Så påverkar blått ljus din sömn

Barn som vuxna tillbringar allt mer tid framför skärmar som utstrålar blått ljus. Hur skiljer sig det blå elektriska ljuset från dagsljus och hur påverkar det vår sömn? Vad styr dygnsrytmen och är det blå ljuset farligt? Det är några aspekter som vi ska gå igenom.

Dygnsrytmen och vår inre klocka

Som biologiska varelser styrs vi av en inbyggd inre klocka som reglerar när vi vilar och när vi är aktiva. Den baseras på dygnets perioder av ljus och mörker som i sin tur påverkas av jordens rotation. Vår kroppstemperatur och våra hormonnivåer är olika vid olika tillfällen under dygnet och vi har olika behov av mat och sömn vid olika tidpunkter. Alla människor har lite varierande dygnsrytm – vissa är morgonpigga medan andra är nattugglor. Att människor och djur styrs av dygnsrytm är inget nytt men 2017 belönades en grupp forskare med Nobelpriset i medicin för deras upptäckt om exakt hur den inre cirkadiska klockan fungerar.

Den cirkadiska klockan

De amerikanska forskarna kunde visa att alla biologiska varelser styrs av dygnsrytmen ned på minsta cellnivå. Forskarna upptäckte att en gen i bananflugan innehåller ett protein som byggs upp under natten och bryts ned under dagen. De uppvisade flera proteiner vars funktioner tillsammans bildar vår inre cirkadiska klocka. De studerade visserligen bananflugor men vidare forskning har visat att samma funktion finns i de allra flesta levande varelser och organismer på jorden för att vi ska vara anpassade att leva efter dygnets skiftningar. Kanske har du sett att vissa blommor öppnar sig i dagsljuset och sluter sig om kvällen när det blir mörkt. Det är tecken på den cirkadiska klockan.

Upptäckten av den cirkadiska klockan har lett till en helt ny syn på människans koppling till dagsljus, dygnsrytm och växlande årstider. Om vår dygnsrytm störs av olika faktorer som exempelvis långvarigt skiftarbete, oregelbundna vanor eller svåra sömnproblem kan det få konsekvenser för vår hälsa. Då kan risken öka för att drabbas av diabetes, psykisk ohälsa och övervikt.

Därför är dagsljuset så viktigt

Som du säkert förstått är dagsljuset väldigt viktigt för oss eftersom det gör oss mer pigga och vakna, förbättrar humöret och påverkar hur vi sover. Därför är det inte ovanligt att vi känner oss mer trötta och omotiverade under vinterhalvåret när vi inte får lika mycket dagsljus.

Dagsljuset styr också utsöndringen av sömnhormonet melatonin och må-bra-hormonet serotonin.

Melatonin och serotonin styr sömn och vakenhet

Sömnhormonet melatonin produceras i talkottkörteln i hjärnan och bidrar till att reglera din dygnsrytm. När det är ljust ute bromsas produktionen av melatonin och när mörkret faller ökar utsöndringen så kroppen förstår att det är dags att sova. Denna process kallas ”Dim light melatonin onset” eller DLMO och definierar början på melatoninproduktionen. Det naturliga skymningsljuset blir alltså en tydlig markör av den cirkadiska klockan. Men det blå ljuset från elektroniska skärmar anses hämma utsöndringen av melatonin eftersom hjärnan luras av det blå ljuset och därmed förskjuta den cirkadiska klockan.

Signalsubstansen serotonin är ett lyckohormon som får oss att må bra och påverkar humöret. 90 procent av det finns i magen och tarmarna, resten i det centrala nervsystemet. Om melatonin gör oss sömniga så gör serotonin oss pigga. Serotonin stimuleras av solljus och ett underskott kan bidra till sömnproblem.

Skillnaden mellan naturligt och elektriskt ljus

Naturligt ljus får oss på betydligt bättre humör, vi känner oss mer vakna och mår bättre jämfört med elektriskt ljus, visar forskning. Dagsljusets intensitet ändras dessutom hela tiden under dygnet och efter årstiderna vilket inte är fallet med elektriskt ljus. Naturligt dagsljus är mycket starkare än vanlig inomhusbelysning. Enligt riktlinjerna ska kontorsbelysningen i en vanlig inomhusmiljö hålla 500 lux. Det är fortfarande bara hälften så starkt som det dagsljus som du utsätts för utomhus en mulen dag under vintern. Det går knappast att jämföras med dagsljuset en solig dag om sommaren som kan uppgå till cirka 100 000 lux. Därför blir det allt viktigare att ta vara på dagsljuset även inomhus. När det byggs nya kontor och bostadshus är tillgången på naturligt dagsljus viktigt. Det mäts både i dagsljusfaktor som är mängden dagsljus inomhus, och dagsljusautonomi som är ett mått på hur stor del av tiden under ett år som en yta är upplyst av dagsljus med viss styrka.

Det var inte många generationer sedan som vi spenderar den största tiden utomhus, aktiva i dagsljuset och vilade invid en brasa eller ett stearinljus innan vi gick och lade oss. Numera spenderar vi alltmer tid inomhus med elektriskt ljus vare sig vi jobbar vid en dator eller tittar på en telefon eller surfplatta. Samtidigt som vi inte alls tillgodogör oss lika mycket dagsljus så lurar vi hjärnan att tro att dagen är mycket längre när vi spenderar kvällarna framför olika elektroniska skärmar eftersom det elektriska ljuset försenar sömnen och förskjuter dygnsrytmen.

Både kroppen och hjärnan är synkroniserade med solen. När det är ljust är vi pigga och vakna, när solen går ned blir vi sömniga. Om ljuset förändras kan vår inre klocka bli förvirrad och vi får svårt att sova eller hålla oss vakna. Det mest typiska exemplet på det är när du reser mellan tidszoner och drabbas av jetlag. Din kropp är van att somna en viss tid men trots att det ännu är ljust ute i den nya tidszonen kan du inte hålla ögonen öppna. Det brukar ta minst ett par dagar för kroppen och hjärnan att anpassa sig efter den nya tiden.

Det blå ljuset

Ljus är elektromagnetiska partiklar som rör sig i vågor. Blått ljus är det kortvågiga ljuset som finns i solljus. Olika ljus har olika våglängd och blått ljus har mellan 400 och 450 nanometer. Ju lägre våglängd, desto högre energi. Naturligt blått ljus gör oss pigga och alerta och det är det vi känner när vi spenderar tid utomhus om dagarna. Det bidrar till att reglera vår dygnsrytm.

Det blå ljuset är också det ljus som finns i våra elektroniska skärmar. Eftersom vi spenderar mycket tid framför skärmarna i skenet från det blå ljuset som gör oss pigga så störs vår dygnsrytm och våra sömncykler. Kroppen luras att tro att det fortfarande är ljust och utsöndringen av melatonin som gör oss sömniga försenas. Ska man hårdra det kan man säga att vi i det moderna samhället i allt högre grad vistas i någon form av halvdager: inomhus om dagarna och framför skärmarna om nätterna.

Är blått ljus farligt?

De flesta studier visar att vi blir pigga av det starka blå ljuset som finns i solljus och vår elektronik. Ljuset försenar utsöndringen av melatonin och använder vi elektronik sent på kvällen riskerar det att försvåra insomningen och störa vår dygnsrytm.

Exempelvis LAN-teorin, eller Light-at-night theory, anser att ljusexponering om natten sänker melatoninproduktionen. Ju starkare exponeringen är desto mer sjunker utsöndringen av melatonin och sömncykeln rubbas.

Men forskningen i ämnet är inte enig. I vissa fall märks inte så stora effekter och det kan bero på så kallad fotohistorik där hur mycket dagsljus du får under dagen minskar effekterna av ljuspåverkan senare på kvällen.

Forskare i Manchester fann till exempel vid experiment på möss att det blå ljuset inte var så farligt eftersom det mer liknar skymningsljus, vilket människan är van vid. Däremot skulle mer gula ljustoner om kvällarna förvirra hjärnan i högre grad. Experimenten utfördes på dock på möss vilket inte garanterar att de får exakt samma effekt på människor.

Har vi skapat vår egen sömnlöshet?

I den moderna samhällsutvecklingen bor vi alltmer i tät upplyst bebyggelse. Vi är många som spenderar en stor del av dagen inomhus framför skärmar i kontorsmiljö och när vi kommer hem ägnar vi en stor del av kvällen fram tv:n, surfplattan, telefonen eller kanske framför flera av dessa skärmar samtidigt. Vi utsätts allt mindre för naturligt dagsljus och alltmer för elektriskt ljus. Det gäller både barn och vuxna. Dessutom påverkas vi av alla starka intryck från skärmarna vare sig det rör sig om videospel, spännande tv-serier eller provocerande inlägg på Twitter. Adrenalinet i kroppen stiger och det blir svårare att slappna av för att sova.

Så hanterar du sömnproblemen trots elektroniken

Trots samhällsutvecklingen med alltmer skärmtid finns det saker du kan göra för att sova bättre.

Stäng av mobilen och annan elektronik en timme innan läggdags så kroppen hinner vänja sig vid dygnets naturliga mörker. Om hjärnan fortfarande behöver stimulans kan du läsa, skriva av dig dagens tankar, lyssna på en ljudbok eller podd.

Dra ner ljusnivån på telefonen och aktivera nattläge. Då blir färgskalan på telefonens skärm gulare och varmare. På många nya telefoner är detta redan en inställning som automatiskt anpassar sig till vad klockan är där du befinner dig på jordklotet och ändrar ljusskalan på skärmen.

Avslappningsövningar, meditation och ett varmt bad är utmärkt för att stressa ned innan du går och lägger dig. Det finns en rad meditationsappar på nätet.

En god natts sömn börjar redan på dagen. Vill du sova bättre så se till att vara ute i dagsljuset under dagen. Träning utomhus tröttar inte bara ut kroppen utan motion minskar stress och ökar utsöndringen av endorfiner. Även andra former av utomhusaktiviteter som utflykter, trädgårdsarbete eller promenader är bra för välmåendet och sömnen.

Har du sömnsvårigheter kan ett sömnschema vara värt att pröva. De är särskilt populära för att förbättra små barns sömn och går ut på att i möjligaste mån äta, vara aktiv, vila och sova vid samma tid varje dag. Kroppen och hjärnan uppskattar regelbundenhet och din sömn förbättras.

Källor:

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/

https://www.forskning.se/2017/10/02/nobelpristagare-kartlade-mekanismen-bakom-var-biologiska-klocka/

https://lakartidningen.se/aktuellt/kultur-2/2019/10/blatt-ljus-ger-oss-vita-natter/ 

https://fof.se/tidning/2017/10/artikel/medicin-lar-kanna-ditt-inre-ur 

https://www.vetenskaphalsa.se/cellerna-i-var-kropp-paverkas-av-ljuset/ 

https://blogg.learningtosleep.se/ny-studie-stor-verkligen-blatt-ljus-var-somn/

https://www.folkhalsomyndigheten.se/contentassets/6787e3675a6046ba9d6fc38234c016b2/ljus-halsa-03573-2017-webb.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.605631#:~:text=Dim%20light%20melatonin%20onset%20(DLMO,marker%20of%20the%20circadian%20clock.

https://glamox.com/se/djupgende-information

https://www.health.harvard.edu/blog/will-blue-light-from-electronic-devices-increase-my-risk-of-macular-degeneration-and-blindness-2019040816365

https://www.soluno.se/blatt-ljus/

https://www.av.se/inomhusmiljo/ljus-och-belysning/belysning-pa-kontor/

https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/kunskapssammanstallningar/dagsljuskrav_och_utblick_pa_arbetsplatsen_rap-2019-2.pdf

https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm

https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#health-effects