Det är väldigt vanligt med sömnproblem hos små barn och hur tålmodig och bra förälder man än vill vara så tär det på den egna hälsan och humöret att inte få sova ordentligt. God och regelbunden sömn är viktigt både för barnets utveckling och föräldrarnas välbefinnande. Ett sömnschema kan få ordning på sömnsvårigheterna.

Ett sömnschema är ett schema med regelbundna sovtider anpassat efter ditt barns ålder. Du lägger, väcker och matar barnet på fasta tider.

Att bli förälder hör till livets mest omtumlande upplevelser. Att en så liten varelse kan förändra de vuxnas liv så totalt är otroligt. Visst kan det kännas svårt att räcka till som förälder och ännu svårare är det att hinna med sig själv, särskilt om barnet sover oregelbundet, har svårt att komma till ro eller ofta vaknar om nätterna. De flesta klarar av enstaka nätter med dålig sömn men om du natt efter natt inte får sova ordentligt påverkas både minnet och koncentrationsförmågan, du känner dig trött, har svårare att klara vardagliga uppgifter och får sämre immunförsvar. Det är också vanligt att känslorna tar överhanden och att du överreagerar på saker du annars inte skulle fästa dig vid. En fungerande sömnhälsa är därför särskilt viktigt för att klara av föräldraskapet och må så bra som möjligt.

Bebisens sömncykel

Alla, både barn och vuxna, sover i cykler. En vuxen har cirka fem cykler på en vanlig natt. Bebisen har det dubbla. Och mellan varje cykel är det större chans att bebisen vaknar. Då förstår du hur lätt det är att nätterna blir störda av bebisskrik. Enligt experterna varar inte ett nyfött barns sömncykel längre än 30–45 minuter. I första delen av sömncykeln infaller den ytliga sömnen som sedan följs av lättsömnen. Sedan kommer djupsömnen följt av drömsömnen och alla fyra faser ingår i varje sömncykel. Den bästa och djupaste sömnen har både barn och vuxna tidigt på natten och den är särskilt viktig för små barn eftersom djupsömn är kopplad till växthormon. För föräldrarna kan det därför vara särskilt frustrerande att bebisen vaknar och är klarvaken precis när de tänkt gå och lägga sig. Men det är inte så konstigt, då har barnet redan sovit djupt i ett par timmar.

Det nyfödda barnets sömn styrs till största delen av hunger och mättnad och givetvis sover alla barn olika djupt. Om ditt barn har svårt att skilja på natt och dag och tar lång tid på sig att komma till ro kan du behöva hjälpa till att hitta en jämnare rytm. Dels för bebisens skull men framför allt för att du som förälder ska klara av vardagen.

Därför mår du bättre av en jämnare sömnrytm

I sömnen återhämtar vi oss och hämtar kraft. Känslor bearbetas och hjärnan stärks. Nuförtiden är det lätt att rubba sömnrytmen genom att bli sittande med telefoner och datorer långt in på nätterna. Bäst sover vi om vi följer den naturliga dygnsrytmen så mycket som möjligt och äter och motionerar regelbundet i dagsljus. Kroppen älskar rutiner. Den här typen av sömnrytm kan du tidigt försöka lära ditt barn.

Fem tips för att hitta sömnrytmen

Se till att barnet är mätt. En mätt bebis kan sova igenom två sömncykler utan att vakna medan ett hungrigt barn vaknar oftare
Passa på att själv lägga dig tidigt så du får lite värdefull sömn samtidigt som ditt barn
Lär barnet att skilja på natt och dag. Var ute i dagsljuset om dagarna och stimulera bebisen med lek. När kvällen kommer se till att det är lugnt och tyst och ta bort distraherande leksaker
Har barnet svårt att komma till ro? Närhet och rörelse brukar vara bra knep att ta till. Vagga barnet till sömns eller låt det ligga i en bärsjal. Rulla det i barnvagnen eller kör det i bilen. Lugn musik kan också hjälpa. Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tryggt
Sänk kraven. Ditt barn ändras och utvecklas hela tiden och du gör så gott du kan. Du är inte ensam. Det du försöker etablera är en rutin som passar just dig och din bebis och som barnet sedan lär sig att känna igen

Vad är ett sömnschema?

Ett sömnschema är ett schema med regelbundna sovtider anpassat efter ditt barns ålder. Du lägger, väcker och matar barnet på fasta tider.

Om ditt barn sover vid oregelbundna tider, ofta vaknar på natten eller har svårt att somna på kvällen kan det vara en god idé att försöka vänja bebisen vid ett fast sömnschema. Sömnschemat ger tydliga rutiner vad gäller läggningstider, mat och sovstunder. En mat- och sovklocka för ditt barn helt enkelt! Ett sömnschema kan ge dig som förälder bättre balans och underlätta planeringen av dagen. Tiderna varierar ju äldre barnet blir. En fyra-månaders bebis sover tolv till sexton timmar om dygnet medan en ettåring sover cirka elva till fjorton timmar.

Rutiner skapar trygghet och ordning för bebisen, men framför allt för föräldrarna som kan vara mer organiserade. Förhoppningsvis underlättar ett sömnschema även nattningen eftersom barnet lärt sig att det är dags att sova. Om du dessutom vet ungefär när ditt barn ska sova kan du se till att du själv vilar och återhämtar dig under den tiden.

När kan jag introducera sömnschemat?

Vid fyra månaders ålder kan bebisens sömn vara minst sagt rörig. Samtidigt har barnet mognat något och visar kanske själv tecken på en tydligare rytm. Därför kan det passa bra att introducera ett sömnschema redan då.

Sömnschema för din ettåring

Det är vanligt att man upplever lättare sömnproblem hos barn omkring just ett års ålder. Ett sömnschema kan underlätta för att skapa fasta rutiner och förhoppningsvis bättre sömn för hela familjen. Ettåringar sover i snitt elva till tolv timmar varje natt men du kan inte förvänta dig att barnet ska sova mer än cirka fem timmar i sträck. Dagtid sover en ettåring omkring två till tre timmar, fördelat på två sovstunder.

Sömnschema för ettåring

Här ser du ungefärliga sovtider för din ettåring beroende på när barnet brukar gå och lägga sig.

Nattning Vakna Sovstund 1 Sovstund 2 Läggning

kl. kl. kl. kl. kl.

18.00 05.00 09.00 13.00 18.00

19.00 06.00 10.00 14.00 19.00

20.00 07.00 11.00 15.00 20.00

21.00 08.00 12.00 16.00 21.00

22.00 09.00 13.00 17.00 22.00

Även vuxna med sömnsvårigheter använder sig av sömnscheman för att sova bättre, men då som ett led i en större sömnskola.

Sömnscheman är baserade på hur bebisar i olika åldrar generellt brukar sova, de är alltså bara riktmärken, inte någon exakt vetenskap. Alla bebisar är unika och skillnaden i sömnrytm kan vara stor. Tänk på att sömnscheman bara är rekommendationer, de är inget du måste följa slaviskt utan de är där för att underlätta din vardag.