Vi lever i en stresset tid, hvor der hver dag sker meget for både børn og voksne. Der er mindre tid til hvile og afslapning, da vi alle er travle store dele af dagen. Det gør det endnu vanskeligere for børn at falde til ro om aftenen. Vi giver dig tips til, hvordan du får dit barn til at slappe af.

Hvis dit barn har svært ved at slappe af om aftenen, kan det skyldes en række forskellige ting. Det kan handle om uro og angst hos barnet, at det har sovet for meget i løbet af dagen eller at det er overtræt.

For langt de fleste er dette noget, de vokser fra, og du behøver ikke at søge hjælp, hvis barnet er uroligt ved sengetid. Men hvis dit barn har meget besværlige søvnproblemer, er bange for at falde i søvn og derefter sover uroligt, kan det være på tide at kontakte sundhedsplejersken eller lægen.

Ti tips til lettere at falde i søvn

Der findes en række tricks til dig som forælder. Lad sengetiden være et stille øjeblik i en stresset hverdag. Sådan hjælper du dit barn med at falde til ro.

Sluk for skærme

Sluk alle skærme i god tid før sengetid, da både lyset fra skærmene og indholdet kan virke stimulerende og gøre barnet mere overstadigt eller endda bange, hvis det ser på noget skræmmende.

Lyset fra skærmen gør, at vi ikke føler, hvor trætte vi faktisk er, og det sænker udskillelsen af hormonet melatonin, der styrer vores indre søvnur.

Få en god søvnrutine

En god sovnrutine er ikke en afslapningsøvelse i sig selv, men skaber tryghed og forudsigelighed for både børn og forældre. Find noget, der virker for jer, men et eksempel på en soverutine kan være:

1. Tag et varmt bad

2. Sluk lyset i rummet

3. læg barnets bamse ved siden af barnet

4. læs et eventyr og afslut med en afslapningsøvelse

5. Nogle synes også, at søvnskemaer fungerer godt til at få børn til at slappe af og falde i søvn.

Massér dit barn - trin for trin

Vi får det alle godt af berøring, at kramme, holde i hånd og blive nusset. Ifølge forskere påvirker berøring vores nervebaner og øger niveauet af hormonet oxytocin i kroppen, hvilket gør, at pulsen bliver lavere og gør os rolige og afslappede. Ved at give dit barn nærhed styrker du jeres følelsesmæssige bånd, og barnet føler sig roligt og trygt.

Det er vigtigt altid at spørge barnet, om det vil have en massage, så det selv bestemmer over sin egen krop.

At give dit barn en simpel massage er både sjovt og afslappende. Her er forslag til bevægelser, du kan prøve. Hvis der er noget, dit barn ikke kan lide, skal du bare springe det over.

1. Lad dit barn sidde i sengen eller ligge på maven.

2. Start med at lægge dine hænder på barnets ryg og hoved. Brug hele håndfladen og hold hænderne roligt på barnet. Det virker beroligende.

3. Stryg barnets hoved og ryg med lange bløde strøg med hænderne. Børn elsker at blive nusset. Lav små og store cirkler med hænderne på barnets ryg.

4. Gnid derefter dine hænder blødt på barnets ryg og arme. Det øger varmen i kroppen.

Ælt let barnets skuldre, nakke og ryg, lidt ligesom du ælter dej. Spørg barnet, om det føles godt, så du ikke tager for hårdt fat.

5. Trom med dine hænder på barnets skuldre, ryg og arme. Du kan bruge både åbne og knyttede håndflader samt fingerspidserne. Skift mellem hurtige og langsomme, hårdere og lettere tryk. Improvisér!

6. Afslut massagen ved at stryge barnets ryg og igen placere dine håndflader på barnets ryg og hoved.

Massage med bold

Hvis barnet ikke har lyst til, at du masserer med dine hænder, kan du bruge en bold. Du kan bruge en almindelig tennisbold, men en blødere bold såsom en oppustelig bold eller massagebold er skønt.

Lad barnet ligge på maven i sengen og begynd ved at rulle bolden på tæerne.

Fortsæt med at massere hele kroppen fra tæerne opad ved langsomt at rulle bolden. På ryg og skuldre kan du trykke lidt ekstra for at få musklerne til at slappe af. Lad altid barnet bestemme selv, hvad det synes er rart.

Sådan laver du åndedrætsøvelser med dit barn

Mindfulness-øvelser hjælper os med at fokusere på nuet og blive bevidste om vores kroppe. Forskellige øvelser kan gøre både voksne og børn mere koncentrerede, roligere og mere opmærksomme. For barnet hjælper det med at skabe positive følelser og øget selvindsigt. En af de mest simple øvelser, du kan lave med dit barn, er en åndedrætsøvelse.

Du fortæller ganske enkelt barnet, at ”nu trækker vi vejret sammen”. Så kan du holde barnet i dine arme, eller I kan lægge jer ned ved siden af hinanden og fokusere på vejrtrækningen. Lad også bamsen være med.

Du kan også kombinere åndedrættet med opmuntrende ord til barnet.

Du kan finde flere gode afslapningsøvelser her.

Fald lettere i søvn med apps og musik

Der findes flere apps til børn med indspillede mindfulness-øvelser og rolig musik. Her er nogle, der er værd at prøve:

Mindfulness for børn.

Red Barnets app Safe Place - udviklet af Red Barnets psykologer.

SoulBuddy – guidede øvelser og rolig musik.

Der findes flere apps med såkaldt "white noise" til børn og babyer. "White noise" eller "hvid støj" er monotone lyde, der skjuler andre forstyrrende lyde i vores omgivelser. Eksempler på hvid støj er lyden af et klimaanlæg eller en ventilator. Disse kan virke søvndyssende på barnet, og de er også tilgængelige som apps. Søg efter "white noise baby", når du downloader apps.

På Spotify findes også eventyr og sovemusik til børn. Søg efter "eventyr for børn" og "sovemusik til børn"

Her er en liste over meditation og afslapning for børn:

https://open.spotify.com/album/2LXH0LS5AV7XcC9JVG1SYd?si=v7VtqLkCTPuL-pUo7B3_Mw

Bamser giver trøst og tryghed

At have sin foretrukne bamse eller sutteklud med sig i seng er vigtigt for mange børn.

Disse sutteklude og bamser kaldes af psykologer for ”overgangsobjekter”, eftersom de giver børnene samme slags følelser som deres forældre: tryghed og nærhed. De bliver altså en overgang mellem forældrene og verden udenfor. Noget, der giver barnet tryghed, når det skal forlade forældrene om aftenen for at sove. De børn, der knytter sig til en bamse eller sutteklud, gør det normalt i alderen 6 til 12 måneder. For børn i et- til to-årsalderen er disse fysiske objekter nødvendige for at minde dem om forældrenes tryghed. Når børn bliver lidt ældre, omkring tre til fire år, lærer de at berolige sig selv ved at tænke på forældrene og er ikke lige så afhængige af en bamse.

Kort afslapningsøvelse

Her er en øvelse, du kan lave om aftenen før sengetid med dit barn.

Læg dig ned eller sæt dig behageligt i sengen
Luk øjnene
Sørg for, at der er stille, eller spil rolig musik
Slap af i maven og træk vejret dybt et par gange gennem næsen
Spænd derefter hele kroppen på samme tid, fra hovedet til tæerne, og løft arme og ben fra sengen. Hold vejret og hold spændingen, så længe det føles behageligt.
Ånd ud og lad kroppen synke ned mod sengen.
Mærk hvordan hele kroppen slapper af og træk vejret normalt.
Gentag et par gange.

BRIS har også en god afslapningsøvelse, der omfatter afslapning kropsdel for kropsdel.

Tal med dit barn

Hvis barnet har svært ved at falde i søvn, kan du tale med det om, hvad det kan skyldes. Mind barnet om, at det ikke er mærkeligt, og at det stadig hviler, når det ligger i sengen.

Det kan hjælpe at tale med barnet om, hvordan dagen har været og lade barnet fortælle. Man kan også tale med barnet om morgenen og gennemgå, hvad der skal ske, så barnet føler sig forberedt.

Mange børn har mareridt eller lider af natteskræk. Hvis barnet er bange for at have mareridt, kan det hjælpe at tale om mareridtene sammen og derefter prøve at tænke på og tale om noget sjovt.

Mange er vokset op med at høre den samme bøn, sang eller remse hver aften, og det kan være beroligende for dit barn.. Du kan selv finde på nogle ord, du vil sige til dit barn hver aften og gentage dem, for eksempel ”Jeg er så glad for, at jeg har dig” eller ”Du er det bedste, jeg ved.”

Sov køligt

Mange sover dårligere, hvis der er for varmt i rummet eller svedigt under dynen. Sænk temperaturen i soveværelset i løbet af vinteren, og om sommeren kan barnet sove med vinduet lidt åbent og et tyndt, afkølet tæppe. En sok fyldt med ris, der har været i fryseren i et par timer, kan holde sengen kølig. Flasker med frossent vand giver samme effekt.