det är enklare att vakna.

15. Ge dig själv tid att vakna

Släpp in naturligt dagsljus som hjälper hjärnan att förstå att det är dags att vakna. Produktionen av sömnhormonet melatonin avtar när natten går mot sitt slut.

Ge dig själv tid att stretcha i sängen och vakna långsamt. Säg något fint till dig själv. Det är dags för en ny dag!