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Schlafpositionen und Schlaf

SCHLAF & GESUNDHEIT

Besser schlafen mit der richtigen Schlafposition

Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, oder wir versuchen zu schlafen. CURA of Schweden zeigt Ihnen, welches die besten und gängigsten Schlafpositionen sind, wie man in der Schwangerschaft und bei Rückenproblemen schläft und ob es besser oder schlechter ist, mit einem Kopfkissen zu schlafen.

Im Schlaf erholt sich der Körper und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, doch viele von uns leiden mehr oder minder häufig unter Schlafproblemen oder schlechter Schlafqualität. Auch wenn Sie gut geschlafen haben, kann es sein, dass Sie aufwachen und sich nicht richtig ausgeruht fühlen.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass man morgens aufwacht und plötzlich Schmerzen in einer neuen Stelle des Körpers hat. Das kann darauf zurückzuführen sein, wie Sie im Schlaf gelegen haben. Eine gute Schlafposition ist wichtig, um das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und dem Körper maximale Entlastung, Ruhe und Erholung zu bieten. Ihre Schlafposition beeinflusst die Qualität Ihres Schlafes, da sie Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise stützt. Wenn Ihre Schlafqualität eingeschränkt ist, Sie schwanger sind oder unter verschiedenen Arten von Schmerzen leiden, kann es sich lohnen, Ihre Schlafposition zu überprüfen und ggf. anzupassen. CURA of Schweden zeigt Ihnen, welches die besten und gängigsten Schlafpositionen sind, wie man in der Schwangerschaft und bei Rückenproblemen schläft und ob es besser oder schlechter ist, mit einem Kopfkissen zu schlafen.

Welche ist die gängigste Schlafposition?

Seitenlage

Schlafen Sie oft auf der Seite mit ausgestreckten Beinen ein, wachen aber auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf auf? Dann sind Sie in der Seitenlage eingeschlafen, aber in der „Seestern-Position“ aufgewacht. Für jeden Menschen eignen sich andere Schlafpositionen, aber die häufigste Schlafposition ist die Fötusstellung, bei der man zusammengerollt liegt, wie das Baby im Mutterleib während der Schwangerschaft. 25 Prozent der Bevölkerung schläft in der Fötusstellung, die eine sichere und natürliche Schlafposition ist. Beim Schlafen auf der Seite bleiben die Atemwege offen und oft fühlt sich der Lendenbereich in dieser Position gut an. Es besteht jedoch die Gefahr, dass man steif und mit schmerzenden Gelenken aufwacht, wenn man nachts zu sehr zusammengerollt und angespannt in der Fötusstellung liegt. Es kann auch die Tiefenatmung im Schlaf beeinträchtigen. Strecken Sie also Ihre Beine ein wenig aus, halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um bequem zu schlafen.

Wie wir wissen, bedeutet „Schlafen wie ein Murmeltier“, dass man einen tiefen Schlaf hat. Wenn jemand wie ein Murmeltier schläft, liegt er oder sie kerzengerade auf der Seite, mit den Armen an den Seiten. Genau wie die Fötusstellung erleichtert diese Position die Atmung und verhindert Schlafapnoe. Dies ist eine ausgezeichnete Schlafposition, um den Rücken so gerade und ausgeglichen wie möglich zu halten. Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, empfehlen Experten, auf der linken Seite zu schlafen, am besten mit einem festen Kissen unter dem Kopf, sodass Sie leicht erhöht liegen, um die Beschwerden zu lindern.

In der „Melancholischen Position“ schläft man auf der Seite mit ausgestreckten Armen, als ob man nach etwas greifen wolle. Ein Bein kann auch in Richtung des Bauches angewinkelt werden.

Rückenlage

„Der Soldat“ schläft gerade auf dem Rücken, als ob er Wache stehen würde. Die Schwerkraft hilft, den Körper auszubalancieren und die Wirbelsäule zu schützen. Wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Hüften und in den Knien haben, ist dies eine gute Schlafposition für Sie. Ein Kissen unter den Knien kann zusätzlichen Halt bieten. Für Schnarchende oder unter Atemnot leidende Menschen ist diese Position jedoch umso problematischer.

„Der Seestern“ ist eine weitere Variation der Rückenlage. Sie haben die Hände über den Kopf gestreckt und die Beine gespreizt – wie ein Seestern. Da es sich um eine Rückenlage handelt, ist diese Position ebenso wenig für schnarchende Menschen geeignet. Die Schlafposition lindert jedoch Schulterschmerzen und kann auch bei Rückenschmerzen hilfreich sein.

Bauchlage

Beim „freien Fall“ liegt man auf dem Bauch und hat die Hände unter dem Kissen oder seitlich ausgestreckt, als ob man nach vorne fallen würde. Diese Schlafposition ist weniger verbreitet und erhöht die Belastung auf den Nacken und den Rücken. Wenn diese Position dennoch Ihre Lieblingsposition ist, können Sie Ihren Rücken entlasten, indem Sie ein weiches Kissen unter Ihren Unterbauch legen. Verwenden Sie möglichst ein sehr dünnes oder gar kein Kissen, um Ihren Nacken zu entlasten. Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Kopf ablegen. Wenn Sie nachts mit zur Seite gedrehtem Kopf schlafen, erhöht sich das Risiko einer Nackenverspannung und Ihr Rücken kann sich verkrümmen.

Welche Schlafposition ist die beste?

Eine gute Schlafhaltung entlastet die Wirbelsäule und verbessert die Schlafqualität. Welche Position die beste ist, hängt natürlich von der jeweiligen Person ab. Im Allgemeinen ist es besser, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen, da Rücken und Nacken nicht so stark belastet werden wie beim Schlafen in der Bauchlage. Mehr als 50 Prozent aller Erwachsenen schlafen in der Seitenlage, die als beste Schlafposition gilt, um Schlafstörungen zu vermeiden. Entspannt, mit leicht angezogenen Knien, belasten wir kaum Wirbelsäule und Schultern und halten die Atemwege so weit wie möglich offen. Das Schlafen auf der linken Seite ist besonders vorteilhaft, da es die Verdauung fördert und Sodbrennen reduziert. Der Nachteil der Seitenlage ist, dass man steife Schultern bekommen kann, und wenn das Bett zu hart ist, bekommen viele Menschen Hüftschmerzen.

Wie man bequem auf der Seite schläft:

  • Legen Sie sich ins Bett und drehen Sie sich auf eine Seite, vorzugsweise auf die linke
  • Benutzen Sie ein Kissen, um Ihren Nacken und Kopf zu stützen
  • Ziehen Sie die Knie leicht an und legen Sie ein Kissen dazwischen
  • Füllen Sie alle Lücken zwischen Ihrem Körper und der Matratze mit zusätzlichen Kissen, insbesondere im Taillenbereich. Dadurch werden Sie bestmöglich gestützt

Schlafen auf dem Rücken – gut für den Körper, doch schlecht für Schnarcher

Um Ihren Körper zu entlasten und Nackenschmerzen zu vermeiden, sollten Sie auf dem Rücken schlafen. Aber wenn Sie schnarchen oder Ihr Partner schnarcht, haben Sie wahrscheinlich schon gemerkt, dass dies keine optimale Schlafposition für Sie ist.

Wenn Sie unter Atembeschwerden oder Schlafapnoe leiden, ist es außerdem besser, auf der Seite zu schlafen, um die Atemwege so gut wie möglich zu weiten. Bei der Schlafapnoe kollabieren die Atemwege im Schlaf und beim Schlafen auf dem Rücken entspannt sich die Zunge und wandert weiter in den Rachen zurück, wodurch die Atemwege weiter blockiert werden. Ein zusätzliches Kissen unter dem Kopf oder leichtes Sitzen im Schlaf hilft Ihnen, besser zu atmen, wenn Ihre Nase verstopft ist.

So lindern Sie Rückenschmerzen:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie zur Decke
  • Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihren Kopf und Nacken
  • Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie
  • Legen Sie bei Bedarf ein zusätzliches Kissen unter den Lendenbereich oder an andere Stellen, an denen sich Lücken zwischen Rücken und Matratze bilden

Schlafen mit oder ohne Kissen?

Das Schlafen mit einem Kissen kann sich auf Rücken- und Nackenschmerzen auswirken und ein ungeeignetes Kissen kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Das Kissen sollte beim Liegen Ihre Schultern stützen und Ihren Rücken ausgleichen. Es ist wichtig, dass der Kopf in einer neutralen Position im Verhältnis zum Rest des Körpers ruht, weder zu weit vorne noch zu weit hinten. Wenn man auf dem Bauch schläft, kann ein Kissen den Rücken überlasten, weshalb manche Menschen mit einem sehr dünnen Kissen oder ganz ohne Kissen schlafen.

Wenn Sie jedoch auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen, ist ein Kissen besser, da Ihr Nacken und Hals in diesen Schlafpositionen ohne Kissen überlastet werden. Wählen Sie ein weiches und verformbares Kissen, das in verschiedenen Schlafpositionen verwendet werden kann.

Schlafpositionen für Schwangere

Der Schlaf kann in der Schwangerschaft aus verschiedenen Gründen beeinträchtigt werden. Der Schlaf wird physisch unangenehm, die Hormone im Körper verändern sich und viele machen sich Sorgen um das neue Leben als Mutter. Jede zweite Frau leidet während der Schwangerschaft unter Schlafproblemen, wie Untersuchungen zeigen.

Wenn Sie schwanger sind, ist es vorteilhaft, auf der linken Seite zu schlafen, da so Herz, Nieren und Gebärmutter ideal durchblutet werden und der Fötus besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Außerdem drückt die Gebärmutter nicht auf die Leber, wenn Sie auf der linken Seite liegen. Legen Sie sich in eine lockere und entspannte Schlafposition, damit Lunge und Zwerchfell nicht eingeengt werden. Für zusätzlichen Komfort können Sie ein Kissen zwischen Bauch und Matratze und/oder ein dünnes Kissen zwischen die Knie legen.

In der frühen Schwangerschaft ist es nicht gefährlich, auf dem Bauch zu schlafen. Die Gebärmutterwand und das Fruchtwasser schützen den Fötus. Je weiter die Schwangerschaft jedoch voranschreitet, desto schwieriger und unbequemer wird es, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie während der Schwangerschaft auch unter Rückenschmerzen leiden, verschlimmert das Schlafen in der Bauchlage diese. Wenn Sie gerne auf dem Bauch schlafen, können Sie ein Kissen in Form eines Rings mit einem Loch in der Mitte verwenden, um zu verhindern, dass die Matratze gegen Ihren Bauch drückt.

Medizinische Studien zeigen, dass es nicht ratsam ist, gegen Ende der Schwangerschaft auf dem Rücken zu schlafen. Das Risiko einer Totgeburt steigt aufgrund der Gefahr, dass ein großes Blutgefäß, welches das Herz der Mutter mit Blut versorgt, zwischen der Wirbelsäule und der Gebärmutter eingeklemmt wird. Dies erhöht das Risiko eines Sauerstoffmangels für den Fötus.

Ab der 28. Woche ist es besonders empfehlenswert, auf der linken Seite zu schlafen. Wenn Sie nachts auf dem Rücken aufwachen, drehen Sie sich einfach wieder auf die linke Seite.

Schlafpositionen für Neugeborene

Lassen Sie Ihr Neugeborenes auf dem Rücken schlafen, um das Risiko des plötzlichen Kindstods zu minimieren. So bleiben die Atemwege offen. Achten Sie darauf, dass es nicht zu heiß ist und dass das Gesicht nicht von Bettzeug und Kissen bedeckt wird. Säuglinge unter drei Monaten schlafen am sichersten in ihrem eigenen Bett im Zimmer der Eltern. Wenn das Baby groß genug ist, um sich selbst auf die Seite oder den Bauch zu drehen, verringert sich das Risiko des plötzlichen Kindstods.

Variieren Sie die Kopfposition des Babys, um zu vermeiden, dass die Kopfform ein wenig flach oder schief wird, wenn der Kopf immer auf derselben Stelle liegt.

Die Ursachen des plötzlichen Kindstods sind unklar. Bei Neugeborenen und Kindern unter einem Jahr kommt es häufig zu einer Atemschwäche, die keine Auswirkungen auf deren Wohlbefinden hat. Eine Ursache des plötzlichen Kindstods könnte jedoch sein, dass mehrfache Atempausen zu Sauerstoffmangel führen können. Es ist nicht möglich, irgendwelche Anzeichen beim Kind zu erkennen, bevor es passiert und es geschieht fast immer, wenn das Kind schläft.

Schlafpositionen für Kleinkinder

Kleinkinder schlafen etwa gleichmäßig in allen Schlafpositionen, erst als Erwachsene entscheiden sich die meisten für die Seitenlage. Mit fünf Monaten kann sich das Baby in der Regel im Schlaf umdrehen, sodass das Risiko des plötzlichen Kindstods geringer ist. Wenn Ihr Kind etwas älter wird und im Schlaf die Position wechselt, müssen Sie es nicht mehr auf den Rücken drehen.

Im Alter von etwa einem Jahr entwickelt sich das Kind stark und der nächtliche Schlaf kann unruhig werden. Das Kind bewegt sich im Schlaf, hat Albträume und wechselt häufig die Schlafposition. Unterstützen Sie Ihr Kind und geben Sie ihm so viel Nähe, wie es braucht.

Schlafposition bei einem Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfälle können sehr schmerzhaft sein, vor allem wenn es Zeit ist, zu schlafen. Bandscheibenvorfälle treten in der Lendenwirbelsäule oder im Nacken auf und die Schmerzen strahlen bis in die Arme oder Beine aus. Experten empfehlen, auf der Seite zu schlafen, eventuell mit einem Kissen zwischen den Knien. Bei Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule kann ein Kissen in Rückenlage unter den Beinen helfen, sodass die Beine leicht angewinkelt sind.

Die beste Schlafposition bei Ischiasbeschwerden

Wie bei Bandscheibenvorfällen ist das Schlafen auf der Seite in der Regel bequemer, wenn Sie unter Ischiasbeschwerden leiden. Schmerzen im Ischiasnerv sind unangenehm und können das Schlafen erschweren. Zur Entlastung sollten Sie mit einem Kissen zwischen oder unter den Knien schlafen. Vermeiden Sie die Bauchlage.

Ist es gut, auf dem Bauch zu schlafen?

Das Problem beim Schlafen auf dem Bauch ist, dass Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Rücken überlasten und am Morgen mit Schmerzen aufwachen können. Wenn Ihr Kopfkissen ebenfalls hoch ist oder Sie ein Knie bis zur Brust ziehen, verdreht sich Ihre Wirbelsäule. Im Laufe der Zeit kann dies zu noch mehr Schmerzen führen.

Wenn Sie jedoch schnarchen, kann das Schlafen in der Bauchlage von Vorteil sein.

Kann die Löffelchenstellung Ihren Schlaf beeinträchtigen?

In der Löffelchenstellung liegt eine Person mit dem Rücken am Bauch der anderen. Berührungen sind für uns Menschen wichtig und das Schlafen im Löffelchen gibt uns Wärme und Geborgenheit. Diese Art der Umarmung kann dazu führen, dass wir uns besser fühlen und weniger gestresst sind, weil sie die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Oxytocin erhöht. Aber das Schlafen im Löffelchen kann den Schlaf auch stören, wenn sich das Bett zu warm und beengt anfühlt, sodass das Einschlafen erschwert wird oder man nachts aufwacht, weil man verschwitzt ist.

Ist absolute Dunkelheit im Raum wichtig?

Im Allgemeinen schlafen Sie besser, wenn Ihr Zimmer ausreichend abgedunkelt ist. Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird, wodurch wir müde werden. Aber unsere innere Uhr kann durch helles Licht gestört werden, z. B. durch das blaue Licht unserer Telefon- und Tablet-Bildschirme. Verbannen Sie also elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer, nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge und schalten Sie das Licht aus, wenn Sie schlafen gehen.

Warm oder kühl schlafen?

Die Körpertemperatur sinkt im Schlaf und ist zwischen 3 und 4 Uhr morgens am niedrigsten. Der Körper entspannt sich, der Pulsschlag wird langsamer und der Blutdruck sinkt. Die große Mehrheit schläft daher besser, wenn es im Schlafzimmer kühl ist. Die optimale Zimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C.

Welche Schlafpersönlichkeit sind Sie?

Die meisten von uns machen sich erst dann Gedanken über ihre Schlafposition, wenn wir sie zum Beispiel aufgrund einer Schwangerschaft oder von Rückenschmerzen anpassen müssen. Aber verschiedene Schlafpositionen können tatsächlich etwas über unsere Persönlichkeit aussagen. Der britische Schlafexperte Chris Idzikowski befragte über 1000 britische Erwachsene und konnte anhand des Schlafverhaltens einige Rückschlüsse auf deren Persönlichkeiten ziehen. Trifft das auch auf Sie zu?

Das Schlafen in der Fötusstellung ist am weitesten verbreitet und bedeutet, dass Sie äußerlich hart, aber innerlich empfindsam sind. Sie sind oft schüchtern, wenn Sie jemanden zum ersten Mal treffen, aber entspannen sich dann.

Wenn Sie wie „ein Murmeltier“ schlafen, d. h. gerade auf der Seite mit den Armen an den Seiten, sind Sie sozial und leicht umgänglich. Sie vertrauen den Menschen, sind aber oft ein wenig leichtgläubig.

Wer in der halb-fötalen Lage mit ausgestreckten Armen auf der Seite schläft, hat eine offene Persönlichkeit, kann aber auch misstrauisch und zynisch sein. Sie brauchen viel Zeit, um sich zu entscheiden, aber wenn Sie sich einmal entschieden haben, ändern Sie Ihre Meinung nicht mehr.

Die „Soldaten“, die auf dem Rücken liegen und die Arme an der Seite halten, sind im Allgemeinen zurückhaltend und still. Sie erregen kein großes Aufsehen, haben aber hohe Erwartungen an sich selbst und andere.

Diejenigen, die auf dem Bauch mit den Händen unter dem Kopfkissen schlafen, im sogenannten „freien Fall“, sind gesellig und frech, können aber auch ein wenig unruhig sein. Diese Menschen mögen auch keine Kritik oder extreme Situationen.

Der „Seestern“, der auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf liegt, ist oft ein guter Freund, weil er hilfsbereit ist und anderen aufmerksam zuhören kann. Sie mögen es nicht, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen.

Quellen:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870#best-positions

https://schlafwissen.com/die-richtige-schlafposition/

https://www.gesundheitsinformation.de/behandlung-einer-obstruktiven-schlafapnoe.html

https://www.onhealth.com/content/1/best_sleeping_positions_sleep https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions

https://www.netdoktor.de/krankheiten/ploetzlicher-kindstod/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6740055/

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.webmd.com/sleep-disorders/best-sleep-positions

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-on-the-stomach-pregnant#is-it-safe

https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-without-a-pillow#risks

https://deinschlaf.com/schlaftipps-therapie/die-richtige-schlafposition-bei-einem-bandscheibenvorfall/

https://www.t-online.de/digital/id_86308542/schlafprobleme-wie-schaedlich-ist-blaues-licht-.html

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-does-your-sleeping-position-say-about-you#sleeping-position-and-personality

http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm

https://medcline.com/blogs/acid-reflux/the-secret-of-sleeping-reflux-free

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