So schlafen Sie dank Meditation besser

Wenn wir uns im Schlaf nicht erholen, fühlen wir uns noch gestresster und unruhiger, und der Teufelskreis geht weiter. Sowohl Bewegung als auch Meditation lassen das Gehirn Hormone ausschütten, die unserem Wohlbefinden dienen.

CURA of Sweden zeigt Ihnen, warum Meditation und Achtsamkeit gut für den Schlaf sind, und gibt Ihnen einfache Übungen an die Hand, die Sie Nacht für Nacht wiederholen können.

Was ist Meditation?

Konzentration, um zu körperlicher sowie geistiger Entspannung und Ruhe zu gelangen. Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und das Wohlbefinden zu verbessern, indem man Stress abbaut und die Gedanken, die immer wieder auftauchen, zum Schweigen bringt oder ignoriert.

Meditation ist eine jahrtausendealte Tradition, die ihren Ursprung im Hinduismus hat. Heute ist die Meditation in vielen Kulturen der Welt zu finden. Der Buddhismus bezeichnet Meditation als „müheloses Ruhen im Jetzt“. Unabhängig davon, wie oder wo Sie meditieren, ist es Ziel der Meditation, geistige Klarheit und inneren Frieden zu finden.

Es gibt verschiedene Wege zu meditieren. In der Regel geschieht dies durch die stille Wiederholung eines Wortes, eines sogenannten Mantras, durch die Beobachtung eines Punktes oder z. B. der eigenen Atmung. Die Wiederholung eines Mantras befreit den Geist, erleichtert die Konzentration und erhöht die Aufmerksamkeit. Es gibt auch geführte Meditationen, die sich auf den ganzen Körper oder auf bestimmte Körperteile konzentrieren. Einige Meditationen beinhalten Gebete, Klänge oder Farben.

Darum wird Meditieren empfohlen

Heutzutage gibt es wissenschaftliche Untersuchungen über die Wirkungen von Meditation. Es hat sich gezeigt, dass Meditation unsere kognitive Flexibilität, unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Erinnerungsvermögen und unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, verbessert – alles Fähigkeiten, die uns helfen, überlegte und mitfühlende Entscheidungen zu treffen.

Auf physiologischer Ebene senkt die Meditation sowohl die Atmung als auch die Herzfrequenz und reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, wie Untersuchungen zeigen. Die Heilfähigkeit des Körpers nimmt zu. Bei der Meditation schüttet das Gehirn einen wahren Wohlfühlcocktail aus. Das schmerzlindernde Glückshormon Endorphin steigt an, ebenso wie das Wohlfühlhormon Serotonin im Gehirn und das Kuschelhormon Oxytocin. Meditation erhöht auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, was erklärt, warum wir besser schlafen, wenn wir meditieren.

Meditation reduziert die Aktivität des Sympathikus, das unwillkürliche Nervensystem, das den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht und den Körper auf physische Aktivität vorbereitet. Gleichzeitig erhöht die Meditation die Aktivität im Parasympathikus, welcher die Regulation der Ruhe- oder Erholungsphase des Körpers übernimmt.

Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und bedeutet in etwa „bewusste Präsenz“. Sie üben sich darin, Ihre Umgebung und die Gedanken, die kommen und gehen, einfach zu beobachten, ohne auf sie zu reagieren oder sie zu bewerten. Achtsamkeit soll uns helfen, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne uns Gedanken über die Zukunft zu machen oder uns mit der Vergangenheit zu beschäftigen. Achtsamkeit wird unter anderem zur Bewältigung von Stress, Ängsten, Depressionen und Schlafproblemen eingesetzt.

Sowohl bei der Meditation als auch bei Achtsamkeit und Yoga ist die Atmung besonders wichtig. Ihr Stresslevel, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken, wenn Sie tief durchatmen. Es sendet ein Signal an das Gehirn zur Beruhigung, was Sie sowohl körperlich als auch mental beeinflusst.

Tiefes Atmen mit dem Bauch, die sogenannte Zwerchfellatmung, kann ein wirksames Mittel sein, um sich zu beruhigen und den Stresslevel zu senken, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Der Schwerpunkt der Atmung verlagert sich vom Brustkorb in den Bauch. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich hin und atmen Sie durch die Nase. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Spannen Sie beim Einatmen den Bauch an und atmen Sie so tief wie möglich in die Lunge. Entspannen Sie den Bauch beim Ausatmen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich mehr bewegen als die Hand auf der Brust – auf und ab, während Sie ein- und ausatmen.

So hilft Ihnen Meditation und Achtsamkeit, besser zu schlafen

Eine Reihe von Meditationsstudien zeigen, dass Meditation Stress und Ängste reduziert und das Wohlbefinden steigert. Meditation hilft Ihnen auch besser zu schlafen, da sie Entspannung und Schlaf fördert. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation und Sport sowohl das Einschlafen erleichtern als auch den Schlaf selbst verbessern können. Dies gilt sowohl für ältere Menschen als auch für Menschen mit chronischen Schlafproblemen.

Es ist noch nicht vollständig geklärt, wie sich Meditation auf den Schlaf auswirkt, aber es scheint so, als würde Meditation dauerhafte Veränderungen im Gehirn hervorrufen, die den Schlaf beeinflussen können. Je mehr Sie meditieren, desto mehr verbessern sich Ihr Stresslevel und Ihr Wohlbefinden, was wiederum zu besserem Schlaf führen kann. Meditation muss nicht langwierig sein. Untersuchungen zeigen, dass tägliche, kurze Meditationsübungen in nur 13 Minuten das Gedächtnis, die Konzentration und das Wohlbefinden des Meditierenden verbessern.

Tipps: Übungen für besseren Schlaf

Meditationsübung

Meditation erfordert Übung. Geben Sie also nicht auf, wenn es sich zwecklos anfühlt oder Sie sich nicht konzentrieren können. Beginnen Sie mit ein paar Minuten pro Tag – nach und nach wird sich das Erlebnis verändern. Setzen oder legen Sie sich in einer ruhigen sowie friedlichen Umgebung hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Wenn die Gedanken kommen, konzentrieren Sie sich nicht auf sie, sondern lassen Sie sie einfach vorbeiziehen. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung.

Sie können auch ein Mantra zur Wiederholung wählen. Beginnen Sie damit, es laut zu sich selbst zu sagen, dann flüstern Sie es und schließlich sagen Sie es leise in Ihrem Kopf. Sie können Ihre eigenen positiven Affirmationen oder Mantras kreieren, wie z. B. „Ich bin gut“ oder „Liebe und Licht“. Finden Sie etwas, das Sie stärkt.

Leichte Achtsamkeitsübung

Machen Sie einen einfachen Körperscan. Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade oder legen Sie sich auf den Rücken. Schließen Sie die Augen und denken Sie an Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper – Körperteil für Körperteil – und denken Sie darüber nach, was Sie fühlen. Beginnen Sie mit den Fußsohlen, Zehen, Knöcheln und so weiter und arbeiten Sie sich nach oben vor. Auf diese Weise scannen Sie Ihren Körper.

Tiefe Atemübung

Pranayama ist eine stressabbauende Atemübung. Setzen Sie sich bequem und mit geradem Rücken hin.

• Legen Sie den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch und den rechten Ringfinger auf das linke Nasenloch. Atmen Sie vollständig aus.
• Schließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Zählen Sie in Ihrem Kopf leise bis vier.
• Schließen Sie auch Ihr linkes Nasenloch und halten Sie den Atem an, während Sie bis vier zählen.
• Öffnen Sie dann das rechte Nasenloch und atmen Sie bei vier wieder aus.
• Halten Sie bei vier erneut den Atem an.
• Atmen Sie bei vier wieder durch das rechte Nasenloch ein.
• Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen und halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
• Atmen Sie auf vier durch das linke Nasenloch aus und halten Sie dann bei vier den Atem an.
• Jetzt haben Sie eine Runde geatmet. Wiederholen Sie dies mindestens viermal.

Yoga für einen besseren Schlaf

Es gibt mehrere gute Yogaübungen zur Entspannung und für den Schlaf:

• Die Beine an der Wand: legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im rechten Winkel zur Decke. Wenn es zu schwer ist, stützen Sie sich mit den Füßen an einer Wand ab und drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand, um den rechten Winkel beizubehalten. Lassen Sie die Arme zur Seite fallen und entspannen Sie sich für mindestens fünf Minuten.
• Schmetterling in Rückenlage: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße in Richtung Gesäß. Lassen Sie die Knie wie „Schmetterlingsflügel“ zur Seite und zum Boden fallen. Entspannen Sie sich und strecken Sie die Arme zur Seite.

Apps zur Meditation und Achtsamkeit

Es gibt eine Reihe von Meditations- und Achtsamkeits-Apps zur Auswahl. Viele von ihnen bieten auch speziell angepasste Meditationen und Übungen für einen besseren Schlaf. Auf YouTube gibt es zahlreiche geführte Meditationen und Yogaübungen für alle Niveaus und Ziele. Dank moderner Technik können Sie leicht Wege finden, sich zu entspannen und besser zu schlafen. Geführte Meditationen helfen Anfängern. Die meisten sind sowohl in einer kostenlosen als auch in einer Premiumversion erhältlich.

• Headspace – klassische und unkomplizierte Meditations-App. Mit Übungen für Anfänger.
• The Mindfulness App – Achtsamkeit und Meditation auf Deutsch.
• Stop, breathe and think – hilft jungen Menschen - unter 25 Jahren, zu meditieren und Achtsamkeit zu praktizieren.
• Calm – beliebte Meditations-App mit geführten Meditationen, Schlafgeschichten und Klängen.
• Smiling minds – Kostenlose Meditations-App, die von einer gemeinnützigen Organisation betrieben wird. Richtet sich an Jugendliche.
• Insight timer – Eine große Auswahl an Meditationen und Achtsamkeitsübungen auf Englisch.

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61831/Meditation-bessert-Schlafqualitaet#:~:text=Die%20Achtsamkeit%2D%C3%9Cbungen%20waren%20auch,hinsichtlich%20Angst%2C%20Stress%20oder%20Entz%C3%BCndungsparametern

https://www.carpediem.life/13314/atemuebungen-zum-besseren-einschlafen

https://www.yogaeasy.de/artikel/yoga-bei-schlafstoerungen

https://www.welt.de/wissenschaft/article123325891/Wie-Meditation-Gehirn-und-Geist-veraendert.html

https://wiki.yoga-vidya.de/Meditation

https://wiki.yoga-vidya.de/Meditation_was_ist_das

https://gedankenwelt.de/wie-die-meditation-gehirnfunktionen-in-8-wochen-von-grund-auf-verbessern-kann/

https://www.kth.se/aktuellt/nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328

https://www.rcpsych.ac.uk/docs/default-source/members/sigs/spirituality-spsig/avdesh-sharma-meditation-as-medication2.pdf?sfvrsn=13e6a51_2#:~:text=There%20is%20evidence%20for%20increased,serotonin%20activity%20in%20the%20brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/#:~:text=Meditation%20increases%20melatonin%20concentration%20by,pg%20ml%3B%20unpublished%20data).

https://anti-stress-team.de/blog/achtsamkeit/achtsamkeit-meditation/#:~:text=Meditation%3A%20Ein%20%C3%9Cberbegriff%20f%C3%BCr%20Konzentrationstechniken,aktuelle%20Augenblick%20bewusst%20wahrgenommen%20wird

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

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https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation

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https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate