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So erleichterst Du Deinen Kindern die Umstellung auf Sommerzeit

Der Sommer mit seinen Ferien und langen, hellen Abenden ist großartig. Viele Eltern fürchten jedoch die Umstellung auf die Sommerzeit. Es fällt schwerer, die Kinder ins Bett zu bringen, wenn die fehlende Stunde Schlaf die normale Routine durcheinanderwirft. Die Schwierigkeiten durch die Umstellung auf Sommerzeit können wir jedoch vermeiden.

Erhalte nachfolgend die besten Tipps, um die Umstellung auf Sommerzeit für Dich und Deine Kinder so reibungslos wie möglich zu gestalten. Damit alle ruhige Nächte finden können.

Die Sommerzeit – ein kontroverses Phänomen

Vor vielen Jahren variierte die Zeit von Stadt zu Stadt. Im Jahr 1847 wurde im Vereinigten Königreich erstmals eine einheitliche Zeit verwendet: die Greenwich Mean Time (GMT oder mittlere Greenwich-Zeit). Die Sommerzeit wurde nach dem Ersten Weltkrieg eingeführt, als die Länder Energie sparen und das Tageslicht effizienter nutzen wollten. Die Sommerzeit wird jedoch seit ihrer Einführung bereits als kontrovers betrachtet.

Wenn wir uns auf die Sommerzeit umstellen und eine Stunde Schlaf verlieren, hat das Auswirkungen auf Körper sowie Geist und es kann mehrere Tage dauern, bis wir uns an den neuen Rhythmus gewöhnt haben. Dieses Phänomen kennt jeder, der schon einmal verreist ist und dabei einen Jetlag erlebt hat. Mit anderen Worten: Der Körper ist auf seinen zirkadianen Rhythmus eingestellt. Unsere angeborene biologische Uhr, die uns bei Tageslicht wach und aktiv und bei Dunkelheit müde macht. Wenn unser Biorhythmus plötzlich nicht mehr mit der Zeit übereinstimmt, wirft uns das aus der Bahn. Es erschwert unseren Schlaf sowie unsere Konzentration und macht uns müde und reizbar.

Schlaf macht uns glücklich

Erholsamer Schlaf macht uns glücklicher, aktiver und aufmerksamer. Schlaf beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten, das Lernen und unser Gedächtnis. Für kleine Kinder ist Schlaf ein essenzieller Teil ihrer Entwicklung und der täglichen Erholung. Schlaf beeinflusst unter anderem auch motorische Fähigkeiten, das Lernvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne.

Es ist allerdings leichter gesagt als getan, eine gute Schlafroutine aufrecht zu erhalten, vor allem wenn die Uhren vorgestellt werden und der Rhythmus des Kindes gestört wird. Das kannst Du tun, um Deinem Kind während der Sommerzeit zu besserem Schlaf zu verhelfen:

Schlaf-Tipps

1. Feste Schlafenszeit

Mit Beginn des Sommers wird nicht nur die Zeit umgestellt. Für Familien mit Kindern bedeutet er auch lange Sommerferien mit weniger Routinen und ereignisreichen Tagen, an denen alle freihaben und viel passiert. Das kann den Schlaf Deines Kindes zusätzlich beeinflussen und es lebhafter machen. Daher ist es ratsam, die Schlafenszeit und Schlafroutine trotz der Zeitumstellung möglichst normal zu halten. Auf lange Sicht wird eine klare, feste Routine Deinem Kind guttun, denn das menschliche Gehirn ist ein Gewohnheitstier: Es strebt nach Regelmäßigkeit.

2. Schlafplan für die Kleinen

Um abends besser entspannen zu können, verwenden manche Eltern einen Schlafplan. Dieser erlaubt es ihnen, der immer gleichen Routine und Schlafenszeit zu folgen, ihren Kindern den bestmöglichen Schlaf zu ermöglichen und so wirklich das Beste aus dem Tag sowie der Nacht zu holen. Dies verhilft Dir als Elternteil zu besserem Gleichgewicht zwischen Tag und Nacht und erleichtert das Planen des Alltags mit Deinem Kind.

3. Viel Tageslicht

Hilf Deinem Kind, den Unterschied zwischen Tag und Nacht besser zu erkennen, indem ihr tagsüber bei Tageslicht viel Zeit im Freien verbringt. So erkennt das Gehirn, wann es wach und aufmerksam sein soll und Du bringst den zirkadianen Rhythmus Deines Kindes auf Kurs. Mit Anbruch des Abends und der Dunkelheit schüttet der Körper Deines Kindes das Schlafhormon Melatonin aus und signalisiert so, dass es Zeit zum Schlafengehen ist.

4. Viel Bewegung tagsüber

Wer kennt es nicht: das allseits gefürchtete Zubettbringen eines Kindes, das einfach nicht müde ist. Sich tagsüber viel zu bewegen macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch für ausreichende Müdigkeit, um abends gut in den Schlaf zu finden.

Übertreiben sollte man es dennoch nicht: Sind die Kinder völlig erschöpft, könnten sie ebenfalls schwerer zur Ruhe kommen. Viele Kinder verpassen auch ungern den Spaß, den der Rest der Familie hat, während sie schlafen. Um sein Bedürfnis nach Entscheidungsfreiheit zu erfüllen, kannst Du Deinem Kind kleine, einfache Auswahlmöglichkeiten bieten, zum Beispiel, welches Buch ihr gemeinsam lesen sollt oder welchen Schlafanzug es tragen möchte.

5. Den Raum vor dem Schlafengehen gut abdunkeln

Lange, helle Sommerabende sind großartig – bis zu dem Moment, an dem Du Dein Kind zu Bett bringen musst, bevor die Sonne überhaupt untergegangen ist. Du kannst den Prozess erleichtern, indem Du das Licht ausschaltest und die Vorhänge schließt. So signalisierst Du, dass es Nacht und Zeit zum Schlafengehen ist.

Zudem können Verdunkelungsvorhänge für das Kinderzimmer eine gute Investition sein. Auch die Schlafzimmertemperatur spielt eine große Rolle: Versuche, das Schlafzimmer auch im Sommer kühl und angenehm ruhig zu halten. Schlafmusik und Entspannungsübungen können Deinem Kind ebenfalls helfen, zur Ruhe zu kommen. Eine weitere Möglichkeit, Deinem Kind beim Einschlafen zu helfen, ist eine Gewichtsdecke, die auch als Therapiedecke bekannt ist. Das Gewicht sorgt für das Gefühl einer sanften Umarmung, die von den meisten Menschen als entspannend empfunden wird und dabei hilft, schneller ein- und besser durchzuschlafen. Beachte jedoch, dass diese erst verwendet werden kann, wenn Dein Kind alt genug ist, um die Decke selbst bewegen zu können. Lies hier alles über Gewichtsdecken für Kinder.

6. Schalte alle Bildschirme spätestens eine Stunde vor der Schlafenszeit ab

Das blaue Licht von Fernseherbildschirmen, Tablets und Handys regt das Gehirn an und stört den Biorhythmus Deines Kindes. Dein Kind mag vielleicht entspannt aussehen, wenn es vor dem Fernseher liegt, aber der Film, den es ansieht, kann es emotional aufwühlen und sogar die Produktion des Stresshormons Adrenalin anregen. Anders ausgedrückt: Ganz und gar nicht der Effekt, den wir uns vor dem Schlafengehen wünschen! Bildschirmzeit kann außerdem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern und es Deinem Kind erschweren, zur Ruhe zu kommen.

Direkt vor dem Schlafengehen ist es eher ratsam, eine Geschichte zu lesen, zu kuscheln oder zu reden.  Auf diese Weise wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, wodurch wir uns ruhig und entspannt fühlen. Sofern möglich, sollten Bildschirme im Schlafzimmer und im Bett auch tagsüber vermieden werden, um dort einen geschützten, ruhigen und erholsamen Raum zu schaffen. Etwas, das auch für Erwachsene sinnvoll ist!

7. Klare Routinen

Jeden Abend dieselbe Routine zu haben, klingt langweilig. Doch Dein Kind lernt durch Routinen, die ein Gefühl von Sicherheit und Vorhersehbarkeit vermitteln. Du kannst mit Deinem Kind zusammen eine gemeinsame Routine und einen Rhythmus schaffen. Dies erleichtert auch Dir als Elternteil die Planung und Du kannst Dich zudem darauf berufen, wenn es beim Schlafengehen einmal Unstimmigkeiten gibt. Darüber hinaus können Routine und Nähe mögliche Trennungsängste bei Kindern lindern, die beim Schlafengehen mitunter verstärkt auftreten.

8. Alle Kinder haben ihren eigenen Rhythmus

So sehr wir uns auch wünschen, unsere Kinder würden einer bestimmten Routine folgen, ist dies leider nicht immer möglich. Die Schlafmuster von Kindern verändern sich mehrmals im Laufe der Kindheit und Phasen, in denen sie schlechter schlafen, müssen nicht unbedingt andauern. Vielleicht brauchen sie mehr Nähe, oder vielleicht bedrückt sie etwas? Vielleicht befinden sie sich in einer besonders intensiven Entwicklungsphase? Versuche, auf Dein Kind und seine Bedürfnisse zu hören und die Bedingungen entsprechend anzupassen.

Viel Erfolg und vergiss nicht: Du bist nicht allein!

So funktioniert eine gute Schlafenszeit-Routine

  • Schalte sämtliche elektronische Geräte nach dem Abendessen ab.
  • Lasse ein warmes Bad ein und putze Deinem Kind die Zähne.
  • Lasse Dein Kind selbst einen Schlafanzug auswählen.
  • Schließe alle Vorhänge und schalte die Lichter im Schlafzimmer aus. Dein Kind könnte Dir dabei doch helfen, oder?
  • Lies, singe und kuschele mit Deinem Kind.
  • Lasse es selbst ein Kuscheltier oder eine Decke zum Schlafen aussuchen – für noch mehr Geborgenheit.

Quelle: The Sleep Foundation

Fakten: Hormone und Rhythmus machen schläfrig

Zirkadianer Rhythmus: Dieser Ausdruck kommt vom lateinischen "circa dies", das so viel bedeutet wie "ungefähr ein Tag".  Er ist unsere biologische Uhr und reguliert die Zellen unseres Körpers sowie wann im Verlauf von 24 Stunden wir was machen und wie – aufwachen, schlafen, essen, aktiv sein und so weiter. Unsere Körpertemperatur, unser Puls und unser Blutdruck sind zum Beispiel tagsüber höher als in der Nacht. Dahingegen ist das Immunsystem in der Nacht und früh am Morgen am aktivsten, während das Stresshormon Cortisol ab ungefähr einer halben Stunde vor dem Aufwachen ansteigt.

Serotonin  – dieses anregende Hormon ist ein Neurotransmitter, der in unserem Gehirn und in unseren Magenzellen gebildet wird. Es hängt eng mit unserem Gefühlszustand zusammen und entscheidet darüber, ob wir glücklich und entspannt oder traurig und bedrückt sind.

Melatonin – Das Schlafhormon wird in der Zirbeldrüse produziert.  Sobald dieses Hormon ausgeschüttet wird – meist bei Einbruch der Dunkelheit oder später am Tag – werden wir schläfrig.

Adrenalin –  Das Stresshormon des Körpers wird im Nebennierenmark produziert  und bereitet uns für Kampf-Flucht-Reaktionen vor, wenn wir Gefahren ausgesetzt sind. Zudem wird es ausgeschüttet, um uns Kraft zu geben, wenn wir körperlich beansprucht sind, zum Beispiel beim Trainieren.

Oxytocin – Das Glückshormon, das durch Berührung und Wärme ausgeschüttet wird.  Dieses Hormon wird im Hypothalamus des Gehirns produziert. Es vermittelt uns Freude und Gelassenheit.

Quellen:

https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm

https://stegforhalsa.se/adrenalin-stress-och-huvudvark/

https://www.doktorn.com/artikel/sommartid-2020-s%C3%A5-p%C3%A5verkas-din-kropp-av-sommar-och-vintertid/

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep

www.1177.se

https://www.expressen.se/mama/barn-baby/somn/sovrutiner-behover-barn-det/

https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/3/91.long

https://neuvokasperhe.fi/sv/artikel/information-om-barns-somn/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm

https://www.sleep.org/ways-technology-affects-sleep/

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