Beruflicher oder privater Stress können einen schon mal nachts den Schlaf rauben – das ist völlig normal. Liegst Du jedoch innerhalb eines Monats oder mehrerer Monate lang mindestens dreimal die Woche lange wach oder kannst überhaupt nicht einschlafen, solltest Du Dich mit den Ursachen auseinandersetzen. Denn wie Du vermutlich weißt, führt dieser Zustand dazu, dass Du tagsüber müde bist und es Dir schwerfällt, Dich zu konzentrieren. Auch Reizbarkeit ist ein weiteres Symptom. Die gute Nachricht: Oft helfen bereits einfache Mittel wie die richtige Bettdecke oder eine kleine Verhaltensänderung, um wieder zu gesundem Schlaf zu finden und voller Energie aufzuwachen.

Erfahre in diesem Artikel, welche Ursachen Schlafstörungen speziell bei Männern haben können und wie Du wieder zu einem guten und gesunden Schlaf findest.

Was sind Schlafstörungen?

Bei Frauen und Männern sind Schlafstörungen ein verbreitetes Problem. Aus diesem Grund hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in den ICD-11 (ICD = International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) erstmals ein Kapitel zu Schlaf-Wach-Störungen aufgenommen. Laut diesem Diagnoseschlüssel zählen zu den Schlaf-Wach-Störungen

“Schwierigkeiten, den Schlaf einzuleiten oder aufrechtzuerhalten (Insomnie-Störungen),
übermäßige Schläfrigkeit (Hypersomnolenz-Störungen),
Atmungsstörungen während des Schlafs (schlafbezogene Atmungsstörungen),
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen),
abnorme Bewegungen während des Schlafs (schlafbezogene Bewegungsstörungen), oder
problematische Verhaltensweisen oder physiologische Ereignisse, die während des Einschlafens, des Schlafs oder beim Aufwachen aus dem Schlaf auftreten (Parasomnie-Störungen)“.

Diese Klassifizierung zeigt, wie vielfältig die Ursachen einer Schlafstörung sein können. Insgesamt gibt es rund 100 verschiedene Ursachen für Schlafstörungen, die aktuell bekannt sind.

Männer sind weniger von Schlafstörungen betroffen als Frauen

In Deutschland ist rund jeder zehnte Arbeitnehmende von schweren Schlafstörungen (Insomnien) betroffen (Quelle: DAK-Gesundheitsreport). Dazu zählen: Ein- und Durchschlafprobleme, schlechte Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Der Anteil der Männer ist mit 8 Prozent niedriger als bei Frauen (11 Prozent). Laut Gesundheitsreport ist seit 2010 der Anteil schwerer Schlafstörungen um 60 Prozent gestiegen.

Die Barmer Krankenkasse kommt in ihren Analysen auf etwas niedrigere Zahlen: 3,3 Prozent der Männer und 5 Prozent der Frauen sind von Schlafmangel betroffen.

Benötigen Männer mehr Schlaf als Frauen?

Nein, im Gegenteil! Forschungsergebnisse des Loughborough University Sleep Research Center in England belegen, dass Männer pro Nacht durchschnittlich 20 Minuten weniger Schlaf benötigen als Frauen. Das hängt damit zusammen, dass die Gehirne von Frauen komplexer sind und aufwendiger arbeiten als die von Männern. Weil Frauen zum Multitasking neigen, also in der Lage sind, gleichzeitig mehrere Dinge zu tun, nutzen sie einen größeren Teil ihres Gehirns als Männer. So ausgelastet braucht das weibliche Gehirn eine längere Regenerationsphase. Aus diesem Grund benötigen Männer etwas kürzere nächtliche Erholungsphasen.

Ursachen für Schlafstörungen bei Männern

Grundsätzlich unterscheiden sich die Ursachen von Schlafstörungen bei Männern nicht wesentlich von denen der Frauen. Störungen innerhalb und außerhalb des Körpers können Schlaflosigkeit und eine ausgeprägte Tagesschläfrigkeit verursachen. Es gibt aber auch chronische Schlafstörungen ohne bestimmte Ursachen. Selbst genetische Faktoren können eine Rolle spielen.

Hier eine Übersicht über die häufigsten Ursachen bei Schlafstörungen von Männern:

An die Grenzen gehen

Neigen wir dazu, an die Grenzen der Leistung zu gehen, steigt das Risiko, an einer schweren Schlafstörung zu erkranken. Vermeide übermäßigen Termin- und Leistungsdruck sowie regelmäßige Überstunden.

Beruf und Freizeit vermischen sich

Berufe Verpflichtungen wie E-Mails lesen und beantworten oder das Planen des kommenden Arbeitstages erledigt jede*r Achte während der Freizeit. Wenn Du zur Ruhe kommen möchtest, trenne Berufliches und Privates. Deinstalliere die Apps, auf denen Du Nachrichten oder Aufgaben für die Arbeit bekommst oder schalte das berufliche Handy nach Feierabend aus.

Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone

83 Prozent der Erwerbstätigen schauen sich vor dem Einschlafen Filme und Serien an. 68 Prozent nutzen den Feierabend, um private Angelegenheiten an Laptop, Tablet oder Smartphone zu erledigen.

Koffeinhaltige Getränke

Das Trinken koffeinhaltiger Getränke am späten Nachmittag oder abends beeinflusst den natürlichen Schlafrhythmus.

Sport vor dem Schlafengehen

Sport ist gesund, allerdings spielt auch hier die Zeit ein große Rolle, wenn es um Sport vor dem Schlafengehen geht. Manche Menschen machen lieber morgens Sport, um frisch in den Tag zu starten. Andere bevorzugen die Abendstunden, um den Kopf vom Tag freizubekommen. Gib Deinem Körper auf jeden Fall nach dem Sport einige Stunden Zeit, bevor Du Dich schlafen legst, um herunterzukommen.

Rauchen

Verschiedene Studien belegen, dass Raucher häufig kürzer schlafen. Vor allem direkt vor dem Schlafengehen oder während der nächtlichen Wachphasen solltest Du auf das Rauchen verzichten.

Unregelmäßiger Rhythmus

Ein arbeitsbedingter, unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, z. B. bedingt durch Schichtarbeit, kann den Körper belasten und zu Schlafproblemen bei Männern führen. Lies hier mehr zum Thema Vorschlafen und Schlaf nachholen.

Psychische Gesundheit

Verschiedene Formen der psychischen Gesundheit, u. a. Depression oder Ängste sind weitere Ursachen für Schlafstörungen.

Physische Gesundheit

Erkrankungen von Herz, Lunge, Muskeln, Knochen oder chronische Schmerzen wie z. B. Rheuma oder Arthritis solltest Du vom Arzt überprüfen lassen.

Emotionale Belastung

Sogenannte Anpassungsschlafstörungen können durch emotionale Belastungen wie dem Verlust des Arbeitsplatzes oder einem Todesfall in der Familie ausgelöst werden.

Wie erkenne ich eine Insomnie?

Insomnie ist eine Schlafstörung, die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Sie ist gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Erreichen von Ruhe. Bei diesen Symptomen solltest Du mit einem Arzt sprechen, um im Falle einer krankhaften Insomnie schnell zu handeln:

Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
sehr frühes morgendliches Aufwachen
schlechte Schlafqualität
Schlafstörungen über mehrere Wochen bzw. mindestens dreimal pro Woche
Einschränkungen durch die Schlafstörung am Folgetag
Schwierigkeiten bei der Alltagsbewältigung und im Beruf: Burnout, Stress, Depressionen, Angststörungen

Besteht eine Insomnie weniger als drei Monate, handelt es sich um eine Kurzzeitinsomnie. Dauern die Störungen länger als drei Monate an oder kehren über Jahre wieder, ist von einer chronischen Insomnie (Langzeitinsomnie) auszugehen.

Verschiedene Schlafstörungen bei Männern im Überblick

Bei Männern treten insbesondere diese Einschränkungen während der Nachtruhe ein:

Chronische Insomnie: Ein- und Durchschlafprobleme sowie vorzeitiges Aufwachen am Morgen
Restless-Legs-Syndrom: unkontrollierbarer Bewegungsdrang der Beine; meist mit einem Stechen, Krämpfen oder Schmerzen der Beine verbunden
Schlafapnoe: Aussetzen der Atmung 10 Sekunden und länger; größtenteils an lautem und unregelmäßigem Schnarchen mit Aussetzen der Atmung zu erkennen
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung: Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (verbunden mit dem Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit); die Schlafphase verschiebt sich nach vorne oder hinten

Es gibt allerdings auch Warnsignale, die eine medizinische Behandlung der Schlafstörung erfordern. Diese sind:

Einschlafen beim Autofahren oder während Tätigkeiten mit Gefährdungspotenzial
häufiges Einschlafen ohne Vorwarnung
Apnoe (Atemaussetzer) während des Schlafes, keuchendes oder nach Luft ringendes Aufwachen
heftige Bewegungen mit Verletzungspotenzial während des Schlafes
Schlafwandeln
instabile Herz- oder Lungenerkrankung
Anfälle von Muskelschwäche (Kataplexie-Anfälle)

7 Tipps: So verbesserst Du Deine Nachtruhe

Bist Du grundsätzlich gesund und Deine Schlafstörungen stressbedingt oder beruhen auf schlechten Schlafgewohnheiten, können bereits einfache Verhaltensänderungen Deinen Schlaf verbessern. Tritt nach Ablauf von ein bis zwei Wochen keine Besserung ein, ist der Besuch einer Ärztin oder eines Arztes ratsam.

Folgende Tipps helfen Dir bei vorübergehender Unruhe:

Halte Deinen Körper durch regelmäßigen Sport in Schwung. Allerdings sollten Deine Aktivitäten, insbesondere wenn es intensivere Trainingseinheiten sind, spätestens einige Stunden vor dem Schlafen beendet sein.
Iss fettarm und nicht zu spät zu Abend.
Schlafrituale wie entspannende Musik, eine angenehme Lektüre, ein warmes Bad, aber auch feste Zeiten zum Aufstehen am Morgen bewirken wahre Wunder.
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga oder Atemübungen helfen dabei, sich auf den Schlaf einzustimmen.
Kurz vor dem Schlafengehen noch zu rauchen oder Alkohol zu trinken, solltest Du vermeiden. Auch Beruhigungsmittel und Schlaftabletten sind tabu.
Das Schlafzimmer sollte gut belüftet und nicht wärmer als 16 bis 18 Grad Celsius sein.
Gönne Dir zur Verbesserung der Schlafqualität hochwertige Matratzen, Kopfkissen und Bettdecken: Denn so wie man(n) sich bettet, so liegt man(n).

Unser Tipp: Gewichtsdecken

Bettdecken mit schwerer Füllung, sogenannte Gewichtsdecken oder Therapiedecken, können dazu führen, dass der Körper bis zu 30 Prozent mehr Melatonin ausschüttet. Das Schlafhormon ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig, leitet die Schlafphase ein und senkt den Blutdruck sowie die Körpertemperatur. Zudem regt der Druck der Gewichtsdecke tiefe Hautrezeptoren an, die dem Hormonsystem signalisieren, Wohlfühlhormone wie Oxytocin und Serotonin zu produzieren, um so für tiefe Entspannung und besseren Schlaf zu sorgen. Hier erfährst Du mehr über CURA-Gewichtsdecken.

Schlafstörungen sind meist gut in den Griff zu bekommen

Wenn Du hin und wieder Probleme hast, einzuschlafen oder nachts öfter wach wirst, musst Du Dir keine Sorgen machen. Durch beruflichen oder privaten Stress bedingte sporadische Schlafstörungen sind durchaus normal und bereits kleine Verhaltensänderungen und eine gute Schlafhygiene verhelfen Dir schnell wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf. Auch chronische Schlafstörungen lassen sich meist gut therapieren und behandeln. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Du Dir bei länger anhaltenden Schlafstörungen ärztliche Hilfe suchst.

https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-11/uebersetzung/_node.html

https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/

https://www.barmer.de/resource/blob/1024158/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/barmer-gesundheitsreport-2019-data.pdf

https://www.praxisvita.de/warum-frauen-mehr-schlaf-brauchen-13024.html

https://www.deutschlandfunk.de/raucher-schlafen-schlechter-100.html

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