Sommar är underbart med semester och långa, ljusa kvällar. Samtidigt bävar många föräldrar för omställningen till sommartid. Det är tuffare än vanligt att få barnen i säng när rutinerna kastas omkull av en timmes mindre sömn. Men det går att minimera problemen vid tidsomställningen.

Här får du bästa tipsen för att göra övergången till sommartid så smidig som möjligt för dig och ditt barn och garantera att ni alla sover gott.

Sommartid – ett omstritt fenomen

En gång i tiden kunde tiden variera från stad till stad i Sverige. Först på 1800-talet fick vi samma tid i hela landet, det vi nu kallar normaltid eller vintertid. Sommartid uppstod efter första världskriget när länder ville spara energi och dra maximal nytta av dagsljuset. Men i Sverige infördes sommartid 1980 och på grund av effekten som tidsomställningen har på oss, har sommartid varit omstritt sedan dess.

När vi ställer om till sommartid och förlorar en timmes sömn påverkar det både kroppen och sinnet och det kan ta några dagar att ställa om. Det vet alla som rest och upplevt jetlag. Kroppen är nämligen programmerad av vår cirkadiska rytm. Den inre biologiska klocka som gör att vi är aktiva och pigga när det är ljust och trötta när det blir mörkt. När den cirkadiska rytmen plötsligt inte matchar tiden där vi befinner oss kommer vi ur balans, får svårt att sova, koncentrera oss, blir griniga och trötta.

Sömn gör oss lyckliga

En god natts sömn gör oss lyckligare, mer pigga och alerta. Sömn påverkar såväl inlärning som minnet och vår kognitiva förmåga. För det lilla barnet är sömn nödvändigt för deras utveckling och återhämtning. Sömn påverkar bland annat motoriken, inlärning och förmåga till uppmärksamhet.

Men en bra sovrutin är lättare sagt än gjort, särskilt när klockan ställs om till sommartid och barnets sovklocka rubbas. Så gör du för att ditt barn ska sova bättre under sommartid:

Tips för att somna

1. Fasta sovtider

Sommartid betyder inte bara att klockan ändras. För många väntar också ett långt sommarlov med mindre regelbundenhet och semester där familjen är ledig och det händer mycket. Även detta kan påverka ditt barns sömn och göra dem mer uppspelta. Det kan därför vara en bra idé att hålla fast så gott det går vid regelbundna sovtider och normala sömnrutiner trots att klockan ändras. Ditt barn mår bättre i längden av fasta och tydliga tider eftersom hjärnan strävar efter regelbundenhet.

2. Sovschema för de allra minsta

För att göra det lättare att komma till ro på kvällen använder sig vissa av sovscheman. Då maxar du tiden under dagen och natten som barnet sover bäst och du följer alltid samma sovtider och rutiner. Det ger dig som förälder bättre balans mellan dag och natt och det blir lättare att planera livet med riktigt små barn.

3. Mycket dagsljus

Hjälp ditt barn att skilja på natt och dag genom att spendera mycket tid ute i ljuset om dagarna. Då förstår hjärnan när det är dags att vara pigg och vaken och du hjälper den cirkadiska tiden på traven. När kvällen och mörkret kommer produceras sömnhormonet melatonin och barnets kropp känner att det är dags att sova.

4. Fysiska aktivitet på dagen

Vem har inte försökt lägga ett barn som inte är trött? Rejält med fysisk aktivitet under dagen är både roligt och gör att ditt barn verkligen är trött och behöver sova om kvällen.

Men överdriv inte, om barnet är helt utmattat kan det i vissa fall ha ännu svårare att lugna ner sig och komma till ro. Dessutom är många barn oroliga för att missa något kul som de tror att de övriga i familjen gör medan de sover. För att tillmötesgå dem något kan du låta barnet fatta små enkla beslut som vilken bok ni ska läsa eller vilken pyjamas barnet ska ha på sig.

5. Lugnt och mörkt vid läggdags

Långa ljusa sommarkvällar är underbara – förutom när du kämpar för att ditt barn ska somna trots att solen ännu inte gått ned. Ett tips för att underlätta processen är att dra igen gardiner och släcka ned för att signalera att nu är det natt och läggdags.

Det kan till och med vara värt att investera i mörkläggningsgardiner i barnrummet. Försök att hålla rumstemperaturen sval även under sommartid och se till att det är tyst och lugnt i sovrummet. Sömnmusik och avslappningsövningar kan hjälpa barnet att varva ner.

6. Stäng av alla skärmar minst en timme innan sovdags

Ljuset från tv, läsplattor och telefoner stimulerar hjärnan och stör barnets sömnrytm. Det kanske ser ut som ditt barn tar det lugnt framför tv:n men filmen på skärmen kan sätta fart på både känslorna och stresshormonet adrenalin. Inget önskvärt strax före läggdags. Skärmaktivitet kan också senarelägga frigörandet av sömnhormonet melatonin i kroppen vilket gör det svårare att varva ner.

Ägna hellre timmen innan läggdags åt att läsa en saga, prata och gosa tillsammans. Då utlöses nämligen hormonet oxytocin som får oss att känna lugn och ro. Undvik gärna helt skärmar i sovrummet och sängen även under dagtid så att sängen alltid får vara en lugn, trygg och stillsam plats. Tänkvärt även för vuxna.

7. Tydliga rutiner

Visst kan det verka tråkigt att varje kväll ha samma rutin. Men ditt barn lär sig av rutinerna som skapar trygghet och förutsägbarhet. Tillsammans skapar ni er gemensamma rytm och rutin som du lär barnet. Det blir också lättare för dig som förälder att planera och ha någonting att hålla fast vid om det är mycket tjafs kring läggningen. Rutiner och närhet kan även minska barnets benägenhet för separationsångest som kanske annars är starkare just kring läggdags.

8. Alla barn har sin egen rytm och takt

Hur gärna du än vill att ditt barn ska följa en särskild rutin så är det inte alltid att det går. Barns sömnmönster ändras många gånger under deras uppväxt och en sämre sömnperiod betyder inte alls att de kommer sova dåligt i all framtid. Kanske behöver de mer närhet eller är oroliga för något? Kanske är de inne i en omvälvande utvecklingsfas? Försök att lyssna till ditt barn och anpassa dig till vad de behöver.

Lycka till och kom ihåg att du inte är ensam!

Så kan en bra läggningsrutin se ut

Stäng av all elektronik efter middagen
Ta ett varmt bad och borsta tänderna
Låt barnet själv välja sin pyjamas
Dra för alla gardiner och släck ned i sovrummet. Låt gärna barnet hjälpa till
Läs en bok, sjung och vagga tillsammans
Låt barnet välja ett gosedjur eller filt att sova med för extra trygghet

Källa: The Sleep foundation.

Faktaruta: Hormon och rytm gör dig trött

Cirkadisk rytm – Kommer från latinets circa dies som betyder ”ungefär en dag”. Den inre biologiska klocka som reglerar funktionen i kroppens celler som styr vad vi gör under ett dygn såsom när vi är vakna, sover, äter och är aktiva. Till exempel är vår kroppstemperatur, puls och blodtryck högre på dagen än på natten medan immunsystemet är som mest aktivt sent på natten och tidigt på morgonen och stresshormonet kortisol ökar cirka en halvtimme innan man vaknar på morgonen.

Serotonin – hormonet som håller oss pigga är en neurotransmittor som bildas i hjärnan och i celler i magen. Starkt kopplat till humöret påverkar serotonin om du känner dig glad och lugn eller ledsen och orolig.

Melatonin – Sömnhormon som produceras av tallkottkörteln. När det utsöndras, ofta vid mörkrets infall eller sent på dygnet, blir vi sömniga.

Adrenalin – kroppens stresshormon som tillverkas i binjuremärgen och förbereder oss för att kämpa eller fly om vi utsätts för fara. Det utsöndras också vi ansträngning och ger oss energi när vi t.ex. tränar.

Oxytocin – Må-bra-hormonet som utsöndras vid beröring och värme. Tillverkas i hjärnans hypotalamus och får oss att känna njutning och ro.