So beeinflusst Alkohol unseren Schlaf

Die Entspanntheit, die Alkohol aufkommen lassen kann, führt vielleicht dazu, dass wir vor dem Schlafengehen noch ein Glas trinken. Aber Alkohol ist weder ein Schlummertrunk noch ein Schlafmittel. Im Gegenteil, es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Alkohol. CURA of Sweden erklärt, warum Alkohol und Schlaf eine so schlechte Kombination sind und welche Auswirkungen Alkohol auf den Körper hat.

So wirkt Alkohol auf den Körper

Alkohol geht direkt in den Blutkreislauf und erreicht dadurch den gesamten Körper und alle Organe. Besonders die Leber wird geschädigt, da sie für die Alkoholverbrennung im Körper zuständig ist. Alkohol erhöht unter anderem das Krebsrisiko für verschiedene Organe, und wer viel trinkt, leidet eher an Infektionen und Depression. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) können mehr als 200 Krankheiten und Verletzungen mit Alkohol in Verbindung gebracht werden. Jedes Jahr sterben zwischen 5000 und 7000 Deutsche an den Folgen dieser Krankheiten und Schäden. Wenn wir jedoch nur geringe oder mäßige Alkoholmengen trinken, ist das Risiko einer Schädigung recht gering. Es bedarf jedoch keiner großen Mengen an Alkohol, um die Gehirnfunktionen zu schwächen. Sicherlich haben viele von uns die Beeinträchtigung des Urteilsvermögens, des Denkens, der Reaktionsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens bereits am eigenen Leibe feststellen müssen. 

Aber warum trinken wir weiter, wenn es so schädlich ist? Alkohol setzt im Gehirn Endorphine und Dopamine frei, Hormone, die uns zunächst glücklich, entspannt und zufrieden machen. Sobald der Rausch nachlässt, werden wir oft müde und schläfrig, was uns glauben lassen könnte, dass Alkohol gegen Schlafprobleme hilft.

Wie viel Alkohol ist gefährlich?

Es ist sehr individuell, wie viel Alkohol wir vertragen und welche Folgen das für uns hat, aber je mehr und öfter wir trinken, desto schlechter ist es für unsere Gesundheit. Als riskanter Alkoholkonsum wird der regelmäßige Genuss verstanden, der mit dem Risiko körperlicher, psychischer und sozialer Beeinträchtigungen einhergeht. Der errechnete Grenzwert für Frauen liegt bei neun Standardgläsern und für Männer bei 14 Standardgläsern pro Woche.

Weshalb der Schlaf durch Alkohol beeinträchtigt wird

Es fällt oft leichter einzuschlafen, wenn man Alkohol getrunken hat, weil er uns entspannt und beruhigt. Jedoch wird der Schlaf generell beeinträchtigt, da Alkohol dazu führt, dass man häufiger aufwacht und der Schlaf sowohl leichter als auch unruhiger wird.

Schlaf wird in vier verschiedene Phasen unterteilt: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (oder REM-Schlaf), die sich im Laufe der Nacht in verschiedenen Zyklen wiederholen. Wenn man abends vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt, schläft man oft schneller ein, doch der Schlaf verändert sich: Der Tiefschlaf wird länger und der Traumschlaf kürzer. Das klingt zunächst nicht weiter schlimm, bedeutet aber, dass sich die Schlafqualität verschlechtert und man nachts häufiger und morgens früher aufwacht. Je mehr wir trinken, desto stärker wird unser Tiefschlaf beeinträchtigt. Anstatt dass sich der Körper im Tiefschlaf erholt, ist er damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen.

Bei einer Untersuchung der Alkoholgewohnheiten vor einigen Jahren stellte ein finnischer Forscher fest, dass mäßiger Alkoholkonsum den Schlaf um 24 % und starker Alkoholkonsum den Schlaf um 40 % beeinträchtigt.

Hilft ein Schlummertrunk?

Alkohol macht viele Menschen müder, was den Anschein erweckt, dass Alkohol ein wirksamer Schlummertrunk ist, besonders wenn man bereits Schlafprobleme hat. Aber wie wir bereits festgestellt haben, ist die schlaffördernde Wirkung eines Schlummertrunks nur von kurzer Dauer. Alkohol reduziert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was zur Folge hat, dass wir nicht mehr so müde sind. Laut einer amerikanischen Studie sank der Melatoninspiegel zwei Stunden nach dem Alkoholgenuss bei den Probanden um 15–19 %.

Das plötzliche Aufwachen mitten in der Nacht ist darauf zurückzuführen, dass das Herz gegen den Alkohol arbeitet, und wenn die schläfrige Wirkung des Alkohols nachlässt, wachen wir durch die erhöhte Herzfrequenz auf. Alkohol bringt auch die Stoffe im Gehirn durcheinander, die Müdigkeit und Wachsein regulieren, was wiederum den Schlafzyklus stört. Dies hat zur Folge, dass wir nicht genug schlafen, müde sind und uns schlechter fühlen.

Bei Menschen, die schnarchen und/oder während des Schlafs Atembeschwerden haben, werden diese durch Alkohol ebenfalls verschlimmert. Untersuchungen haben ergeben, dass Alkohol die Gefahr eines Atemstillstands um 25 % erhöht.

Für den gelegentlichen Konsumenten ist dies in der Regel kein Problem. Aber jeder unter Schlafproblemen Leidende weiß, dass feuchtfröhliche Partynächte mit viel Alkohol selbst gewohnte Schlafroutinen stören können, die der Körper jedoch braucht, um zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.

Lange anhaltender Alkoholkonsum

Bei chronischem Alkoholkonsum oder -missbrauch schrumpft das Gehirn und es kann zu epileptischen Anfällen, Demenz oder anderen Hirnerkrankungen kommen. Bezüglich des Schlafs ist eine zunehmende Menge an Alkohol erforderlich, um zur Entspannung und Ruhe zu kommen, was uns zunächst schläfrig macht, dann aber den Nachtschlaf stört. Deshalb führt Alkoholmissbrauch häufig zu ernsthaften Schlafproblemen. Am nächsten Tag treten häufig Entzugserscheinungen wie erhöhte Angstzustände und Übelkeit auf, die zu weiteren Schlafproblemen führen können.

Schwerwiegende Schlafrisiken bei starkem Alkoholkonsum

Wenn wir übermäßig viel trinken, verlangsamt sich unser Herzschlag und unsere Atmung wird unregelmäßig, was zu einem Risiko während des Schlafens werden kann. Bei einer Alkoholvergiftung kann die Atmung versagen und man hört einfach auf zu atmen. Oder man schläft so fest, dass man nicht mehr aufwacht, weil man während des Schlafs am Erbrochenen erstickt ist. 100 bis 200 Menschen sterben jedes Jahr in Schweden an einer Alkoholvergiftung.

Es bestehen auch Risiken, wenn wir z. B. betrunken mit unserem Baby oder Kleinkind einschlafen. Das Gesicht des Kindes kann bedeckt oder gequetscht werden, sodass es nicht mehr atmen kann. Das Risiko eines plötzlichen Kindstods steigt insbesondere bei sehr kleinen Kindern, wenn die Mutter oder der Vater Alkohol getrunken haben und im selben Bett wie das Kind schlafen.

Es gibt Hilfe

Wenn Du Dir über Deinen eigenen Alkoholkonsum und dessen Auswirkungen auf Dein Leben Sorgen machst, dann bist Du nicht allein. Hilfe erhältst Du z. B. bei Suchtberatungsstellen, beim Arzt, beim Gesundheitsamt oder in einer Entzugsklinik. Wenn Du arbeitest, steht Dir möglicherweise auch ein Betriebsarzt zur Verfügung, dessen Hilfe Du in Anspruch nehmen kannst. Du kannst Dich auch an freiwillige Organisationen wie die Anonymen Alkoholiker oder das Blaue Kreuz wenden.

Ein weißer Monat kann sich lohnen

Wenn Du für eine gewisse Zeit keinen Alkohol mehr trinkst, wirst Du wahrscheinlich sofort Unterschiede feststellen. Eine besonders starke Wirkung spürst Du, wenn Du Alkohol bereits in hohen Mengen konsumiert hast. Die Leber und der ganze Körper erholen sich, Du wirst wacher und Deine Konzentration und Dein Gedächtnis verbessern sich. Das Krankheitsrisiko verringert sich und die mentale Gesundheit wird verbessert. Außerdem wirst Du besser schlafen, Dich tagsüber ausgeruhter fühlen und weniger schnarchen.

Tipp: So genießt Du Alkohol und eine gute Nachtruhe

Die meisten Menschen, die Alkohol in Maßen trinken, haben keine ernsthaften Schlafprobleme und schlafen vielleicht nur in der Nacht nach einer Party schlecht und holen dies in der nächsten alkoholfreien Nacht wieder auf. Aber es gibt einige Tricks, mit denen Du gut schlafen kannst, auch wenn Du einen Drink zu Dir genommen hast.

• Jedes zweite Glas ist Wasser. Trinke mindestens so viel Wasser wie Alkohol, um die Wirkung des Alkohols zu verringern.
• Esse ausreichend. Alkohol beeinträchtigt Dich weniger, wenn Du während des Trinkens ausreichend isst. Wenn Du etwa gleichzeitig zu Abend isst und Alkohol trinkst, ist es einfacher, in Maßen zu trinken.
• Lasse den letzten Drink, bevor die Bar schließt, weg. Du wirst besser schlafen, wenn Du vor Mitternacht keinen Alkohol mehr trinkst. Idealerweise solltest Du drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken, damit der Körper Zeit hat, den Alkohol vorher abzubauen.
• Probiere alkoholfreie Alternativen. Heutzutage werden auch Bier oder Wein als alkoholfreie Getränke angeboten.
• Gehe nicht zu spät ins Bett, damit Du die besten Schlafstunden ausnutzen kannst und Dein normaler Schlafrhythmus nicht zu sehr gestört wird.
• Nimm keine Schlaftabletten zusammen mit Alkohol. Alkohol verstärkt die Wirkung von Schlaftabletten, weshalb Du diese nicht zusammen einnehmen solltest. Jeder Mensch reagiert anders. Wie viel Du getrunken hast und ob Du regelmäßig große Mengen Alkohol zu Dir nimmst, hat ebenfalls Einfluss darauf, wie Du reagierst. Lies die Packungsbeilage des Schlafmittels sorgfältig durch. Wenn Du regelmäßig Schlaftabletten einnimmst, frage Deinen Arzt, ob Du Alkohol trinken darfst.

Quellen:

https://www.1177.se/Ostergotland/barn--gravid/att-ta-hand-om-barn/barns-somn/barns-somn-i-olika-aldrar/

https://www.netdoktor.de/alkohol/wirkung/

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/alkohol-foerdert-durchschlafstoerungen/#:~:text=die%20Schlafqualit%C3%A4t%20beeintr%C3%A4chtigen-,Bereits%20m%C3%A4%C3%9Figer%20Konsum%20von%20Alkohol%20vor%20dem%20Einschlafen%20kann%20dazu,sich%20Schlafprobleme%20weiter%20verst%C3%A4rken%20k%C3%B6nnen

https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholkonsum/folgen-von-alkohol/alkohol-und-schlaf/

https://www.springermedizin.de/emedpedia/enzyklopaedie-der-schlafmedizin/alkohol-induzierte-schlafstoerung?epediaDoi=10.1007%2F978-3-642-54672-3_6

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Der-Schlummertrunk-ein-Wachmacher-283388.html

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/risikofaktor-alkohol/hintergrund#:~:text=Neben%20Lebererkrankungen%20k%C3%B6nnen%20beispielsweise%20Entz%C3%BCndungen,Nervensch%C3%A4digungen%20kommen%2C%20beispielsweise%20im%20Gehirn.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/

https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafstoerungen/pwiewissensfrage446.html

https://www.oberbergkliniken.de/artikel/alkoholverzicht-verbessert-koerperfunktionen#:~:text=Wer%20einen%20Monat%20auf%20Alkohol,Monat%20lang%20auf%20Alkohol%20verzichten.

https://link.springer.com/article/10.1007/s15013-020-2990-4

https://www.aktionswoche-alkohol.de/presse/fakten-mythen/zahlen-und-fakten/#:~:text=74.000%20Todesf%C3%A4lle%20j%C3%A4hrlich,Alkohol%20und%20Tabak%20verursacht%20werden.

https://blog.zeit.de/teilchen/2016/04/28/schlaf-wie-sie-nach-einer-durchzechten-nacht-gut-schlafen/

https://mental.jmir.org/2018/1/e23/?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=JMIR_TrendMD_0