Sommeren er skøn med ferie og lange, lyse nætter. Samtidig er mange forældre nervøse for omstillingen til sommertid. Det er sværere at få barnet i seng, når rutinerne bliver forskubbet af en times mindre søvn. Men problemerne ved tidsomstillingen kan minimeres.

Her får du de bedste råd til at gøre overgangen for sommertid så nem som muligt for dig og dit barn, og garantere at I alle sover godt.

Sommertid – et omstridt fænomen

På et tidspunkt varierede tiden fra by til by i Danmark. Først i 1890'erne fik Danmark universaltid i hele landet, det vi i dag kalder normaltid eller vintertid. Sommertid opstod efter 1. verdenskrig, da landene ville spare energi og udnytte dagslyset maksimalt. Men i Danmark blev sommertid indført for tredje gang i 1980 på grund af effekten som tidsomstillingen har på os, har sommertid været et omstridt emne lige siden.

Når vi stiller om til sommertid og mangler en times søvn påvirker det både kroppen og sindet og det kan tage nogle dage at omstille. Det ved alle, der har oplevet jetlag. Kroppen er nemlig programmeret af vores cirkadiske rytme. Det indre biologiske ur, der betyder, at vi er aktive og friske, når det er lyst og trætte, når det bliver mørkt. Når den cirkadiske rytme pludselig ikke matcher tiden, som vi befinder os i, kommer vi ud af balance, får svært ved at sove, koncentrere os, bliver gnavne og trætte.

Søvn gør os lykkelige

En god nats søvn gør os lykkeligere, mere friske og vågne. Søvn påvirker både indlæring og hukommelsen og vores kognitive evner. Søvn er nødvendigt for det lille barns udvikling og bedring. Søvn påvirker blandt andet motorikken, indlæring og opmærksomhedsevnen.

Men en god soverutine er lettere sagt end gjort, særligt når uret stilles om til sommertid og barnets søvnrytme forskubbes. Sådan forbedrer du dit barns søvn ved sommertid:

Råd til at falde i søvn

1. Faste sovetider

Sommertid betyder ikke kun at klokken ændres. For mange venter der også en lang sommerferie med mindre regelmæssighed, hvor familien har fri, og der ikke sker meget. Selv dette kan påvirke dit barns søvn og gøre dem mere opstemte. Det kan derfor være en god idé at, så vidt muligt, holde fast i regelmæssige sovetider og normale søvnrutiner, på trods af at klokken ændres. Dit barn får det bedre i længden af faste og tydelige tider, da hjernen stræber efter regelmæssighed.

2. Soveskema til de allermindste

For at gøre det nemmere at falde til ro om aftenen, anvender nogle sig af soveskemaer. Så maksimerer du tiden om dagen og natten, hvor barnet sover bedst, og du følger altid de samme sovetider og rutiner. Som forældre giver det dig en bedre balance mellem dag og nat, og det bliver lettere at planlægge livet med helt små børn.

3. Meget dagslys

Hjælp dit barn med at skelne mellem nat og dag ved at bruge meget tid ude i lyset om dagen. Så forstår hjernen, når det er tid til at være vågen og frisk, og du hjælper den cirkadiske tid på vej. Når aftenen og mørket kommer produceres søvnhormonet melatonin, og barnets krop mærker, at det er tid til at sove.

4. Fysisk aktivitet i løbet af dagen

Hvem har ikke prøvet at forsøge at få et barn, der ikke er træt, til at sove? Rigelig med fysisk aktivitet om dagen er både sjovt og betyder, at dit barn virkelig er træt, og har brug for at sove om aftenen.

Men overdriv ikke, hvis barnet er udmattet, kan det i nogle tilfælde være endnu sværere at falde til ro. Desuden er mange børn urolige for at gå glip af noget sjov, som de tror, at resten af familien laver mens de sover. For at imødekomme dem kan du lade barnet tage små, simple beslutninger, som hvilken bog I skal læse, eller hvilken pyjamas barnet skal have på.

5. Roligt og mørkt ved sengetid

Lange, lyse sommeraftener er skønne - undtagen når du kæmper for at dit barn skal falde i søvn, selvom solen endnu ikke er gået ned. Et godt råd til at understøtte processen er at trække gardiner for for at signalere, at nu er det nat og sovetid.

Det kan desuden være en god idé at investere i mørklægningsgardiner i børneværelset. Forsøg at holde rumtemperaturen kølig om sommeren, og sørg for, at der er stille og roligt i soveværelset. Sovemusik og afslapningsøvelser kan hjælpe barnet med at falde til ro.

6. Sluk alle skærme mindst en time inden sovetid

Lyset fra tv, tablets og telefoner stimulerer hjernen og forstyrrer barnets søvnrytme. Det kan være, at det ser ud til at dit barn slapper af foran fjernsynet, men filmen på skærmen kan sætte gang i både følelserne og stresshormonet adrenalin. Det er ikke ønskværdigt lige før sengetid. Skærmaktivitet kan også forsinke frigørelsen af søvnhormonet melatonin i kroppen, hvilket betyder, at det bliver sværere at falde til ro.

Brug hellere timen inden sengetid til at læse en historie, tale og hygge sammen. Så udløses nemlig hormonet oxytocin, som får os til at føle os rolige og afslappede. Undgå gerne skærme i soveværelset og sengen, også i dagslys, så sengen altid er et roligt, trygt og stille sted. Værd at overveje for voksne.

7. Tydelige rutiner

Det kan være kedeligt at have den samme rutine hver aften. Men dit barn lærer af rutinerne som skaber tryghed og forudsigelighed. Sammen skaber I jeres fælles rytme og rutine, som du lærer barnet. Det bliver også nemmere for dig som forældre at planlægge og have noget at holde fast i, hvis der er meget vrøvl ved sengetid. Rutiner og nærhed kan også mindske barnets tilbøjelighed til separationsangst, som måske er kraftigere netop ved sengetid.

8. Alle børn har deres egen rytme

Hvor end du gerne vil have, at dit barn skal følge en særlig rutine, så er det ikke altid, at det går. Børns søvnmønster ændres mange gange gennem deres opværkst og en dårlig søvnperiode betyder ikke at de kommer til at sove dårligt fremover. Måske de har brug for mere nærhed eller er urolige over noget? Måske er de inde i en omvæltende udviklingsfase? Forsøg at lytte til dit barn og tilpas dig efter hvad de har brug for.

Held og lykke, og husk at du ikke er alene!

Sådan kan en god sengningsrutine se ud

Sluk alt elektronik efter middagen
Tag et varmt bad, og børst tænderne
Lad barnet selv vælge sin pyjamas
Træk alle gardiner, og luk ned for soveværelset. Lad gerne barnet hjælpe til
Læs en bog, syng og vug sammen
Lad barnet vælge et sovedyr eller bamse til at sove med for ekstra tryghed

Kilde: The Sleep foundation

Faktaboks: Hormoner og rytme gør dig træt

Cirkadisk rytme – Kommer fra latin circa dies, der betyder ”cirka en dag”. Det indre biologiske ur, som regulerer funktionen i kroppens celler, som styrer, hvad vi gør på et døgn, såsom når vi vågner, sover, spiser og er aktive. For eksempel er vores kropstemperatur, puls og blodtryk højere om dagen end om natten, mens immunforsvaret er mest aktivt sent om natten og tidligt om morgenen, og stresshormonet øges cirka en halv time inden, man vågner om morgenen.

Serotonin – hormonet, der holder os friske, er en neurotransmitter, der skabes i hjernen og celler i maven. Serotonin er stærkt koblet til humøret og påvirker om du føler dig glad og rolig eller trist og urolig.

Melatonin - Søvnhormonet som produceres af koglekirtlen. Når det udskilles, ofte ved mørkets frembrud eller sent på døgnet, bliver vi søvnige.

Adrenalin – kroppens stresshormoner som produceres i binyrerne og forbereder os til at kæmpe eller flygte, hvis vi udsætter den for fare. Det udskilles også ved anstrengelse og giver os energi, når vi for eksempel træner.

Oxytocin - Feel-good-hormonet, der udskilles ved berøring og varme. Fremstilles i hjernens hypotalamus og får os til at føle nydelse og ro.