Avslappningsövningar för barn

Vi lever i en stressig tid där det händer mycket varje dag för både barn och vuxna. Det finns mindre utrymme för vila och återhämtning när vi alla är uppkopplade under stora delar av dagen. Det gör det ännu svårare för barn att komma till ro om kvällarna. Här är våra bästa avslappningsövningar för barn.

Om ditt barn har svårt att slappna av på kvällen kan det bero på en mängd olika saker. Det kan handla om oro och ängslan hos barnet eller att hen har sovit för mycket på dagen eller rentav är övertrött.

För de allra flesta är detta något de växer ifrån och du behöver inte söka hjälp om barnet är stökigt vid läggdags. Men om ditt barn har mycket besvärliga sömnproblem, är rädd för att somna och sedan sover oroligt kan det vara dags att kontakta barnavårdscentralen eller vårdcentralen.

Tio tips för att somna lättare

Det finns en rad knep för dig som förälder att ta till. Låt läggningen bli en stilla stund i en stressig vardag. Så hjälper du ditt barn att komma till ro.

Stäng av skärmar

Släck alla skärmar i god tid innan läggdags eftersom både ljuset från skärmarna och innehållet kan fungera stimulerande och göra barnet mer uppspelt eller till och med rädd om hen tittar på något läskigt.

Ljuset från skärmen gör att vi inte känner av hur trötta vi är och sänker utsöndringen av hormonet melatonin som styr vår inre sovklocka.

Skaffa en bra sömnrutin

En bra sömnrutin är ingen avslappningsövning i sig men skapar trygghet och förutsägbarhet för både barn och föräldrar. Hitta något som funkar för er men ett exempel på en sömnrutin kan vara:

1.Ta ett varmt bad

2. Släck ned i rummet

3. Bädda ned gosedjuret bredvid barnet

4. Läs en saga och avsluta med en avslappningsövning.

5. Vissa tycker även att sömnscheman fungerar bra för att få barn att slappna av och somna.

Massera ditt barn – steg för steg

Vi mår alla bra av beröring, av att kramas, hålla handen och bli klappade. Enligt forskarna påverkar beröring våra nervbanor och höjer nivån av hormonet oxytocin i kroppen vilket gör att pulsen sjunker och får oss att bli lugna och avslappnade. Genom att ge närhet till ditt barn stärker ni era känslomässiga band och barnet känner sig lugnt och tryggt.

Det är viktigt att alltid fråga barnet om barnet vill ha massage så att han eller hon själv är med och bestämmer om sin kropp.

Att göra en enkel massage på ditt barn är både roligt och avslappnande. Här är förslag på rörelser du kan använda. Är det något ditt barn inte gillar är det bara att hoppa över.

1.Låt ditt barn sitta i sängen eller ligga på mage.

2. Börja med att lägga dina händer på barnets rygg och huvud. Använd hela handflatan och håll händerna lugnt på barnet. Det har en lugnande effekt.

3. Stryk barnets huvud och rygg med långa mjuka tag med händerna. Barn brukar tycka mycket om att bli klappade. Gör små och stora cirklar med dina händer på barnets rygg.

4. Gnugga sedan händerna mjukt på barnets rygg och armar. Det höjer värmen i kroppen.

Knåda lätt barnets axlar, nacke och rygg ungefär som du knådar deg. Fråga barnet om det känns bra så du inte tar i för hårt.

5. Trumma med händerna på barnets axlar, rygg och armar. Du kan använda både öppna och knutna handflator och fingertopparna. Växla mellan fort och långsamt, hårdare och lättare tryck. Improvisera!

6. Avsluta massagen med att stryka över barnets rygg och återigen lägga dina handflator på barnets rygg och huvud.

Massera med boll

Om barnet inte vill att du masserar med händerna kan du använda en boll. Det går bra med en vanlig tennisboll men en mjukare boll som en uppblåsbar boll eller massageboll är skönt. Låt barnet lägga sig på mage i sängen och börja med att rulla bollen på tårna. 

Fortsätt massera hela kroppen från tårna och uppåt genom att rulla bollen långsamt. På ryggen och skuldrorna kan du trycka lite extra för att få musklerna att slappna av. Låt alltid barnet bestämma vad hen tycker är skönt.

Så gör du andningsövningar med ditt barn

Mindfulnessövningar hjälper oss att fokusera på nuet och bli varse våra kroppar. Olika övningar kan göra så att både vuxna och barn blir mer koncentrerade, lugnare och mer uppmärksamma. För barnet bidrar det till att skapa positiva känslor och ökad självkännedom. En av de allra enklaste övningarna du kan göra med ditt barn är en andningsövning.

Du säger helt enkelt till barnet att ”nu andas vi tillsammans”. Så kan du hålla barnet i famnen eller så lägger ni er ned bredvid varandra, och fokuserar på andningen. Låt mjukisdjuret vara med och andas också.

Du kan också kombinera andningen med uppmuntrande ord till barnet.

Flera bra avslappningsövningar hittar du här.

Somna lättare med appar och musik

Det finns flera appar för barn med inspelade mindfulnessövningar och lugn musik. Här är några värda att testa:

• Mindfullness för barn.

• Rädda Barnens app Safe Place – framtagen av Rädda Barnens psykologer.

• SoulBuddy – guidade övningar och lugn musik.

• Det finns flera appar med så kallat ”white noise” för barn och bebisar. ”White noise” eller ”vitt brus” är monotona ljud som döljer andra störande ljud i vår omgivning. Exempel på vitt brus är ljudet av en luftkonditionering eller en fläkt. Dessa kan verka sövande för barnet och de finns även som appar. Sök på ”white noise baby” där du laddar ner appar.

• På Spotify finns också sagor och sovmusik för barn. Sök på ”sagor för barn” och ”sovmusik för barn”. Här är en lista för meditation och avslappning för barn:

https://open.spotify.com/album/2LXH0LS5AV7XcC9JVG1SYd?si=v7VtqLkCTPuL-pUo7B3_Mw

Gosedjur ger tröst och trygghet

Att få ha sitt favoritgosedjur eller snuttefilt hos sig i sängen är viktigt för många barn.

Dessa snuttefiltar och nallar kallas av psykologer för ”övergångsobjekt” eftersom de får samma sorts känslor av gosedjuren som de får av sina föräldrar: trygghet och närhet. De blir alltså en övergång mellan föräldern och världen utanför. Något som ger barnet trygghet när det måste lämna föräldern om kvällen för att sova. De barn som blir fästa vid ett gosedjur eller snuttefilt blir det vanligtvis vid 6 till 12 månaders ålder. För barn i ett till två års åldern behövs dessa fysiska objekt för att påminna dem om förälderns trygghet. När barn blir lite äldre, runt tre till fyra år lär de sig att lugna sig själva genom att tänka på föräldern och är inte lika beroende av ett gosedjur.

Kort avslappningsövning

Här är en övning att göra på kvällen innan läggdags tillsammans med ditt barn.

• Ligg ner eller sitt bekvämt i sängen

• Blunda

• Se till att det är tyst eller spela lugn musik

• Slappna av magen och andas ett par gånger djupt genom näsan

• Spänn sedan hela kroppen samtidigt, från huvudet till tårna och lyft armar och ben från sängen. Håll andan och fortsätt spänna så länge det känns bekvämt.

• Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot sängen.

• Känn hur hela kroppen slappnar av och andas normalt.

• Upprepa ett par gånger.

BRIS har också en bra avslappningsövning som innehåller avslappning kroppsdel för kroppsdel.

Prata med ditt barn

Om barnet har svårt att somna så prata med hen om vad det kan bero på. Påminn om att det inte är något konstigt och att hen ändå vilar när hen ligger i sängen. Det kan hjälpa att prata med barnet om dagen som har varit och låta barnet berätta. Man kan också prata med barnet om morgondagen och gå igenom vad som ska hända så barnet känner sig förberedd.

Många barn drömmer mardrömmar eller drabbas av nattskräck. Om barnet är rädd för att drömma mardrömmar kan det hjälpa att gemensamt prata om mardrömmarna och att sedan försöka tänka och prata om något roligt. Många är uppväxta med att ha hört samma sång eller ramsa varje kväll och det kan vara lugnande för ditt barn. Du kan själv tänka ut några ord du vill säga till ditt barn varje kväll och upprepa dem till exempel ”Jag är så glad att jag har dig”, eller ”Du är det bästa jag vet.”

Sov svalt

Många sover sämre om det är för varmt i rummet eller svettigt under täcket. Sänk temperaturen i sovrummet under vintertid och under sommartid kan barnet sova med fönstret lite öppet och ett tunt, nedkylt täcke. En strumpa fylld med ris som legat i frysen i några timmar kan hålla sängen kall. Flaskor med fruset vatten ger samma effekt.

Källor:

https://www.raddabarnen.se/rad-och-kunskap/foralder/barnens-somnknep-sa-gor-vi-nar-vi-inte-kan-sova/

https://www.1177.se/Ostergotland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/avslappning-for-hela-kroppen/ 

https://www.bris.se/for-barn-och-unga/bris-play/avslappningsovningar/avslappningsovning2/

https://www.folkhalsan.fi/barn/professionella/lilla-chilla/

https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/somntips-for-hela-familjen/

https://www.barnombudsmannen.se/for-dig-under-18/barnkonventionen/ma-bra/sverige-idag-manga-barn-och-unga-ar-stressade/

https://www.1177.se/Stockholm/barn--gravid/att-ta-hand-om-barn/barns-somn/somnbesvar-hos-barn/

https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/mindfulnessovning-for-barn-och-vuxna/

https://www.psykologiguiden.se/psykologilexikon/?Lookup=%C3%B6verg%C3%A5ngsobjekt