Unsere Schlafphasen im Überblick

Ein Leben ohne Schlaf? Unmöglich! Wir Menschen verbringen einen Großteil unseres Lebens schlafend, aber weißt Du auch, dass dieser Prozess ziemlich komplex ist? Während der Nachtruhe ist unser Körper sehr aktiv und durchläuft verschiedene Schlafphasen.

Diese sind wichtig, um uns zu regenerieren und unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten und jede hat ihren eigenen Sinn und Zweck. Aber was genau passiert in unserem Körper? Erfahre nachfolgend alles über die vier Phasen von Tiefschlaf bis REM und wie sie sich auf unsere Erholung auswirken!

Die vier Schlafphasen und deren Funktion

Während wir schlafen, träumen wir nicht einfach, sondern durchlaufen mehrere Schlafzyklen, die sich aus vier normalen Schlafphasen zusammensetzen. Ein einzelner Zyklus hat eine Gesamtlänge von 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich je nach Schlafdauer vier bis sieben Mal. Innerhalb des Schlafzyklus hat jedoch jede Schlafphase eine bestimmte Funktion und Bedeutung für unseren Schlaf, unseren Körper sowie unsere Gesundheit. Lassen Sie uns daher ein Blick auf ein sogenanntes Schlafphasen-Diagramm werfen:

PHASE 1: EINSCHLAFPHASE

Die Einschlafphase dient dazu, unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten und ihn in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Wir werden müde, schläfrig und beginnen, uns zu entspannen. Während dieser Zeit nehmen unsere Hirnaktivitäten leicht ab, unsere Atmung sowie der Herzschlag verlangsamen sich und die Muskeln beginnen sich zu lockern. Unser Körper beginnt mit der Produktion von Melatonin, das unsere innere Uhr reguliert und uns hilft, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Die Dauer dieser Phase variiert von Mensch zu Mensch, liegt aber in der Regel zwischen 10 und 20 Minuten.

PHASE 2: REM-SCHLAF (Rapid Eye Movement)

Der REM-Schlaf ist auch als Traumschlaf bekannt. Hier erleben wir intensive Träume mit lebhaften Bildern oder Geschichten, während sich unsere Augen schnell hin und her bewegen. Diese Phase nimmt pro Nacht etwa 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer in Anspruch, verhält sich aber gegensätzlich zum Tiefschlaf. Die REM-Dauer nimmt von Zyklus zu Zyklus zu.

Während des REM-Schlafs ist das Gehirn sehr aktiv und ähnelt in seiner Aktivität dem Wachzustand. Die lebhaften Träume helfen uns, unser Gedächtnis zu stärken und neue Informationen zu festigen. Sie spielen darüber hinaus eine Rolle bei der Regulierung unserer Emotionen, der Stimmung und dem Verarbeiten von Erlebtem.

PHASE 3: LEICHTSCHLAFPHASE

In der dritten Phase des Zyklus befinden wir uns im Leichtschlaf. Wir schlafen noch nicht fest, befinden uns aber bereits in einem tieferen Entspannungszustand. Dennoch sind wir empfindlich gegenüber Geräuschen und äußeren Reizen und können durch diese leicht aufwachen. Unsere Hirnaktivitäten sind zwar reduziert, jedoch treten gelegentlich kurze Aktivitätsschübe auf und wir können unzusammenhängende Träume erleben.

Der Leichtschlaf nimmt etwa 30 bis 60 Minuten des Schlafzyklus pro Nacht in Anspruch und wir verbringen etwa 50 Prozent der Gesamtschlafdauer in diesem Zustand. Die Funktion dieser Phase besteht darin, unseren Körper langsam auf den Tiefschlaf vorzubereiten. Außerdem werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die der Körper für die Regeneration benötigt und unsere Merkfähigkeit verbessert.

PHASE 4: TIEFSCHLAFPHASE

Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Regenerations- und Erholungszeit für unseren Körper. Wenn wir uns in dieser Phase befinden, sinken unsere Körperfunktionen auf ihr niedrigstes Niveau. Der Blutdruck und unsere Atmung werden langsamer und unsere Muskeln entspannen sich vollständig.

Während des Tiefschlafs schüttet unser Körper wichtige Wachstumshormone aus, stärkt das Immunsystem und repariert Schäden an Zellen und Geweben. Unser Hormonhaushalt reguliert sich, unter anderem bauen wir das Stresshormon Cortisol ab.

Insgesamt verbringen wir jede Nacht etwa 15 bis 20 Prozent im Tiefschlaf, der sich auf die jeweiligen Schlafzyklen verteilt. Während des ersten Zyklus ist die Dauer dieser Schlafphase am längsten, sie nimmt jedoch mit jedem Zyklus weiter ab. Was bedeutet das? Unser Tiefschlaf konzentriert sich in der Regel auf die erste Hälfte der Nacht. Experten unterscheiden zudem zwischen mitteltiefen und sehr tiefem Schlaf.

Die Bedeutung der Schlafphasen für Erholung und Gesundheit

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist von großer Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Dabei spielen alle Schlafphasen zusammengenommen eine wichtige Rolle, da in ihnen unterschiedliche Prozesse stattfinden.

Während der Leichtschlaf der allgemeinen Erholung dient, ist die Tiefschlafphase besonders wichtig für die körperliche Regeneration und das Immunsystem. Forschende der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben in einer Studie nachgewiesen, dass sich Schlafmangel negativ auf die T-Zellen auswirkt. Diese sind etwa für die Abwehr von Krankheiten verantwortlich.

Wie sich die Schlafphasen im Laufe des Lebens verändern

Es ist völlig normal, dass sich die Schlafphasen verändern. Während Babys und Kleinkinder mehr Zeit in der Tiefschlafphase verbringen als Erwachsene, nimmt die Dauer mit zunehmendem Alter ab. Auch der REM-Schlaf ist bei Säuglingen und Kleinkindern besonders ausgeprägt, da dieser für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems wichtig ist. Ältere Menschen hingegen verbringen zunehmend mehr Zeit in der Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Dauer nehmen ab.

Während der Pubertät benötigen Jugendliche oft mehr Schlaf und haben eine längere REM-Phase, um Eindrücke und Emotionen besser zu verarbeiten. Im Erwachsenenalter pendelt sich der Zyklus dann wie oben beschrieben ein.

Die Länge Einschlafphase nimmt zwar mit stetigem Alter zu, der Unterschied ist jedoch eher gering und beträgt auf die Lebensspanne betrachtet weniger als zehn Minuten.

Diese Veränderungen sind kein Grund zur Sorge, allerdings können einige Faktoren unseren Schlaf beeinträchtigen und zu unregelmäßigen Schlafphasen führen. Wir sollten daher unseren Schlaf und unsere Schlafphasen im Blick behalten.

Wie können uns Technologien helfen, die Schlafphasen zu verstehen?

Dank neuer Technologien ist es nun möglich, den Schlafrhythmus und die Schlafqualität eines Menschen besser zu überwachen und zu verstehen. Dies ermöglicht es uns, optimale Schlafphasen zu generieren und gezielt Maßnahmen zur Verbesserung unseres Schlafes zu ergreifen.

Auf dem Markt gibt es verschiedene Gadgets, Schlaftracker und Smartwatches, die auf unterschiedlichen Technologien basieren. Dazu gehören:

• Gehirnstrommessungen: Eine Elektroenzephalographie (EEG) misst die elektrischen Aktivitäten im Gehirn und kann helfen, unsere Schlafzyklen zu bestimmen. Es erkennt dabei auch Störungen wie Apnoe und Insomnie. Die Anwendung ist heutzutage durch tragbare Geräte wie Headsets ganz einfach und hat den Vorteil, dass selbst subtile Veränderungen im Schlafverhalten gut erkennbar sind.
• Überwachung der Augenbewegungen: Dabei misst die EOG (Elektrookulographie) die Bewegungen der Augen während des Schlafs und kann dadurch den REM-Schlaf erkennen und tracken.
• Messung der Muskelaktivität: Einige Gadgets messen durch EMG (Elektromyographie) die Muskelaktivität während des Schlafs. Diese Technik hilft dabei, Muskelentspannungsphasen zu identifizieren, was besonders hilfreich bei der Diagnose von Schlafstörungen wie dem Restless-Legs-Syndrom ist. Die Messungen helfen darüber hinaus, Rückschlüsse auf die Schlafphasen zu machen.
• Bewegungserkennung: Einige Schlaftracker nutzen eine Bewegungserkennung, um den Schlaf zu tracken und die Schlafqualität zu bestimmen. Rückschlüsse auf die einzelnen Phasen sind bei dieser Methode jedoch kaum möglich, da die Daten meist zu ungenau sind.
• Datenanalyse: Smartwatches und Fitnesstracker bieten mittlerweile Funktionen zur Analyse von Schlafphasen an. Diese verwenden verschiedene Sensoren wie Beschleunigungsmesser und Herzfrequenzmesser, um daraus Rückschlüsse auf die verschiedenen Phasen zu ziehen.

Zwar können moderne tragbare Geräte hinsichtlich der Genauigkeit noch nicht mit den Ergebnissen in einem Schlaflabor mithalten, sie verbessern sich jedoch stetig.

5 Tipps, wie Du die Qualität Deiner Schlafphasen förderst

Um einen gesunden Schlaf zu fördern, ist es wichtig, die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen und zu optimieren. Hier sind einige Tipps, die Dir dabei helfen können:

1. Halte Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus ein
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das hilft dem Körper, einen regelmäßigen Rhythmus zu entwickeln und erleichtert das Einschlafen.
2. Vermeide aufputschende Substanzen
Koffein und Alkohol können den Schlafrhythmus stören. Versuche, diese Substanzen mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
3. Verbessere Deine Schlafqualität durch eine Therapiedecke oder Gewichtsdecke
Diese spezielle schwere Decke übt sanften Druck auf den Körper aus, wodurch dieser Wohlfühlhormone wie Oxytocin und Serotonin ausschüttet. Wir fühlen uns geborgen, können besser und tiefer schlafen. Gewichtsdecken von CURA, die auch unter dem Begriff Therapiedecken bekannt sind, sind daher auch bei Schlafstörungen sehr hilfreich.
4. Achte auf Deine Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern, um eine gesunde Schlafqualität zu fördern. Iss abends etwas leicht verdauliches, damit Dein Körper sich nicht der Verdauung, sondern der Regeneration widmen kann.
5. Bewege Dich regelmäßig
Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und sich auszupowern, wodurch sich die Tiefschlafphase verlängern kann. Falls Du einen Schlaf-Tracker besitzt, kannst Du beobachten, wie sich selbst kleine Änderungen in Deinem Schlafrhythmus bemerkbar machen.

Behalte Deine Schlafphasen im Blick – Für eine gesunde Nachtruhe

Der Schlaf ist ein interessanter Prozess und unser Körper durchläuft in der Nacht einen Zyklus aus vier Phasen, die sich wiederholen. Dabei übernimmt jede Schlafphase eine wichtige Funktion für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Was bedeutet das für uns? Wir sollten unseren Schlaf und die Qualität unserer Schlafphasen gezielt fördern und im Blick behalten. Es gibt viele Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern und durch moderne Schlaftracker die Veränderungen zu überwachen. So können wir ausgeruht und voller Energie in einen neuen Tag starten! Probiere es doch gleich einmal aus – Dein Körper wird es Dir danken.