Warum Kaffee müde macht

Der Geruch von Kaffee hilft vielen, morgens aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die bei der Arbeit zum Kaffeeautomaten eilen, sind Sie nicht allein. Nach Wasser ist Kaffee eines der beliebtesten Getränke der Welt und die nordischen Länder gehören zu den eifrigsten Kaffeetrinkern.

Manche Menschen fühlen sich durch Kaffee wacher und leistungsfähiger. Andere fühlen sich unwohl und bekommen Schwindelgefühle. Bei vielen von uns stört Kaffee die Nachtruhe. Kaffee wirkt auf jeden Menschen anders – je nachdem, wie viel oder zu welcher Tageszeit man ihn trinkt.

Das im Kaffee enthaltene Koffein wird als Droge betrachtet, weil es den Körper physiologisch beeinflusst, indem es das Nervensystem stimuliert. Es macht süchtig und führt zu geistiger Abwesenheit, obwohl es bei Weitem nicht so stark ist wie Alkohol, Nikotin und schwere Drogen. Dennoch wollen nur wenige von uns auf Kaffee verzichten – er schmeckt gut und gibt uns ein angenehmes Gefühl.

So wirkt Koffein auf den Körper

Koffein ist in Kaffee, Tee, Cola, Schokolade und Energydrinks enthalten.

Um zu verstehen, was Koffein mit uns macht, müssen wir zunächst einen Schritt zurückgehen und den Wirkstoff Adenosin näher betrachten, ein Molekül im Körper, das von unseren Zellen freigesetzt wird.

Es beruhigt uns, macht uns müde und lässt uns schließlich nach einem langen Tag einschlafen. Es wird etwa ausgeschüttet, wenn wir hart arbeiten, weshalb wir uns anschließend erschöpft fühlen. Das Koffein bindet sich an die Rezeptoren im Körper, die das Adenosin aufnehmen würden. Wenn diese also kein Adenosin aufnehmen können, werden wir nicht müder, sondern wacher, bis das Koffein abgebaut ist. Das Gehirn wird durch das Koffein wach gehalten, und wenn das Koffein bis zum Schlafengehen noch nicht abgebaut ist, kann es den Schlaf stören.

Mit der Zeit passt sich der Körper an den Koffeinkonsum an und entwickelt mehr Adenosinrezeptoren. Der Kaffee verliert zum Teil seine Wirkung und man muss noch mehr trinken, um sich munter zu fühlen. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum Kaffee konsumieren, um sich wach zu fühlen und somit die Freisetzung von Adenosin hemmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich stattdessen sehr müde fühlen. Es kommt nicht zur allmählichen Freisetzung von Adenosin im Körper, sondern sobald die Leber das Koffein ausgeschieden hat, wird das gesamte Adenosin auf einmal freigesetzt, und man fühlt sich plötzlich sehr müde. Die Müdigkeit, die Sie mit Kaffee bekämpfen wollten, kommt nun doppelt zurück.

Ist Koffein gefährlich?

Zu viel Koffein kann zu Schwindel, Herzklopfen, Angstzuständen, Magenverstimmung, Erbrechen und Schlafstörungen führen. Da Ihr Körper versucht, diesen Nebenwirkungen entgegenzuwirken, kann dies auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Melatoninproduktion beeinträchtigen, was sich ebenfalls negativ auf Ihren Schlaf auswirken kann.

Jeder Mensch reagiert anders – wie stark hängt vom Geschlecht, Alter, Gewicht und den Genen ab. Mit zunehmendem Alter dauert es etwa länger, bis der Körper Koffein abbaut.

Die Forschung zeigt aber auch, dass Kaffee die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.

Laut Forschern gibt es hauptsächlich drei Gruppen, die darauf achten sollten, wie viel Kaffee sie trinken: Schwangere, Menschen mit Angstzuständen und Personen, die an Schlaflosigkeit leiden.

So wird Ihr Schlaf beeinflusst, je nachdem, wie viel oder wann Sie Kaffee trinken

Durch Koffein dauert es oft länger, bis man einschläft, als wenn man kein Koffein getrunken hätte.

Es ist sehr individuell, wie viel und wie lange man Koffein zu sich nehmen und trotzdem gut schlafen kann.

Koffein blockiert das Adenosin, welches normalerweise müde macht, und erschwert so das Einschlafen. Wenn Sie einen Kaffeeentzug erleben, können Sie sich müde und gestresst fühlen, Kopfschmerzen und Schlafprobleme haben. Dann trinken Sie vielleicht noch mehr Kaffee und geraten in einen Teufelskreis, der Sie noch schlechter schlafen lässt.

Wann sollte man tagsüber keinen Kaffee trinken?

Den Empfehlungen zufolge sollte man sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Koffein zu trinken, da der Körper 3–5 Stunden benötigt, um das Koffein abzubauen.

Die Tageszeit, zu der Sie Kaffee trinken, beeinflusst also definitiv Ihren Schlaf. Trinken Sie am späten Nachmittag eine Tasse Kaffee, ist es nicht verwunderlich, wenn Sie einige Stunden später nicht schlafen können.

Es reicht also nicht aus, die letzte Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen einfach wegzulassen. Haben Sie über den Tag verteilt viele Tassen getrunken, konnte das Koffein noch nicht abgebaut werden. Wenn Sie besser schlafen wollen, lohnt es sich, den Koffeinkonsum über den Tag zu reduzieren. In diesem Fall sollten Sie die Anzahl der Tassen pro Tag schrittweise verringern.

Woher weiß ich, ob das Produkt Koffein enthält?

Auf der Produktverpackung sollte immer gekennzeichnet sein, ob Koffein enthalten ist, sei es als natürlicher Inhaltsstoff oder in zugesetzter Form. Getränke, außer Kaffee oder Tee, die mehr als 150 mg/l enthalten, sind gekennzeichnet.

Um zu verstehen, wie viel ein Produkt wirklich enthält, sollte man bedenken, dass zwei bis drei Tassen Kaffee (pro 150 ml) 200 mg Koffein enthalten.

Stark koffeinhaltige Getränke

Ein Espresso enthält zweifellos das meiste Koffein, während der Koffeingehalt in gebrühtem Kaffee oder Instantkaffee geringer ist. Nicht nur Kaffee und schwarzer Tee enthalten Koffein, sondern auch andere Getränke. Die meisten wissen, dass Energydrinks Koffein enthalten und dass das Bundesamt für Verbraucherschutz davor warnt, sie als Wasserersatz oder einfach nur zum Durstlöschen zu trinken. Auch grüner und weißer Tee enthalten Koffein in etwa der gleichen Menge wie schwarzer Tee. Cola enthält viel Koffein und ist daher in großen Mengen nicht für Kinder geeignet, da sie empfindlicher auf Koffein reagieren als Erwachsene. Aber auch ein Schokoladengetränk mit einem hohen Kakaoanteil enthält viel Koffein.

Weitere interessante Alternativen zum Kaffee, die ebenfalls Koffein enthalten, sind Matcha Latte (japanisches Pulver aus grünem Tee) und der südamerikanische Yerba Mate. Wenn Sie langsam Ihren Kaffeekonsum reduzieren wollen, ohne auf Koffein zu verzichten, können diese eine gute Alternative sein. Allerdings sollte man sie auch nicht zu spät am Abend trinken.

Entkoffeinierter Kaffee wurde als geeignetes Getränk für diejenigen etabliert, die den Geschmack von Kaffee mögen, aber nachts gut schlafen wollen. Allerdings enthält er fünf Prozent so viel Koffein wie eine normale Tasse Filterkaffee, sodass er nicht völlig koffeinfrei ist, wie der Name verspricht.

Das können Sie anstelle von Kaffee trinken

Wenn Sie einige Tassen Kaffee am Tag durch Alternativen ersetzen möchten, gibt es verschiedene leckere Getränke zu probieren:

Koffeinfreie Teesorten wie Kamille, Minze, Ingwer und Rotbuschtee (roter Tee).

Es gibt auch eine Reihe neuer Alternativen zum Latte macchiato. Probieren Sie doch mal einen Kurkuma Latte, auch Goldene Milch genannt, die Kurkuma und Ingwer enthält, oder den Pink Latte, der mit Rote-Bete-Saft zubereitet wird.

Für viele ist der entkoffeinierte Chicorée-Kaffee aus geröstetem Chicorée eine gute Alternative zum normalen Kaffee, den man auch mit Milch trinken kann. 

Sie können auch Chai Tee oder Zitronenwasser mit Honig trinken, wenn Sie Ihren Kaffeekonsum einschränken möchten.

Kokoswasser eignet sich hervorragend, wenn Sie Ihren Koffeinkonsum reduzieren und gleichzeitig Energie tanken möchten.

Tipp: Kaffee trinken und trotzdem gut schlafen

Viele von uns wollen ihren geliebten Kaffee genießen und trotzdem abends gut schlafen. So funktioniert es:

Trinken Sie morgens und vormittags Kaffee, um das Koffein vor dem Schlafengehen abzubauen.

Trinken Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee (oder wählen Sie entkoffeinierten Kaffee).

Ersetzen Sie Ihren Kaffee später am Tag durch ein entkoffeiniertes Getränk.

Warten Sie bis nach 9:30 Uhr, um Ihre erste Tasse zu trinken. Morgens produziert der Körper noch eine große Menge des wach machenden Hormons Cortisol, sodass man den Kick des Koffeins erst etwas später spürt.

Eine andere Möglichkeit wäre, nach dem Kaffeetrinken ein 30-minütiges Nickerchen zu machen. Sie werden nach dem Schläfchen erfrischt aufwachen und durch den Kaffee belebt.

Planen Sie Ihren Kaffee so ein, dass Sie ihn trinken, wenn Sie am müdesten sind. Für viele von uns ist das nach dem Mittagessen, sodass Sie Ihren Kaffee eine halbe Stunde vorher trinken sollten, denn es dauert etwa 30 Minuten, bis das Koffein wirkt.

Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/schlafstoerungen-ursachen-therapien-und-selbsthilfe-737643.html

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/richtig-trinken/tee-und-kaffee/koffein

https://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/psyche-und-koerper/schlaf

https://www.bundesregierung.de/breg-de/suche/koffein-die-dosis-macht-s-348320 https://www.fitforfun.de/news/fuer-besseren-schlaf-ab-dieser-uhrzeit-sollte-man-keinen-kaffee-mehr-trinken-390501.html https://www.chemie.de/lexikon/Koffein.html

https://www.bundesregierung.de/breg-de/suche/koffein-die-dosis-macht-s-348320

https://www.sleep-consulting.de/ist-koffein-der-grund-fuer-schlaflosigkeit/

https://utopia.de/ratgeber/koffein-wirkung-nebenwirkung-und-was-du-sonst-noch-wissen-solltest/

https://www.kaffeeabo.de/magazin/tipps-tricks/wann-kaffee-trinken/

https://www.kaffeeabo.de/magazin/tipps-tricks/wann-kaffee-trinken/#:~:text=Am%20besten%20aber%20zwischen%20neun,gegen%20halb%20zwei%20genie%C3%9Fen%20solltet.

https://www.coffee-perfect.de/kaffeewissen/kaffee-alternativen.html