Omstill enkelt barna til sommertid

Sommeren er fantastisk med ferie og lange, lyse kvelder. Samtidig er det mange foreldre som uroer seg for omstillingen til sommertid. Det er tøffere enn vanlig å få barna til sengs når rutinene blir forstyrret med en time mindre søvn. Men det er mulig å minimere problemene med tidsomstillingen.

Her får du de beste tipsene for å gjøre overgangen til sommertid så smidig som mulig for deg og barnet ditt, og garantere at dere alle sover godt.

Sommertid – et omstridt fenomen

En gang i tiden kunne tiden variere fra by til by i Norge. Det var først på 1800-tallet at vi fikk samme tid i hele landet, det vi nå kaller normaltid eller vintertid. Sommertid oppsto etter første verdenskrig da flere land ønsket å spare energi og utnytte dagslyset maksimalt. Men i Norge ble sommertid fast hvert år fra 1980, og på grunn av effekten som tidsendringen har på oss, har sommertid vært omstridt siden den gang.

Når vi går over til sommertid og mister en times søvn, påvirker det både kroppen og sinnet, og det kan ta noen dager å omstille seg. Alle som har reist og opplevd jetlag vet dette. Kroppen er programmert av vår døgnrytme. Det er den indre biologiske klokken som gjør oss aktive og våkne når det er lyst, og slitne når det blir mørkt. Når døgnrytmen plutselig ikke stemmer overens med tiden der hvor vi er, kommer vi ut av balanse, får problemer med å sove og konsentrere oss, og vi blir gretne og slitne.

Sömn gör oss lyckliga

En god natts søvn gjør oss lykkeligere og mer våkne. Søvn påvirker både læring, hukommelse og vår kognitive evne. For det lille barnet er søvn nødvendig for utvikling og for å hente seg inn igjen. Søvn påvirker blant annet motoriske ferdigheter, læring og evnen til å være oppmerksom.

Men en god soverutine er lettere sagt enn gjort, spesielt når klokken stilles til sommertid og barnets soveklokke forstyrres. Slik får du barnet til å sove bedre om sommeren:

Tips for å sovne

1. Faste sovetider

Sommertid betyr ikke bare at tiden endres. For mange venter en lang sommerferie med mindre regelmessighet og fridager der familien har god tid og det er mye som skjer. Også dette kan påvirke barnets søvn og gjøre dem mer oppspilte. Det kan derfor være en god idé å holde seg til faste leggetider og normale søvnrutiner så mye som mulig til tross for at klokken stilles. Barnet ditt har det bedre i lengden med faste og klare tider fordi hjernen streber etter regelmessighet.

2. Soveskjema for de aller minste

For å gjøre det lettere å slappe av om kvelden, har flere nytte av å bruke soveskjema. Da maksimerer du tiden i løpet av dagen og natten som barnet sover best, og du følger alltid de samme sovetidene og rutinene. Det gir deg som forelder en bedre balanse mellom dag og natt, og det blir lettere å planlegge livet med små barn.

3. Mye dagslys

Hjelp barnet ditt med å skille mellom natt og dag ved å tilbringe mye tid ute i lyset i løpet av dagen. Slik forstår hjernen når det er på tide å være våken og pigg, og du hjelper til med å holde døgnrytmen. Når kvelden og mørket kommer, blir søvnhormonet melatonin produsert, og barnets kropp kjenner at det er på tide å sove.

4. Fysisk aktivitet i løpet av dagen

Hvem har ikke forsøkt å legge et barn som ikke er trett? Mye fysisk aktivitet i løpet av dagen er både gøy og bidrar til at barnet blir veldig sliten og trenger å sove om kvelden.

Men ikke overdriv, hvis barnet er helt utslitt, kan det i noen tilfeller være enda vanskeligere å falle til ro. I tillegg er mange barn bekymret for å gå glipp av noe morsomt som de tror resten av familien gjør mens de sover. For å imøtekomme dem litt, kan du la barnet ta små enkle beslutninger, for eksempel hvilken bok som skal leses eller hvilken pyjamas barnet skal ha på seg.

5. Rolig og mørkt ved sengetid

Lange lyse sommerkvelder er fantastiske – bortsett fra når du sliter med at barnet skal sovne, selv om solen ennå ikke har gått ned. Et tips for å lette prosessen er å lukke gardinene og slå av lys, for å signalisere at det nå er natt og sengetid.

Det kan også være verdt å investere i blendingsgardiner på barnerommet. Prøv å holde romtemperaturen kjølig, selv om sommeren, og sørg for at det er stille og rolig på soverommet. Søvnmusikk og avslapningsøvelser kan hjelpe barnet til å slappe av.

6. Slå av alle skjermene minst en time før sengetid

Lyset fra TV, nettbrett og telefoner stimulerer hjernen og forstyrrer barnets søvnrytme. Det kan se ut som om barnet ditt tar det med ro foran TV-en, men filmen på skjermen kan få fart på både følelsene og stresshormonet adrenalin. Ikke ønskelig like før sengetid. Skjermaktivitet kan også forsinke frigjøringen av søvnhormonet melatonin i kroppen, noe som gjør det vanskeligere å slappe av.

Bruk heller timen før sengetid på å lese et eventyr, snakke og kose sammen. Da frigjøres hormonet oksytocin, noe som får oss til å føle oss rolige og fredelige. Unngå gjerne skjermer på soverommet og i sengen, selv om dagen, slik at sengen alltid kan være et rolig, trygt og stille sted. Noe å tenke på også for voksne.

7. Tydelige rutiner

Selvfølgelig kan det virke kjedelig å ha den samme rutinen hver kveld. Men barnet ditt lærer av rutinene som skaper trygghet og forutsigbarhet. Sammen skapes en felles rytme og rutine som du lærer barnet. Det blir også lettere for deg som forelder å planlegge og ha noe å holde fast ved dersom det blir for mye mas rundt leggetiden. Rutiner og nærhet kan også redusere barnets tendens til separasjonsangst, som ellers kan være sterk like ved leggetid.

8. Alle barn har sin egen rytme

Uansett hvor mye du vil at barnet ditt skal følge en spesiell rutine, er det ikke alltid det er mulig. Barns søvnmønster endres mange ganger i løpet av oppveksten, og en dårligere søvnperiode trenger ikke bety at de vil sove dårlig i fremtiden. Kanskje de trenger mer nærhet eller er bekymret for noe? Kanskje de er i en omveltende utviklingsfase? Prøv å lytte til barnet ditt og tilpass deg til det de trenger.

Lykke til og husk at du ikke er alene!

Slik kan en god leggerutine se ut

Slå av all elektronikk etter middagen
Ta et varmt bad og børst tennene
La barnet selv velge pyjamas
Trekk for alle gardinene og slå av lyset på soverommet. La gjerne barnet hjelpe til
Les en bok, syng og vugg litt sammen
La barnet velge et kosedyr eller teppe å sove med for ekstra trygghet.

Kilde: The Sleep foundation

Faktaboks: Hormoner og rytme gjør deg trøtt

Cirkadisk rytme, som vi kjenner som døgnrytme – Kommer fra det latinske circa dies som betyr «omtrent en dag». Den indre biologiske klokken som regulerer funksjonen til kroppens celler, som styrer hva vi gjør i løpet av dagen, for eksempel når vi er våkne, sover, spiser og er aktive. For eksempel er kroppstemperaturen, pulsen og blodtrykket høyere om dagen enn om natten mens immunsystemet er mest aktivt sent på kvelden og tidlig om morgenen, og stresshormonet kortisol øker omtrent en halv time før du våkner om morgenen.

Serotonin – hormonet som holder oss våkne er en nevrotransmitter som dannes i hjernen og i celler i magen. Serotonin er sterkt knyttet til humør og påvirker om du føler deg glad og rolig eller trist og engstelig.

Melatonin - Søvnhormon produsert av epifysen. Når det skilles ut, ofte i skumringen eller sent på dagen, blir vi søvnige.

Adrenalin – kroppens stresshormon som produseres i binyremargen og forbereder oss på å kjempe eller flykte hvis vi utsettes for fare. Det skilles også ut ved anstrengelser og gir oss energi når vi f.eks. trener.

Oxytocin – det følelsesmessige hormonet som skilles ut ved berøring og varme. Blir produsert i hypothalamus i hjernen og får oss til å føle glede og fred.