Så får meditation dig att sova bättre

Både träning och meditation får hjärnan att utsöndra hormon som bidrar till att vi mår bra. Här hjälper CURA of Sweden dig att reda ut varför meditation och mindfulness är bra för sömnen och lär dig enkla övningar att använda kväll efter kväll.

Om tankarna går på högvarv så fort du släcker lampan om kvällarna kan meditation och avslappningsövningar vara precis vad du behöver för att stressa ned och finna ro. Om vi inte får den återhämtning som sömnen ger kan vi känna oss ännu mer stressade och oroliga, och den onda spiralen är i gång.

Vad är meditation?

Meditation innebär att du fokuserar sinnet på ett objekt, en aktivitet eller en tanke för att uppnå fysisk och psykisk avslappning och lugn. Syftet är att stilla sinnet och förbättra välbefinnandet genom att minska stressen och tysta eller ignorera de tankar som hela tiden kommer upp.

Meditation är en tusenårig företeelse som har sitt ursprung i hinduismen. Numera förekommer meditation i många kulturer runtom i världen. Buddhismen kallar meditation för ”att vila utan ansträngning i det som är”. Oavsett hur eller var man mediterar, har meditationen till syfte att uppnå mental klarhet och inre lugn.

Det finns flera olika sätt att meditera. Vanligtvis gör man det genom att tyst upprepa ett ord, ett så kallat mantra, iaktta en punkt eller till exempel sin egen andning. När man upprepar ett mantra frigörs tanken och det blir enklare att koncentrera sig samtidigt som medvetandet ökar. Det finns också vägledda meditationer som fokuserar på hela kroppen eller på delar av den. Vissa meditationer innehåller böner, ljud eller färger.

Därför är meditation så bra

Numera bedrivs det vetenskaplig forskning kring meditationens effekter. Den visar att meditation förbättrar vår kognitiva flexibilitet, koncentrationsförmåga, minneskapacitet och kapacitet att reglera våra känslor; talanger som hjälper oss att fatta mer genomtänkta och medkännande beslut.

Rent fysiologiskt sänks både andning och hjärtfrekvens när du mediterar och du utsöndrar mindre av stresshormonet kortisol, visar forskningen. Kroppens förmåga att läka ökar. Meditation gör så att hjärnan utsöndrar en riktigt cocktail av välbefinnande. Smärtlindrande lyckohormonet endorfin ökar och det gör även må-bra-hormonet serotonin i hjärnan, tillika kärlekshormonet oxytocin. Meditation ökar dessutom utsöndringen av sömnhormonet melatonin vilket bidrar till förklaringen om varför vi sover bättre om vi mediterar.

Meditation sänker aktiviteten i det sympatiska nervsystemet som är det icke-viljestyrda nervsystem som höjer blodtrycket och pulsen och som förbereder kroppen på fysisk aktivitet. Samtidigt ökar meditation aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet som sätter i gång när kroppen är i vila.

Vad är skillnaden mellan meditation och mindfulness

Mindfulness är en form av meditation och betyder ungefär ”medveten närvaro”. Här tränar du dig i att endast observera din omgivning och de tankar som kommer och går utan att reagera på dem eller döma dem. Mindfulness har till syfte att hjälpa oss fokusera på nuet utan att oroa oss för framtiden eller bearbeta det förflutna. Mindfulness används bland annat för att hantera stress, ångest, depression och sömnproblem.

Inom både meditation, mindfulness och yoga har andningen stor betydelse. Din stressnivå, puls och blodtryck sjunker när du andas djupt. Då skickas en signal till hjärnan att lugna ner sig vilket påverkar dig både kroppsligt och mentalt.

Att djupandas med magen, så kallad diafragmaandning, kan vara ett effektivt sätt att komma till ro och minska stressnivån om du har svårt att somna. Andningens fokus flyttas ned från bröstet till magen. Sitt i en stol eller ligg ner och andas genom näsan. Lägg en hand på bröstet och en på magen. Spänn magen när du andas in och dra in luft så långt ned i lungorna du kan. Släpp magen när du andas ut. Handen på magen ska röras mer än den på bröstet – upp och ner när du andas in och ut.

Därför kan meditation och mindfulness hjälpa dig att sova bättre

En rad meditationsstudier visar att meditation minskar stress och ångest och ökar välbefinnandet. Meditation hjälper dig också att sova bättre eftersom den främjar avslappning och sömn. Forskningen visar att mindfulness-meditation och träning kan både underlätta insomnandet och förbättra själva sömnen. Det gäller för såväl äldre som personer med kroniska sömnbesvär.

Det är ännu inte helt fastställt hur meditation påverkar sömn men det verkar som att meditation framkallar varaktiga förändringar i hjärnan som kan påverka sömnen. Ju mer du mediterar desto bättre resultat på stressnivå och välbefinnande vilket kan leda till att du sover bättre. Meditationen behöver inte vara långvarig. Forskningen visar att dagliga, korta meditationsövningar på endast 13 minuter förbättrade deltagarnas minne, koncentrationsförmåga och välmående.

Tips: Övningarna som får dig att sova bättre

Meditationsövning

Meditation kräver övning. Ge därför inte upp om det känns lönlöst eller du inte kan koncentrera dig. Börja med några minuter varje dag och efter hand kommer upplevelsen förändras.

Finn en tyst och lugn plats och sätt eller lägg dig ner. Blunda och andas långsamt. Fokusera på in och utandning. Om tankarna kommer så fokusera inte på dem utan låt dem bara passera. Fortsätt fokusera på andningen.

Du kan också välja ett mantra att upprepa. Börja med att säga det högt för dig själv, sedan viskar du det och till sist säger du det tyst inne i huvudet. Du kan skapa egna positiva affirmationer eller mantran som till exempel ”Jag är bra” eller ”Kärlek och ljus”. Hitta något som stärker dig.

Lätt mindfulnessövning

Gör en enkel bodyscan. Sitt bekvämt och rak i ryggen eller ligg på rygg. Blunda och tänk på andningen. Fokusera på kroppen, kroppsdel för kroppsdel och tänk på vad du känner. Börja med fotsulorna, tårna, fotlederna och så vidare, och jobba dig uppåt. På så sätt skannar du av din kropp.

Djupandningsövning

Pranayama är en andningsövning för dig som vill stressa ner. Sätt dig bekvämt och rak i ryggen.

• Placera höger tumme över höger näsborre och höger ringfinger över vänster näsborre. Andas ut helt.
• Stäng sedan höger näsborre med höger tumme och andas in genom vänster näsborre. Räkna tyst till fyra i huvudet.
• Stäng även vänster näsborre och håll andan inne i kroppen medan du räknar till fyra.
• Öppna sedan höger näsborre och andas ut på fyra.
• Håll andan igen på fyra.
• Andas in igen i höger näsborre på fyra.
• Stäng höger näsborre med tummen och håll andan på fyra.
• Andas ut genom vänster näsborre på fyra och håll sedan andan på fyra.
• Nu har du andats ett varv. Upprepa minst fyra varv.

Yoga för bättre sömn

Det finns flera bra yogaövningar för avslappning och sömn:

• Benen mot väggen: lägg dig på rygg och sträck upp benen mot taket i 90 grader. Känns det för jobbigt så vila fötterna mot en vägg och skjut in rumpan mot väggen för att bibehålla den 90-gradiga vinkeln. Låt armarna falla ut åt sidorna och slappna av i minst fem minuter.
• På rygg med fjärilsben: lägg dig på rygg, böj knäna och dra in fötterna mot rumpan. Låt knäna falla ut åt sidorna och ner mot golvet som ”fjärilsvingar”. Slappna av med armarna utåt sidorna. 

Appar för meditation och mindfulness

Det finns en rad appar för meditation och mindfulness att välja mellan. Många av dessa har också specialanpassade meditationer och övningar för förbättrad sömn. På YouTube finns gott om guidade meditationer och yogaövningar för alla nivåer och ändamål. Med hjälp av tekniken kan du enkelt hitta olika sätt att varva ned och sova bättre. Guidade meditationer hjälper dig som är nybörjare. De flesta finns både i gratis- och premiumversion.

• Headspace – klassisk och rak meditationsapp. Finns övningar för nybörjare.
• The Mindfulness app – mindfulness och meditation på svenska.
• Stop, breathe & think – hjälper unga under 25 år att meditera och utöva mindfulness.
• Calm – populär meditationsapp med guidade meditationer, sömnsagor och ljud.
• Smiling minds – Gratis meditationsapp som drivs av en frivilligorganisation. Riktar sig till unga.
• Insight timer – Stort utbud av meditationer och mindfulnessövningar på engelska.

Källor:

https://www.actiway.se/anstallda/blogg/meditation-och-mindfulness-for-battre-somn.htm

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/somn/andningsovningar-som-hjalper-dig-att-somna-pa-nolltid/

https://metromode.se/halsa/josefine-bengtsson-visar-den-enkla-yogaovningen-som-far-dig-att-sova-battre/

https://www.wellness.se/mental-halsa/meditation/a/zg0139/ny-forskning-darfor-ar-det-bra-att-meditera

https://www.buddhismen.se/vad-ar-meditation/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Meditation

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784812/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-013-8468-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data).

https://www.varden.se/blogg/162/ar-meditation-och-mindfulness-samma-sak

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola---sov-bra-utan-somnlakemedel

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate