Sömnproblem hos kvinnor: Orsaker och lösningar

Kvinnor tar längre tid på sig att somna och lider oftare av sömnproblem än män. Stress och hormonella svängningar är de främsta orsakerna till sömnssvårigheter hos kvinnor. Upplever du också ofta sömnlösa nätter? Här är vad du kan göra åt det.

Vad är sömnsvårigheter?

När vi har svårt att somna eller att somna om, eller när vi känner oss konstant trötta under dagen, är det tecken på ett sömnproblem (insomni). Dessa symtom kan uppträda var för sig eller samtidigt. Om sömnproblemen bara uppträder vid ett fåtal tillfällen är det ingen anledning till oro. Men om sömnsvårigheterna kvarstår i mer än fyra veckor bör man söka medicinsk hjälp för att fastställa de bakomliggande orsakerna, eftersom kronisk sömnlöshet eller ett annat medicinskt tillstånd kan vara roten till problemet.

Kvinnor är mer benägna att lida av sömnlöshet

Enligt en tysk studie från medicinska fakulteten vid universitetet i Leipzig 2017 är det mer sannolikt att kvinnor (42 procent) lider av sömnproblem än män (29 procent). I studien analyserades data från över 9.200 deltagare från Leipzig i Tyskland. Enligt studien hade 36 procent av de tillfrågade svårt att somna.

De vanligaste sömnproblemen hos kvinnor

Under flera decennier har sömnforskningen främst fokuserat på män. Som ett resultat av detta var sömnproblem hos kvinnor mycket mindre utforskade. Även om orsakerna till sömnproblem hos män på många områden är desamma som hos kvinnor finns det en betydande skillnad: de kvinnliga hormonerna. Nu undersöker man i allt högre grad även kvinnors sömnproblem och sömnbehov, som har visat sig förändras med åldern. De vanligaste sömnproblemen hos kvinnor är bland annat:

• Kronisk sömnlöshet: De drabbade kan inte somna eller vaknar under natten och kan inte somna om. Att vakna för tidigt på morgonen är ett annat symptom. Långvarig sömnbrist leder ofta till högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes eller försämrat immunförsvar.
• Syndromet med restless legs: Ett okontrollerbart behov av att röra på benen åtföljs ofta av stickande eller krampande känslor i benen.
• Sömnapné: Andningsuppehåll under minst 10 sekunder, åtföljt av höga och oregelbundna snarkningar och hörbara andningspauser, är tyvärr inte bara ett manligt problem.
• Störning av dygnsrytmen: Den inre klockan störs, vilket leder till svårigheter att somna på regelbundna tider, till exempel på grund av skiftarbete. Följden kan bli att du känner dig trött och utmattad när du egentligen borde vara vaken.

Unga kvinnor löper mindre risk att drabbas av sömnproblem

Kvinnor, särskilt från medelåldern och uppåt, kämpar ofta med sömnproblem. En svensk studie har visat att 20 procent av kvinnorna i 38-årsåldern led av sömnsvårigheter. Vid 85 års ålder ökade denna siffra till 45-50 procent.

Orsaker till sömnproblem hos unga kvinnor

Menstruation, graviditet och moderskap är vanliga orsaker till sömnproblem eller dålig sömnkvalitet hos unga kvinnor. Sömnbrist kan leda till långvarig utmattning och trötthet under dagtid.

Sömnproblem hos medelålders kvinnor

Hos medelålders kvinnor är det åldersrelaterade hormonella svängningar som orsakar dålig sömnkvalitet, särskilt förändringar i hormonbalansen till följd av klimakteriet. Förutom hormonella förändringar kan även fysiska faktorer som vallningar, andningssvårigheter eller artrit påverka sömnen negativt. Stress, depression och ångest är andra negativa faktorer som ofta åtföljs av sömnlöshet.

Hormoner som dolda faktorer till sömnproblem

Kvinnans hormonnivåer varierar kraftigt under menstruationscykeln, graviditet och amning, liksom under klimakteriet både tiden före och efter. Dessa hormonella förändringar kan vara tillräckligt djupgående för att orsaka sömnproblem. I en studie från National Sleep Foundation uppgav 23 procent av kvinnorna att de upplevde sömnproblem före menstruationen, och 30 procent uppgav att de hade sämre sömn under menstruationen. Olika perioder i en kvinnas liv kan störa hormonbalansen i så hög grad att det orsakar sömnproblem:

• Menscykel
• Graviditet
• Amning
• Klimakteriet

Menstruationscykelns inverkan

I en studie från Rush University i Chicago identifierades specifika dagar under menstruationscykeln då kvinnor upplever försämrad sömnkvalitet. Detta är särskilt tydligt före och efter menstruationen, på dagar med betydligt lägre hormonproduktion, särskilt när FSH-nivån (FSH = follikelstimulerande hormon) är särskilt låg.

FSH spelar en avgörande roll för ägglossningen och regleringen av menstruationscykeln. Hormonerna östrogen och progesteron, som också styr menstruationscykeln, har en liknande inverkan på dygnsrytmen och sömnen.

Sömnproblem under menstruationen

Rush University-studien bekräftar att många kvinnor upplever betydligt sämre sömn under sin menstruation. Under denna tid förkortas REM-sömnfaserna (drömsömnfaserna). När östrogennivåerna stabiliseras efter menstruationen förbättras hormonbalansen och REM-sömnfaserna återgår till det normala.

Generellt sett är sömnproblemen störst i början av menstruationen och tenderar att minska därefter. Det är dock viktigt att notera att menstruationsrelaterade spänningar potentiellt kan leda till kronisk sömnlöshet.

Vanliga sömnproblem hos kvinnor före ägglossningen är bland annat:

• Nattliga uppvaknanden
• Ökad trötthet
• Förhöjd trötthet dagtid
• Utmattning
• Mer täta och intensiva drömmar

Sömnproblem kan till och med orsaka premenstruella symtom, som till exempel:

• Kramper i magen
• Irritation
• Humörsvängningar
• Plötslig, stark hunger

Sömnproblem under graviditeten

För många kvinnor ökar sömnbehovet i början av graviditeten på grund av den ökade produktionen av progesteron. Men under de senare stadierna, särskilt under den sista trimestern, lider många kvinnor av betydligt sämre sömnkvalitet.

Detta bekräftas av en nyligen genomförd studie från Taiwan: 300 icke-gravida kvinnor jämfördes med 150 kvinnor som befann sig i andra och tredje trimestern av graviditeten. 60 procent av de gravida kvinnorna rapporterade betydande sömnproblem. Bland de icke-gravida kvinnorna var motsvarande siffra 48 procent.

Förändrad sömn under graviditeten

Studier har visat att djupsömnen, som är viktig för fysisk och psykisk återhämtning, minskar under graviditeten samtidigt som nattliga uppvaknanden ökar. Vissa kvinnor har också svårt att sova i vissa positioner. Sömnproblem under den sista trimestern av graviditeten beror ofta på:

• Ryggsmärta
• Kramper i benen
• Halsbränna
• Rörelser hos det ofödda barnet
• Allmänt obehag
• Ökat behov av att kissa
• Andningssvårigheter under sömnen, till exempel snarkningar och korta perioder av apné

Sömnproblem hos kvinnor 40 år och äldre

I 40-45-årsåldern kommer kvinnor vanligtvis in i klimakteriet: fertiliteten minskar, menstruationerna blir ofta oregelbundna och upphör så småningom i och med klimakteriet.

Är ökade sömnbesvär under klimakteriet normalt?

Ja! 54 procent av kvinnorna lider av sömnproblem under förklimakteriet. Detta beror till stor del på förändrad hormonproduktion, vilket direkt påverkar sömnen. Även andra hormoner som är viktiga för sömnen påverkas negativt.

Hur vallningar påverkar sömnen

Vallningar, kraftiga nattliga svettningar och hjärtklappning orsakas av sänkta östrogennivåer. Dessa symtom är visserligen kortvariga, men kan uppträda tillräckligt ofta för att störa sömnen avsevärt.

En nyligen genomförd studie av 149 kvinnor i åldern 40-59 år (varav 33,6 procent befann sig i klimakteriet) visar att mer än 40 procent av deltagarna kämpade med vallningar på natten och att 33 procent upplevde onormal ökad trötthet under dagen.

Tips för en hälsosam sömn hos kvinnor

Huruvida vi sover bra och avslappnat beror på flera faktorer. En bra början är att se till att vi har det tillräckligt bekvämt. En madrass som är anpassad efter dina behov, lämpliga kuddar och till exempel ett tyngdtäcke från CURA of Sweden, som utövar ett behagligt tryck på kroppen, kan hjälpa till. Det beror på att tyngdtäcket eller tyngdfilten stimulerar kroppen att frigöra det så kallade må bra-hormonet serotonin och minskar nivåerna av stresshormonet kortisol. Samtidigt ökar tyngden produktionen av vårt sömnhormon melatonin.

Dessutom kan följande tips hjälpa till att säkerställa en god natts sömn:

• Håll dig till ett regelbundet sömnschema genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.
• Gå och lägg dig först när du känner dig riktigt trött.
• Inför ritualer vid läggdags, till exempel ett varmt bad, lugn yoga, mjuk musik eller en tiominutersläsning som hjälper dig att varva ner och slappna av.
• Undvik intensiva träningspass under de sista fyra till sex timmarna före läggdags; välj istället lätta promenader eller stretchövningar.
• Begränsa koffeinintaget, särskilt sex timmar före läggdags.
• Undvik alkohol och nikotin före läggdags.
• Avstå om möjligt från att använda sömnmedel.
• Se till att ditt sovrum är svalt, välventilerat och fritt från distraktioner som bullriga väckarklockor, tv-apparater eller ljuskällor.
• Överväg separata sovrum om din partners snarkningar stör din sömn, eller försök använda öronproppar.

En positiv slutsats: Sömnproblem hos kvinnor kan lindras

Både män och kvinnor kämpar ofta med sömnproblem och insomningssvårigheter. Även om många symtom är likartade har kvinnor ofta ytterligare ansvarsområden utöver den arbetsrelaterade stressen. Än idag ligger en stor del av ansvaret för barn och hushållssysslor på kvinnor. Dessutom påverkar hormonella svängningar - som utlöses av menstruation, graviditet, amning eller klimakteriet - många kvinnors välbefinnande och sömnkvalitet.

Dessa svängningar kan leda till otillräcklig produktion av melatonin och serotonin, som är avgörande för sömn- och vakenhetscykeln och för att den ska fungera korrekt. Under menstruationen sjunker östrogen- och progesteronnivåerna, vilket kan orsaka fysiska och känslomässiga problem under hela månaden som allvarligt kan störa nattsömnen. Det går dock att uppnå betydande lindring genom motion, avkopplingsövningar och rätt sömnvanor.