Besser schlafen mit der richtigen Schlafposition

Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, oder wir versuchen zu schlafen. CURA of Schweden zeigt, welches die besten und gängigsten Schlafpositionen sind, wie man in der Schwangerschaft und bei Rückenproblemen schläft und ob es besser oder schlechter ist, mit einem Kopfkissen zu schlafen.

Im Schlaf erholt sich der Körper und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, doch viele von uns leiden mehr oder minder häufig unter Schlafproblemen oder schlechter Schlafqualität. Auch wenn wir gut geschlafen haben, kann es sein, dass wir aufwachen und uns nicht richtig ausgeruht fühlen.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass man morgens aufwacht und plötzlich Schmerzen in einer neuen Stelle des Körpers hat. Das kann darauf zurückzuführen sein, wie wir im Schlaf gelegen haben. Eine gute Schlafposition ist wichtig, um das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und dem Körper maximale Entlastung, Ruhe und Erholung zu bieten. Unsere Schlafposition beeinflusst deshalb die Qualität unseres Schlafes, da sie unsere Wirbelsäule auf natürliche Weise stützt. Wenn unsere Schlafqualität eingeschränkt ist, wir schwanger sind oder unter verschiedenen Arten von Schmerzen leiden, kann es sich lohnen, unsere Schlafposition zu überprüfen und ggf. anzupassen.

Welche ist die gängigste Schlafposition?

Seitenlage

Schläfst Du oft auf der Seite mit ausgestreckten Beinen ein, wachst aber auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf auf? Dann bist Du in der Seitenlage eingeschlafen, aber in der „Seestern-Position“ aufgewacht. Für jeden Menschen eignen sich andere Schlafpositionen, aber die häufigste Schlafposition ist die Fötusstellung, bei der man zusammengerollt liegt, wie das Baby im Mutterleib während der Schwangerschaft. 25 Prozent der Bevölkerung schläft in der Fötusstellung, die eine sichere und natürliche Schlafposition ist. Beim Schlafen auf der Seite bleiben die Atemwege offen und oft fühlt sich der Lendenbereich in dieser Position gut an. Es besteht jedoch die Gefahr, dass man steif und mit schmerzenden Gelenken aufwacht, wenn man nachts zu sehr zusammengerollt und angespannt in der Fötusstellung liegt. Es kann auch die Tiefenatmung im Schlaf beeinträchtigen. Strecke also Deine Beine ein wenig aus, halte den Rücken gerade und lege ein Kissen zwischen Deine Knie, um bequem zu schlafen.

Wie wir wissen, bedeutet „Schlafen wie ein Murmeltier“, dass man einen tiefen Schlaf hat. Wenn jemand wie ein Murmeltier schläft, liegt er oder sie kerzengerade auf der Seite, mit den Armen an den Seiten. Genau wie die Fötusstellung erleichtert diese Position die Atmung und verhindert oder vermindert das Risiko auf Schnarchen oder eine Schlafapnoe. Dies ist eine ausgezeichnete Schlafposition, um den Rücken so gerade und ausgeglichen wie möglich zu halten. Wenn Du unter Sodbrennen leidest, empfehlen Experten, auf der linken Seite zu schlafen, am besten mit einem festen Kissen unter dem Kopf, sodass Du leicht erhöht liegst, um die Beschwerden zu lindern.

In der „melancholischen Position“ schläft man auf der Seite mit ausgestreckten Armen, als ob man nach etwas greifen wolle. Ein Bein kann auch in Richtung des Bauches angewinkelt werden.

Rückenlage

„Der Soldat“ schläft gerade auf dem Rücken, als ob er Wache stehen würde. Die Schwerkraft hilft, den Körper auszubalancieren und die Wirbelsäule zu schützen. Wenn Du Schmerzen im Nacken, in den Hüften und/oder in den Knien hast, ist dies eine gute Schlafposition. Ein Kissen unter den Knien kann zusätzlichen Halt bieten. Für schnarchende oder unter Atemnot leidende Menschen ist diese Position jedoch umso problematischer.

„Der Seestern“ ist eine weitere Variation der Rückenlage. Hier haben wir die Hände über den Kopf gestreckt und die Beine gespreizt – wie ein Seestern. Da es sich um eine Rückenlage handelt, ist diese Position ebenso wenig für schnarchende Menschen geeignet. Die Schlafposition lindert jedoch Schulterschmerzen und kann auch bei Rückenschmerzen hilfreich sein.

Bauchlage

Beim „freien Fall“ liegt man auf dem Bauch und hat die Hände unter dem Kissen oder seitlich ausgestreckt, als ob man nach vorne fallen würde. Diese Schlafposition ist weniger verbreitet und erhöht die Belastung auf den Nacken und den Rücken. Wenn diese Position dennoch Deine Lieblingsposition ist, kannst Du Deinen Rücken entlasten, indem Du ein weiches Kissen unter Deinen Unterbauch legst. Verwende möglichst ein sehr dünnes oder gar kein Kissen, um Deinen Nacken zu entlasten. Achte darauf, wie Du Deinen Kopf ablegst. Wenn Du nachts mit zur Seite gedrehtem Kopf schläfst, erhöht sich das Risiko einer Nackenverspannung und Dein Rücken kann sich verkrümmen.

Welche Schlafposition ist die beste?

Eine gute Schlafhaltung entlastet die Wirbelsäule und verbessert die Schlafqualität. Welche Position die beste ist, hängt natürlich von der jeweiligen Person ab. Im Allgemeinen ist es besser, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen, da Rücken und Nacken nicht so stark belastet werden wie beim Schlafen in der Bauchlage. Mehr als 50 Prozent aller Erwachsenen schlafen in der Seitenlage, die als beste Schlafposition gilt, um Schlafstörungen zu vermeiden. Entspannt, mit leicht angezogenen Knien, belasten wir kaum Wirbelsäule und Schultern und halten die Atemwege so weit wie möglich offen. Das Schlafen auf der linken Seite ist besonders vorteilhaft, da es die Verdauung fördert und Sodbrennen reduziert. Der Nachteil der Seitenlage ist, dass man steife Schultern bekommen kann, und wenn das Bett zu hart ist, bekommen viele Menschen Hüftschmerzen.

Wie man bequem auf der Seite schläft:

• Lege Dich ins Bett und drehe Dich auf eine Seite, vorzugsweise auf die linke.
• Benutze ein Kissen, um Deinen Nacken und Kopf zu stützen.
• Ziehe die Knie leicht an und lege ein Kissen dazwischen.
• Fülle alle Lücken zwischen Deinem Körper und der Matratze mit zusätzlichen Kissen, insbesondere im Taillenbereich. Dadurch wirst Du bestmöglich gestützt.

Schlafen auf dem Rücken – gut für den Körper, doch schlecht für Schnarcher

Um den Körper zu entlasten und Nackenschmerzen zu vermeiden, sollten wir auf dem Rücken schlafen. Aber wenn Du schnarchst oder unser*e Partner*in schnarcht, hast Du wahrscheinlich schon gemerkt, dass dies dann keine optimale Schlafposition ist.

Wenn Du unter Atembeschwerden oder Schlafapnoe leiden, ist es außerdem besser, auf der Seite zu schlafen, um die Atemwege so gut wie möglich zu weiten. Bei der Schlafapnoe kollabieren die Atemwege im Schlaf und beim Schlafen auf dem Rücken entspannt sich die Zunge und wandert weiter in den Rachen zurück, wodurch die Atemwege weiter blockiert werden. Ein zusätzliches Kissen unter dem Kopf oder leichtes Sitzen im Schlaf hilft dabei, besser zu atmen, wenn die Nase verstopft ist.

So linderst Du Rückenschmerzen:

• Lege Dich flach auf den Rücken und schaue zur Decke.
• Lege zur Unterstützung ein Kissen unter Deinen Kopf und Nacken.
• Legen ein kleines Kissen unter Deine Knie.
• Legen bei Bedarf ein zusätzliches Kissen unter den Lendenbereich oder an andere Stellen, an denen sich Lücken zwischen Rücken und Matratze bilden.

Schlafen mit oder ohne Kissen?

Das Schlafen mit einem Kissen kann sich auf Rücken- und Nackenschmerzen auswirken und ein ungeeignetes Kissen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Das Kissen sollte beim Liegen die Schultern stützen und den Rücken ausgleichen. Es ist wichtig, dass der Kopf in einer neutralen Position im Verhältnis zum Rest des Körpers ruht, weder zu weit vorne noch zu weit hinten. Wenn man auf dem Bauch schläft, kann ein Kissen den Rücken überlasten, weshalb manche Menschen mit einem sehr dünnen Kissen oder ganz ohne Kissen schlafen.

Wenn Du jedoch auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst, ist ein Kissen besser, da Nacken und Hals in diesen Schlafpositionen ohne Kissen überlastet werden. Wähle ein weiches und verformbares Kissen, das in verschiedenen Schlafpositionen verwendet werden kann.

Schlafpositionen für Schwangere

Der Schlaf kann in der Schwangerschaft aus verschiedenen Gründen beeinträchtigt werden und Schlafprobleme bei Schwangeren sind alles andere als ungewöhnlich. Der Schlaf wird physisch unangenehm, die Hormone im Körper verändern sich und viele machen sich Sorgen um das neue Leben als Mutter. Jede zweite Frau leidet während der Schwangerschaft unter Schlafproblemen, wie Untersuchungen zeigen.

Wenn Du schwanger bist, ist es vorteilhaft, auf der linken Seite zu schlafen, da so Herz, Nieren und Gebärmutter ideal durchblutet werden und der Fötus besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Außerdem drückt die Gebärmutter nicht auf die Leber, wenn Du auf der linken Seite liegst. Lege Dich in eine lockere und entspannte Schlafposition, damit Lunge und Zwerchfell nicht eingeengt werden. Für zusätzlichen Komfort kannst Du ein Kissen zwischen Bauch und Matratze und/oder ein dünnes Kissen zwischen die Knie legen.

In der frühen Schwangerschaft ist es nicht gefährlich, auf dem Bauch zu schlafen. Die Gebärmutterwand und das Fruchtwasser schützen den Fötus. Je weiter die Schwangerschaft jedoch voranschreitet, desto schwieriger und unbequemer wird es, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Du während der Schwangerschaft auch unter Rückenschmerzen leidest, verschlimmert das Schlafen in der Bauchlage diese. Wenn Du gerne auf dem Bauch schläfst, kannst Du ein Kissen in Form eines Rings mit einem Loch in der Mitte verwenden, um zu verhindern, dass die Matratze gegen Deinen Bauch drückt.

Medizinische Studien zeigen, dass es nicht ratsam ist, gegen Ende der Schwangerschaft auf dem Rücken zu schlafen. Das Risiko einer Totgeburt steigt aufgrund der Gefahr, dass ein großes Blutgefäß, welches das Herz der Mutter mit Blut versorgt, zwischen der Wirbelsäule und der Gebärmutter eingeklemmt wird. Dies erhöht das Risiko eines Sauerstoffmangels für den Fötus.

Ab der 28. Woche ist es besonders empfehlenswert, auf der linken Seite zu schlafen. Wenn Du nachts auf dem Rücken aufwachst, drehe Dich einfach wieder auf die linke Seite.

Schlafposition bei einem Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfälle können sehr schmerzhaft sein, vor allem wenn es Zeit ist, zu schlafen. Bandscheibenvorfälle treten in der Lendenwirbelsäule oder im Nacken auf und die Schmerzen strahlen bis in die Arme oder Beine aus. Experten empfehlen, auf der Seite zu schlafen, eventuell mit einem Kissen zwischen den Knien. Bei Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule kann ein Kissen in Rückenlage unter den Beinen helfen, sodass die Beine leicht angewinkelt sind.

Die beste Schlafposition bei Ischiasbeschwerden

Wie bei Bandscheibenvorfällen ist das Schlafen auf der Seite in der Regel bequemer, wenn Du unter Ischiasbeschwerden leidest. Schmerzen im Ischiasnerv sind unangenehm und können das Schlafen erschweren. Zur Entlastung solltest Du mit einem Kissen zwischen oder unter den Knien schlafen. Vermeide die Bauchlage.

Ist es gut, auf dem Bauch zu schlafen?

Das Problem beim Schlafen auf dem Bauch ist, dass Schultern, Nacken und Rücken überlastet werden und wir am Morgen mit Schmerzen aufwachen können. Wenn unser Kopfkissen ebenfalls hoch ist oder wir ein Knie bis zur Brust ziehen, verdreht sich die Wirbelsäule. Im Laufe der Zeit kann dies zu noch mehr Schmerzen führen.

Wenn wir jedoch schnarchen, kann das Schlafen in der Bauchlage von Vorteil sein.

Kann die Löffelchenstellung den Schlaf beeinträchtigen?

In der Löffelchenstellung liegt eine Person mit dem Rücken am Bauch der anderen. Berührungen sind für uns Menschen wichtig und das Schlafen im Löffelchen gibt uns Wärme und Geborgenheit. Diese Art der Umarmung kann dazu führen, dass wir uns besser fühlen und weniger gestresst sind, weil sie die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Oxytocin erhöht. Aber das Schlafen im Löffelchen kann den Schlaf auch stören, wenn sich das Bett zu warm und beengt anfühlt, sodass das Einschlafen erschwert wird oder man nachts aufwacht, weil man verschwitzt ist.

Ist absolute Dunkelheit im Raum wichtig?

Im Allgemeinen schlafen wir besser, wenn unser Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist. Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird, wodurch wir müde werden. Aber unsere innere Uhr kann durch helles Licht gestört werden, z. B. durch das blaue Licht unserer Telefon- und Tablet-Bildschirme. Verbanne also elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer, nutze Verdunkelungsvorhänge und schalte das Licht aus, wenn Du schlafen gehst.

Warm oder kühl schlafen?

Die Körpertemperatur sinkt im Schlaf und ist zwischen 3 und 4 Uhr morgens am niedrigsten. Der Körper entspannt sich, der Pulsschlag wird langsamer und der Blutdruck sinkt. Die große Mehrheit schläft daher besser, wenn es im Schlafzimmer kühl ist. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C.

Welche Schlafpersönlichkeit bist Du?

Die meisten von uns machen sich erst dann Gedanken über ihre Schlafposition, wenn wir sie zum Beispiel aufgrund einer Schwangerschaft oder von Rückenschmerzen anpassen müssen. Aber verschiedene Schlafpositionen können tatsächlich etwas über unsere Persönlichkeit aussagen. Der britische Schlafexperte Chris Idzikowski befragte über 1000 britische Erwachsene und konnte anhand des Schlafverhaltens einige Rückschlüsse auf deren Persönlichkeiten ziehen. Trifft das auch auf Dich zu?

Das Schlafen in der Fötusstellung ist am weitesten verbreitet und bedeutet, dass wir äußerlich hart, aber innerlich empfindsam sind. Diese Menschen sind oft schüchtern, wenn man sie zum ersten Mal trifft, aber entspannen sich dann.

Wenn Menschen wie „ein Murmeltier“ schlafen, d. h. gerade auf der Seite mit den Armen an den Seiten, sind sie sozial und leicht umgänglich. Sie vertrauen den Menschen, sind aber oft ein wenig leichtgläubig.

Wer in der halb-fötalen Lage mit ausgestreckten Armen auf der Seite schläft, hat eine offene Persönlichkeit, kann aber auch misstrauisch und zynisch sein. Diese Menschen brauchen viel Zeit, um sich zu entscheiden, aber wenn sie sich einmal entschieden haben, ändern sie ihre Meinung nicht mehr.

Die „Soldaten“, die auf dem Rücken liegen und die Arme an der Seite halten, sind im Allgemeinen zurückhaltend und still. Sie erregen kein großes Aufsehen, haben aber hohe Erwartungen an sich selbst und andere.

Diejenigen, die auf dem Bauch mit den Händen unter dem Kopfkissen schlafen, im sogenannten „freien Fall“, sind gesellig und frech, können aber auch ein wenig unruhig sein. Diese Menschen mögen auch keine Kritik oder extreme Situationen.

Der „Seestern“, der auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf liegt, ist oft ein guter Freund, weil er hilfsbereit ist und anderen aufmerksam zuhören kann. Sie mögen es nicht, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen.

Quellen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://schlafwissen.com/die-richtige-schlafposition/

https://www.gesundheitsinformation.de/behandlung-einer-obstruktiven-schlafapnoe.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.netdoktor.de/krankheiten/ploetzlicher-kindstod/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://deinschlaf.com/schlaftipps-therapie/die-richtige-schlafposition-bei-einem-bandscheibenvorfall/

https://www.t-online.de/digital/id_86308542/schlafprobleme-wie-schaedlich-ist-blaues-licht-.html

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free