Besser schlafen dank Meditation

Wenn wir uns im Schlaf nicht erholen, fühlen wir uns noch gestresster und unruhiger, und der Teufelskreis geht weiter. Sowohl Bewegung als auch Meditation lassen das Gehirn Hormone ausschütten, die unserem Wohlbefinden dienen.

CURA of Sweden zeigt Dir, warum Meditation und Achtsamkeit gut für den Schlaf sind, und gibt Dir einfache Übungen an die Hand, die Du Nacht für Nacht wiederholen kannst.

Was ist Meditation?

Konzentration, um zu körperlicher sowie geistiger Entspannung und Ruhe zu gelangen. Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und das Wohlbefinden zu verbessern, indem man Stress abbaut und die Gedanken, die immer wieder auftauchen, zum Schweigen bringt oder ignoriert.

Meditation ist eine jahrtausendealte Tradition, die ihren Ursprung im Hinduismus hat. Heute ist die Meditation in vielen Kulturen der Welt zu finden. Der Buddhismus bezeichnet Meditation als „müheloses Ruhen im Jetzt“. Unabhängig davon, wie oder wo wir meditieren, ist es Ziel der Meditation, geistige Klarheit und inneren Frieden zu finden.

Es gibt verschiedene Wege zu meditieren. In der Regel geschieht dies durch die stille Wiederholung eines Wortes, eines sogenannten Mantras, durch die Beobachtung eines Punktes oder z. B. der eigenen Atmung. Die Wiederholung eines Mantras befreit den Geist, erleichtert die Konzentration und erhöht die Aufmerksamkeit. Es gibt auch geführte Meditationen, die sich auf den ganzen Körper oder auf bestimmte Körperteile konzentrieren. Einige Meditationen beinhalten Gebete, Klänge oder Farben.

Darum wird Meditieren empfohlen

Heutzutage gibt es wissenschaftliche Untersuchungen über die Wirkungen von Meditation. Es hat sich gezeigt, dass Meditation unsere kognitive Flexibilität, unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Erinnerungsvermögen und unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, verbessert – alles Fähigkeiten, die uns helfen, überlegte und mitfühlende Entscheidungen zu treffen.

Auf physiologischer Ebene senkt die Meditation sowohl die Atmung als auch die Herzfrequenz und reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, wie Untersuchungen zeigen. Die Heilfähigkeit des Körpers nimmt zu. Bei der Meditation schüttet das Gehirn einen wahren Wohlfühlcocktail aus. Das schmerzlindernde Glückshormon Endorphin steigt an, ebenso wie das Wohlfühlhormon Serotonin im Gehirn und das Kuschelhormon Oxytocin. Meditation erhöht auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, was erklärt, warum wir besser schlafen, wenn wir meditieren.

Meditation reduziert die Aktivität des Sympathikus, das unwillkürliche Nervensystem, das den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht und den Körper auf physische Aktivität vorbereitet. Gleichzeitig erhöht die Meditation die Aktivität im Parasympathikus, welcher die Regulation der Ruhe- oder Erholungsphase des Körpers übernimmt.

Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und bedeutet in etwa „bewusste Präsenz“. Dabei üben wir uns darin, unsere Umgebung und die Gedanken, die kommen und gehen, einfach zu beobachten, ohne auf sie zu reagieren oder sie zu bewerten. Achtsamkeit soll uns helfen, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne uns Gedanken über die Zukunft zu machen oder uns mit der Vergangenheit zu beschäftigen. Achtsamkeit wird unter anderem zur Bewältigung von Stress, Ängsten, Depressionen und Schlafproblemen eingesetzt.

Sowohl bei der Meditation als auch bei Achtsamkeit und Yoga ist die Atmung besonders wichtig. Unser Stresslevel, unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck sinken, wenn wir tief durchatmen. So senden wir ein Signal an das Gehirn aus, was für Beruhigung sorgt und uns auf diese Weise sowohl körperlich als auch mental beeinflusst.

Tiefes Atmen mit dem Bauch, die sogenannte Zwerchfellatmung, kann ein wirksames Mittel sein, um sich zu beruhigen und den Stresslevel zu senken, wenn wir Probleme beim Einschlafen haben. Der Schwerpunkt der Atmung verlagert sich dabei vom Brustkorb in den Bauch. Setze Dich auf einen Stuhl oder lege Dich hin und atme durch die Nase. Lege eine Hand auf Deine Brust und eine auf Deinen Bauch. Spanne beim Einatmen den Bauch an und atme so tief wie möglich in die Lunge ein. Entspanne den Bauch beim Ausatmen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich dabei mehr bewegen als die Hand auf der Brust – auf und ab, während Du ein- und ausatmest.

So hilft Dir Meditation und Achtsamkeit, besser zu schlafen

Eine Reihe von Meditationsstudien zeigen, dass Meditation Stress und Ängste reduziert und das Wohlbefinden steigert. Meditation hilft uns auch dabei, besser zu schlafen, da sie Entspannung und Schlaf fördert. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation und Sport sowohl das Einschlafen erleichtern als auch den Schlaf selbst verbessern können. Dies gilt sowohl für ältere Menschen als auch für Menschen mit chronischen Schlafproblemen.

Es ist noch nicht vollständig geklärt, wie sich Meditation auf den Schlaf auswirkt, aber es scheint so, als würde Meditation dauerhafte Veränderungen im Gehirn hervorrufen, die den Schlaf beeinflussen können. Je mehr Du meditierst, desto mehr verbessert sich Dein Stresslevel und Wohlbefinden, was wiederum zu besserem Schlaf führen kann. Meditation muss nicht langwierig sein. Untersuchungen zeigen, dass tägliche, kurze Meditationsübungen in nur 13 Minuten das Gedächtnis, die Konzentration und das Wohlbefinden des Meditierenden verbessern.

Tipps: Übungen für besseren Schlaf

Meditationsübung

Meditation erfordert Übung. Gib also nicht auf, wenn es sich zwecklos anfühlt oder Du Dich nicht konzentrieren kannst. Beginne mit ein paar Minuten pro Tag – nach und nach wird sich das Erlebnis verändern. Setze oder lege Dich in einer ruhigen sowie friedlichen Umgebung hin. Schließe die Augen und atme langsam. Konzentriere Dich auf das langsame Ein- und Ausatmen. Wenn die Gedanken kommen, konzentriere Dich nicht auf sie, sondern lassen sie einfach vorbeiziehen. Konzentriere Dich weiterhin auf Deine Atmung.

Du kannst auch ein Mantra zur Wiederholung wählen. Beginne damit es laut zu Dir selbst zu sagen, dann flüstere es und schließlich sagst Du es still in Deinem Kopf. Du kannst Deine eigenen positiven Affirmationen oder Mantras kreieren, wie z. B. „Ich bin gut“ oder „Liebe und Licht“. Finde etwas, das Dich stärkt.

Leichte Achtsamkeitsübung

Führe einen einfachen sogenannten Körperscan durch. Setze Dich bequem hin und halte den Rücken gerade oder lege Dich auf den Rücken. Schließe die Augen und denke an Deine Atmung. Konzentriere Dich auf Deinen Körper, Körperteil für Körperteil, und denke darüber nach, was Du fühlst. Beginne mit den Fußsohlen, Zehen, Knöcheln und so weiter und arbeite Dich nach oben vor. Auf diese Weise scannst Du Deinen Körper und übst Dich darin, Deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken und Dich so zu erden.

Tiefe Atemübung

Die sogenannte Pranayama ist eine stressabbauende Atemübung. Setze Dich bequem und mit geradem Rücken hin.

• Lege den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch und den rechten Ringfinger auf das linke Nasenloch. Atme vollständig aus.
• Schließe dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Zähle im Kopf leise bis vier.
• Schließe auch Dein linkes Nasenloch und halte den Atem an, während Du bis vier zählst.
• Öffne dann das rechte Nasenloch und atme bei vier wieder aus.
• Halte bei vier erneut den Atem an.
• Atme bei vier wieder durch das rechte Nasenloch ein.
• Schließe Dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und halte den Atem vier Sekunden lang an.
• Atme auf vier durch das linke Nasenloch aus und halte dann bei vier den Atem an.
• Jetzt hast Du eine Runde geatmet. Wiederhole diese Abfolge mindestens viermal.

Yoga für einen besseren Schlaf

Es gibt mehrere gute und ruhige Yogaübungen zur Entspannung und für den Schlaf:

• Die Beine an der Wand: Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine im rechten Winkel zur Decke. Wenn das zu schwer ist, stütze Dich mit den Füßen an einer Wand ab und drücke Dein Gesäß gegen die Wand, um den rechten Winkel beizubehalten. Lasse die Arme zur Seite fallen und entspanne Dich für mindestens fünf Minuten.
• Schmetterling in Rückenlage: Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und ziehe die Füße in Richtung Gesäß. Lasse die Knie wie „Schmetterlingsflügel“ zur Seite und zum Boden fallen. Entspanne Dich und strecke die Arme zur Seite.

Apps zur Meditation und Achtsamkeit

Es gibt eine Reihe von Meditations- und Achtsamkeits-Apps zur Auswahl. Viele von ihnen bieten auch speziell angepasste Meditationen und Übungen für einen besseren Schlaf. Auf YouTube gibt es zahlreiche geführte Meditationen und Yogaübungen für alle Niveaus und Ziele. Dank moderner Technik können wir leicht Wege finden, uns zu entspannen und besser zu schlafen. Geführte Meditationen können Anfängern helfen. Die meisten sind sowohl in einer kostenlosen als auch in einer Premiumversion erhältlich.

• Headspace – klassische und unkomplizierte Meditations-App. Mit Übungen für Anfänger.
• The Mindfulness App – Achtsamkeit und Meditation auf Deutsch.
• Stop, breathe and think – hilft jungen Menschen - unter 25 Jahren, zu meditieren und Achtsamkeit zu praktizieren.
• Calm – beliebte Meditations-App mit geführten Meditationen, Schlafgeschichten und Klängen.
• Smiling Minds – Kostenlose Meditations-App, die von einer gemeinnützigen Organisation betrieben wird. Richtet sich an Jugendliche.
• Insight Timer – Eine große Auswahl an Meditationen und Achtsamkeitsübungen auf Englisch.

Wir hoffen, dass Dir diese Tipps helfen können. Lies hier mehr zu Entspannungsübungen am Abend.

Wir wünschen Dir eine gute Nacht!

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61831/Meditation-bessert-Schlafqualitaet#:~:text=Die%20Achtsamkeit%2D%C3%9Cbungen%20waren%20auch,hinsichtlich%20Angst%2C%20Stress%20oder%20Entz%C3%BCndungsparametern

https://www.carpediem.life/13314/atemuebungen-zum-besseren-einschlafen

https://www.yogaeasy.de/artikel/yoga-bei-schlafstoerungen

https://www.welt.de/wissenschaft/article123325891/Wie-Meditation-Gehirn-und-Geist-veraendert.html

https://wiki.yoga-vidya.de/Meditation

https://wiki.yoga-vidya.de/Meditation_was_ist_das

https://gedankenwelt.de/wie-die-meditation-gehirnfunktionen-in-8-wochen-von-grund-auf-verbessern-kann/

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784812/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data).

https://anti-stress-team.de/blog/achtsamkeit/achtsamkeit-meditation/#:~:text=Meditation%3A%20Ein%20%C3%9Cberbegriff%20f%C3%BCr%20Konzentrationstechniken,aktuelle%20Augenblick%20bewusst%20wahrgenommen%20wird

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

https://www.gesundheitsinformation.de/entspannungstechniken-und-schlafgewohnheiten.html

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900914

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate