Så kan du få dina barn att sova bättre

Sömnproblem hos barn är vanligt förekommande och de allra flesta har upplevt problem med sömnbrist under vissa perioder i uppväxten. Om sådana problem kvarstår kan detta få negativa effekter på hälsa och utveckling. Därför är det viktigt att uppmärksamma varningstecknen och agera så fort som möjligt. 

Sömnen är essentiell för barnets utveckling och hälsa. Det finns samband mellan sömnkvaliteten och barnets grad av lycka, kognitiva förmåga, uppmärksamhetsförmåga, allmänna humör, hantering av stress, utveckling av ordförråd samt inlärning och minne.

Varför är sömnen viktig för barn?

När barnet sover utsöndras även tillväxthormon som är viktigt för den fysiska tillväxten. För små barn verkar sömnen vara särskilt viktig för att sortera intryck och minnen, samt förbättra den motoriska förmågan.

Sömnen styrs till stor del av hormonet melatonin som produceras i tallkottkörteln och har en viktigt bidragande effekt till att man blir just sömnig. Utsöndringen av melatonin styrs bland annat av hur ljust det är och är som högst när det blir mörkt. På så sätt reglerar hormonet dygnsrytmen och utgör en viktig mekanism för att man ska somna gott på kvällen.

Hur mycket behöver barn sova?

Under olika utvecklingsstadier behöver barnet olika mycket sömn då dygnsrytmen i regel förändras i takt med att barnet blir äldre. Alltså gäller det att vara uppmärksam och noggrann på rådande riktlinjer för att ge barnet bästa möjlighet att utvecklas på ett hälsosamt sätt.

Man kan dela upp sömnbehovet efter ålder enligt följande:

• Från 0 till 1 år: De allra minsta barnen behöver i regel sova mellan 15 och 18 timmar per dygn. Dock skiljer sig behoven betydligt vid denna ålder.
• Från 1 till 3 år: 12–14 timmar per dygn.
• Från 3 till 6 år: 11–12 timmar per dygn.
• Från 6 till 12 år: 10–11 timmar per dygn.
• Från 12 år: 8–9 timmar per dygn. I puberteten kan vissa barn behöva mer sömn.

Man kan dra slutsatsen att ju äldre barnet blir desto mindre sömn behöver det. Det finns dock individuella skillnader och förutom antalet timmar handlar det om kvaliteten på sömnen under de timmar som barnet sover. 

Varför drabbas barn av sömnbesvär?

Ofta grundar sig plötsliga sömnbesvär i att någonting förändras i barnets liv. Förutom att barnet blir äldre kan andra omständigheter påverka, som till exempel tandtillväxt, nytillkomna syskon, sjukdom, nya platser och förändringar i rutiner eller scheman.

I vissa fall kan sömnbesväret i sig vara ett tecken på att barnet har en infektion eller fysisk åkomma. Detta är extra viktigt att tänka på hos de minsta barnen som inte kan kommunicera hur de känner, eller peka på var smärtan kommer ifrån. Var därför uppmärksam på eventuella fysiska problem genom att till exempel kontrollera tempen för att se om barnet har feber.

För att ge barnen bästa möjliga förutsättningar för en hälsosam utveckling och välmående finns flera viktiga aspekter att ta hänsyn till när det kommer till sömnbesvär:

Oro i hemmet

Stökiga eller bråkiga miljöer hemma kan ha negativa effekter på barnets sömn. Detta kan till exempel bero på en hög ljudnivå med skrik eller slag, konflikter mellan familjemedlemmar eller direkt brist på trygghet och omtanke om barnet.

Bristande rutiner

De allra flesta barn behöver tydliga regler och rutiner att förhålla sig till. Att äta liksom sova på regelbundna tider kan vara av stor vikt för att barnet ska komma till ro under nätterna. Dessutom är det fördelaktigt om barnet faktiskt somnar i sin säng och inte på andra platser för att sedan bäras till sängen. På så sätt blir sängen en trygg plats som hen kopplar till att just sova.

När barnet kommer upp till tonåren kan det bli svårare att påverka barnets egna rutiner. Ett sätt att ge goda förutsättningar till att barnet faktiskt går och lägger sig i tid är att som förälder följa liknande rutiner och inte sitta uppe länge på kvällarna.

Skärmar och ljus

Forskningen pekar på att för mycket skärmtid precis innan man ska sova sänker kvaliteten på sömnen. Detsamma gäller lampor och annat ljus som kan störa dygnsrytmen. Detta tycks bland annat bero på den bristande utsöndring av kroppens eget melatonin som vanligtvis styr dygnsrytmen genom att utsöndras när solen har gått ner och det blir mörkt. 

Hur påverkas barn av sömnbesvär?

Det brukar märkas om ett barn inte sover ordentligt. Ofta yttrar det sig i dåligt humör och ibland även hyperaktivitet. Dessutom påverkas ofta förmågan till uppmärksamhet vilket kan göra det svårt att nå barnet i samtal med föräldrar eller av lärare i skolan. I längden kan alltså sömnbesvären påverka skolgången negativt och göra att barnet hamnar efter i sin akademiska utveckling. När barnet tappar mark i jämförelse med sina klasskompisar kan detta i sin tur leda till sociala problem och utanförskap.

Det finns även direkta samband mellan sömnbrist och en bristande fysisk hälsa och utveckling. Trötta och inaktiva barn riskerar att få problem med övervikt och följdsjukdomar som högt blodtryck och diabetes. Sömnbrist kan även kopplas till de flera andra stressrelaterade sjukdomar.

Utveckling & tillväxt

Sömnen tycks ha betydelse för barnens sortering av intryck och minnen samt motoriska färdigheter. Dessutom är sömnen viktig för den fysiska tillväxten då tillväxthormoner till stor del utsöndras när barnet sover.

Koncentration & inlärning

För att barnet ska ha goda förutsättningar för att lära sig nya saker – inte minst i förskola/skola – är det viktigt med god sömn. Trötta eller övertrötta barn tappar lättare koncentrationen och uppvisar ett beteende som påminner om ADHD.

Den mentala & fysiska hälsan

Sömnbrist kan göra barnen mer lättirriterade och vissa fall utåtagerande. Det finns även en ökad risk för depression, precis som för vuxna. När det kommer till den fysiska hälsan finns kopplingar mellan sömnbrist och flera vanliga sjukdomar till följd av ett sämre fungerande immunförsvar. Exempel på sådana sjukdomar är diabetes och högt blodtryck.

Vilka är de vanligaste sömnbesvären hos barn?

Sömnbesvär kan yttra sig på många olika sätt och resultatet är ofta detsamma; det vill säga sömnbrist. Här följer några vanliga orsaker till sömnbesvär samt värdefulla tips om hur man ska tänka och agera som förälder när besvären upptäcks.

Mardrömmar

Mardrömmar är särskilt skrämmande för små barn eftersom de ofta saknar förmågan att skilja sådant som är verkligt från det som händer i drömmarna. I regel uppstår mardrömmarna under den så kallade REM-sömnen. Som förälder eller anhörig är ofta det bästa man kan göra att ge barnet trygghet och lugnt hjälpa barnet att somna om. Mardrömmar är extra vanligt vid sjukdom och feber.

Nattskräck

Nattskräck kan precis som mardrömmar vara skrämmande men brukar inte leda till att barnet vaknar. Däremot kan nattskräck innefatta både häftiga rörelser och skrik. Det är inte nödvändigt att väcka barnet som drabbas, men om det händer flera gånger, och ungefär vid samma tidpunkt, kan man försöka med att väcka barnet en stund innan det brukar ske för att på så sätt undvika det.

Prata i sömnen

Om ditt barn enbart pratar i sömnen är detta ingenting att oroa sig för. Ofta sker det under den ytliga sömnen och kan på sin höjd störa andra som sover i rummet. Det kan i vissa fall vara relaterat till andra mer allvarliga sömnbesvär som mardrömmar, och ibland även sömngång.

Gå i sömnen

Bakgrund: Forskningen säger att var tredje barn går i sömnen före 13 års ålder. Eftersom sömngångare i regel saknar uppfattning om omgivningen och inte heller minns händelsen efteråt medför dessa besvär vissa risker.

Åtgärd: Därför bör du se till att rummet där barnet sover är säkert och eventuellt installera ett larm. Om det finns trappor i anslutning kan det vara en bra idé att sätta upp en grind för att undvika att barnet faller. För att stoppa ditt barn från att gå i sömnen kan du prova att väcka barnet ungefär en halvtimme innan det normalt sker. Barnet kan därefter somna om och på så sätt förhoppningsvis undvika att gå upp igen under natten.

Snarkningar

Bakgrund: Även barn kan snarka vilket kan bland annat bero på svullna halsmandlar, allergier och övervikt.

Åtgärd: Genom att åtgärda orsakssambanden med allergimedicin, motion och eventuell operation kan snarkningarna gå över.

Sömnapné

Bakgrund: En överdriven snarkning, eller om du upplever att barnet slutar andas i sömnen emellanåt, kan detta innebära att ditt barn lider av sömnapné. Detta leder ofta till att barnets sömn störs och att hen således vaknar flera gånger under natten. Medföljande sömnbrist får negativa konsekvenser, såsom trötthet, koncentrationssvårigheter och hyperaktivitet.

Åtgärd: Du bör göra en utredning för sömnapné om du upptäcker ovanstående besvär hos ditt barn, framförallt om sömnbristen inte kan förklaras på något annat sätt. Ofta är åtgärderna desamma som vid snarkningar, till exempel operation av halsmandlarna. 

Sömnbesvär hos barn respektive vuxna

Sömnen är viktig för det allmänna måendet. Detta gäller alla människor, alltså både vuxna och barn. En skillnad är att vuxna ofta kan ta eget ansvar och göra någonting åt sina sömnproblem, antingen på egen hand eller genom att söka hjälp. Dessutom är vuxna generellt sätt bättre på att maskera symptomen som uppstår i samband med sömnbrist för att fungera i vardagen.

Barn har svårare att styra sitt känsloliv och påverkas i regel snabbare och tydligare av sömnbesvären. Till skillnad från de flesta vuxna saknar barn förmågan att själva ta ansvar för sin sömn, liksom att koppla sitt dåliga mående till sömnbrist. Därför ställs kraven på att göra någonting åt problemen på oss vuxna. Sömnen är trots allt minst lika viktig för barnen.

Fem fördelar med att barnet får tillräckligt med sömn

• Koncentrationen förbättras: Att vara ordentligt utvilad har flera uppenbara fördelar i vardagen. Barnet orkar koncentrera sig och lära sig nya saker. Detta är inte minst viktigt i skolan där barnet förväntas ta in ny information och minnas den.

• Den fysiska förmågan stärks: Ett piggt och alert barn orkar även med att leka och att vara fysiskt aktiv, vilket förbättrar de motoriska färdigheterna och dessutom gör det lättare för barnet att slappna av och återhämta sig mellan aktiviteterna.

• Kroppen återhämtas och byggs upp: Det är under den djupa sömnen som kroppen slappnar av till fullo och återhämtar sig. Bland annat stärks immunförsvaret, vilket minskar riskerna för att barnet ska drabbas av sjukdom.

• Allmäntillståndet förbättras: Förutom de rent prestationshöjande effekterna av att barnet får tillräckligt med sömn kan även konflikter till större grad undvikas. Utvilade barn är i regel synonymt med gladare barn och tillvaron både hemma och i skolan blir därmed trevligare.

• Barnet får lättare att somna: Ett barn som sover tillräckligt mycket och följer dygnsrytmen har i regel lättare att somna övriga kvällar. Alltså ökar chanserna för en bättre sömn även på lång sikt vilket bidrar till starkare, gladare och friskare barn.

Sömntips för att få barnen att sova bättre

• Rutiner: Rutiner är ovärderliga för barn som har besvär med sin sömn. Att både äta och lägga sig på bestämda tider gör det ofta lättare för barnet att slappna av när det är läggdags. På samma sätt kan det hjälpa att se över de befintliga rutinerna och eventuellt göra justeringar som gör insomningen och sömnen lättare för barnet. Ett tips är att göra ett sömnschema där man helt enkelt skriver upp när och hur länge barnet har sovit för att kunna jämföra sömnkvaliteten dag för dag och på så sätt hitta rätt justeringar. Det går inte att säga vilka rutiner som är bäst för alla barn eftersom det finns stora individuella variationer.

• Avslappningsövningar: Det finns flera sätt att hjälpa ett barn att slappna av på. Musik kan vara rätt för ett barn medan beröring och massage kan vara rätt för ett annat. Det bästa är därför att prova sig fram för att hitta ett sätt som fungerar. Det finns även sömn-appar för barn som kan vara behjälpliga.

• Mindre skärmtid innan läggning: Det finns forskning som tyder på att sömnen försämras av att titta för länge på skärmar, speciellt innan läggdags. Detta är bland annat kopplat till utsöndringen av melatonin som sker när det blir mörkt, vilket de ljusa skärmarna motverkar. Därför kan det vara en god idé att lägga ifrån sig de digitala enheterna en stund innan det är dags att sova, och kanske istället läsa en godnattsaga eller sjunga en godnattsång.

• En balanserad och hälsosam kost: Att äta alltför nära inpå läggdags kan bidra till en sämre sömn. Framförallt är det viktigt att inte äta sådant som innehåller mycket socker innan det är dags för barnet att sova. Att ändra på sådana vanor kan hjälpa barn med sömnsvårigheter.

Källor:

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep

https://www.1177.se/Stockholm/barn--gravid/att-ta-hand-om-barn/barns-somn/barns-somn-i-olika-aldrar/

https://www.1177.se/Stockholm/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig-for-din-halsa/

https://www.1177.se/Ostergotland/barn--gravid/att-ta-hand-om-barn/barns-somn/somnbesvar-hos-barn/

https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/lungor-och-luftvagar/andningssvarigheter-och-andningsuppehall/andningsstorningar-under-somnen-hos-barn/